Өөрийн дасгалын эрчмийг тооцоолох RPE түвшин
Дасгал хийхдээ зорилгодоо хүрэхэд туслах хангалттай хэмжээний хурдтай ажиллаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны эрч хүчийг хянаж байх нь чухал юм. Үүнийг хийх нэг арга бол Хэлбэр Хувьсах Хуваарилалтыг ашиглах явдал юм. Энэ нь ихэвчлэн RPE-үнэлгээ гэж үздэг. Таны харж буй стандарт хэмжүүр бол 0-20 хүртэлх хэмжигдэхүүнээр илэрхийлэгдсэн Borg Хуваарилалт юм .
Энгийн RPE-ийн түвшин
Энд бид бүтээсэн дасгалынхаа хувьд бид хялбархан ойлгогдож байгаа нарийн хэмжээсийг (RPE) ашигладаг. Энэ нь бидний зүрхний дасгалын дасгалын завсар дээр дараагийн жагсаалтыг харуулах болно. Энэ нь 20 оноотой Borg Scale-ээс илүү 10-аас 10 хүртэлх зайг санах нь арай хялбар байдаг.
Та дасгал хийж байхдаа өөртөө тав тухтай байгаа, өөрт чинь хэр зэрэг хүндрэлтэй, хичнээн их хөлсөө зарцуулж байгааг мэдэрч байгаарай. Туршилтын тест , энэ хэмжүүрт нөлөөлж буй хүчин зүйлсийг яаж амархан ярих, хүчин чармайлтыг хэмжих хурдан арга зам юм.
Олшруулсан уралдаант шалгаруулалтын RPE түвшин
- Түвшин 1: Би зурагт үзэж, bonbons идэж байна
- Түвшин 2: Би тухтай бөгөөд өдөржингөө энэ хурдыг хадгалж чадна
- Түвшин 3: Би тайван байна, гэхдээ амьсгал нь арай хэцүү байдаг
- Түвшин 4: Би бага зэрэг хөлрөөд байна, гэхдээ сайн мэдэрч, яриа өрнүүлэхэд хэцүү байдаг
- Түвшин 5: Би дөнгөж тав тухтай, илүү хөлрөх, амархан ярих боломжтой
- Түвшин 6: Би одоо хүртэл ярьж чадна, гэхдээ бага зэрэг амьсгалж байна
- Түвшин 7: Би үргэлж ярьж чадна, гэхдээ би үнэхээр хүсэхгүй байна. Би гахай шиг хөлсөж байна
- Түвшин 8: Би таны асуултад хариу өгч чадах бөгөөд богино хугацаанд энэ хурдыг хадгалах боломжтой
- Түвшин 9: Би үхэх байх
- Түвшин 10: Би үхсэн
Ерөнхийдөө ихэнх дасгалын хувьд та 5-6-р шатанд байхыг хүсч байна.
Хэрэв та завсарлага авдаг бол та сэргээх чадвар 4-5, эрч хүчтэй дэлбэрэлт 8-9 цаг орчим байхыг хүсч байна. 10-р түвшинд ажиллаж байхдаа ихэнх дасгалууд хийхийг зөвлөдөггүй. Илүү урт удаан ажиллахын тулд 5-аас доош түвшинд PE-г хадгална уу.
Зүрхний цохилт ба гүйцэтгэлийн түвшинг харуулсан
Зүрхний цохилтыг хэмжих нь дунд зэргийн эрч хүч, эрчимтэй дасгалын бүсэд байгаа эсэхийг тодорхойлох нь илүү нарийн арга юм. Гэхдээ та цээжний оосорыг хэмжихэд зүрхний цохилтыг байнга хэрэглэхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм. Энэ нь түүнийг хэмжих хамгийн зөв арга юм. Зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглан зүрхний цохилтыг янз бүрийн зорилтот түвшинд мэдрэх болно. Дараа нь та RPE-ийн хуваарьтай харилцан хамаарлыг зурж, дэлгэцийг үлдээж болно. Зүрхний цохилтын дэлгэцтэй үе үе гарах дасгалууд таныг зам дээр хадгалах болно.
Fitbit болон Apple Watch гэх мэт элэгдэлд өртөж болох зүрхний цохилт мэдрэгч зүрхний цохилт мэдрэгч цээжний оосрын зүрхний цохилтоос бага байна. Гэхдээ та RPE-тэй харьцуулж хэрхэн шалгаж байгаагаа харах боломжтой. Таны RPE-г зүрхний цохилтын хурдаар тохируулснаар та хэзээ хурдан эсвэл урагшлах, эсвэл эсэргүүцэл эсвэл эсэргүүцлийг хэзээ нэмэхийг мэддэг төхөөрөмж дээр найдах шаардлагагүй болно.
Одоо эдгээр гэрийн кардионы дасгалуудыг эхлүүлээрэй