Хэрэв та цагаан хоолны эсвэл веган хоолны дэглэмийг даган мөрдөж байгаа бол нэмэлт тэжээл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэх, эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Таны амин дэмийн нэмэлт уураг оруулснаар амин хүчлүүд гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхийн тулд тодорхой уургийн эх үүсвэрүүдийг хослуулах явдал юм.
Амин хүчлийг уургийн барилгын блок гэж үздэг. Зарим аминопласттай хүчлүүд таны биед нэгтгэгдэж болох боловч бусад нь (амин хүчлийг чухалчилдаг гэж нэрлэдэг) хооллолтыг залгих ёстой.
Гистидин, изолюцин, лейцин, лизин, метионин, фенилалантан, треонин, триптофан, ба венийн есөн төрлийн амин хүчлүүд байдаг.
Эдгээр чухал амин хүчлүүд нь амьтны эх үүсвэр болон уургийн ургамлын эх үүсвэрээс олдож болно. Уургийн амьтны эх үүсвэр (мах, шувуу, загас, цагаан идээ, өндөг гэх мэт) нь бүрэн амин хүчлүүдийн хангалттай түвшинтэй байдаг тул бүрэн уураг гэж үздэг.
Нөгөөтэйгүүр, уургийн ургамлын эх үүсвэр (шош, буурцаг, самар, үр, шар буурцаг гэх мэт) нь амин хүчлээс илүү боловч заримдаа дутагдалтай байдаг. Жишээ нь, үр тариа нь амин хүчил лизиний хувьд бага байдаг бол буурцаг нь лизинээр баялаг байдаг.
Яагаад хүмүүс хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийг оруулдаг вэ?
Далайн хоол тэжээл, хоол тэжээл, уураг зэрэг нэмэлт уураг амьтдын хоол тэжээлийн дутагдалд ордог цагаан хоолтон, ургамлын уураг нь амин хүчлийн дутагдлаас хамгаалахаас хамгаална гэжээ.
Уургийн хоёр ба түүнээс олон ургамлын эх үүсвэрийг хослуулах нь цагаан хоолтон, веган хүн бүх амин хүчлүүдийн хангалттай түвшинг олж авах боломжийг олгодог гэж үздэг.
Таны хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бол таны булчин, яс, арьс, гормон, дархлааны системийг зөв зохистой явуулахад уураг хэрэгтэй.
Уураг нь хоол боловсруулах зэрэг олон чухал биологийн процессуудад гол үүрэг гүйцэтгэдэг ферментүүдийг бүрдүүлдэг.
Хамааралтай: 5 удаа хооллолтыг сайжруулах зөвлөмж
Өдөр тутмын тэжээл (RDA) уургийн жин нь биеийн жинг 0.8 грамм байна. Жишээлбэл, 130 фунт стерлингийн насанд хүрсэн хүн өдөрт 47 грамм уураг хэрэглэдэг. Энэ шаардлага нь бие махбодийн үйл ажиллагаагаар нэмэгддэг тул тогтмол хэрэглэдэг насанд хүрэгчид өдөрт 70 орчим грамм уураг шаардагддаг.
Нэмэлт уурагуудын жишээ
Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэмд нэмэлт уураг агуулдаг. Нэмэлт уургуудаар хангадаг хүнсний бүтээгдэхүүний хосуудын жишээг доор харуулав.
- шар буурцаг, үр тариа зэргийг агуулдаг
- шош, самар, үрээр хийсэн
- бүхэлд нь үр тариа талх дээр нь самрын тос сэндвич
- Хөөе бүхэл бүтэн улаан буудайн талхтай талх юм
- хүрэн цагаан будаа эсвэл quinoa бүхий дүпү буюу борц
- бүх төрлийн үр тарианы гоймон болон самартай дүфүг холино
- шош, бор будаа
- наранцэцгийн үр эсвэл бүйлстэй тараг
Та нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай юу?
Өдөр бүр хоолны дэглэмийн үед уураг, ванданууд эрүүл хооллохын тулд хоол хүнс бүрт уураг хэрэглэдэг байв. Гэсэн хэдий ч, өдөр бүр олон янзын ургамлын гаралтай хоол идэх нь танд хэрэгтэй бүх уураг авах боломжийг олгодог гэдгийг одоо мэдэж байна.
Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгүүдээс үзэхэд уургийн дээд ургамлын эх үүсвэрүүд нь:
- бүйлс
- Хар шош
- garbanzo шош
- hazelnuts
- бөөрний шош
- араатан
- газрын самрын тос
- Самар
- хаалганы шош
- хуваасан вандуй
- наран цэцгийн үр
- tempe
- tofu
- самар
Зарим судалгаагаар уургийн ургамлын эх үүсвэрийг дүүргэх нь зарим өвчинийг зогсооход тустай байж болох юм. Энэ судалгаанд 2006 онд Англий Нью-Йоркийн анагаах ухааны сэтгүүлд нийт 82802 эмчийн 20 жилийн судалгааг оруулсан болно.
Судлаачид судлаачдын үзэж байгаагаар уураг ургамлын эх сурвалж (өөх тосны ургамлын эх сурвалжууд) өндөртэй хоол хүнс нь өндөр байдаг нь зүрх судасны өвчинд 30 хувь бага байдаг (өндөр нүүрсустөрөгчийн аргаар -тухайн хоол).
Судалгаанаас харахад уураг, өөх тосны амьтдын хоол тэжээлийн дийлэнх хувийг эзэлж байгаа хүмүүс зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаггүй байна.
Үүнээс гадна уургийн ургамлын эх үүсвэрийг сонгох нь жингийн хяналтад тустай гэдгийг нотолж байна. Жишээ нь, 2014 онд сэтгүүлийн таргалалтанд хэвлэгдсэн судалгаа шинжилгээний үр дүнд эрдэмтэд өмнө нь хэвлэгдсэн 9 шинжилгээний дүн шинжилгээ хийсний дүнд өдөр бүр шош, үр, вандуй, вандуй хэрэглэж, жингийн засвар үйлчилгээ хийхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Эндээс өөр өөр төрлийн хоолны дэглэм, тухайлбал, цагаан хоолны дэглэмийн талаар мэдэхийг хүс.
Эх сурвалж:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Альберт CM, Rexrode K, Ху FB. "Эмэгтэйчїїдийн зїрхний зїрхний євчлєлийн тївшин єндєр-карбогидрат-диетрийн онооны хэмжээ, эмэгтэйчїїдийн зїрхний євчлєлийн эрсдэл." N Engl J Med. 2006 оны 11-р сарын 9; 355 (19): 1991-2002.
> Ли SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Хоол тэжээл, хоол тэжээл, хоолны дэглэм: хоол тэжээлийн цочмог сорилын системчилсэн тойм, мета-шинжилгээний". Таргалалт (Silver Spring). 2014 оны наймдугаар сар, 22 (8): 1773-80.
> Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академи. Анагаах ухааны хүрээлэн. Хүнс, хоол тэжээлийн зөвлөл. "Эрчим хүч, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, өөх тосны хүчил, холестерол, уураг, амин хүчлүүдийн хүчилтөрөгчийн дутагдал." Үндэсний Академийн Хэвлэлийн. Washington, DC, 2005.
> АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Газар болон АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Хэлтэс. "2015-2020 Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамж 8-р хэвлэл." 2015 оны арванхоёрдугаар сар.