Зүрхний цохилтын хэмжээ ба дасгалын эрчмийг тогтоох
Дасгалын эрч хүч нь хэмжихэд маш чухал юм. Энэ нь танд хэтэрхий их ажиллаж байгаа, хангалттай ажиллаж чадахгүй байгаа эсэхийг хэлэх боломжтой. Үүнийг хийх нийтлэг нэг арга бол "Appreciated Exertion (RPE)" үнэлгээ юм. Туршилтын тест , зорилтот зүрхний цохилтын хүрээ , Борлуулсан Тодорхойлсон Гүйцэтгэлийн Үнэлгээ (RPE) зэрэг нь таны хичнээн хэцүү байгааг тодорхойлох бүх аргууд юм.
Дундаж эрчимтэй эсвэл эрчимтэй эрчимжсэн бүсэд дасгал хийж байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд өөрийн RPE ашиглах талаар сурах.
Туршилтын үр дүн юу вэ?
Гайхамшигтай хүч хөдөлмөр бол бие махбод чинь хичнээн их ажиллаж байгааг мэдэрч байгаа хэрэг юм. Зүрхний дасгал хөдөлгөөнөө хурдан хийх тусам амьсгал нь илүү хурдан, гүнзгийрч, хөлсөөр ажиллана, булчингууд нь дугуй, гомдоллож эхэлдэг. Эдгээр мэдрэмжүүд нь зүрхний цохилтыг жинхэнэ утгаар нь хэмжихэд бодитой биш боловч зүрхний цохилт, дасгалын эрчимжилтийн бүсийг тооцоолох тоог өгч чадна.
Уралдаант шалгаруулалт (RPE) -ийн үнэлгээ
Та дасгал хийхдээ өөрийн хичээл зүтгэлийн талаархи ойлголтоо үнэлэх хэрэгтэй. Зөвхөн нэг мэдрэмж дээр анхаарлаа хандуулалгүй, хичнээн их дасгал хийснийг ерөнхийд нь мэдэр. Өөрийгөө өөртэйгөө харьцуулах, дугуй унах, өөрийгөө харьцуулах хурд гэх мэт арга хэмжээнүүдээс илүүтэйгээр хийх дасгалаа ашигла. Дараа нь өөрийн оролдлого Bourgeois Appraisal Experion scale-ийн үнэлгээг 6-аас 20 хүртэл дугаараар дугаарлана.
Хуваарь нь 6-р шатнаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь зүгээр л зогсохтой төстэй үйлдэл хийхгүй гэсэн үг юм. 9-р түвшний хувьд та хурдхан алхаж байхдаа ямар мэдрэмж төрдөг вэ? 12-14-р түвшний хувьд дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд байгаа , хэр хурдтай явж байгаа, хурдтай алхах, гүйх хурдтай явахад хялбар байдаг. 15 ба түүнээс дээш түвшинд хүнд хөдөлмөрийг мэдэрч, ажилласнаар та хүчтэй эрчим хүчний бүсэд байна.
| RPE | Гүйцэтгэх эсгий |
| 6 | Ямар ч хичээл зүтгэл байхгүй |
| 7 | Хэт их гэрэл |
| 8 | |
| 9 | Маш хөнгөн (аятайхан алхахад аажим аажмаар алхах) |
| 10 | |
| 11 | Гэрэл |
| 12 | |
| 13 | Бага зэрэг хэцүү (Энэ бол маш их хүчин чармайлт бөгөөд та ядардаг ч үргэлжилж чадна) |
| 14 | |
| 15 | Хатуу (хүнд) |
| 16 | |
| 17 | Маш хатуу (маш их зүтгэлтэй, та маш их ядардаг) |
| 18 | |
| 19 | Хэт хатуу (Та энэ хурдыг удаан үргэлжлүүлж чадахгүй) |
| 20 | Хамгийн их хөдөлмөр |
Borg RPE нь зүрхний цохилтыг хэрхэн тусгадаг вэ?
Borg RPE-ийн цар хүрээ яагаад 6-аас эхэлдэг, 20 руу явдаг юм бол гэж гайхаж магадгүй юм. Энэ нь таны үйл ажиллагааны явцад зүрхний бодит хурдыг үнэлэхэд зориулагдсан юм. Үүнийг хийхийн тулд зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд таны RPE-ыг 10-аар үржүүл.
Жишээлбэл, хэрэв таны RPE 12 бол 12х10 = 120 цохилтонд 1 минут байна.
Энэхүү цар хүрээ нь насанд хүрэгсдийн дундаж настанд зориулагджээ. Таны нас, биеийн байдал таны зүрхний цохилтод хамгийн их нөлөөлдөг бөгөөд таны зүрхний цохилтын бүсүүд янз бүрийн эрчим хүчний түвшинд нөлөөлдөг. Та ямар зүрхний цохилтыг аль байгууллагад өөртөө тохирохыг шалгаарай.
Borg RPE нь зүрхний цохилт, зүрхний цохилтод нөлөөлдөг эмийг хэрэглэдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Учир нь тэдний зүрхний цохилтыг хэмжих нь тэдний дасгалын эрчимийг сайн заадаггүй юм.
Ойлгомжтой хэмжээсийг хэрхэн ашиглах вэ?
Дасгалын хөнгөн түвшинд дулаарсаны дараа дасгалаа эхлүүлээрэй.
Хэдэн минутын дараа өөрийн RPE-ийг хэмжээсээс үнэл. Хэрэв та 12-аас доош насны RPE-т байгаа бол таны хурдыг нэмэгдүүлж, эрчим хүчээ нэмэгдүүлнэ . Жолооч, гүйгч, эсвэл дугуйчин нь үүнийг хурдан, эрчилсэн эрэл хайгуул хийх эсвэл өндөр эрчимтэй давтамж нэмснээр үүнийг хийх болно. Хэрэв та 19-ийн эрч хүчийг мэдэрч байгаа бол эрчим хүч, дунд зэргийн эрчимтэй бүсэд буцаж ирэх хүртэл хурдыг удаашруулж, эсэргүүцлийг бууруулж болно.
Эх сурвалж:
> Гүйцэтгэсэн үзэл бодол. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.