Ихэнх хүмүүс өдөрт 2 удаа хооллодог
Натри нь эрүүл хоолны дэглэмийн амин чухал хэсэг боловч олон хүн өдөр бүр санал болгодог хэмжээнээс илүү хооллодог. Хэдийгээр давс нь натрийн гол эх үүсвэр боловч олон тооны боловсруулсан хоол хүнс нь натри агуулдаг. Натрийн хэрэглээг багасгахын тулд таны идэх хоолонд юу хэрэгтэй байгааг мэдэх нь чухал юм.
Ашиг тус
Натри нь таны биед байгаа эсийн эргэн тойрон дахь шингэнд агуулагддаг гол эрдэс юм.
Цусны даралт, шингэний хэмжээг зохицуулахын тулд натри, кали нь хамтран ажилладаг. Натри нь рН-ийн тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг ба булчин, мэдрэлийн систем нь зөв ажиллахын тулд натри хэрэгтэй.
Өдөр бүр хангалттай хэрэглээ
Анагаах ухааны институтын үндэсний академи (IOM) нь бүх төрлийн тэжээллэг бодисууд, түүний дотор натри зэргийг санал болгосон. Натрийн өдөр тутмын хангалттай хэрэглээ (DAI) нь сайн эрүүл мэндийн дундаж хүний хэрэгцээнд тулгуурладаг. Нас хүйсээр ялгаатай боловч хүйсээр ялгаатай байдаг.
| Нас | Өдөр бүр хангалттай хэрэглээ |
|---|---|
| 1-3 жил | 1000 миллиграмм байна |
| 4-8 жил | 1,200 миллиграмм байна |
| 9-50 жил | 1,500 миллиграмм |
| 51-70 жил | 1,300 миллиграмм байна |
| 71+ жил | 1,200 миллиграмм байна |
Эх сурвалжууд
Натрийн хамгийн тодорхой эх сурвалж бол давс, хагас натри ба хагас хлорид юм. Хоолны ширээн дээр давс руу хоол хийхээс эхлээд амтыг сайжруулахын тулд ихэвчлэн хоол хүнстэй шууд холбогддог. Калери ба далайн давс нь энгийн хоолны давстай харьцуулахад илүү эрүүл байх ёсгүй.
Америкийн Зүрхний Ассоциаци эдгээр давсууд нь тус бүр 40 орчим хувийн натри агуулдаг гэжээ.
Гэсэн хэдий ч, хоол хүнс давстай байх нь натри агуулагдах өндөр байх ёстой. Натри нь ихэнх хоолонд бага хэмжээгээр олддог. Сүүн бүтээгдэхүүн, нишингэ, селөдерей зэрэг нь натрийн байгалийн эх үүсвэр юм. Боловсруулсан хоол хүнс нь хиймэл натри болон амтыг нэмэгдүүлэгч хэлбэрээр хамгийн их хэмжээгээр агуулдаг.
Рестораны хоол нь ихэвчлэн натри агуулдаг.
Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төв (CDC) -ийн мэдээгээр Америкийн хоолны дэглэм дахь натрийн дээд эх үүсвэрүүд нь:
- Талх болон өнхрөх
- Пицца
- Сэндвич
- Хүйтэн зүслэг болон эдгэрсэн мах
- Шөл
- Burritos болон tacos
- Хадгалсан зууш (чипс, попкорн, pretzels, жигнэмэг)
- Тахианы мах
- Бяслаг
- Өндөг, omelets
Натрийн дутагдал
Дундаж хоолны дэглэм нь санал болгосон түвшингээс хоёр дахин их байдаг учир натрийн хомсдол ховор байдаг. IOM өдөрт 1,500 миллиграмм хүрдэг бөгөөд энэ нь 1/4 халбага юм. Та өдөрт 500 миллиграмм (1/10 халбага) хэрэглэх боломжтой. Өргөн хэрэглээний барууны хоолны дэглэм нь ойролцоогоор 3000-5000 миллиграмм байдаг. Энэ нь 1 халбагаас бага боловч өдөр бүр хэрэглэхэд натри их байдаг.
