Зорилго алгасах хамгийн түгээмэл шалтгааны нэг нь үүнийг шахах хангалттай хугацаа биш юм. Ихэнх орчин үеийн насанд хүрэгчдийн хувьд энэ шалтгаан үнэн юм. Ажил, нийгмийн үүрэг, гэр бүлийн амьдрал, тэр ч байтугай сургуульд хүртэл амьдралынхаа туршид дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэрхшээлтэй байдаг.
Fitness фитнес мэргэжилтэн, йогын багш, PreGame Fit-ийн хамтран бүтээгч, амьдралын хэв маягийн хөтөлбөрийн зохиогчийн хөтөлбөрийн зохиогч Dempsey Marks та хаанаас ирж байгаагаа мэддэг. "Бидний философи нь тэнцвэрт байдал, тэнцвэрийг хангаж байдаг. бүх юмуу юу ч биш, хар, цагаан. Чийрэгжүүлэх гэдэг нь завгүй хуваарьт хялбархан багтдаг зүйл бөгөөд үүнийг хийх боломжтой, боломжтой болгодог. "
Сайн байна уу? Техникийн хувьд PreGame Fit нь коллежийн оюутнуудад зориулж боловсруулагдсан боловч хичээл, бүтэц нь нийтлэг байдаг. Тэмдэглэл: "PreGame Fit нь залуу тоглогчдыг цаг хугацаа, орон зай, хүртээмжтэй байлгах гурван гол бэрхшээлийг шийддэг. Энэ дасгалыг өдөрт 30 минут, долоо хоногт таван өдөр хийхэд зориулж зохион бүтээх бөгөөд хүч чадлын сургалтын хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд та таван квадрат метр талбайг шаарддаггүй .
Ихэнх дасгал сургуулилт нь өндөр эрчимтэй элементийг агуулдаг болохыг анхаарч үзээрэй. Яагаад гэвэл богинохон, өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй бөгөөд уламжлалт, удаан хугацааны дасгалууд гэх мэт олон тохиолдлуудад илүү их ач холбогдолтой болохыг саяхны судалгаанууд нотолж байна. Энэ нь таны дасгал хөдөлгөөн нь таны амьдралыг дээшлүүлэх шаардлагагүй, энэ нь завгүй байгаа ч таны амьдралд нийцэх боломжтой гэсэн үг юм.
1 - 7 минутын стек дасгал хийх
PreGame Fit-ийн зааварлагчид өөрсдийн хэлхээний дасгалуудыг "стек" гэж нэрлэдэг. Маркын өгсөн дасгал нь хоёр, долоон минутын стекээс бүрдэнэ. Та хийх ёстой бүх зүйл бол таймерыг 7 минутын турш тохируулна. Таймерыг эхлүүлэх үедээ санал болгосон тоог давтах тоогоор тодорхойлно. Та дасгалуудыг тасралтгүй тасралтгүй гүйцэтгэж үргэлжлүүлэх болно. Marks "Амралтаа үргэлжлүүлэхгүй байхын тулд чадах бүхнээ хий, зорилго бүрийг сайн хэлбэрээр хадгалахын тулд аль болох олон удаа стекээ дуусгах явдал юм."
Эхлээд хөлийнхөө довтолгооноос эхлээд довтолгооноос эхлээд хөлөг онгоц, цохиур, хошуугаа давхина.
Түлхүүр 1 (7 минут):
- 20 Модны даруулга (нэг талд 10)
- 40 ОХУ-ын Twists (нэг тал 20)
- 24 Speed Skaters (нэг талд 12)
Түлхүүр 2 (7 минут):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 хайч (нэг талд 25)
Дасгал дасгал хэрхэн хийх тухай нарийвчилсан зааварчилгааг авахын тулд Mark дараах тайлбар, зурагтай танилцсан.
2 - 1, дасгал 1: 20 модны мөчир
Хөл нь хөлний өргөнөөс ялимгүй өргөн, хөлийн хуруу нь бага зэрэг илэрнэ.
Дэвсгэрээ барьж, баруун мөрөн дээрээ сунгана.
Гол нь өвдөгнөх, өвдөгнөөсөө татвал зүүн өвдөг рүү довтолгоог доош буулгана. Гараа шулуун байлгах, гэхдээ тохойгоо бүү түгж.
Түр зогсох, эхлэлийн байрлал руу хяналттай байдлаар эргэж орно. Энэ бол нэг төлөөлөгч юм.
Шилжүүлгийн өмнө томилогдсон тооны төлөөлөгчийг бөглөнө.
3 - Тоо Stack 1, ОХУ-ын 2: 40 дасгалууд
Өвдөгнөөсөө сууж суудаг байрлалаас эхэл. Хөл нь ташуундаа хүрэх зайтай, шалны өндөртэй байх ёстой.
Дахин нуруугаараа голыг татна. Нуруугаа тэгш, шулуун байлгах хэрэгтэй.
Хөлийг нь гаталж, хөлийг нь таваас гурван инч хүртэл газар тавь.
Гараа урд нь гараа холбож, эсвэл алга хооронд нэг дамбург барих.
Голчлон ажиллуулахын тулд, өөрийн троссыг баруун тийш эргүүлж, зүүн тийш эргүүлнэ. Чиний гар газар дээр ойрхон боловч хүрч болохгүй.
4 - Stack 1, Дасгал 3: 24 Speed Skaters (нэг талд 12)
Хөлийнх нь өргөнийг (эсвэл арай илүү өргөн) салгаж байгаарай.
Голыг татан авч, баруун тийшээ хүрэх, баруун хөлөөрөө буух, зүүн хөлөөрөө гадагш гарна. Зүүн гараа биеийнхээ дээгүүр дүүжлэн, баруун гараа ардаа орхи.
Буудлын дараа зүүн тал руу шууд очиж, гар болон хөлийг нь солино.
5 - Түвшин 2, Дасгал 1: 10 Бэсрэг
Хажуугаараа хип-өргөнийг (эсвэл бага зэрэг өргөн) хөлөөрөө босгож эхэлнэ.
Өвдөгнөө боогоод, гараа тавина (мөрний өргөн буюу арай өргөн).
Хөлийг нь буцааж, банзан дээр байрлуул. Үндсэн үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй. Таны бие толгой дээрээ титэмээс шулуун хүртэл шулуун байх ёстой.
Гараа хөл дээрээ босгох.
Тэсэлгээний аргаар дээш өргөх, гараа дээш нь ойртуулж, газраа зөөлрүүл.
6 - Тогтвортой 2, Дасгал 2: 12 эгнээ дээр давхих
Хажуугийн өргөнийг (эсвэл бага зэрэг өргөн) хөлийнхөө хамт зогсож, хажуу талд нь дампбреллинг барьж, алга талархлаа илэрхийл.
Өвдөгнөө наагаад, урагшаа тонгойлгоно. Босоо шулуун гэдгээ хадгалах хэрэгтэй.
Дамббрелл мөрөн дээрээс мөрөн дээрээ унах хэрэгтэй.
Дээд түвшнийг тогтвортой байлгаж, гараа алгасаад дамббелл мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөрөн дээрээ мөргөв. Таны тохой нь таны биед ойр байх ёстой.
Гараа аажмаар аажим аажмаар гараа доошлуулж эхлэх хэрэгтэй.
7 - Түвшин 2, Дасгал 3: 50 Хайч өшиглөх
Нуруун дээрээ хэвтэж эхэл.
Доод хэсэгт буцааж тавь.
Газар дээрээс 5-8-аар хөлийг нь өргөж, нэг хөлөөрөө нөгөө хажуу тийшээ нөгөө талыг нь давтана.