1 - Эхний алхам - Хянан үзэх жил
Сүүлийн 12 сарын хугацаанд таны хоол хүнс, эрүүл мэнд ямар байдгийг харгалзан үзээрэй. Эдгээр асуултуудын талаар бодоод хариултаа тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичихийн тулд дахиад нэг жилийн дараа эргэн харах боломжтой:
- Жилийн өмнөхтэй харьцуулбал таны жин хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ?
- Та эрүүл чийрэг, их энергитэй байдаг уу, эсвэл ядарсан уу?
- Та витамин болон бусад тэжээлийн нэмэлт бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэг үү?
- Та гэртээ ихэнх цагаа иддэг үү? Хэрэв тийм бол ямар төрлийн хоол хүнс? Бүхэл бүтэн шинэ хоол, хайрцагласан хоол, эсвэл телевизийн оройн хоол?
- Та байнга иддэг үү? Та ямар төрлийн зоогийн газар дуртай вэ, ямар төрлийн хоол хүнс сонгох вэ?
- Та биеэ хэрхэн идэвхтэй ажилладаг вэ? Та тогтмол дасгал хийдэг үү?
- Та эрүүл хоол хүнс хэрэглэдэг үү, эсвэл хоол идсэн үү?
- Та тамхи татдаг уу?
- Та долоо хоногт хэдэн удаа архи уудаг вэ?
Эрүүл мэнд, хоолны дэглэмийг зөв судалж, дараагийн жилүүдэд зорилтоо тавьж болно.
2 - Хоёр дахь алхам - Зорилгыг тодорхойлох
Та жингээ хасах уу? Та салхинд орохгүйгээр шат шатаар гүйж чадах уу? Цусан дахь холестерин бууруулах эсвэл цусны даралтыг бууруулмаар байна уу? Дараагийн сард хүрэхийг хүсч байгаа зүйлийг, дараа жилийн туршид хүрэхийг хүс.
Таны нэгдүгээр сард нэг боломжийн зорилго нь таны өдрийн хоолны өдрийн хоолны дэглэмээс долоо хоногт дөрвөн удаа ажиллах өдрийн шийдэл байж болох юм. Сар бүрийн зорилгын өөр нэг жишээ бол энэ долоо хоногт долоо хоногт 30 минутын дөрвөн өдөр явах юм.
Статистикаас эхэл. Биеийн бүтцийн хэмжилтийг хийж, зорилгоо биелүүлнэ. Дараа нь тэмдэглэлийн дэвтэртээ тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл хүнсний дэвтэртээ бичиж тэмдэглээрэй.
3 - Гуравдугаар алхам - Таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг тодорхойлох
Энд анхаарах зарим нэг санаа байна:
- Цусны даралт ихтэй үү? Хэрэв тийм бол лаазалсан болон савласан хоол хүнснээс зайлсхийх замаар хоолны дэглэм дэх натри багасгахыг хүсч болно.
- Та илүүдэл жинтэй юу? Та өөрийн калорийн хэрэглээг бууруулах эсвэл биеийн дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та бага карбоны хоолны дэглэм эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэмийг сонгож болно.
- Чихрийн шижинтэй юу? Хэрэв тийм бол чихрийн хэрэглээг бууруулах хэрэгтэй.
- Та холестерин ихтэй үү? Oatmeal-д агуулагдах шилэн шиг уусдаг эслэгийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь таны холестерины түвшинг бууруулахад туслах болно.
Өөх тосыг хэрэглэж, омега-3 өөх тосны хүчлийг загас, маалинга, самар, канола тосоос их хэмжээгээр нэмнэ.
4 - Дөрөвдүгээр алхам - Дэмжих хоол
Эрүүл хооллолт нь танд хэрэгтэй бүх витамин, эрдэс бодисыг өгнө. Гэхдээ олон хүмүүс витаминыг л хийдэг. Хэд хэдэн томъёолол байдаг, гэхдээ танд хэрэгтэй бүх зүйл бол энгийн олон төрлийн амин дэм, олон эрдэс баялаг юм. Ямар нэг нэмэлт бэлдмэл авах эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөлтэй болтол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчидтэйгээ ярилц.
