Натри багасгахын тулд лаазалсан шошыг зайлж угаана
Хар шош нь өдөр тутмын хэрэгцээнд нэмэр болох карбогидратын уураг, шилэн сав баглаа боодол юм. Энэ нь тэдэнд эрүүл хооллолтын сайн хэсгийг болгодог. Ерөнхийдөө цагаан хоолтон ургамлын гаралтай хүнсний гол эх үүсвэр нь ургамлын гаралтай уураг өгдөг учраас төмрийн сайн эх үүсвэр болдог.
| Хар шош тэжээлийн баримтууд | |
|---|---|
| Хэмжээ нь 1/2 аяга лаазалсан (130 гр) | |
| Үйлчилгээний нэг | % Өдөр тутмын үнэ * |
| 100 калори | |
| Өөх 0-ийн калори | |
| Нийт жин 0.0г | 0% |
| Ханасан өөх тос 0г | 0% |
| Холестерол 0мг | 0% |
| Натри 490мг | 20% |
| Калийн 420 мг | 12% |
| Нүүрс ус 18г | 6% |
| Эмийн Fiber 4g | 16% |
| Сахар 1г | |
| Protein 6g | |
| А витамин 0% · Витамин С 0% | |
| Кальци 4% · Төмөр 8% | |
| * 2000 калори хоолны дэглэмийн дагуу | |
Хатаасан болон лаазалсан шошны тэжээлийн үнэ цэнэ
Лаазалсан шош нь эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байж болно. Гэсэн хэдий ч, тэдгээр нь натри баялаг юм. Хатаасан буурцагтай харьцуулахад 2 см-ийн багтаамжтай 420мг натри агуулдаг. Энэ нь ердөө 1мг хатаасан сүүнд натритай харьцуулахад ихээхэн ач холбогдолтой юм.
Үүнээс гадна, Үндэсний Bean хүрээлэнгийн дагуу хатаасан шош нь 8 грамм эслэг, 8 грамм уураг агуулдаг. Энэ нь лаазалсан шошныхоос 30-50 хувь илүү байдаг.
Хэдийгээр лаазалсан шош тохиромжтой боловч та хатаасан шошгуудыг сонгоход илүү их тэжээллэг чанарыг авах болно.
Хар шошны эрүүл мэндэд тустай
Хар шош нь маш сайн эх сурвалж болдог (аль аль нь уусдаг, уусдаггүй). Судалгаанаас үзэхэд, шилэн тэжээллэг хоол хүнс нь жингийн зорилтоо хадгалах, жингээ алдахад тусалдаг гэдгийг харуулж байна. Мөн энэ нь зүрхний өвчин болон зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
Бусад буурцагтай адил хар шош, тэсвэртэй цардуул агуулдаг. Энэ нь хар шош дахь нүүрс ус нь глюкоз руу аажмаар хувирч, зарим нь том гэдэс дотор шингэхгүй байна гэсэн үг юм.
Судалгаанаас үзэхэд хурдацтай шингэлсэн нүүрс ус (цагаан будаа гэх мэт) -ийг чихрийн шижинтэй холих нь чихрийн шижинтэй хүмүүст гликемийн хяналтыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Цардуултай цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулж, эрүүл гэдэсний ургамалжилтыг сайжруулдаг. Тэсвэртэй цардуул нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулж болно.
Гэхдээ лаазалсан шош нь хуурай шоштой харьцуулахад бага зэрэг тэсвэртэй цардуултай байх магадлалтайг анхаарах нь чухал юм.
Хар шош нь фолийн маш сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь цусны улаан эсийг үүсгэх ба жирэмсний үед мэдрэлийн хоолойн согогоос сэргийлэхэд үүрэг гүйцэтгэдэг.
Үүнээс гадна, хар шош нь манган, магни, тиамины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд кали, төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та цагаан хоолтон төмрийг эх сурвалж болгон ашиглаж байгаа бол цитрус жимс, улаан лооль зэрэг витамин С-г идэх нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг.
Бага-Carb Diet дээр Шош идэх боломжтой юу?
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс ус хэрэглээг багасгахын тулд хэрэглэдэг сул нэр юм. Таны өдөр тутмын нүүрсустөрөгчийн хэрэгцээ таны үйл ажиллагааны түвшин, хүйс, жин, цусан дахь чихрийн хяналт (инсулины эсэргүүцэл эсвэл чихрийн шижинтэй байсан) зэрэг янз бүрийн зүйлээс хамаарна.
