Хүчтэй дасгал хөдөлгөөн нь ихээхэн хүчин чармайлтаар хийгдсэн физик үйл ажиллагаа юм. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг бодитойгоор өндөрсгөж, амьсгал хурдан өгч байгаа эрч хүч юм. Та амьсгал хурдан, хүч чармайлтаас болж богино өгүүлбэрээр ярих боломжтой. Та маш их хүнд хэцүү, хүнд хэцүү байдлаасаа ангид байх болно. Голчлон хүчирхэг гэж ангилдаг үйл ажиллагаа нь гүйлт, дугуйн, ганцаарчилсан теннис орно.
Түүнчлэн: Өндөр дасгал хөдөлгөөн, хүнд дасгал хөдөлгөөн.
Гүнзгий эрчимтэй дасгалыг хэрхэн хэмжих вэ?
- Тестийн яриа: Та дасгалын түвшинд байгаа эсэхийг тогтоох хамгийн энгийн арга бол ярианы тесттэй . Хүчтэй эрч хүчээр та зөвхөн ганцхан үг хэлэх боломжтой. Та бүрэн өгүүлбэрээр хялбархан ярих боломжгүй.
- БЗД болон кальци шатаах: Хүчтэй эрчимтэй дасгал хийхэд шаардагдах хүчин чармайлтыг МЦБ-ийн 6-аас их (МЦ) өвчний хяналтын төвөөр тодорхойлдог бөгөөд минут тутамд 7 километрийн илчлэгтэй шатаах. Энэ нь минутанд 1.2 килокалоритын түлш шатаах чимээгүйхэн, 1 MET гэсэн 6 дахин их зардал юм.
- Зүрхний цохилт: Хүнд зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын 70-аас 85 хувь нь зүрхний цохилтын үед зүрхний цохилт эрчимжиж байдаг. Энэ нь нас болон биеийн тамирын түвшингээс хамааран өөр өөр байдаг тул та зүрхний нас, хүйсдээ энэ тоог олохын тулд зүрхний цохилтын бүдүүвч, тооцоолуурыг ашиглана уу.
- Олж авсан мэдэгдлийн хэмжээ (RPE) : Хэрэв та Borg Perception Measured Experion Scale дээр 6 хүчин чадалгүй бол 20 хүртэл ажиллах хүчин чадалтай гэж үнэлсэн бол хүчтэй эрч хүч нь 15-19 байна. АНУ-ын Зүрхний Ассоциациас хатуу, маш хатуу, эсвэл маш хэцүү байдаг.
Ердийн хүчтэй эрч хүчийг биеийн үйл ажиллагаа гэж юу вэ?
- Жолоодлого буюу гүйлт
- Зам засварын ажил
- Явган замаар явж болно
- Цаг нь 10 миль хүрдэг, эсвэл дээш
- Усанд сэлэх эсвэл усанд сэлэх усанд сэлэх
- Аэробик бүжиг, хурдан бүжиг, алхам аэробик
- Ус ухах, цутгах, хүнд цасыг хусах, хүнд даацын зүйлсийг зөөх, түлхэх, газар дээр нь 50 фунт буюу 25 фунт буюу түүнээс дээш давцан ачааг зөөж ачих.
- Тулааны урлаг
- Спорт, сагсан бөмбөг, хоккей, хөл бөмбөг зэрэг спортоор хичээллэдэг
- Tennis теннис
- Handball, racquetball, squash гэх мэт шүүхийн спорт
Та хичнээн хүчтэй эрч хүч шаарддаг вэ?
Өвчний хяналтын төв, Америкийн зүрхний холбоо, эрүүл мэндийн бусад байгууллагуудаас эрүүл мэндийн удирдамжийг эрүүлжүүлэх, эрүүлжүүлэх, эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдлийг бууруулахад шаардагдах дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг санал болгож байна. Хүчтэй дасгал хөдөлгөөнийг өдөрт 25 минут, долоо хоногт 3 өдөр эсвэл долоо хоногт 1 цаг, 15 минут (75 минут) зөвлөдөг. Эрчим хүчийг эрчимжүүлэх нь эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулах зорилгод хүрэхийн тулд дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно.
- Хэрхэн урт : Нэг удаад дор хаяж 10 минут, нэг удаа 25 минутын турш хийх боломжтой.
- Аэроб дасгалыг хүчтэй гэж юу вэ? Та хурдан амьсгалж, зөвхөн богино өгүүлбэрээр ярих боломжтой. Таны зүрхний цохилт ихсэж, хөлрөх хандлагатай байна.
- Хэр олон тохиолдолд : АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний Үйлчилгээний Газар болон Америкийн Зүрхний Ассоциаци долоо хоногт 1 цаг, 15 минутыг санал болгодог. Энэ нь 25 минутын турш аэробикийн идэвхтэй үйл ажиллагаа, 7 хоногт 3 өдөр (эсвэл түүнээс дээш) зүрх судасны нийт эрүүл мэндийн хувьд долоо хоногт 75 минутын турш хийж болно
Дунд зэргийн эрчтэй эрч хүчийг дасгал хийх: Илүү сайн
Ихэнх үйл ажиллагаа нь хялбар, дунд зэрэг, хүчтэй эрч хүчийг агуулсан байдаг. Америкийн Зүрхний Ассоциациас цусны даралт болон холестериныг багасгахын тулд долоо хоногт 3-4 долоо хоногт 40 минутын турш дунд зэргийн идэвхитэй үйлдэл хийхийг зөвлөж байна.
Эрүүл мэндийн удирдамж нь үйл ажиллагааг хослуулах, илүү сайн байхыг зөвлөдөг. Эдгээр удирдамж нь эрүүл мэндийг сахихад хамгийн бага зүйл юм. Хэрэв та илүү урт хугацаанд, эсвэл илүү олон удаа ажиллаж байгаа бол, та илүү их фитнесийг сайжруулж, архаг өвчин, жин нэмэгдэх эрсдлийг бууруулах болно.
Ихэнх үйл ажиллагааны мониторууд таны зарцуулсан хугацааг дунд зэргийн бие махбодийн идэвхтэй байдалд тооцоолохын тулд хамгийн бага зөвлөмжийг биелүүлж байгаадаа илүү итгэлтэй байж болно.
Эх сурвалж:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Биеийн үйл ажиллагаа ба нийгмийн эрүүл мэнд. Насанд хүрэгчдэд зориулсан зөвлөмжийг АНУ-ын Спортын Анагаах Ухааны Коллеж болон Америкийн Зүрхний Ассоциацаас авав . Дугуй . 2007 оны 8-р сарын 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 8 сарын 1.
> Идэвхитэй байх: Насанд хүрэгчдэд зориулсан мэдээллийн хуудас АНУ-ын Эрүүл мэнд ба Хүний үйлчилгээний газар. 2017 оны 10-р сарын 25-нд шинэчилсэн.
> Физик үйл ажиллагааны хэмжилт, өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд. 2015 оны 6-р сарын 4-нд шинэчилнэ.
> Дунд зэрэг эрчимтэй, эрчимтэй биеийн хүчний үйл ажиллагаа гэж юу вэ? Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага