Фитнесс эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоолны дэглэмийн зардал
Клиникийн судалгаагаар таргалалтын тархалтыг тойрсон жин хасах асуудлыг судалж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ төрлийн судалгаа шаардлагатай байгаа нь америкчуудын 30 хувь эрүүл мэнд доройтож байгаа нь тарган байдаг. Гэхдээ хэвийн жинтэй, идэвхтэй эмэгтэйн биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал хийхэд яаж оролцдог вэ? Өрсөлдөх зорилгоор жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйд найдвартай мэдээлэл олж авах нь хүнд хэцүү үйл явц юм.
Шинжээчдийн үзэж байгаагаар судалгаа хангалтгүй, чанар муутай он сар өдөр байна.
Хэвийн жинтэй тамирчид эмэгтэйчүүд эрүүл хооллолт нь эмнэлзүйн судалгаа хийхэд тохиромжтой гэж үздэг. Тэд бие махбодид юу тохиолддогийг мэдэхийг хүсч байна. Аюулгүй юу? Эдгээр эмэгтэйчvvдийн олон асуулт, санаа зовоосон асуудал нь одоог хvртэл хариулагдаагvй байна.
Судлаачид идэвхтэй эмэгтэй фитнесс өрсөлдөгчид хүнд жингийн алдагдлын нөлөөг судалж үзэхэд цаг хугацаа зарцуулсан. Тэд бие махбодийн найрлага, даавар функцид 3-4 сараас доош хугацаагаар дааврын өөрчлөлт ордог.
Судалгаа
Бие бялдар ба биеийн тамирын олон улсын холбооны (IFBB) сонирхогчдын фитнессийн өрсөлдөгчид болох 50 эрүүл залуу эмэгтэйчүүдийн судалгааг сонгон шалгаруулав. Сайн дурын ажилтнууд 27 эмэгтэйчїїдийн хооллолт, 23 хяналтын бїлэгт хуваагдсан.
Судалгааны үргэлжлэх хугацааг уралдаан тэмцээний бэлтгэлийн дараахь ангилалд хуваасан :
- Урагшлах эсвэл огтлох үе шат (ойролцоогоор 20 долоо хоног): Хоолны бүлэг нь 30 хувиар буурч, өөрчлөгдсөн дасгал хөдөлгөөнийг бууруулсан. Хяналтын бүлэг нь шим тэжээлийн бодисын хэрэглээ болон дасгал хөдөлгөөнийг хоёуланг нь хангаж байсан.
- Дахин сэргээх үе (ойролцоогоор 19 долоо хоног): Хоолны бүлэг нь анхны суурь түвшинд эргэж илчлэгийг нэмэгдүүлсэн. Хяналтын бүлэг нь шим тэжээлийн бодисын хэрэглээ болон дасгал хөдөлгөөнийг хоёуланг нь хангаж байсан.
Бүх эмэгтэйчүүд өргөн хүрээтэй лабораторийн ажил, эмнэлзүйн биеийг судалж дуусахаас өмнө болон дараа нь шинжилж байсан. Чийрэгжүүлэх үнэлгээний шинжилгээгээр DXA-ийн скан, биемедит, арьс, цусны даралт, булчингийн хүчлийн хэмжилт багтсан.
Өрсөлдөгчид эсэргүүцэлтэй тулгарч байсан бөгөөд судалгааны явцад өөрийн хөтөлбөрт сургасан. Хоолны бүлгийн оролцогчид ихэвчлэн bodybuilders ашигладаг хуваагдмал дасгалуудыг дагаж явдаг. Задлах дэглэмүүд нэг дасгалын секундэд нэг булчингийн бүлэгт төвлөрдөг. Сургалтын үеэр 40-90 минут үргэлжилсэн. Оролцогчид сургалтад хамрагдахын зэрэгцээ хэвшмэл дасгал хийдэг.
Аэробикийн сургалт нь өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT) эсвэл бага ба дунд эрчимт ажиллаж байгаа. HIIT хэвийн үйл ажиллагаа нь ойролцоогоор 20 минут, аэробик дасгалыг 30-60 минутын турш үргэлжлүүлсэн. Бүх оролцогчид тэмцээний долоо хоногт HIIT дасгалаас татгалзаж, зөвхөн бага аэробик дасгалыг хэрэглэсэн. Эмэгтэйч дийн дийлэнх нь карио , дасгалын сургалтыг илуу тааламжтай болгосон бегеед тэд едрийн хоёр янзын дасгал хийжээ.
Хоол тэжээлийн эзлэх хувь нийт нийт илчлэгийн хэмжээг бараг 30 хувиар бууруулсан байхад хяналтын бүлгийн өдөр тутмын хэрэглээ хэвээр байсан. Хамгийн их бууралт нь хоолны бүлгийн хувьд нүүрс ус хэлбэрээр явагджээ . Өдөрт хоол идэхээсээ өмнө өдөрт ойролцоогоор 215 грамм carbs хэрэглэж, өдөрт 126 грамм хүртэл буурдаг. Энэ үнэ нь булчингийн гликогенийн агуулахыг нөхөн сэргээх зорилгоор өрсөлдөгч долоо хоногт (өдөрт 229 граммаас дээш) өссөн байна. Ус буцалгасны дараа хоолны дэглэмийг нэмж булчингийн эдийг усгүйжсэн эдэд буцааж өгнө.
Уураг хэрэглэж өдөрт ойролцоогоор 185 грамм , хоол тэжээлийн үе шатанд өдөрт 53 грамм өөх тос хэрэглэж байсан.
Судалгаанаас харахад хоолны дэглэмийн нийт эрчим хүч (илчлэг) хэрэглээг дараах байдлаар хувааж болно:
- Урьдчилан сэргийлэх үе шат: 2244-2400 илчлэг
- Diet phase: 1700-1800 калори
- Сэргээх үе шат: 2043-2300 (суурь болон өмнөх хооллолтын түвшинг буцаана)
Хяналтын бүлэгт ажиллах хүчний эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа тогтмол байсан. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм нь хоолны дэглэмийн үе шатнаас хамаараад сургалтын төрөл бүрийн эрч хүч эсвэл үргэлжлэх хугацааг өөрчилсөн. Ерөнхийдөө, фитнесс өрсөлдөгчид өрсөлдөөний долоо хоногийн турш тасалдсан үеийг ашигладаг. Энэ нь зүгээр л өрсөлдөгчдийг биеийнхээ гоо үзэсгэлэн, хүч чадлыг сайжруулахын тулд хэвийн дасгалуудыг багасгах, өөрчлөх, арилгахыг хэлнэ. Хоолны бүлэг нь цаг хугацааны эсэргүүцлийн сургалтыг багасгаж, судалгааны үеэр долоо хоногт аэробик сургалтыг нэмэгдүүлсэн.
Судалгааны үр дүн
Судлаачдын олж мэдсэнээр, хүнд жингийн алдагдал нь эмэгтэй фитнес өрсөлдөгч эсвэл бие махбодийн хүчинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Судалгааны үр дүнгээр хоолны дэглэм нь бие махбодийн өөхний жин болон бие махбодын нийт өөхний хэмжээг бууруулж чадсан болохыг тогтоосон. Бүх оролцогчдын бие махбодийн өөхний хэмжээ нь нөхөн сэргэх үе шатанд суурь буюу анхны утгыг буцааж өгдөг. Биеийн бүтцийг гурван өөр аргаар хэмжсэн ба дараах өөхлөгүүдийг биеийн жингийн хувьд тайлагнасан:
- DXA скан - 23.1 12.7 хувиар буурч (хамгийн зөв бие махбодийн найрлага)
- Биологийн идэвхт байдал 19.7 хувь нь 11.6 хувь болтлоо буурчээ
- Skinfold диаметр хэмжигч - 25.2 хувь нь 18.3 хувь хүртэл буурчээ
Өөр нэг эерэг дүгнэлт бол DXA сканын үр дүнгийн дагуу туранхай жинд нөлөөлөхгүй хоол юм. Гэсэн хэдий ч, биоипэдеми, арьс, хэт авианы хэмжилт нь булчингийн масс бага зэрэг буурсан болохыг харуулж байна. Дунджаар энэ нь бүх өрсөлдөгчид өөхлөгийн үлэмж хэмжээгээр буурч байгаа ба ихэнх нь туранхай булчингийн өөрчлөлтөд бага зэрэг буурч байгааг харуулж байна. Эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийн үеэр булчинг алдах талаар санаа зовж буй эмэгтэйчүүдэд зориулсан сайн мэдээ.
Хоёр бүлэгт изометрийн болон тэсрэх бодисын илүүдэл жингийн тэжээлийн үе шатанд хадгалагдана. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад вандан хэвлэлийн хүчийг бууруулж байгааг харуулж байна.
Гормоны үйл ажиллагааны үр дүн нь эмэгтэйчүүдэд эерэгээр нөлөөлдөггүй. Цусны шинжилгээнүүд нь хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад лептин, тестостерон, эстрадиол буурсан байна. Лептин дааврын бэлдмэл нь эрчим хүчний баланс, өөх тос, хоолны дэглэмийг зохицуулахад тусалдаг. Тестостерон ба эстрадиол нь эрэгтэй, эмэгтэй хүний шинж чанарыг хянах анхдагч бэлгийн гормон юм.
Жирэмсэн эмэгтэйн дааврын бууралт, ялангуяа эстрадиол (эстрогений) буурч байгаа нь олон эмэгтэйчүүдийг сарын тэмдгийн бус гажиг, аменореныг (ямар ч хугацаагаар) мэдрүүлэхэд хүргэсэн. Лептин, эстрадиолын түвшин сэргэлтийн үед хэвийн үед эргэж ирсэн боловч харамсалтай нь тестостерон хэвийн хэмжээнээс доогуур хэвээр байна. Эмэгтэйд тестостероны хэмжээ бага байдаг нь бэлгийн эрүүл мэнд, бэлгийн дур хүсэл, энерги, сэтгэлийн хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.
Тамирын өдөөгч гормон (TSH) түвшин хэвийн хэмжээнд хэвээр үлдсэн боловч T₃ (triiodothyronine) хоолны дэглэмийн бүлгийн хувьд буурсан байна. T₃ нь бамбайн булчирхайнаас гаралтай ба бага түвшинд гипотироидизм буюу өлсгөлөн болохыг илтгэж болно. Энэ даавар нь биеийн температур, бодисын солилцоо, зүрхний цохилтын зохицуулалтанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судлаачид нөхөн үржихүйн үеэр Ték бага хэвээр байсан бөгөөд хоолны дэглэмийн бүлгийн хувьд илчлэг ихэсгэх хугацааг илүүд үзсэн. Сэргээх хугацаа нь дааврын өөрчлөлт, тэнцвэргүй байдлын эрсдэлийг бууруулахад тусална.
Бусад эрүүл мэндийн асуудлууд ба мэдээлэл
Өөр нэг судалгаагаар бие махбодийн дасгалжуулагчид дасгалын хамаарал ба булчингийн дисморphia илрэв. Биеийн дүр төрх, сэтгэл ханамжгүй байдал нь бодибилдингийн зэрэг биеийн тамирын спортод асуудал болж хувирдаг. Биеийн төгс төгөлдөр байдлын хөтөч нь сэтгэлзүйн хувьд хохирол учруулах бодибилдинг хийхэд хэтийн төлөвийг хөгжүүлэхийн тулд зарим эмэгтэй болон эрэгтэй өргөгчдийг түлхдэг. Эмэгтэйчүүдийн өрсөлдөөнтэй бие бялдаржуулах дасгалууд дасгал сургуулилтын хараат байдал, булчингийн эмгэгийг хөгжүүлэх эрсдэлтэй байдаг.
- Дасгалын хамаарал (ED): эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаврыг үл харгалзан хэт дасгал хийх зан үйлийг дасгал хийлгэхийг шаарддаг.
- Булчингийн dysmorphia (MD): Анорексик нерозозын эсрэг бөгөөд заримдаа томорсон гэж нэрлэдэг. MD нь бие махбодийн бүтээгчид нь хэтэрхий том, булчинлаг бол хэт нимгэн, эсвэл хөгжөөгүй гэж үздэг.
Бусад судалгаагаар эмх замбараагүй хоол хүнс нь спортыг хөгжүүлэхэд оролцож буй тамирчдын хувьд асуудал үүсгэж болно. Эмэгтэй бие бялдар хөгжүүлэгчид болон фитнесс өрсөлдөгчид нь хязгаарлалттай, эмх цэгцгүй хооллолтын зан үйлийг нэвтрүүлэх эрсдэл өндөр байдаг . Энэ нь шинжээчдийн зүгээс хоол тэжээлийн удирдамжийг зохисгүй буюу огт байхгүйгээс үүдэлтэй юм. Спорт хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн тамирчинтай (RD) ажиллах нь тамирчдад зөв, аюулгүй сургалтын аргыг хэрэгжүүлэхэд туслахыг зөвлөж байна.