Хэрэв та нүүрс ус хэрэглээгээ багасгахыг хүсч байгаа бол шошыг идэж болно, гэхдээ та хэсэг хэсгээрээ анхаарлаа хандуулахыг хичээдэг. Шар буурцагны 1/2 аяга нь 23 грамм нүүрс ус агуулдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь таны үйлчлэлийн талаар нэг үйл ажиллагааг явуулахыг хүсч байгаа гэсэн үг юм.
Натри угаахдаа натри багасгах уу?
Лаазалсан хоол хүнс нь хямд, хямд, ашигтай эх үүсвэр болдог.
Гэсэн хэдий ч, энэхүү урт удаан хугацааны хадгалалт нь тэд ихэвчлэн натри агуулдаг ба энэ нь байгалийн хадгалалт болдог.
Сайн мэдээ гэвэл шошны шошгон дээр цутгах, зайлсхийх нь натрийн хэмжээг бууруулж чаддаг болохыг судалгааны үр дүн харуулж байна. Шоргоолжыг бууруулснаар натри нь 36 хувь хүртэл багасдаг бол харин угааж, цутгах нь 41 хувь нь натрийн хэмжээг бууруулдаг. Тиймээс, шошны 1/2 аяга 400 мг-ийн натри агуулдаг бол буурцагыг зайлуулж, зайлж, 236 мг хүртэл натрийн агууламжийг бууруулна.
Хар шошыг сонгож авна
Шошийг хатаасан эсвэл лаазалсан байдлаар худалдан авч болно. Хэрэв та боломжтой бол хатаасан шош худалдан авах илүү үр ашигтай, илүү эрүүл байдаг.
Хэрэв та лаазалсан шош худалдан авч байгаа бол хэрэглэхийн өмнө сайтар угааж, сайтар зайлна.
Ихэнх хатаасан шошыг хэрэглэхийн өмнө усаар дэвтээнэ. Суваг нь буурцагыг зөөлрүүлж, чанаж, хоол хийх хугацааг багасгадаг. Нэмж хэлэхэд, хялгас нь хоол боловсруулах эрхтнийг үүсгэдэг зарим бодисыг устгана. Хийхээсээ өмнө усыг хая.
Хар шош бэлтгэх эрүүл зам
Шошийг уураг үүсгэх суурь болгон шөл, улаан чинжүүд тархсан эсвэл зүүн гараар цэвэрлэж болно. Тэдгээр нь уураг, эслэг нэмэхэд хүрэн, талх зэрэг талх нарийн боовны нэмэлт бүтээгдэхүүн байж болно.
Санди сэндвич, төмсний оройн хоол, эсвэл хүнсний ногооны хувьд дүрэх зэрэг хар шошгон дээр хэрэглэнэ. Та бас төмс, уураг, шилэн гэх мэт давс, шөл, шөл зэрэг шошгуудыг нэмж болно.
- Black Bean, Avocado, Cilantro Quesadilla
- Хар Bean Hummus
- Булгаратай Хар Бий Veggie Chili
Үг нь
Хар шош нь бараг ямар ч хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд нөлөөлж болох юм. Тариа нь хүчин зүйл бол шар буурцагны шошыг зайлуулахын тулд хатаасан шош сайн байдаг гэдгийг санаарай. Түүнчлэн хяналтыг хэсэг хэсгээр нь хадгалахыг хичээ. Гэхдээ хар шошыг таны хоолонд оруулах янз бүрийн аргыг хайж олоход хөгжилтэй байх хэрэгтэй.
Эх сурвалж:
> Андерсон Ж., бусад. Хоолны хордлогын эрүүл мэндийн ач тус. Хоол тэжээлийн дүн шинжилгээ. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Бажерра-Томас Н, бусад. Элэгний хэрэглээ нь насанд хүрэгчдэд зориулсан чихрийн шижингийн 2 төрөлтэй холбоотойгоор урвуу хамааралтай байна: ХЭРЭГЛЭЭ судлалаас авсан судалгааны үр дүн. Клиникийн хоол тэжээл . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Нийтлэг шошны тэжээллэг чанарыг (Phaseolus Vulgaris L.) хоол тэжээлийн чанарыг шингээхэд нөлөөлөх нөлөөлөл: Соргоолын устай эсвэл усгүй болгосон хоол тэжээл: Хянах. Хүнсний ухаан, технологийн олон улсын сэтгүүл 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Bean хүрээлэн. Bean Nutrition Overview. Northarvest Bean Growers Association. 2016.