Ихэнх хүмүүс жин хасах үйл явц руу явж, жингээ хасахыг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та саяхан эхэлсэн бол масштаб нь таны дэвшлийг хянах хамгийн муу сонголт байж болох юм. Үнэндээ таны жинг хянах нь хамгийн чухал зүйл байж болно.
Энэ нь эсрэг утгатай мэт санагддаг, гэхдээ жин нь жингээ хадгалж үлдэхэд туслахаас илүүтэйгээр жин нь илүү сайн байдаг. Шалтгаан? Хуваарь нь хэмжиж илрүүлж, илрүүлэх боломжгүй биеийн маш чухал өөрчлөлтүүд байна. Үүнд:
- Биеийн өөрчлөлт : Биеийн жин чухал хэдий ч та булчингийн хэмжээ илүү чухал байдаг. Булчин нь өөх тосыг бодвол бага зай эзэлдэг бөгөөд ингэснээр илүү туранхай харагдана. Чи дасгал хийвэл булчинг авдаг, бодисын солилцоогоо нэмэгдүүлж , өөх тос алддаг, гэхдээ өөх тосны алдагдал нь үргэлжлүүлэн харагдахгүй. Хэмжилтийг хаана харуулах вэ, таны хувцас яаж таарах, биеэ яаж хардаг вэ. Хуваарь нь хөдөлж чадаагүй ч тохиолдож болно.
- Дотор өөрчлөлтүүд : Та дасгал хийхдээ эс дотроо юу болж байгааг мэддэг (эсвэл анхаарал тавьдаг) байж болох ч тэнд юу тохиолдох нь жингээ хасахад тустай болно. Дасгал нь илүү их өөх шатаах молекулуудыг яаж гаргахыг бие махбоддоо заадаг. Чи шатаж байгаа нь илүү их өөх шатаах бөгөөд хэмжүүр нь хэмжиж чадахгүй юм.
- Илүү бат бөх байдал ба тэсвэр хатуужил : Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол цаг тутамд илүү ихийг хийж чадна. Та хэдхэн минутын турш дасгал хийж эхлэх эсвэл гэрлийн жинг өргөх боловч хэдхэн дасгал хийсний дараа таны бие дасан зохицож, улам хүндрэх, удаан явах боломжтой болно. Энэ хүч чадал, тэсвэр хатуужил гэдэг нь ахиц дэвшил гаргаж байгаа гэсэн үг юм. Хэрэв цар хүрээ нь хөдөлж чадахгүй бол та хэр зэрэг тохирохыг анхаарч үзэхгүй байж магадгүй юм.
Таны жин бол таны дэвшлийн нэг чухал хэсэг бөгөөд ихэнх тохиолдолд энэ нь хамгийн чухал зүйл биш юм. Энэ нь харамсалтай боловч, ихэнх хүмүүсийн хувьд хуваарийн тоо нь бид амжилттай эсвэл амжилтанд хүрсэн эсэхийг тодорхойлох хүчин зүйл юм. Таны амжилтын зөвхөн цорын ганц хэмжүүр болох жингээ ашиглах нь зөвхөн квадрат бичлэг дээр тулгуурласан байшин худалдан авахтай адил юм. 3000 метр квадрат фут зайтай байх нь сайхан хэрэг, гэхдээ энэ нь ургах функцээс урган гардаг юм болов уу?
Таны жингийн алдагдал нь адилхан юм. Тодорхой тооны жинтэй байх нь сайхан байж болох ч жин нь хэр тохиромжтой вэ, хэр их булчинтай болохыг хэлж чадахгүй. Таны долоо хоногт дасгалаа дуусгахад таны царайг харахгүй байх болно. Зөвхөн масштабын найдвартай байдлыг хангах нь дасгалыг цаг хугацаа алдахад хүргэдэг. Хэдийгээр хүн бүр илчлэгийг шатаах, илүү хүчтэй болох, бие махбодоо өвчин эмгэгээс урьдчилан сэргийлэх, урьд өмнө танаас илүү тохиромжтой болгосон.
