Өсөн нэмэгдэж буй эрүүл мэнд, ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх
Та ургамал дээр суурилсан хоолны дэглэмийн талаар бодож үздэг үү? Магадгүй та веган турах хоолны дэглэмийг эрэлхийлэх эсвэл веган хоолны дэглэмийн үндсэн төлөвлөгөөг эрэлхийлж байгаа бололтой. Олон тооны жор, хоолны дэглэмийг интернет, хэвлэмэл байдлаар ашиглах боломжтой боловч тэдгээрийг бүгдийг нь итгэмжлэгдсэн тэжээлийн мэргэжилтэн боловсруулсан байдаггүй. Энэ веган хоолны дэглэмийн загвар нь хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл бүртгэлтэй хоол хүнсээр зохион бүтээсэн бөгөөд тус бүр нь 6 хоног багтаана.
Өөрийнхөө хуваарь, амьдралын хэв маягт нийцсэн веган эрүүл хоолны төлөвлөгөө боловсруулахад үүнийг ашигла.
Та веган хоол хийх төлөвлөгөөгөө эхлэхэд юу хүлээх вэ
Жирэмслэхээс сэргийлэхийн тулд вегандоо веган явах уу эсвэл эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хоолны дэглэм хэрхэн өөрчлөгдөхийг бодож үзээрэй. Сүү, өндөг, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг өгөх нь хэцүү байдаг. Гэхдээ махан бие махбодь бол махаа алдах нь өвөрмөц сорилтыг бий болгож чадна.
"Мах нь бүх талаараа баялаг, сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байж чадна" гэж интеграатын бүртгэлтэй бүртгэлтэй эмч Анни Б. Кей ярив. Кей нь Крипалу төвд ургамал дээр суурилсан хооллолтыг өөртөө зориулж, Иогийн Эрүүл мэндийг хариуцдаг. Мах нь өлсгөлөнгөөс хамгаалахад тусалдаг бөгөөд амттай, сэтгэл хангалуун байдаг өөх тос агуулдаг.
"Хүмүүс хүйтэн цацагт хяруулаар явахдаа махаа алдаж, амт, амт, тэжээлээсээ татгалзаж, хоол идэхээ больсноос эхлээд гүнзгий замаар өлсгөлөн болж, шилэн болон ургамлын уургийн Мөн хүмүүс өөх, эслэг, уураг, шим тэжээлүүдийн зөв тэнцвэрийг олох болно. "
Тиймээс веган хоолны төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх санаа нь ихэвчлэн дуртай байдаг бол амьдралын хэв маягийг хэвээр хадгалах бодит байдал нь таны бодож байгаагаас илүү төвөгтэй байж магадгүй юм. Гэхдээ та нар бүгдээрээ шууд явах шаардлагагүй. Веган амьдралын хэв маягийн жижиг алхмууд нь илүү сайн ажиллах болно.
Итгэмжлэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс бий болгосон эдгээр дээжийн хоолыг үнэлэх.
Хөтөлбөр тань тогтвортой байх эсэх талаар бодоорой. Хэрэв та өдөр бүр хоол идэх бодолгүй гэж бодож байгаа бол долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өдөр мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг алгасахаар сонгоно уу. "Та бага махыг идэж, ногоогоо өргөж байгаа ч та ургамлын гаралтай хоол хүнсний ашиг тусыг хүртэх болно" гэдгийг Кей ярив.
Нэг долоо хоногийн хүнсний ногооны төлөвлөгөө
Доор жагсаасан өдөр бүр өөр өөр хоол тэжээлийн мэргэжилтэн боловсруулагдсан болно. Өдөр нь хамтдаа ажиллахаар төлөвлөгдөөгүй боловч хоол хийх төлөвлөгөөгөө ашиглахгүй байх шалтгаан байхгүй. Өдөр бүрийн төлөвлөгөө нь өөр өөр идэш тэжээлийг хангадаг гэдгийг та анзаарах болно.
Мөн та зургаахан зургаан өдөр бүртгэгдэнэ гэдгийг анзаарах болно. Веган идэгчийн хувьд та илүү олон удаа хоол хийж байгааг олж мэднэ. Эдгээр хоолны ихэнхийг урьдчилан бэлтгэхийн тулд 2-3 өдөр эрүүл хоол хүнстэй болох боломжтой. Долоо хоногийн сүүлчийн өдрийг ашигла.