Өөр нэг урт хугацааны шинжилгээгээр эрүүл бус бие махбодийн өөх тосны түвшин буурч, булчингийн массыг бууруулж, ясны нягтралтай холбоотой байдаг. Доогуур тэжээлээс сэргийлж чадсан нь удаан, хэцүү байж болох юм.
Цаашдын судалгаагаар жингийн идэвхтэй эмзэг бүлгийн хооллолт, нөхөн үржихүйн талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг зөвлөж байна. Өрсөлдөх чадвартай фитнесс эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн олон тэмцээнд ордог тул хэт давтамжтай хооллолт , эрүүл мэндэд үзүүлэх урт хугацааны сөрөг нөлөөллийг судлах шаардлагатай.
Судалгааны дүгнэлт ба Takeaway
Бясалгал, биеийн тамирын тэмцээнд бэлдэж байгаа эмэгтэйчїїд өөх жингээ алдаж, булчингаа арилгана . Энэхүү зорилгыг биелүүлэхийн тулд хүнд жингийн алдагдлаас үүдэлтэй эерэг болон сөрөг талуудыг энэхүү судалгаагаар тогтоожээ. Дараах сумнууд нь үнэ цэнэтэй зарууд юм:
- Ихэнх эмэгтэйчүүд өрсөлдөөнд идэх нь бага жинтэй байсан.
- Бүх хоолны дэглэмийн оролцогчдоос тарган жин их хэмжээгээр буурсан.
- Хоолны дэглэмийн үед булчингийн функц, хүч чадал сайн хадгалагдаж байсан.
- Гормоны үйл ажиллагаа нь хоолны дэглэм болон хүнд жин / өөх алдагдалтайгаар сөргөөр нөлөөлсөн.
- Лептоины дааврын түвшин нөхөн сэргэлтийн үе шатанд бүх эмэгтэйчүүдэд хэвийн хэмжээнээс эргэж ирдэг.
- Эстрадиол (эстроген) нь нөхөн сэргэх шатанд бүх эмэгтэйчүүдэд хэвийн түвшинд эргэж ирдэг.
- Тестостерон дааврын түвшин хэвийн хэмжээнээс доогуур хэвээр байна.
- Токс даавар, тестостероныг хэвийн түвшинд буцааж авах хүртэл эмэгтэйчүүд калориудыг илүүдэл тэжээлийн үе шаттайгаар үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
Үг нь
Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын спорт, өрсөлдөөнт фитнесс спорт нь нэр хүнд өсч байна. Олон эмэгтэйчүүд дараагийн түвшинд бясалгал хийхэд бэлэн бөгөөд энэ сэдвээр сайн мэддэг байхыг хүсдэг. Та энэ алхмыг хийхэд бэлэн байж болох ч хоолны дэглэмийн үйл явц болон эрүүл мэндийн болзошгүй үр дагаврын талаар эргэлздэг . Эерэг судалгаагаар хоол хүнс нь өөх тосыг алдаж, булчингийн жинг хадгалах боловч урт хугацааны үр дагаварт нөлөөлдөг дааврын тэнцвэргүй байдал (мөн булчингийн хүчийг алдах магадлалтай) байдаг. Эмэгтэй бие бялдарчин, биеийн тамирын өрсөлдөгч болохын хувьд судалгаа шинжилгээний ажилд шинэчлэгдэх нь чухал юм. Өрсөлдөх чадвартай биеийн тамирын болон биеийн тамирын дасгал хийх сургалтыг эхлүүлэхээсээ өмнө спортын бүртгэлтэй спортын мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь үр өгөөжтэй байж болно.
Эх сурвалж:
Hale BD et al., 2013 оны шинэхэн, туршлагатай эмэгтэй бие бялдаржуулах дасгалууд, дасгалын хараат байдал, булчингийн дисморphia , Behavioral Addictions сэтгүүл , 2013
> Hulmi JJ, ба бусад, Эмэгтэй Fitness фитнессийн өрсөлдөгчдийн биеийн жингийн найрлага болон ийлдэсийн дааврын хэмжээг бууруулах, физиологийн салбарын хил хязгаар , 2017
> Manore MM, Атлетик ба идэвхтэй хүмүүсийн жингийн менежмент: Спорт анагаах ухааны товч тойм, 2015
> Spendlove J et al., Өрсөлдөөнт бие махбодийн зохиогчийн биеийн өөхний хэрэглээ, Академи, Спорт анагаах ухааны сэтгүүл , 2015