Carbs тэгш биш байна
Нүүрс ус (карбон) нь бидний хоол тэжээл, эрчим хүчний эх үүсвэр, эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Бид нүүрс ус идэх үед бидний бие нь гликоген (сахар) болгон хувиргадаг. Асуудал нь олон сайн carbs нь муу гэж тэмдэглэгдсэн бөгөөд олон янзын хоолны дэглэм нь жингээ хасах, өөх тосыг бууруулах, бөхийх массыг сайжруулахын тулд устгахыг зөвлөж байна. Энэ нь шим тэжээлийн дутагдал, эрчим хүч буурч, дасгалын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.
Өдөр тутмын хоол хүнс хэрэглэснээс энэ чухал хоол тэжээлийг хаях нь жингээ алдах эсвэл туранхай бие махбодид хүрэхийн хариу биш юм. Судалгаанаас үзэхэд таны бие шатах тослох материалын дутагдал үүсэхийг хичээдэг тул бид гаж нөлөө үзүүлдэг. Карбоны хязгаарлалт нь толгой эргэх, ядарч сульдах, дотор муухайрах, сулралт, сэтгэл гутралд орох зэрэг эрүүл мэндэд учруулах эрсдлийг дагуулдаг.
Эрүүл чийрэг бие бялдраа хадгалан, биеийн тамирын зорилгодоо хүрэхийн тулд сайн муу муухай машины хоорондын ялгааг ойлгох нь чухал юм. Бид зөв нүүрсустөрөгчийг яаж сонгохыг мэддэг бол эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжихийн тулд тэдэнд тухтай байх болно.
Ялгаа нь юу юм?
Сайн, муу нүүрс ус хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Асуултанд хариулахын өмнө нүүрс ус төрөгчийн төрлийг ойлгох нь чухал юм. Нүүрс усыг дараах байдлаар тодорхойлж болно:
- Нийлмэл нүүрстөрөгч : Шилэн ба цардуул ихтэй хоол хүнс нь глюкозыг эрчим хүч хэрэглэхээс өмнө илүү урт хугацаанд хэрэглэдэг. Тэд аминдэм, эрдэс бодис, антиоксидантыг агуулдаг. Биеийн түргэн сулрах энергийг хэрэглээнд нийлүүлдэг. Бүхэл бүтэн үр тариа, шош, quinoa, буурцаг, овъёос , хүрэн будаа нь эрүүл цогцолборын carbs маш сайн эх сурвалж юм.
- Энгийн нүүрс ус : Байгалийн сахар агуулдаг хоол амархан биед шингэж, хурдан эрчим хүч өгдөг. Жимс, зарим хүнсний ногоо, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь энгийн булцууны баялаг эх үүсвэр юм. Энгийн карбонууд нь мөн сод, цагаан элсэн чихэр, нарийн боов зэрэг боловсруулсан, цэвэршүүлсэн хоол хүнсээр илрэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэдийгээр жимс жимсгэнэ, ногоо, сүү нь энгийн карбон гэж тооцогддог боловч тэдгээр нь маш чухал тэжээллэг бодис , эслэг, уураг агуулдаг бөгөөд шингээхэд илүү төвөгтэй нүүрс устай байдаг.
Би ямар идэш тэжээл идэх ёстой вэ?
Зөв carbs сонгох нь эрүүл бие махбодод чухал ач холбогдолтой. Хамгийн сайн нүүрс ус нь хайрцагнаас биш байгалийн эх үүсвэрээс гаралтай. Эдгээр нь бүхэл бүтэн үр тариа, ногоо, жимс гэх мэт шим тэжээл бүхий өтгөн хоолыг агуулдаг.