Өдөр 1: Махат амталсан хоолны дэглэм
Та хоолны үедээ мах иддэг үү? Хэрэв тийм бол, энэ жишээний цэсийг Jackie Newgent, RDN, CDN-ээр шалгаарай. Тэр маш олон төрлийн махан хоолыг санал болгодог. Ингэснээр та алга болоогүй юм шиг санагддаг. Тэр хоол нь 1500 калори байдаг бөгөөд энэ нь олон эмэгтэйчүүд, бүр заримдаа эрчүүдийг туранхай болгох гэсэн утгатай юм.
- Өглөөний цай : Мексикийн tofu шотланд - "Дараагаар нь задлах" Nasoya Sprouted TofuPlus-ийн 4 унци, 10 усан үзмийн улаан лооль, 2 жижиглэсэн чавга, далайн давстай нунтаг, turmeric нунтаг бүхий 2 төрлийн халбага. Дараа нь 1/2 аяга хар шош, 2 халбага нойтон cilantro навч, 8 органик цэнхэр эрдэнэ шишийн хальс чипс, 3 халбага salsa verde. Кофены оронд кофены оронд шохойн шаантаг хар цай уух хэрэгтэй.
- Үдийн хоол : Холливудын гахайн сэндвич - 1/2 cup hummus ба холимог зүсмэл улаан лооль, өргөст хэмх, улаан сонгино, хүүхэд бууцай зэрэг 1 том бүхэл бүтэн үр тариа, бүх төрлийн үр тариа. Нөгөө талаас 1 аяга жимс, амра жимстэй хамт ногоон цайгаар шинэхэн гаагаар чимэглэнэ.
- Оройн хоол : Калифорнийн Вегант Бургер-Нэг органик шитракийн мөөг Sunshine Burger нь 1 улаан сонгины зүсмэл (эсвэл караматжсан сонгино), 3 улаан хивсний зүсмэлүүд, хагас аяга микроген бүхий хагас үр тариагаар тарина. Хажууд нь розмарин, далайн давс, уурын бууцайтай 1 нимбэгний шаантагтай шаантаг чидуны тосоор шарж иддэг цэцэгт байцаа.
Хэрвээ та хоолны хооронд өлсгөлөнд автвал Ньюкент та зуушны какао идэх боломжтой бөгөөд 1500 калоритийн тоонд багтаж болно. Зүгээр л 1/3 аяга Энгийн тарианы самрын тосыг 1/3 аягатай ургамлын гаралтай тараг, эсвэл нухсан гадил жимсний хамт бүхэлд нь үр тариа.
Өдөр 2: Сүү, цагаан идээчдэд зориулсан хоолны хөтөлбөр
Хэрэв та одоогоор сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, бяслаг, тараг) их иддэг бол энэ өдрийн веган хооллох төлөвлөгөө танд таалагдах болно. Хоолны төлөвлөгөөг баталгаажуулсан хоол тэжээлийн тогооч Мелисиси Эполи нь наргилын сүү гэх мэт ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг санал болгодог.
- Өглөөний цай : 1/4 аяга 1 халбага маалинга, chia үр, 1/2 аяга холимог жимс, самрын 1 унц, 1 аяга ванилийн наргилын сүүтэй хийсэн овъёосны аяга.
- Үдийн хоол: Кокосын палео боолт дээр шар айрагны салат, вандуй, хар шош, селөдери, улаан сонгино.
- Оройн хоол : Дөрвөн унцитай шар айраг нь веган шарсан амтлагчаар тэргүүлсэн. Нэг аяга quinoa нь түүхий улаан чинжүү, уурын цэцэгт байцааны аягыг хольсон.
- Нойтон амттан : Ванилийн кокосын тараг нь веган шоколад, pecans, шанц никельтэй.
Өдөр 3: Талх амрагдагчдад зориулсан хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
Хэрвээ та талх, гоймон, бусад цардуултай хоолонд дуртай бол веган явахдаа сонголт хийхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүний олонх нь сүүний болон өндөгний орно. Андреа Жонсон, RD, CSP, LDN нь энэхүү веган хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг хамтран хийсэн бөгөөд энэ нь таныг веган орчинд ээлтэй сонголт хийхэд тусалдаг. Тэрбээр өглөөний цай, пицца, жигнэмэг гэх мэт энгийн талхтай хоолыг орлуулж, веган хоол идэх төлөвлөгөөнд нийцсэн хоол хүнсээр хооллож байхдаа тахианы мах иддэг байв.