Натрийн дутагдал үүсэх үед энэ нь ихэвчлэн богино хугацаанд их хэмжээгээр ус хэрэглэж буй хөлсөөр их хэмжээгээр хөлрөх шалтгаан болдог. Энэ нь натри агуулсан хүнсний зүйлээс зайлсхийх явдал биш юм. Элэгний гематием гэж нэрлэгддэг энэ нөхцөл байдал нь амь насанд аюултай бөгөөд яаралтай тусламж шаардлагатай байдаг.
Хэтэрхий их натри
IOM өдөрт өдөрт 2,400 миллиграммаас илүүгүй байхыг зөвлөж байна. Гэхдээ өдөрт 1500 миллиграмм хүрэх нь зүйтэй. Багцалсан хоол тэжээл дээрхи хоол тэжээлийн талаарх баримтууд нь хоол тэжээл бүрт хичнээн хэмжээний натри байгааг тогтооно.
Найрлагуудын жагсаалтад та "давс," "натри," эсвэл "давсны уусмалд" гэсэн хэлбэртэй байдаг.
Натри дахь хэт өндөр хоол хүнс нь цусны даралт ихсэх, зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдэлтэй. Энэ нь биед хэт их шингэнийг үлдээж, ясыг чинь кальцийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг.
Натри хязгаарлах
Натрийн хэрэглээг багасгах хамгийн сайн арга бол илүү шинэхэн хоол хүнс, цөөн тооны боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Салат боодол, амт оруулагч зэрэг ноцтой бус зүйлүүд нь натри агуулдаг.
Үүнээс гадна давс орлуулагчийг калийн оронд натри ашиглан хийж болно. Уламжлалт ургамал, халуун ногоотой байх үедээ давс, натри ихтэй байж болно.
Хоолны ширээнээс давсны Шейкерийг зайлуулах нь сайн санаа юм.
Натри багатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг худалдан аваарай. Эдгээрийн зарим нь төөрөгдүүлж болно:
- Натри үнэгүй: 5 миллиграмм натри уухад натри хлорид агуулаагүй
- Маш бага натри: 35 мг натри буюу үйлчлэх бүрт бага байдаг
- Натри багатай: 140 мг натри буюу бага хэрэглэхэд
- Ноогдох (эсвэл бага) Натри: Натрийн түвшинг бодвол наад зах нь 25 хувь бага натри
- Натрийн гэрэл: Нормаль натрийн түвшинг үйлчлэхэд дор хаяж 50 хувь буурдаг
Сүүлчийн хоёр мэдүүлэг нь натрианд аль хэдийн өндөр байгаа хүнсний бүтээгдэхүүнд хэрэглэгддэг тул төвөгтэй байж болно. Жишээ нь, энгийн шар буурцагны халбага нь 800 миллиграмм натритай байдаг ба "бууруулсан натрийн" шар буурцаг 400 миллиграмм натри байж болно. Энэ нь өдөр тутмын зөвлөмжийн бараг гуравны нэг нь юм. Тиймээс энэ нь натри багатай хоол биш юм.
Үг нь
Ихэнх хоолны дэглэм нь натрианд хэтэрхий өндөр байдаг тул идсэн хоолонд агуулагдах давс, хоол хүнсний нэмэлтүүд ямар хэмжээгээр агуулагдаж байгааг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв та натрийн хэрэглээ, эрүүл мэндэд санаа зовж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй.
Эх сурвалж:
> Америкийн зүрхний холбоо. Натрийн эх үүсвэрүүд.
> Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд. Натрийн топ 10 эх үүсвэр. 2017.
> Анагаах ухааны хүрээлэн. Хоол хүнсний лавлагаа хүснэгт ба хэрэглээ. Шинжлэх ухаан, инженер, анагаах ухаан, эрүүл мэнд, анагаах ухааны үндэсний академи. 2015.
> АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам. Америкчууд 2015-2020 оны хоол тэжээлийн удирдамж. АНУ-ын Эрүүл мэнд, Хүний үйлчилгээний газар. 2015.