Scale-ийн гадна талд
Өөрийгөө жинлэх нь таныг эерэг байдлаар өдөөж байгаа бол юу хийж байгаагаа өөрчлөх шалтгаан байхгүй. Гэсэн хэдий ч, масштаб нь та бүтэлгүйтсэн мэт мэдрэмж төрөх юм бол шинэ зүйлийг туршиж үзэх нь цаг хугацаа байж болно:
1 - Жин алдах нь жин алддаг
Ихэнх хүмүүс юуг мэдэхгүй байгаа нь жингээ хасах нь үнэндээ жин хасах нь бүр ч хэцүү байдаг. Хэрэв та илүү их жинтэй бол илүү их энерги таны биеийг тэр жинг хөдөлгөнө. Та жингээ хасах үед таны бие махбоди калори илчлэг бага хийх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та 5'8 ", 180 килограмм жинтэй бол таны бодисын солилцооны хэмжээ 1545 калори илэрч болно. 100 калори илүүдэлтэй мэт санагдаж болох ч хэрвээ та жингээ хасахдаа калориороо тохируулаагүй бол та бүтэлгүйтлийн түвшинд хүрэх болно.
Дээд талыг нь цохино
Гэсэн хэдий ч жингээ алдахгүй байхаасаа илүү бухимдал нь тогтвортой ахиц дэвшил гарсны дараа жин хасах түвшинд хүрдэг. Чи дасгал хийж байгаа, нэг калори бүрийг харж байна, чи зорилгодоо ойрхон байна, тэгээд дараа нь тасрах болно.
Талбайг даван туулах нь таны хооллолт, дасгалын хөтөлбөрт хэтрэхээс өөр юу хийж байгааг багасгах жижиг өөрчлөлт хийх талаар илүү их хийдэг.
Өөрийн дасгалуудыг өөрчлөх
Кардио нэмэх - Хэдийгээр богино хугацаанд ч гэсэн кардионыг нэмэхэд калори илчлэг хийж болох тул та гуалин дээрээ шатах хэрэгтэй.
Хүнд жинг өргөх - Хүнд жин нь булчин, булчингаа барихад тусалдаг. Зөвхөн хангалттай жинг өргөж үзээрэй. Ингэснээр дасгал бүрийн 10-12 хувьыг л гүйцээж чадна.
Хүчний дасгалуудыг өөрчил. - Хэрэв та 4-6 долоо хоногоос илүү дасгал хийдэг байсан бол жижиг өөрчлөлтүүд ч өөрчлөгдөж болно. Өөрийн дассан эсэргүүцлийн төрлийг өөрчлөх, шинэ дасгалууд хийх эсвэл дасгал хөдөлгөөнийг хуваах гэх мэт янз бүрийн аргыг туршаад үзээрэй.
Өөрийнхөө эрч хүчийг өөрчил. - Хэрэв долоо хоногт янз бүрийн эрчимтэй дасгал хийвэл өөхийг илүү үр дүнтэй шатаах болно. Эрчим хүчний бүх системээ янз бүрийн аргаар хагалахын тулд өндөр эрчимшилт сургалтанд удаан, удаан хугацаанд дасгал хийж байхыг хичээгээрэй.
Сургагчийг хөлслөх - Хэрэв та юу хийх талаар эргэлзэж байгаа бол дасгалжуулагч таны дасгалыг сайжруулж, дасгалын цагтаа илүү ихийг хийхэд тусалж чадна.
Илүү үйл ажиллагааг нэмээрэй - Хэрэв та дасгалынхаа цагт дээд зэргээр ашиглавал эсвэл илүү их сургалтанд хамруулахыг хүсэхгүй байгаа бол илүү идэвхтэй үйлдэл нь илчлэгийг шатаахгүйгээр дасгал хийх энгийн арга юм. Өдөр бүр 20 минутын алхмаар 100 калори илчлэгийг шатаахад тусална.
Өөрийн калори хэрэглээгээ багасгах - Таны хоолны дэглэмд бага өөрчлөлтүүд ч нэмэгдэх болно. Ердийнхөөсөө арай бага хэмжээгээр хооллож, эсвэл хоолны дэглэмд илүү олон эслэг нэмэх нь таны өлсөж байгаа шиг мэдрэмжгүйгээр хоёр калорийг бууруулах хоёр арга юм.
Үйл явцын туршид тохируулга хийх - Та нэг фунт алдах бүрдээ илчлэгийнхээ талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсэхгүй, гэхдээ энэ нь үе үе хаана байгаагаа дахин үнэлэх болно. Хэрэв та 20 ба түүнээс дээш фунт стерлинг алдаж байвал хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрөө хараад калоригаа багасгах арга замыг олох хэрэгтэй.