- Өглөөний цай : Алтан салат зүсмэл, давс / чинжүү, Кокосын сүүний тос зэрэг кофе бүхий Англи мафин
- Үдийн хоол : Quinoa сүүний үнэгүй спагетти соустай, Италийн амтлагч, хагас сүүний цагаан идээтэй талх, хар ногоон вандуйтай төмс
- Оройн хоол : Сүү, цагаан идээний цагаан идээтэй салат, содон хальсгүй содонтой салат, содон ваариум бүхий цагаан идээний үнэгүй тариаг хагас задгай жигнэмэгээр эсвэл шар буурцагтай бургераар иддэг.
- Амттана : Цавуулаггүй, веган дэлгүүрээр худалдаж авсан жигнэмэг, эсвэл самар, самар суурилсан зайрмаг
Андреа хоол тэжээлийн хувьд хангалттай гэж үздэг тул энэ цэс нь төмс, уураг өгөхийн тулд самартай хамт хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь кальци, Д амин дэм зэрэг нэмэлт ундааны хэлбэрээр баяжуулсан байх ёстой. Жишээ нь, бэхжүүлсэн самар, жүржийн сүү, бүйлсний сүү зэрэг бүх төрлийн калори харьцангуй бага байдаг. Либерал хөнгөн зууш, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны талууд нь сэтгэл хангалуун байхад туслахыг зөвшөөрнө.
Өдөр 4: Өндөгний зуушаар хангах Vegan Meal Plan
Сара Хеклер, MS, RD, LDN, CISSN-ийн веган хоолны дэглэмийн загварыг та амттай, амттай, давслаг, амттай хоолонд ихэвчлэн идэх болно. Бүхэл бүтэн, өлөн зөгийн тэжээлтэй хоол хүнс та бүхнийг дүүргэж, хүсэл мөрөөдлийг хязгаарлахад тусална.
- Өглөөний цай : амтат төмсний нэг буюу хоёр ширхэг зүсмэлүүд "chia seeds and paprika" цацсан навчит салатад 3-4 халбага
- Зууш : селөдерей бүхий шүүслэг хоѐр хоолны халбага
- Үдийн хоол : 2 аяга бууцайтай Салад, 1/4 аяга жижиглэсэн хонхны чинжүү, 1/4 аяга хуурай шарж вандуй, хэрчсэн интоорын улаан лооль, мөн цууны гоймон гоймон. Газрын тос, цагаан цуутай хувцасла.
- Зууш : Маш их хэмжээний cashews, 1 аяга жимс
- Оройн хоол : Нэг аяга Sweet төмс, Хар Bean, Quinoa Чили нь 2-3 хоолны халбага бүхий салат бүрсэн.
Өдөр 5: Амтат шүдний хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
Карамель, шоколад гэх мэт чихэрлэг, амтат хоолонд дуртай юу? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC нарын энэ хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө танд аз жаргалтай байх магадлалтай хоол хүнсээр хангадаг. Nut цөцгийн тос, өтгөн тишиний, попкорн, жимсгэний холимог хосууд нь амттай, амттай, амттай, сэтгэл хангалуун байдаг.
- Өглөөний цай : Шар сүүтэй нэг аяга кофе, бүйлсний тосоор хийсэн хоёр зүсмэл, шинэ зүссэн жимс
- Үдийн хоол : Холимог ногоон, өргөст хэмх, улаан лооль, лууван, сэвэгари, шаржигнууртай үр, ногооны салат, тос, цуу хувцастай навчит ногоон салат
- Зууш : Попкорн (газрын тос түрхсэн) эсвэл жимсгэний хольц (самар, үр, хатаасан жимс)
- Оройн хоол : Гоймон, амтат төмс, навчит ногоон, наранцэцгийн үр, нимбэгний тишиний хувцас эсвэл бор будаа, лууван, буурцагны нахиалдаг, улаан байцаа, edamame, scallions, самрын тосоор хийсэн самараар хийсэн тарианы аяга шар буурцаг vinaigrette
- Зууш эсвэл амттан : Наргил модны эсвэл шар буурцгийн бус сүүн тараг өөр хувилбар (SoDelicious эсвэл Kite Hill almond-based yogurts гэх мэт) шинэхэн жимс
Хэрэв та шарсан талх (эсвэл веган хоолны дэглэмд ямар ч талх) орсон бол өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнгүйгээр хийсэн нэгийг нь сонгох хэрэгтэй болно. Калари бүх талх биш веган биш учраас амьтны гаралтай түүхий эдийг сонгон шалгаруулахаас өмнө шалгах нь чухал юм. Тэрбээр Езекиалын бүх үр тарианы талх, эсвэл Trader Joe-ийн веган-найрсаг олон төрлийн талхыг туршиж үзэхийг санал болгож байна.