Үр тариа, эрдэнэ шишийн хальс, эрдэнэ шишийн хальс, эрдэнэ шишийн хальснаас хальслах, төмсний уутны оронд төмсөг төмс бэлтгэх нь муу карбоноор сайн карбоныг сонгох гайхалтай жишээ юм. Цагаан будаа, бүх үр тариа, улаан буудайн гурилын дээр бор будаа хэрэглэх нь сайн carbs сонгох бас нэг арга юм. Сайн хооллолтыг эрүүл хоолны дэглэмд хэрэглэхийг зөвлөж байна:
- Хүнсний ногоо - өдөр бүр янз бүрийн хоол иддэг
- Бүх үр тариа - овъёос, quinoa, бор будаа, арвай зэрэг нь цөөхөн байдаг
- самар, үрийг хэлнэ
- бүхэл жимс
- Шош, буурцагт ургамал
- Булцуу - чихэрлэг төмс, төмс
Эрүүл бус эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулах шим тэжээлийн ач холбогдолгүй нүүрс усгүй байхаас зайлсхий. Муу бөөрөнцөрлөг нь хэтэрхий боловсруулагдсан, ихэнх хүнсний тавиур дээр хооллож байгаа шим тэжээлийн бодисыг агуулдаг. Өндөг багатай, элсэн чихэргүй, өөхгүй, баяжуулсан, илчлэг багатай, элсэн чихэр нэмсэн гэж найддаг хоолны шошгоос болгоомжил. Харамсалтай нь иймэрхүү муухай шимт чанар нь эрүүл бүтээгдэхүүнтэй адилаар фитнесийг цохиход хүргэсэн.
Муу carb-ийг таньж мэдэх, хооллолтоос аль болох зайлсхийх нь маш чухал юм. Хэрэв та найрлагын жагсаалтыг ойлгохгүй байгаа бол энэ нь магадгүй муу carb юм. Багцлагдсан хүнсний зүйлээс цөөн тооны найрлага нь илүү сайн байдаг. Багцалсан хоол хүнс нь бага хэмжээний найрлагатай, эрүүл ахуйн шаардлага хангасан гэж тооцогддог богино хугацааны амьдрал байх ёстой.
Цагаан талх, нарийн боов, сод зэрэг ус нүүрсустөрөгчийг устгах нь муухай махбодоос зайлсхийх сайн арга юм. Эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд муу carbs дараах жагсаалтыг санал болгож байна:
- Sugary ундаа - сод, чихэр нэмсэн спортын ундаа , карбонатлаг ус нэмсэн
- Шүүс - ихэнх нь элсэн чихэр, хадгалалтын нэмэлт бодисоор дүүрдэг
- Цагаан талх - тэжээллэг чанараар дутмаг боловсруулсан бүтээгдэхүүн
- Боловсруулсан хоол хүнс - хоол тэжээлийн дутагдал, хадгалалтаас хамгаалагдсан
- Мөсөн чихэр, чихэр, сүү шоколад - хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, элсэн чихрийн өндөр агууламжгүй. Чанарын хар шоколад нь эрүүл хоолны дэглэмд багтаж болно .
Хамгийн сайн карбон нь бүхэлдээ жинхэнэ хоол хүнс, ихэвчлэн саванд биш, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл үр тариа орно.
Сайн Carbs болон Fiber
Хоолны сульфат нь нарийн, энгийн нүүрс усаас гаралтай. Америкчуудын хоол тэжээлийн удирдамжид бид хоол тэжээлийн 45-65 хувийг эрүүл нүүрс уснаас шилэн торны шаардлагад нийцүүлэхийг санал болгож байна. Манай шилэн хэрэглээ өдөрт 25-35 грамм байх ёстой. Архаг судалгаагаар өөхөнд их хэмжээгээр өөх тос алдалгүй, хоол боловсруулах эрхтэн сайжирч, өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Бид эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэхэд зориулж хоёр төрлийн шилэн шаарддаг.
