Хүн бүр бодитоор амьдардаг орон сууцнуудтай хамт амьдардаггүй. Дотуур байр, жижиг байшин, гутлын өрөө, зочид буудлын өрөө нь үл хамаарах зүйлээс илүү дүрэмтэй байдаг. Гэхдээ таны амьд орон зай нь шорон мэт төстэй мэт санагддаг учраас энэ нь хүнд дасгалын арга барилаар дамжин замыг чинь тэсч чадахгүй гэсэн үг биш юм.
Космо Бодлогын дасгалжуулагч, Адлер дасгалжуулагч Адам Розантан, брэндийн үнэгүй YouTube фитнес үйлчилгээ гэсэн дасгалын таван дасгалыг зохион бүтээсэн боловч энэ нь үнэхээр сансар огторгуйд байгаа хэн бүхэнд төгс төгөлдөр юм. Бизнесээр зорчиж яваа эсвэл улс орныг RV-д аялж байгаа эсэхээс үл хамааран та бүхэн энэ хэв маяг нь бат бөх сандал бөгөөд ойролцоогоор 15 минут байна.
Workout
- Дасгалуудын хооронд дасгалгүйгээр 10 дасгал хийдэг
- Бүрэн хэлхээг дуусгасны дараа 60 секундын турш амрах
- Дүүргийг гурван удаа давт
Онцгой мэдрэмж төрж байгаа бол 30 минутын турш бүхэл бүтэн дэглэмийг хоёр удаа хий.
1 - Air Squats
Агаарын хөлгүүд нь хөл, тулгалаа бэхжүүлэн, таны гол цөмийг ажиллуулна. Таны цээжийг дээш нь хадгалахыг санаарай. Өөрөөр хэлбэл мөр мөрөө урагшаа чиглүүлж, шалан дээр гараа чиглүүл.
- Хөлийнхөө хамт хөлийнхөө хөлийн өргөнтэй зогсох нь бага зэрэг багасах болно. Чи мөрөн дээрээ эргэж, цээжийг нь нээж, мөрөн дээрээ нуруун дээрээ тавина.
- Чи эрхий хуруунуудаа цухуйлган, гуяных нь паралелтай зэрэгцэн хүртэл өвдөгнөө боогоод (өндөр өсгий дээрээ байлгаж байхдаа) Чи доошоо урагшаа гараа сунгаад газар ойртохдоо гараа мөргөх хэрэгтэй. Доод эгнээ дэх муруйг алдалгүйгээр аль болох хол явж болно.
- Чи гараа доошоо тавиад, босоо байрлалдаа зогсоод, босоо байрлалдаа урагшаа гараа сунгаж бай.
- 10 ширхэг нийтийг бөглөнө үү.
2 - Pushup Jacks
Pushup jacks нь таны гол, булчин, цээж, мөр, triceps зэргийг ажилуулдаг.
- Буцах байрны дээд хэсэгт, бугуйнууд нь мөрөн дээрээ хөлийнхөө хамт, хөлийнхөө хамтаар эхэл.
- Хоёр хоёулаа хоёулаа тусгаарла
- Өөрийнхөө биеийг нэг шулуун дээрээс толгойноос нь аваад өсгөж, цээжийг нь доош нь тавина. Хэрвээ та бүхэн түлхэлт хийхэд бэрхшээлтэй бол өвдөгний түлхэлт хийхээс өмнө өвдөгнөөсөө доошоо буулгаж болно.
- Эхлээд байрлал руу буцна. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
- 10 ширхэг нийтийг бөглөнө үү.
Дасгал хийх нь илүү хэцүү болгохын тулд хагарал үүсгэхийн тулд хажуугийн жийргэвчийг хөлөөрөө үсрэх болгондоо түлхэх үедээ хийдэг.
3 - Болгарын Split Squats
Энэхүү нэг хөлбөмбөгийн талбай нь таны тэнцвэрт байдлыг тэнцвэржүүлэхэд хүргэдэг.
- Хананы эсрэг бат бөх сандал байрлуулж, сандал дээр нь хангалттай зогсож, сандал дээрээ зүүн хөл дээрээ байрлуулж болно.
- Урд өвдөгнийхөө ард өвдөгний ард өвдөгний ард өвдгөө бөхийлгөж, урд талынхаа өвдөгний хэвгий зэргийг шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгана. Урд талын өсгийгөөр нь зогсоож зогсоод үзээрэй. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
- 10 зангилаагаа хийж, зүүн хөлийг нь сэгсэрч, баруун хөл рүүгээ шилжиж, 10 илүү хувийг төлнө .
Цээжин дээрээ байлгаж, энэ дасгалыг туршиж үзээрэй. Таны мөр, гараа мөргөж, шалан дээр бөхийлгөж болохгүй.
4 - Biceps Chair Curls
Биссмастерын сандал нь таны биспсмийг чиглүүлдэг . Та том, хүндгүй зүйлээ өргөж байгаа тул хэлбэр нь онцгой чухал юм. Гараа дээшээ ойртуулж, биеэ урагшлуулахаасаа өмнө урагшаа эсвэл хойшоо урагшаа зайлсхий. Хөдөлгөөний хөдөлгөөнийг зөвхөн бие махбодынхоо мөчөөс бус харин дангаар нь хянадаг байх ёстой.
- Хөлийнх нь хажуугаар сандал дээрээ зогс. Сандал дээр хоёр талыг аваарай. Эрхий хуруугаа сандлын дотор талд байлгах хэрэгтэй.
- Толгойн тохойгоо түгжиж, мөрөн дээрээ хэвтээд тохойноосоо босоод сандал дээрээ гараа мөргөж мөрөн дээрээ тавина.
- Хяналт болон сандал унахгүйгээр эхлээд байрлалаа буцаана. Энэ бол нэг төлөөлөгч.
- 10 ширхэг нийтийг бөглөнө үү.
Ямар нэг шалтгааны улмаас хэвийн хүнд сандалтай бол дасгалжуулагч, цүнхийг бөглөнө үү.
5 - Уруулын хавтан
Чанарын самбар нь таны гүнийн дотоод цөмийг ажиллана. Та энэ дасгалыг хийж дууссаны дараа 60 секундын турш тайвшруулна.
- Өөрсдийн газар доогуур тавцан дээр тавцан дээр тавь. Таны тохойнуудыг гараараа түгжигнэхийн тулд мөрөндөө шууд байх ёстой.
- Нүдээ барих, өндөр өсгийтэйгөөр түлхэж, биеийг чинь толгойноос нь өсгөж өсгөх үүднээс үндсэн биеэ авч яваарай.
- Хүзүү болон нурууных нь дагуу гэдэсний товчлуурыг нуруугаа чиглүүлж, 30 секунд барих.
- 30-60 секундын дараа өвдөгөө шалан дээр өсгөж, өсгий дээрээ суулгана.