5 - Тав дахь алхам - Таны эрүүл хооллолтыг зохиох шинэ дизайн
Таны шинэ хоолны дэглэмийг боловсруулахын тулд юу мэдэх хэрэгтэй байна:
- Өдөр болгон жингээ хасах, турах зорилгодоо хүрэхийн тулд хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
- Таны амьдралын хэв маягт таны хоолны дэглэм хэрхэн тохирдог вэ?
- Өдөрт гурван том хоолоор эсвэл өдөрт таван жижиг хоолоор илүү сайн мэдрэгддэг үү?
- Та ресторанд байнга иддэг үү?
- Ямар төрлийн жимс жимсгэнэ, ногоотой вэ?
Эрүүл хоолны дэглэм нь өдөрт 5-9 нэгж жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өдөрт 25-38 грамм, өдөрт 5-6 унци, бага хэмжээний омега-3 чухал өөхний хүчил өгнө. Шинэ хоолны дэглэмтэй байхын тулд та дуртай хоолоо оруулаарай. Хэрвээ та гамбургерт дуртай бол энэ нь зүгээр юм. Тэдгээрийг бүхэлд нь үр тариа бүхий гэрт хийж, бургерын хэмжээг багасгаж, газрын цацагт хяруулыг ашиглана. Lettuce, сонгино, улаан лоолийг маш их нэмнэ. Өөрийнхөө бургерыг шарсан төмсний оронд саладаар үйлчил.
Илүү олон зөвлөмжүүд
- Чиргүүлийн оронд түүхий ногоон буурцагыг сонгож, дуртай дүрснээсээ бага зэрэг үйлчилнэ.
- Шар буурцагтай нохонтой өндөр өөхний халуун нохойг солих.
- Цагаан талх, цагаан гоймонгийн оронд бүх үр тарианы талх, гоймоныг сонго.
- Амтат чихрийн сахар алга болж, ташуурдуулж тос, өөх тосгүй ташуурдуулж, шинэ жимс бүхий жижиг таваг байлгана, дараа нь жижиглэсэн самар цацаж нэмнэ.
- Салат хувцаслахад газрын тосны оронд нимбэгний шүүсийг хэрэглэ.
- Өөх тосны өөхөн дээр буцаж тарихын тулд өндөр өөх газрын үхрийн оронд бага өөх тосыг цацагт хяруулаа сонгоно уу (шошгыг уншина уу - бүх цацагт хяруул нь өөх тос багатай байдаг).
- Мөн би рестораны цэс дээр эрүүл хоол хүнс олох зарим зөвлөмжийг авсан.
6 - Зургадугаар алхам - Дэлгүүр ба хоол хийх
Дэлгүүр явахаасаа өмнө хүнсний жагсаалт гарга. Хоолны газраас зайлсхийх, савласан хүнсний дэлгүүрээс хол байгаарай. Шинэхэн жимс, ногоо, бүхэл бүтэн талх, туранхай мах, загас, буурцагт ургамлыг сонго. Ханасан өөх, натри, транс-өөх тос, сахар зэргийг хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хамгийн сайн хооллох аргууд нь эрүүл хоол тэжээлд чухал үүрэгтэй:
- Тариа нь гүнээс илүү сайн байдаг. Хайруулын хоол хүнс нь өөх тос, илчлэгийг нэмдэг бөгөөд ямар ч тэжээлд нэмдэггүй.
- Мөөгийг нь буцалгахын оронд ногоо идээрэй. Уураг нь хүнсний ногоо олдох витаминыг хадгална.
- Гэртээ эрүүл хоол хийж байхдаа дараагийн өдөр нь ажил эсвэл сургуульд явахын тулд бага зэрэг нэмэлт зүйл хийх хэрэгтэй.