Уусдаггүй эсийг цусны урсгалаар задалдаг ба задрахгүй. Энэ нь хорт хавдрын тохиолдлыг багасгахад хялбар болгохын тулд их хэмжээгээр бидний poop-д нэмдэг. Дараах хоол хүнс нь сайн нүүрсустөрөгч ба уусдаггүй шилэн хэрэглэх хамгийн сайн арга юм:
- Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх
- Арвай
- бор будаа
- Couscous
- Бергур эсвэл үр тариа үр тариа
- Улаан буудайн хивэг
- Seeds
- Ихэнх хүнсний ногоо
- Жимс
Уусдаг эс нь усыг шингээж, хоол боловсруулах замын хэсэгт наалдсан гель болдог тул амархан арилгах боломжтой. Энэ нь цусан дахь холестерин, сахарын хэмжээг удаашруулж, цусны урсгал руу орохоос сэргийлдэг. Уусмал эслэг нь үрэвслийг багасгах, дархлаа сайжруулахад сайн гэдэсний бактериыг дэмждэг . Дараахь хоол хүнс нь сайн нүүрс ус, уусдаг эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм:
- Oatmeal
- Овъёос хивэг
- Арвай
- Nuts болон үрийг
- Ихэнх жимс
- Хуурай шош болон вандуй
- Авокадо
Нүүрс усыг илүү ихээр ашиглах
Дараах карбогидратын харьцуулалт яагаад carbs тэнцүү биш байна гэж тайлбарладаг:
Сайн carbs
- Бага болон дунд зэргийн калори илчлэг багатай байдаг
- Шим тэжээлийн үзүүлэлтүүд - эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой олон төрлийн үйлчилгээ үзүүлдэг
- Ямар ч цэвэршүүлсэн сахар, цэвэршүүлсэн үр тариа байхгүй
- Өндөр агуулгатай шилэн агуулга - цусан дахь сахар, инсулины түвшинг зохицуулах, муу холестериныг бууруулах, турах, хоол боловсруулах чадварыг сайжруулж, эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг
- Натри багатай
- Ханасан өөх тос багатай, холестеролгүй, Транс өөхгүй байдаг
Муу Carbs
- Бага хэмжээгээр илчлэг ихтэй
- Цэвэршүүлсэн сахарын өндөр - судалгаагаар өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп шиг цэвэршүүлсэн сахарыг өдөр бүр иддэг калорийн 20 гаруй хувийг бүрдүүлдэг. Цэвэршүүлсэн сахар нь өвчин, таргалалт, чихрийн шижингийн 2-р төрөлтэй холбоотой байдаг. Цагаан элсэн чихэр, өндөр фруктозын эрдэнэ шишийн сироп, болон сахар нэмсэн нь жишээ юм
- Сайжруулсан үр тариа өндөр - улаан буудайн гурил нь цагаан өнгөтэй харагдана
- Шим тэжээлийн агууламж - тэг хүртэл бага байна
- Шилэн - бага хэмжээгээр
- Натри - Өндөр
- Өөх - Өндөр
- Холестерол - Өндөр
- Транс өөх - Өндөр
Үг:
Нүүрс ус нь эрүүл хоол тэжээл, эрчим хүчний эх үүсвэрийн чухал хэсэг юм. Энэ нь нарийн боов, сод гэх мэт муу зүйлс дээр ачаалал өгдөггүй боловч эрүүл мэнд, биеийн тамирын түвшинд хүрэхийн тулд сайн carbs сонгох гэсэн үг биш юм. Карбинууд нь тэнцүү биш бөгөөд сайн муу зүйлсийг таних чадвартай болох нь таны хоолны дэглэмийг хадгалах талаар илүү сайн мэдрэх болно.
Эх сурвалж:
Үндэсний эрдэм шинжилгээний хүрээлэн, эрчим хүч, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, өөх тосны хүчил, холестерол, уураг, амин хүчил, 9-5-02
cdc.gov, хүн бүрт зориулсан хоол тэжээл, нүүрс ус , 12-11-12