2 - Жин алдагдал тооцоологч нар үргэлж зөв байдаггүй
Бид жингээ хасах гэж хичээснээр янз бүрийн тоогоор найдах хандлагатай байдаг. Бид биеийн өөхний хувь , BMR , BMI , дасгалын үед шатаасан илчлэг , зүрхний цохилтын калорийн хэмжээг тооцоолж, цөөхөн хэдэн хүний нэрийг олдог.
Эдгээр тоонууд нь тустай байж болох боловч зарим сул талууд байдаг:
- Тэд зөвхөн тооцоолж байна : Эдгээр тооцооллуудтай томъёолсон томъёо нь хязгаарлагдмал байдаг тул зөвхөн тооцооллыг санал болгож болно - энэ нь үнэндээ таны жингийн алдагдалд хүргэж болзошгүй гэсэн үнэлгээнээс хол байж болно. Бидний мэддэг зарим тооцоолол нь үргэлж үнэн зөв байдаггүй.
- BMI - БЖИ-ийн томъёог жин, өндрийг ашиглан биеийн жингээ хэр сайн хэмждэгийг хэмждэг боловч булчингийн масс, хүрээний хэмжээ, жендэрийн мэдрэмжийг харгалзан үздэггүй.
THR - THR томьёог олон тооны зүрхний томъёо (220 - age = MHR) дээр суурилсан байдаг.
BMR - BMR- ийг тооцоолоход өөр өөр томъёо байдаг боловч зарим нь буруу, учир нь тэд үйл ажиллагааны түвшин эсвэл биеийн бүтцийг тооцдоггүй. Хэрэв та маш булчинтай бол тооцоолуур танд хэрэгтэй хэдэн калорийг дутуу үнэлдэг. Хэрвээ та илүү их өөх тос агуулж байгаа бол танд хамгийн их хэрэгтэй тооноос илүү их тоо авч болно.
- Тэд танд бүхнийг үнэн хэрэггүй гэж үздэг: Ид шидийн дасгалжуулагч 30 минутын турш дасгал хийсний дараа 500 калорийн шаталтыг шатааж дуусгасан гэж боддог. Асуудал нь энэ тоо магадгүй хэт их тооцогддог. Энэ нь таны биеийн тамирын түвшин, хичнээн булчингийн багтаамжийг харгалздаггүй, таны калорор хичнээн хэмжээний түлшийг өөрчилдөг хоёр хүчин зүйл юм. Өөр нэг асуудал бол дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй бол таны шатах ёстой калори илэрсэн хүчин зүйл биш юм. Та дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байсан ч калорийг шатааж байгаа тул илүү нарийвчлалтай тоог олохын тулд шатаасан калоруудыг хасах хэрэгтэй.
Тоонуудаас гадна
Жин алдагдал тооцоолол нь танд үсрэх цэг өгөх боловч та эдгээр тоонуудын боол байхыг хүсэхгүй байна. Бусад сонголтууд:
- Өөрийнхөө дугаарыг олох - BMR тооцоологчийг хэрэглэхийн оронд хэдэн калори хоол идэж байгааг олж мэд. Хүнсний тэмдэглэл хөтлөх, эсвэл нэг долоо хоногийн туршид илчлэгийг хянахын тулд онлайн мөрдөх сайт ашиглах. Таны идэж буй калори хэр олон тооны жинг хасаад жингээ хасахын тулд энэ тоог багасгаж болно. Зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд тооцоологчийг суурь өгөгдөл авахын тулд тооцоолуур ашиглана уу. Ажил хийх .
- Өөрийнхөө туршлагаасаа найдах - Бидний туршлага бидэнд өөрөөр хэлбэл ч гэсэн тооцоолол дээр тулгуурладаг. Хаана ч хүрэхгүй байгаа юмыг өөрчлөхөөс бүү ай. Хэрвээ таны зүрхний цохилт хэтэрхий амархан болбол илүү их эрчимтэй ажиллах хүртэл өөрчлөгдөнө. Хэрэв та BMR тооцооллыг дагаж байгаа бөгөөд үр дүнг харахгүй байгаа бол энэ тоог 50-100 калоритээр багасгахыг хичээгээрэй. Жин алдах үйл явц байнга өөрчлөгдөж байдаг тул үүнийг өөрчлөх хэрэгтэй. Амжилтанд хүрэхийн тулд юу хийж байгаагаа мэдсэнийхээ дараа юу хийж байгаагаа өөрчилж болно.
