Хэрэв та веган, эсвэл "хатуу цагаан хоолтон" бол ургамалд суурилсан хоол хүнс нь бүрэн бус уураг учраас та хэрэглэж буй уургийн эх үүсвэрүүдийн талаар илүү анхаарч үзэхийг хүсч болно. Бүрэн гүйцэд биш байгаа нь ургамалд суурилсан хоол хүнс нь уураг багатай гэсэн үг биш бөгөөд та ургамлаас маш их уураг авч болно. Гэхдээ ургамал дээр суурилсан хоол хүнс нь амин чухал хэрэгцээтэй нэг буюу хэд хэдэн чухал амины хүчлүүдэд бага байдаг.
Асуудал нь хэр их вэ, веган юу хийж чадах вэ?
Энэ нь муу сонсогдож болох ч өдөр бүр янз бүрийн уургийн эх сурвалжуудыг идэх л юм бол та зүгээр л сайхан болно. Уургийн янз бүрийн эх үүсвэрүүдийн хослол нь өдөр бүр амин хүчлүүдийн хангалттай нийлүүлэлтийг хангах болно.
Нэгдүгээрт, Little Amino Acid Chemistry
Амин хүчлийг нэг минутын турш ярилцъя. Амин хүчил бол уургийн бүтэц юм. Таны бие махбодын эдийг бүтээж, хадгалж буй уургийн бүтцийг бий болгохын тулд таны биед хэрэгтэй.
Амин хүчил олон янз байдаг. Тэд бүгд ижил төстэй бүтэцтэй боловч тэдгээрийн хажуугийн гинжээр ялгагдана. Бүх уургууд, тэдгээрийн ямар ч бүтээгдэхүүнээс үл хамааран амин хүчлүүдээс бүрддэг. Гэхдээ үхрийн нуруутай эсвэл тэнгисийн фараоныг бүрдүүлдэг амин хүчлүүдийн тоо, дараалал нь таны биеийн хэсгүүдээс ялгаатай байдаг.
Хэрэв та дугуй steak эсвэл шатаасан шош (эсвэл ямар нэгэн уураг агуулсан ямар нэгэн зүйл, тэр ч байтугай бага хэмжээгээр) идсэн бол таны хоол боловсруулах систем нь таны цусны урсгаланд шингэдэг аминопласттай хүчлүүд рүү эвддэг.
Тэндээс амин хүчил нь булчин, эрхтэн, бусад эдийг бүрдүүлдэг уураг үүсгэдэг.
Үндсэн амин хүчлийг буцаана уу
Бүх амин хүчлүүд нь чухал биш. Таны бие махбодод байгаа хуучин амин хүчлүүдийн үлдсэн хэсгүүдээс үлдсэн амин хүчлүүдээс олон амин хүчлийг гаргаж авах боломжтой боловч хүний бие махбодыг үйлдвэрлэх боломжгүй зарим амин хүчлүүд байдаг.
Эдгээр амин хүчлүүд нь амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг тул тэдгээрийг хэрэглэх хэрэгтэй.
Эдгээр нь амин хүчлүүд юм:
- Гистидин
- Isoleucine
- Лейкин
- Лизин
- Метионин
- Фенллантик
- Threonine
- Трохопан
- Valine
Амьтны уураг бүгд амин хүчлүүдийн нэгийг нь агуулдаг учраас тэдгээрийг бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Хэрэв та Овоо-лакто-цагаан хоолтон (зөвхөн өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн) бол өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн идэх үед бүрэн уураг авч болно.
Ургамлын уураг нь арай өөр. Таны иддэг ургамлууд нь өөр өөр амин хүчлүүдтэй байдаг. Жишээлбэл, үр тариа, үр тариа нь лизины хэмжээ маш бага байдаг. Тэд лизины эх үүсвэр гэж тооцогддоггүй болохоор тийм ч бага. Хэрэв та зөвхөн үр тариа, үр тариа идвэл хангалттай лизин авахгүй, энэ нь муу юм.
Гэсэн хэдий ч самар, вандуй, хуурай вандуй, буурцаг зэрэг шош зэрэг нь их лизин агуулдаг. Талх нь триптопан, метионин, cystine-ийн сайн эх сурвалж биш, харин амин хүчлүүд нь үр тариа, үр тариа олддог. Зарим үр тариа, зарим буурцагт ургамлуудыг идсэний дараа та амин хүчлийг нэг бүрчлэн авна.
Үр тариа, буурцагт ургамалыг нэмэлт уураг гэж нэрлэдэг бөгөөд учир нь тэдгээрийг нэгтгэх үед бүх чухал амин хүчлийг авдаг.
Триптопан, метионин, cystine агуулдаг учраас самар, үрийг нь буурцагт ургамлын нэмэлт болгож өгдөг.
Хоол бүрт нэмэлт уураг идэх шаардлагагүй. Өдөржингөө янз бүрийн уураг авдаг бол амин хүчил бүрийн хэмжээг ихээр авна. Гэхдээ, сонирхож байгаа тохиолдолд таны нэмэлт уураг нийлүүлэх хэд хэдэн арга байна.
Үр тариа ба буурцагт ургамал:
- Хар шош болон будаа
- Гоймон болон вандуй
- Бүх улаан буудайн талх, самрын тос
- Bean шөл болон жигнэмэг
Nuts болон үрийг нэмнэ:
- Шарж самар, үр, самар
- Хуммус (вандуй, тахи)
- Сэвэгзар болон бүйлс
Шар буурцаг нь амин хүчлийг агуулсан бүх ургамлын нэг уураг юм.
Энэ нь бас эрүүл өөх, ургамлын фитохимийн сайн эх үүсвэр (таны хувьд сайн байж болох ургамлын химийн бодис) юм. Энэ нь ихэвчлэн tempe эсвэл tofu маягаар үйлчилдэг бөгөөд шар буурцагны сүү нь сүүг түгээмэл хэрэглэдэг. Амарант, quinoa, мафредит, chia нь бүрэн уураг байдаг бөгөөд эдгээрийн аль нэгийг нь нэмээд бусад уургийн эх үүсвэрүүдийг нэмсэнээр өдөр бүр тань амин хүчлийг тань авахад тусална.
Эх сурвалж:
> Gropper SS, Смит JL, Groff JL. "Нарийн хоол тэжээл ба хүний метаболизм." Зургаа дахь хэвлэл. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Хоол тэжээл: Шинжлэх ухаан ба хэрэглээ." Гурав дахь хэвлэл. Wiley Publishing Company, 2013.