Энэ Superfoods-ийг яагаад Супер гэж нэрлэдэг юм
Шим тэжээлийн нягтрал гэдэг нь тодорхой хэмжээний хоол хүнсэнд ногдох хоол тэжээлийн түвшинг хэлнэ. Тэжээллэг тэжээллэг хоол хүнс нь ихэвчлэн цөөн тооны илчлэг агуулдаг. Таны сонссон бүх зүйлүүд нь шим тэжээлийн бодисын нягт юм. Эрчим хүчний нягтралтай хоол хүнс нь хоол тэжээлийн хэмжээ, цөөн тооны шим тэжээлийн бодисын илчлэг ихтэй байдаг.
Шим тэжээлийн нягтрал хэрхэн ажилладаг вэ?
Та өлсөж байна, оройн хоолны өмнө цөөн хэдэн цаг болж байгаа тул та зууш хүсч байгаагаа шийднэ.
Та аль нэг алим, шаргал өнгөтэй гурилан гурилыг сонгож болно. Тэдгээр нь ойролцоогоор ижил хэмжээтэй бөгөөд хоол хүнс нь буцаж ирэхээсээ өмнө түргэн хоолны газар шиг ажилладаг. Та аль сонголтыг сонгох вэ?
Та алим дээрээс алимыг сонгох гэж найдаж байна. Apple нь 80 калори, витамин, фитохимийн олон тоотой байдаг. Apple-ийн шилэн нь гэдэс дүүргэж, оройн хоолны үеэр сэтгэл хангалуун байх болно.
Donuts нь илчлэг агуулдаг. Маш их хэмжээний илчлэг. Үнэндээ, хандгай нь 200 гаруй калоритай байдаг боловч олон шим тэжээл байхгүй. Зөвхөн нэг гр шилэн утас байдаг - энэ нь чамайг бүрэн дүүрэн мэдрэх болно. Мөөгөнцөр гурилыг идэх нь хоёр дахь нэгийг идэх, гурвыг нь идэхэд амархан болно. Энэ нь сайн амттай ч гэсэн таны бие сүүлчийн үнээр төлөх болно.
Шим тэжээлийн нягтралыг жин эсвэл эзэлхүүн дэхь калорийн тоог ашиглан эсвэл эзлэхүүний хэмжээг ашиглана. Жишээ нь, луувангийн зүсмэлүүдээс 4 давстай жигнэмэгийг харьцуулаарай.
Энэ хоёулаа 50 калори байдаг ч лууван нь ижил тооны калори илчлэг агуулдаг. Лууван нь шим тэжээлийн нягт юм. Керчерүүд нь эрчим хүчний нягттай байдаг.
Шим тэжээлийн нягтралыг ойлгох нь жингийн алдагдал бүхий хоолны хүмүүст чухал ач холбогдолтой. Хүнсний илчлэг багатай, гэхдээ өндөр болон бусад витаминууд нь жингээ хасахад тустай.
Nutrient-Dense Superfoods
Чанарын өнгөтэй жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо нь шим тэжээлийн нягтралаар том ялагч болсон жишээнүүдээс аль хэдийнээс харж болно. Энэ нь маш олон төрлийн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хувьд супер фабрикт тооцогддог. Лууван, улаан лооль, цэцэгт байцаа, кепе , бууцай, жимс, алим, интоор, анар, жүржүүд нь бүх супер фитүүд юм.
Бусад шим тэжээлийн бодисууд нь хулд, туна, загас, бага өөх тос, овъёос, бүхэл бүтэн үр тариа, шар буурцаг, хуурай буурцаг гэх мэт тэжээллэг тэжээлүүд байдаг. Нөгөөтэйгүүр эрчим хүч, өтгөн тэжээллэг хоол хүнс нь элсэн чихэр, өөх тос, гоймон, нарийн боов, боловсруулсан үдийн хоол, бяслаг, зайрмаг, чихэр, сод, төмсний чипс, эрдэнэ шишийн үр тариа зэрэг элсэн чихэр, өндөр өөх тос зэрэг зүйлс багтдаг. Өөрөөр хэлбэл, хоггүй хоол.
Хоол хүнсний дэлгүүрт шим тэжээлийн өтгөн тэжээлийг сонгох нь дэлгүүрүүдийн ирмэгийг даган явахад амархан байдаг. Үр тариа, шинэхэн мах, өөх тос багатай, нарийн боовны шинэ бүтээгдэхүүн олддог. Эдгээр шинэ хоол нь эрчимтэй нягт савласан хоолноос илүү үнэтэй байж болох ч та илүү үнээр хооллож авах болно.
Ихэнх худалдан авагчид зарим сав баглаа боодол хоолыг ая тухтай байлгахын тулд сонгох боловч та эдгээр бүтээгдэхүүнтэй ухаалаг сонголтыг хийж болно - зүгээр л шошгыг уншаарай.
Багшийн нуруу, тал дээр хоол тэжээлийн баримтыг тэмдэглэнэ . Хоолны хэмжээг харгалзан үйлчлэх хоолны илчлэгийн тоо, шилэн, витамин, кальци , төмрийн хэмжээг үз.
Бага калори, илүү шим тэжээл, натри багатай савласан хоол хүнс нь ялагч болно.
Шим тэжээлийг их хэмжээгээр идэж идэх нь шим тэжээлийг авч, дараа нь өлсөх мэдрэмж төрүүлэхгүй байх болно. Шим тэжээлийн нягт өтгөн хоол хүнсийг сонгох нь зуршил болно. Та аль хоол хүнс илүү шим тэжээлтэй өтгөн болохыг ойлгосноор бусад нь хялбар байдаг. Хоол идсэн хоол хүнс таны эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөөлнө гэдгийг санаарай.
Эрүүл, эрүүл бус байхын тулд? Сонголт чинийх.
Хэзээ би Эрчим хүчний хэмнэлттэй хоол хүсдэг вэ?
Тураалтай хүмүүс бага жинтэй хоол хүнс авахын тулд хангалттай хэмжээний калори авах шаардлагатай болдог. Шим тэжээлийг өтгөн, энергийн нягтаршилтай хоол хүнс нь самрын тос , хатаасан жимс , цардуултай хүнсний ногоо, бяслаг зэрэг хоол хүнс юм.
Эх сурвалжууд
Darmon N, Darmon, M, Maillot M, Drewnowski A. "Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний шим тэжээлийн нягтралын стандарт: нэг илчлэг дэх тэжээллэг чанар ба нэгжид ногдох шим тэжээл." J Am Diet Assoc. 2005 оны 12-р сар; 105 (12): 1881-7. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(05)01552-X/ Товч танилцуулга.
Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ нар. "Бага эрчим хүчний нягтралтай хоол хүнс нь АНУ-д насанд хүрэгчдийн өндөр хоолны дэглэмтэй холбоотой байдаг." J Am Diet Assoc. 2006 оны 8-р сар, 106 (8): 1172-80. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00889-3/abstract.
Drewnowski A. "Тэжээллэг хоол хүнсний талаархи үзэл баримтлал: шим тэжээлийн нягтралын онооноос." Am J Clin Nutr. 2005 оны 10; 82 (4): 721-32. http://ajcn.nutrition.org/content/82/4/721.Тэмдэглэл.