Өдөр 6: Ердийн хоолчид зориулсан веган хоолны төлөвлөгөө
Maegan White, MA, RDN веган хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө нь та Америкийн стандарт хоолны дэглэм хэрэглэдэг бол танд мэддэг олон хоолыг өгдөг. Селен, шарсан талх гэх мэт хүнсний зүйлсийг та хоолны дэглэмд багтааж, амьтны сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөглөдөггүй найрлагатай хоол хүнсээр сонгох хэрэгтэй.
- Өглөөний цай: Хагас халбага бүхий бүйлсний цөцгийн тос бүхий нэг ширхэг гурилан талхны шарсан талх. 1 унци шар буурцагны сүү, кальцийн баяжуулсан аяганд нэг унци бүхий бүх үр тариа бэлэн хоол идэж болох үр тариа.
- Үдийн хоол : Боррито, тако нарын бүхэл бүтэн улаан буудайн самар. 1/2 аяга дүүргэсэн цагаан шош, 1/4 аяга салс, 1/4 аяга шанцайны халбага, 1/4 аяга жижиглэсэн улаан лоолиудыг дүүргэ. 1/2 аяга хүүхэд лууван (эсвэл таны дуртай ногоог) 1 халбага чидун, эсвэл маалингын тос, нимбэгний шүүстэй шиврээ бороотой сайхан өнгөрүүлээрэй. Кальцигаар баяжуулсан нэг аяга жүржийн шүүс.
- Үдээс хойш зууш : Нэг унцитай хагас килограмм (эсвэл дуртай unsalted самар), аяга хатаасан чангаанз (эсвэл дуртай хатаасан жимс), нэг аяга шар буурцагны сүү, кальцийн баяжуулсан.
- Оройн хоол : Нэг аяга дүпү (кальци-багц), нэг аяга, бууцай, 1/2 аяга улаан чинжүү тууз (эсвэл дуртай түүхий ногоо), 1 аяга хүрэн будаа, 2 teaspoons чидун тос. 1 аяга шаазан cantaloupe (эсвэл дуртай жимс) үзээрэй.
- Нойтон амттан : Нэг хагас аяга шөл
Үг нь
Ургамалд суурилсан хоолны дэглэмийг эхлээд хоол хүнсний чанарыг авч үзэхийг санаарай. Хэрвээ та жингээ хасах эсвэл зөвхөн биеийнхээ талаар илүү сайн мэдэрч байх веган хоолны төлөвлөгөөг эхлүүлж байгаа бол судалгаагаар бага боловсруулалт хийдэг бүх хоолыг сонгох нь таны зорилтод хүрэх магадлал илүү байгааг харуулж байна. Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмийн туслалцаа авах, хооллох хичээлээ аваарай эсвэл веган хоолны дэвтэрт оруулахын тулд тэжээллэг хоолыг хэрхэн бэлтгэх, идэх талаар суралцах, хөтөлбөртөө барьж, амьдралд нь эрүүл, сэтгэл хангалуун хоол хийх төлөвлөгөө болгон ашигла.
Эх сурвалж:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. АНУ-ын Насанд хүрэгчдэд эрүүл, аюулгүй, ургамалд суурилсан хоол хүнс, зүрх судасны өвчин эмгэг үүсгэдэг. Америкийн кардиологийн коллежийн сэтгүүл . 2017; 70 (4): 411-422.
> Террер-Мкгриеви, Ж. Barnard N, Scialli A. Хоёр жилийн туршид санамсаргүй жин хасах туршилтыг "Vegan Diet" -ийг илүү бага зэргийн өөх тосны хүчлийг харьцуулах *. Таргалалт 2007; 15 (9): 2276-2281.