Дараагийн удаа та биеийн тамирын дасгал сургуулилт руу явган алхаж, хуучин дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн мэдэрч, гүйлтийн замыг алгасч, карто өрөөний шалан дээр сэлүүрт машиныг танихгүй баатар эрж хайх болно. "Сэлүүр нь таны зүрх судасны систем, хүч чадлыг хөгжүүлдэг full bodybuilding юм" гэж Сара Хендерот, Олимпийн захирагч, CrossFit-ийн дасгалжуулагч, Төсөл Up болон Rowuction coaching хөтөлбөрийн хамтран эзэмшигчийн хэлжээ. "Plus," тэр үргэлжлүүлэн хэлэхдээ "энэ нь гэмтэл бэртэл авалгүй, бага зэргийн нөлөөлөлтэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн биеийн тамирын дасгалын машинууд ашиглагдаагүй байдаг." Хэрэв та кардио машин дээр эргэлт хүлээх хэрэгтэй байсан бол энэ нь их ашиг тустай гэдгийг та мэднэ.
Мэдээжийн хэрэг, энэ нь хэрхэн эхлэхийг харуулах боловч таны буланд байгаа Hendershot-т асуудал биш юм. Эндээс эхэлж эхлэхээсээ өмнө мэдэж авахын тулд шаардлагатай үндсэн ойлголтууд, сэлүүрт сэлүүрт дасгалуудтай хамт гурван сэлүүрт дасгал хийсний дараа танд итгэлтэйгээр сэлүүрдэж эхлэхэд туслах болно.
Та эхлэхээсээ өмнө өөрийн маягтыг шалгана уу
Хэдийгээр та өмнө нь сэлүүрдэхийг оролдсон ч таны маягтыг дахин шалгаж үзэх нь зүйтэй. Ялангуяа буруу хэлбэр нь нийтлэг байдаг. Hendershot хөдөлгөөнийг зөв хийхэд туслах гурван "шалган нэвтрүүлэх цэгүүд" санал болгодог:
Эхлээд хөл: "Олон тамирчид сэлүүрт харвааны жолоодлогын дарааллын үеэр мөрөн дээрээс хөлнийхөө урд зогсохыг хүсч байна гэдгийг та мэддэггүй" гэж Хендерот хэллээ. Өөрөөр хэлбэл, гараа сунган биедээ татан гараа сунгахгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв та үйлдэл хийхгүй бол энэ нь бага зэрэг ичмээр юм. Тиймээс Hendershot танд халуун хөл дээрээ "хөлөөрөө" дасгал хийхийг санал болгож байна. Таны цээж, хөлний хоорондох өнцөг өөрчлөгдөхгүй, мөрөн дээр нь мөр үлдээдэг. Таны хонго.
Шулуун зэвсэг: "Чиний гар нь сэлүүрт цус харвалтанд хэрэглэдэг хамгийн сул булчин юм. Hendershot хэллээ. Чи цус харвах бүртээ эхлэхэд гар нь урт, шулуун байх ёстой, чи өмнө нь ямар нэг зүйл хүрч байгаа мэт. "Тамирчид сэргээн босгох үедээ эрт гараа бэлтгэдэггүй, хөл нь шулуун, бие хөл нь бариултай харьцах арай бага өнцгөөр гараа сунгадаг. Чиний хийж өгсөн анхны хөдөлгөөн бол гараа сунгаж хөлийг нь сунгаж, урагшаа урагшлуулах явдал юм. " Дулааны үеэр зөв хэлбэрээр дасгал хийхийн тулд дуусах цэгийнхээ төгсгөлд түрэмгий "зэвсгийн" хөдөлгөөнийг цус харвалтанд оруулах хэрэгтэй.
Таны фен сонсох: Сэлүүр бүрт сэнс бүрийг хийж байхдаа салхины эсэргүүцэл үүсгэдэг орон сууцанд сэнстэй. "Зорилго нь цус харвалтын сэнсээс том, хэмнэлттэй" vvrrooooooooooom "дууг үүсгэх явдал юм." Таны техникийг өөрчилснөөр таны сэнс хийх янз бүрийн дууг анхаарах хэрэгтэй. Та зөв дуу сонсох уу? Энэ нь таны биеийн жинг ашиглан тэвчээрийг бий болгосон сайн шинж юм гэжээ.
Monitor хийхийг ойлгох
Далайн сэлүүрт дасгал хийж эхлэх үед таны бодсон хоёр дахь зүйл бол таны машин дээрх монитор таны дасгал, ажлын явцын тухай ярих явдал юм. Concept2 rowers нь арилжааны машинуудын үйлдвэрлэлийн стандарт байх хандлагатай байдаг тул машины дэлгэц болон сонголттой танилцах нь зүйтэй юм. Хэрэв та өөр үйлдвэрлэгчтэй хамтран ажиллаж байгаа бол санаа зовох хэрэггүй бөгөөд Hendershot ихэнх мониторууд ижил үндсэн уншилтыг өгдөг гэж хэлдэг. Нүдэнд харагдах үзүүлэлтүүдийг цаг хугацаа, завсарлага, зай, сонголтыг "ганц зай" -аар сонгох боломжтой.
Хэрэв та Hendershot програмын дасгалын програмаар ажиллах төлөвлөгөөтэй байгаа бол, та "Concept2" машиныг ашиглаж эхлэхдээ дараах алхмуудыг ашиглана: "Та өөрийн дасгалынхаа талаар тохируулсан бол MENU / BACK товчийг дараад дараа нь WORKOUT гэж сонгоод, Шинэ ажил, "гэж Хотшот хэлэв. Эдгээр зааврыг дагаж монитор нь таны програм бүрийг бөглөхөд шаардлагатай мэдээллийг зөвөөр харуулах болно.
Workout 1: Алхам 10k
Энэ бол багцын хамгийн урт хэсэг бөгөөд 30-40 минутын хугацаагаар дуусгахаар төлөвлөж байна.
- 8000 метр ажилд зориулсан дэлгэцээ тавь.
- 2.000 метр тутамд таны цус харвах хурдыг (минут тутамд авч байгаа цус харвалтын тоо). Энэ тоо таны дэлгэцийн буланд харагдаж байна.
- Хоёр минутанд 22 удаа цохиулж эхэлнэ. Дараа нь 2,000 метр тутамд 24, 26, эцэст нь 28 минутын төгсгөлд 2,000 м-т шилжүүлнэ. Цацрагын хурдыг нэмэгдүүлэх бүртээ хурдыг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
- Энэхүү урт хүчин чармайлт нь таныг эрч хүчтэй байлгах болно.
Workout 2: 1,000 Meter давталт
Та ямар нэг богино, амттай зүйлийг хайж байгаа бол 3000 метрийн хэмжээндээ алдаа гаргахгүй.
- Жолоодлогын хувьд монитороо тохируулах: Холын зайд 1000 метрийн ажил, гурван минут амрах.
- 1000 м-ийн давтамжийг бөглөж, хагас марк дээр тархинд цус харвах (1,000 метрийн ажлын хугацаанд 500 метр).
- Нэг минутанд 26 удаагийн цохиурт, сүүлийн 500 метрийн зайд минут тутамд 30 удаагийн цохиурт орно.
- Үргэлжлүүлэхээсээ өмнө гурван минутын турш амьсгалаа аваарай.
3: 30-р секундын дасгал
Энэ завсарлага нь зүрхний сул тал биш юм. Зүрх судасны системээ татвараа төлж, чадах чинээгээрээ таны булчинг шаргуу болгож өгдөг. Богино хугацаанд дулаарсаны дараа махыг 20 минутын дараа авах болно.
- Завсарлагааны хувьд дэлгэцээ тохируулна: Цаг болон ажлын 30 секундийг сонгох, 90 секунд амрах.
- Хамгийн их хүчин чармайлтаар 30 секундын 10-ыг дуусгана.
- 30 секунд тутамд 30 удаа цус харвахыг хичээ.
- Хэрэв 90 секундын амралтын хугацаа хэтэрхий амарч байгаа бол та хангалттай хүч чадал шаарддаггүй!