7 - Долоо дахь алхам - Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хэрвээ та хоолны дэглэмээ өөрчлөх, жингээ алдах, эрүүл мэндээ сайжруулах талаар нухацтай хандвал та хоол хүнс, дасгалын өдрийн тэмдэглэлийг амжилтанд хүргэхэд чухал юм. Энэ нь таны урам зоригийг арилгаж, хоолны дэглэмээ эргүүлэн авахад тань туслах болно.
Хэсгийн хэмжээ, өдөр бүрийн иддэг илчлэгийг тэмдэглэж аваарай. Өдөрт илчлэгийн тоо, нийт дүнг долоо хоногт нэмнэ. Хэрэв та жингээ хасах хэрэгтэй бол долоо хоногт 500-аар хооллож байх калорийн тоог богиносгох хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүст долоо хоногт 1 фунт хүртэл нэмнэ.
Та өөрийн хоолны өдрийн тэмдэглэл хийж, эрүүл хооллолтыг онлайнаар хянах боломжтой.
8 - наймдугаар алхам - дасгал, биеийн тамирын болон эрүүл мэндийн ерөнхий зорилтууд
Сайн хоол тэжээл бол эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг юм. Эрүүл мэнд, биеийн тамирын өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг нь дасгал хөдөлгөөн юм. Хэрвээ та амьдралын хэв маягийг амьдралд хөтлөх юм бол гарах, хөдөлж сурах хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсвэл алхах эсвэл гүйх зэрэг аэробик үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та өөрийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бол туухай өргөх зэрэг эсэргүүцлийн сургалтыг эхлүүлэх хэрэгтэй.
Эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгалууд, биеийн тамирын дасгалууд, биеийн тамирын дасгалууд, биеийн тамирын дасгалууд байдаг.
Та тамхи татдаг уу? Хэрэв тийм бол та татгалзах замаар өөрийгөө дэмжинэ. Тамхи татах нь олон архаг өвчтэй холбоотой бөгөөд та тамхинаас гарахад дараагийн жилд нь их хэмжээний мөнгийг хэмнэх болно.
Та архи уудаг уу? Өдөрт нэг удаа уух нь ашигтай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч өдөрт нэг удаа уух нь эрүүл мэндэд хортой байж болох юм. Хэрэв та өдөрт дөрвөн унци дарс, өдөрт хоёр унци буюу арван хоёр унци шар айраг уухыг хүсвэл архины хэрэглээг багасгаж болно.
- Эхлэх дасгал
- Тамхи татахаа болих хэрэгсэл
9 - Ес дэх алхам - Стресс бууруулах
Стресс нь таны эрүүл мэндэд хортой. Стрессд ажил дээрээ тогтмол хугацаатай өдөр тутмын үйл ажиллагаа орно. илүүдэл урсгал бүхий урт хөтлөх цаг; Тэдгээрийг хийх цаг хугацаанаас илүү олон үйл ажиллагаа; үхэл, салалт гэх мэт сэтгэлийн шархдалт.
Стресс бууруулах
- Стрессгүй амьдралыг таван удаа өөрчлөх нь
- Өдөр бүр эхлэх 6 том арга зам
- Стресс менежмент
- Стресс, түгшүүртэй холбоотой байгалийн эмчилгээ
- Дасгал болон Стресс Халамж
10 - Арав дахь алхам - Хүсэл тэмүүлэл, засвар үйлчилгээ
Заримдаа эрүүл хооллолт, эрүүл чийрэг хооллолтын төлөвлөгөөг эхлүүлж эхэлдэг. Бидний олонхи нь завгүй хуваарь, сэдэл алдагдах, заримдаа жингийн алдагдал ихсэхэд хүргэж болзошгүй саад бэрхшээлд өртдөг.
Эдгээр нь бид бүгдийг зөв хийх дуртай цаг үе юм. Энэ бүхэн тохиолдвол бүү бууж өг. Танд сонирхолтой байлгах зарим өгүүлэл, материалууд байна: