Өрсөлдөөнт амжилтанд хүрэх хоол тэжээлийн дуу чимээ
Өрсөлдөөнт байгалийн бодибилдинг нь нэр хүндтэй болж, шинжлэх ухааны судалгаа хангалтгүй байна. Оролцогчдод холбогдох мэдээлэл байхгүй бол тэд таамаглаж бэлтгэсэн таамаглал ашиглан алдагдал хүлээх болно. Найз нөхөд, дасгалжуулагчаас буруу санал хүсэлт гаргахад бүр ч муугаар нөлөөлдөг.
Сүүлийн үеийн судалгаа энэ асуудлыг хөндсөн. Хэд хэдэн зохиогчид өөрсдийн мэдлэг туршлагын тодорхой сэдэв өгч, сайтар боловсруулсан шинжлэх ухааны нийтлэл дээр үндэслэсэн нотолгоонд тулгуурласан үр дүнг өгсөн. Тус баг нь "калори, макро шим тэжээл, хоол тэжээлийн цаг хугацаа, хоол тэжээлийн давтамж, хоол тэжээлийн бэлдмэл , сэтгэл зүйн асуудлууд" сэдэвт хамрах хүрээг нарийн тодорхойлдог . "
Олон өрсөлдөгчдийн хувьд тулгараад байгаа асуудал нь мэдлэг дутмаг учраас "нэг хэмжээтэй тохирсон бүх хоол тэжээл", нэмэлт хөтөлбөрийг дагаж мөрддөг. Энэ нь олон биеийг бүтээгчид зорилгоо биелүүлэх боломжгүй болж, шалтгааныг нь үгүйсгэдэг.
Сэтгүүлд тулгуурласан гарын авлага Сэтгүүлд Олон Улсын Спорт Хоол тэжээлийн Нийгэмлэгээс хэвлэн нийтэлсэн нь уралдааны бэлтгэлийн маш чухал үе шат юм. Уг өгүүлэл нь маш мэдээлэл сайтай бөгөөд агуу уншигтай. Энэ өгүүлэл нь хоол тэжээл, макро төрөлд зориулсан тусгай зөвлөмж зэргээс хялбарчилсан тайлбар юм.
Калорийн хэрэглээ
Ерөнхийдөө уралдааныг бэлтгэхийн тулд хамгийн багадаа 2 сар хүртэл 4 сарын хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагана. Үндсэн зорилтууд нь өөхийг жижигрүүлж, тайралтаас өмнө булчингийн хэмжээ ихсэж байна.
Хүн бүр бие махбодийн өөхний хэмжээ болон булчингийн хэмжээгээр эхэлдэг. Сургалтын үйл явцад оролцогчийн өөрчлөгдөж буй хэрэгцээнд тохирсон macronutrients-ыг зөв тэнцвэржүүлэх чадвартай байх нь чухал юм. Байгалийн бие бодибилдерийн талаар тусгайлсан судалгаа байхгүйн улмаас энэ нь төвөгтэй болдог.
Судалгаанаас харахад "бэлдмэлийг бэлдмэлийн бэлдмэлийг бэлдмэлийн бэлдмэл хэрэглэснээс хойшхи хугацаанд биеийн жингээ багасгаж, метаболизын дасан зохицох үйл явцыг удаашруулж байх шаардлагатай гэж үзэж байгаа юм." Хэт хурдан жингээ алдах нь биеийн жин ихэснэ (LBM ) ба хүч чадал. LBM-ийг хадгалж үлдэхийн тулд юуны өмнө долоо хоногт 5 кг буюу 1.1 паунд алддаг (ойролцоогоор өдөрт 500 калорийн алдагдал).
Энэ зураг нь 15% -иас дээш жинтэй 15% -иас дээш биед агуулагдах өөх тос, жингийн 15% -иас дээшгүй, 3 сар бэлтгэлийн хугацааг өгдөг. Энэ нь санал болгож буй жингийн дээгүүр өрсөлдөгч бөгөөд биеийн өөх нь туранхай турах аргууд болон туранхай биеийн жин алдагдах эрсдэлийг шаарддаг гэсэн үг юм.
Өрсөлдөөнд бэлтгэх хангалттай цаг хугацаа шаардлагатай. Энэ нь LBM буурахтай холбоотой туранхай туранхай арга хэмжээнээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Түүнчлэн, хөтөлбөрийн урт нь өрсөлдөгч байгууллагын төрөлд хамаарах онцлог юм. Бие махбодийн өөх тосны агууламжтай хүмүүстэй харьцуулахад илүү богино хугацаанд хооллох хугацаа богино байдаг.
Эрэгтэй хүний бие бялдарчдаас 12 долоо хоногийн судалгаагаар тэмцээний сүүлийн 3 долоо хоногийн турш жингийн алдагдал илэрчээ. Энэ нь туранхай биеийн жин (LBM) -ийг алдагдуулсан. LBM-г алдахаас зайлсхийх зорилгоор уралдааны бэлтгэлийн үеэр аажмаар турах аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Уураг
Уралдааны шаардлагууд нь уралдаан бэлтгэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд өрсөлдөгчид өөрсдийн биеийн жин (LBM) буюу булчинг хадгалахад чухал ач холбогдолтой. Судалгааны удирдамжид 1.2-2.2г / кг биеийн жин нь тамирчдын хувьд хангалттай. Зарим бие бодибилдингийн өрсөлдөгчид хэт их сургалт, илчлэгийн алдааны нөхцөл байдлаас шалтгаалан илүү ихийг шаардаж болно.
Судалгааны олон бүтээлүүд азотын тэнцвэрийн ач холбогдлыг тэмдэглэсэн. Мөн химийн элементэнд сөргөөр нөлөөлөхүйц хэтэрхий дасгал хийнэ гэжээ. Азот нь бидний биед, ялангуяа уураг, амьдралд чухал ач холбогдолтой химийн нэгдэл юм.
Сөрөг сөрөг азотын заалт нь булчингийн өвчин, гэмтэл, мацаг барих үетэй холбоотой байдаг. Нэмэгдэл уураг нь өрсөлдөгч нь булчингийн өсөлт, засварыг сайжруулахад тусалдаг эерэг азотын тэнцвэрийг бий болгоно.
"Helms et al., Саяхан нийтлэгдсэн системчилсэн тойм илчлэгийн явцад тамхи татдаг тамирчдыг бэлдмэлээр хэрэглэхэд LBM 2.3-3.1 г / кг-ийн багтаамжтай байдаг ба энэ нь бодибилдинг хийхэд илүү тохиромжтой байж болох юм" гэжээ.
Уургийн шаардлага, тамирчдын талаар олон судалгаа хийгдсэн. Уралдааны бэлтгэл, бодибилдингийн талаар илүү нарийвчилсан судалгаа нь спорт бүрт тохирсон өргөн хувьсагчдаас хамаардаг.
Нүүрс ус
Нүүрс ус нь бодибилдерлэгчдийн эрчим хүчийг уралдаан тэмцээн зохион байгуулахад бэлтгэдэг. Гэхдээ carb шаардлагууд оролцогч бүрийн хувьд ялгаатай байж болно. Бодит карбогидратыг хэрэглэхэд хангалтгүй карбогидратыг хэрэглэх нь дасгалын сургалтанд сөргөөр нөлөөлнө.
Сүүлийн үеийн судалгаагаар карбон нь 4-7г / кг биеийн жинтэй бөгөөд дасгалын үе шатаас хамаарч хэрэглэдэг. Гэсэн хэдий ч өрсөлдөөнөөс бэлтгэлтэй бие махбодийн хүчин чадал бүхий бэлдмэлүүд нь уураг, өөх тосны шаардлагыг хангаж байх шаардлагатай. Энэ нь карбоны хэрэглээний өндөрт байх чадварт саад учруулж болно.
Ерөнхийдөө энэ мэдээлэл нь уралдааны бэлтгэлийн үеэр хангалттай нүүрс ус хэрэглэж эхэлдэг. Өрсөлдөгчид зорилгодоо хүрэхийн хэрээр биеийн жингийн хувиар, 25-50 г-аас нүүрс усыг их хэмжээгээр алдах замаар илчлэгийн алдагдлыг нөхөх зохистой стратеги гэж зөвлөж байна. Энэ нь булчин болон спортын гүйцэтгэлийг хадгалахад тустай болно.
Нүүрс ус багатай, өндөр уураг хэрэглэснээр бие махбодийн хүчийг багасгах үр дүнтэй үр дүнг өгдөг. Гэсэн хэдий ч судалгаанаас үзэхэд хязгаарлагдмал карбоны босго байгаа нь цаашид тэднийг багасгахад өрсөлдөгчөө биеийн жингийн масс (LBM) алдах, гүйцэтгэлийг бууруулж чаддаг байхыг харуулж байна.
Судалгааны дүгнэлт: "Хамгийн бага нөхцөлд хүрч буй өрсөлдөгчид гүйцэтгэлийн явцад зайлшгүй гарах дусаалгатай байж болзошгүй юм." Уралдааны сүүлийн 11 долоо хоногийг судалж буй судлаачид хооллолтын эцсийн долоо хоногийн туршид их хэмжээгээр их хэмжээгээр ууж байгааг илрүүлсэн судлаачид урьдчилан сэргийлэх боломжтой байсан сөрөг дааврын болон бодисын солилцооны өөрчлөлтүүд нь өрсөлдөгчийн туранхай биеийн массыг багасгасан.
Тархи
Нейтриний уураг, карбон нь үргэлж байлдааны бэлтгэл бета-лабораторийг өөх тосныхтэй харьцуулахад гол макримумриентууд байсаар ирсэн. Зөв зохистой хэрэглээний ач холбогдлыг чухал гэж үзэхээ больсон.
Абаболины дааврын концентрацийг зохицуулахтай холбоотойгоор хэрэглэхэд тохиромжтой. Судалгаагаар хоол тэжээлийн үе шатанд өөхөн биеийн жинд (LBM) шууд нөлөөлөх өөх тосыг санал болгодог. Тулгарч буй тамирчдад тестостероны түвшинг оновчтой болгохын тулд илчлэгийн 20-30% нь өөх тосыг хэрэглэж байна гэсэн нотолгоо байдаг . "
Уураг, нүүрс усны хэрэгцээг харгалзан үзэхэд эдгээр үзүүлэлтүүд хэт өндөр байж болохыг зарим судалгаанууд харуулж байна. Бусад судалгаагаар бие махбодийн найрлага, илчлэгийн алдагдлыг багасгах нь тестостероны түвшин буурахад хүргэдэг гол хүчин зүйл бөгөөд өөх тосны хэрэглээг бууруулдаггүй.
"Тогтвортой өндөр уургийн хоол идэж байгаа тамирчдаас бэлтгэгдсэн тамирчдын шууд судалгаагаар LBM-ийн алдагдал нь нүүрс ус, өндөр өөх тосыг бодвол нүүрстөрөгчийн түвшинг бууруулдаг.
Хэрэв хангалттай нүүрс ус, уургийн түвшинг хадгалж байвал 15-20% -ийн бага өөх тосыг санал болгодог.
Судалж мэдэхийг хүсч байна
Байгалийн бодибилдингийн эсрэг урт хугацааны судалгаа шаардлагатай ба өрсөлдөөнд бэлтгэх шаардлагатай.
Булчингийн dysmorphia (биеийн дүрслэлд сэтгэл ханамжгүй байх), хоол боловсруулах эмгэгүүд нь бие махбодийн бүтээгчид түгээмэл байдаг ба эрүүл мэндийн сөрөг нөлөөнөөс зайлсхийхийн тулд эрт ухамсарлах нь чухал юм.
Оношлолт бус эсвэл мөчлөгийг зогсоох нь эмэгтэй бие махбодийн хүчин зүйлсийн асуудал юм.
Уралдааны бэлтгэл бол бие даасан спорт бөгөөд бие махбодь нь хоолны дэглэмд өөрөөр хариулах болно. Хэдийгээр зөвлөмжийг өгсөн хэдий ч хоол тэжээлийн удирдамжийг боловсруулах шаардлагатай байж болно.
Эх сурвалжууд
Олон Улсын Спорт, Хоол тэжээлийн Нийгэмлэгийн сэтгүүл, Бодибилдингийн уралдаан тэмцээнд зориулан нотолгоонд тулгуурласан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл ба бэлдмэл, Эрик Р Helms нар, 5/12/14
Спортын хоол тэжээлийн олон улсын сэтгүүл, Bodybuilders-ийн хүнсний сонголт, Sandoval WM et al., 3/91
Америкийн Dietetic Association сэтгүүл, Метаболик, эрэгтэй, эмэгтэй бие махбодийн дасгалын тэмцээн, эрүүл мэндийн дадал заншил, Kleiner SM нар, 7/90
Спорт анагаах ухааны хиймэл оюун ухаан, бодибилдингийн спортын макроутризм, Ламрерт CP нар, 2004
Атлетикийн сургалтын сэтгүүл, албан тушаалын тайлан, Үндэсний Атлетикийн Сургагчдын Холбоо Албан тушаал: Спорт, дасгалын зөв жин хасах, арчлах дасгал, 6/11