3 - Жин алдалт таны үндсэн зорилго байх албагүй
Бидний ихэнх нь жингийн алдагдал хүлээх зорилгын төлөө бидний амьдралын ихэнх хэсгийг зарцуулсан бөгөөд энэ түвшинтэй тэмцэхийн тулд хоёр дахь шинж чанар болж байна.
Хуваарилсан жинг алдсан тохиолдолд амжилт нь түр зуурын зүйл байж болно. Заримдаа таны жин буурч, заримдаа дээшээ явдаг. Заримдаа энэ нь хэвээр үлддэг. Хэрэв та илүү их идсэн, эсвэл бага зэрэг ажилласан, эсвэл хэн нэгэн орж ирж, таны цар хүрээ нь хэрцгий хошигнол шиг дахин шалгалт тохируулга хийсэн учраас хуваарийн хэмжээ өөрчлөгдөж болно. Хуваарийн хэмжээ өөрчлөгдөж болно. Учир нь та усаа хадгалж байгаа эсвэл шингэн алдсан эсвэл гаригууд нь буруу байрлуулсан учраас өөрчлөгдөж болно. Юу ч болсон шалтгаан нь юу болж байгааг мэдэх боломжгүй бөгөөд та бүтэлгүйтсэн мэт санагддаг.
Заримдаа, таны жинг мартах нь жингээ хасахад үнэхээр тустай гэдгийг та ойлгохгүй байж болох юм. Энэ нь хачирхалтай сонсогдож болох ч нэг судалгаагаар хүмүүс эрүүл мэндэд анхаарлаа төвлөрүүлснээр тэдний зан төлөвийг өөрчилсөнөөр жингээ илүү сайн удирдахад хүргэсэн.
Жин алдалтаас гадна
Хэрэв та жингээ бүү санаа зовоогүй бол яах вэ? Хэрвээ таны зорилго бол өдөр бүр сайжрах эсвэл илүү их энергитэй байхын тулд юу хийх вэ? Зорилгодоо хүрэх ямар нэг зүйл болох зорилго тавьж, харах боломжтой, мэдрэх, хүрэх нь таны хайсан үр дүнг олж авахад хэрэгтэй зүйл юм. Зарим санаанууд:
- Таны эрүүл мэнд - Стрессээ арай илүү арилгаж, архаг нурууны өвдөлтийг арилгах хэрэгтэй юу? Магадгүй та илүү их эрч хүчийг мэдрэх, шөнө бүр илүү чанартай унтах мэдрэхийг хүсдэг байх. Та дасгал хийхдээ илүү сайн харагдахын оронд илүү их мэдрэмж төрдөг бол та үүнтэй илүү их холбоотой байх болно.
Таны Гүйцэтгэл - Таны хуваарийг тань ярихаас илүүтэйгээр таны хийхийг хүсч буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай. Магадгүй та шатаар дээшээ алхах боломжгүй, эсвэл хашаан дотор ажиллахыг хүсч байгаа бололтой. Өөрийнхөө сайн зүйлийг хийхийг хүсч байгаа зүйлсийнхээ талаар бодож, зорилгоо тавь.
Таны сэтгэл ханамж - Та дасгалын ажил дуусгах эсвэл бяслагтай бойжигчдын оронд шарсан тахианы мах идэх үедээ өөрийгөө сайн мэдэрч чадахгүй байна уу? Өдрийг өөр өөр сонголт хийхэд та ямар мэдрэмжтэй байгааг анхаар. Та сайн мэдэрч байгаа зүйлсийн ихэнхийг хийх нь өдөр бүр үүнийг хийхийн тулд илүү хялбар болгодог.
Эх сурвалж:
Lewis G, Farrell L, Wood M, нар. Хүний плазмид дасгал хийх метаболюрын гарын үсэг. Sci Trans Med. 2010 оны 5, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Эрүүл мэнд-бүхэл хэмжээ, идэх зан байдал: Хүлээн зөвшөөрөх оролцооны 1 жилийн үр дүн. J Am Diet Assoc. 2009 оны 11-р сар; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Лин Ж, Блэкберн Е, нар. Дасгал хүчний хүч: Telomere-ийн урт хугацааны архаг стрессээс үүсэх үр нөлөө. PloS ONE. 2010 оны 5-р сар, 5 (5).