Жин алдах нь хоолны дуршил биш, ямар ч богино холболт байхгүй бол та бага идэх хэрэгтэй. Энэ нь төвөгтэй бөгөөд дэвшил удаан байдаг. Та дуртай өндөр калори сайн дурынхаа дургүй зүйлээсээ татгалзаж болно.
Жин алдах стратеги
Та хоол бага идэх, эсвэл илүү идэвхтэй болох хэрэгтэй. Илүү сайн байна. Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ сайжруулахад тусална.
Та долоо хоног бүр таван өдөр алхахын тулд цаг алдахаас өөр зүйл хийх шаардлагагүй. Эсвэл эрүүл мэндийн клуб дахь жингийн дасгал эсвэл биеийн тамирын дасгал сургуулилтын эрчмийг илүүд үздэг. Зоригтой байлгахын тулд юу хийснийг сонго.
Өөрийн хоолны дэглэмийг эргэж үзье. Таны тэжээллэг хэрэгцээг хангах нь чухал бөгөөд энэ нь таны амьдралд нэн тэргүүний ач холбогдолтой байх болно. Нэгдүгээрт, та өдөрт хэдэн калори илчлэгийг мэдэх хэрэгтэй. Үүнийг танихад туслахын тулд калорийн тооцоологч ашиглана уу. Та жингээ хасахын тулд өдөр бүр хооллож байгаагаас бага хэмжээний илчлэгийг идэх хэрэгтэй болно. Харин өдөрт 1200 калориороос эмчид хандаж болохгүй.
Та дасгалын явцад шатаж буй калори (мөн дасгал хийх явцад шатдаг калори) мөрдөх хэрэгтэй. Хоолны дэвтэр ашиглан хооллож буй бүх хоолыг хянаж байх хэрэгтэй.
Эрүүл хүнсийг сонгоно уу
Илүү их калори хийхээс илүү хооллолт хийх хэрэгтэй. Тэжээллэг хоол хүнс, зохих хэмжээгээр хангалттай хэмжээгээр ууж, хангалттай хэмжээний нүүрс ус, уураг, өөх, аминдэм, эрдэс бодис, шилэн найрлагатай байхаас гадна өөх тос, өөх тос, нэмсэн сахар, натри зэргээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол өдөр бүр хоолыг урьдчилан төлөвлөх явдал юм.
Та хоол иддэг хичнээн хоолыг ойлгох хэрэгтэй. Бидний олонхи нь өдөрт иддэг хоол хүнсээ дутуу үнэлэх хандлагатай байдаг. Тиймээс та өөрийн бүх нэгжийг хэмжих нь наад зах нь харагдахуйц хэмжээгээр хэмжих чадвартай болох хүртэл.
Тоон тоон гал тогоонд хөрөнгө оруулалт хийж, хэмжих аяга, халбага хэрэглэж, бүх зүйлийг хэмждэг.
Хоолны төлөвлөгөө хийх
Тэгвэл таны хоолны төлөвлөгөөнд ямар хоол орж байна вэ? ChooseMyPlate.gov-тэй танилцахын тулд та хэдэн төрлийн хоол хүнсээр хэрэгцээтэй болохыг мэдэж аваарай. Зорилго:
- Үр тариа 5-11 нэгж (чиний хагасыг бүх үр тариа байх ёстой).
- Кальцийн өндөртэй сүүн бүтээгдэхүүн буюу хоол хүнс 2-3 удаа.
- Мах, өндөг, шувуу, загас, буурцаг зэрэг уургийн эх үүсвэрүүдийн нэг буюу хоёр нэгж.
- Жимс, хүнсний ногооны өдөр бүр 5-8 нэгжийг өдөр бүр.
Хөх, натри, элсэн чихэр, амтлагч, савлагаа, сүмсээр олдох хэмжээг хязгаарлана уу.
Өдөр бүрийн хоолны дэглэмийг янз бүрийн эрүүл хоол хүнсээр дүүргэж, жижиг хоолоор хангахын тулд өрөөгөө орхихыг хичээ. Ундааны илчлэгийг бас тооцоолж байдгийг санаарай.
Хоолны төлөвлөгөөг хэдхэн өдрийн турш хийж, дэлгүүрт очиж, хэрэгцээтэй бүх хоолыг худалдан аваарай. Хоолны төлөвлөлтөнд зууш байшингийн өрөөг худалдан авахаас татгалзах үед хүнсний мөнгө хэмнэх болно.
Нэг өдрийн хоолны дэглэмийн жишээ байна. Энэ нь бүхэл бүтэн өдрийн туршид нийтдээ 1800 калориор өгдөг ба олон төрлийн тэжээллэг бодисуудтай. Хэрвээ та илүүдэл калорийн хэмжээг багасгахыг хүсч байвал дарсны шил, хар шоколад, зөгийн бал, майонез, тос, цуу хувцас, 450 калори хэмнэж өгч болно.
Мөн та өөрийн дуртай амтлагч болон боолтыг багасгахын тулд илчлэгийг багасгаж, амтат шүднийх нь тэжээллэг бус тэжээлийг хэрэглэж болно.
Хэрэв та хүсэхгүй байгаа зүйлээ эрүүл жимс, хүнсний ногоо, үр тариа дээр нь шим тэжээл, эслэгээр дүүргэж байгаа тул хасах болно.
Өглөөний цай
- Дөрөвний гурвын аяга oatmeal
- Нэг халбага зөгийн бал
- Нэг хагас аяга бус өөх тос
- 1/4 аяга нэрс
- Зургаан унци жүржийн шүүс
- Нэг аяга хар кофе
Дунд зэргийн хөнгөн зууш
- Нэг алим
- Арван хоёр бүйлс
- Нимбэг усаар гялалзсан ус
Үдийн хоол
- Гурван унцитай туна сэндвич, зузаан улаан лоолийн зүсмэл, нэг халбага майонез, шанцайны хоёр зүсмэл дээр бүх улаан буудайн талх дээр
- Нэг аяга түүхий лууван
- Оргилуун ус эсвэл хоолны дэглэмтэй ундаа
Үдээс хойш зууш
- Нэг аяга нь энгийн бус тараг
- 1/4 аяга шарж, үр тариа үр тариа
- Нэг халбага зөгийн бал
Оройн хоол
- Сарад нэг аяга түүхий бууцай, нэг унци cheddar бяслаг, нэг хагас аяга интоорын улаан лооль, нэг халбага газрын тос, цуу хувцаслах
- Гурван унцитай Steak
- Нэг алимны цөцгийн тосыг нэг алим цөцгийн тосоор дүүргэнэ
- Нэг аяга ногоон буурцаг
- Дөрвөн унци улаан дарс
Үдээс хойш зууш
- Нэг ба нэг хагас унци хар шоколад
Энэ хоолны төлөвлөгөө нь танд өдрийн турш сэтгэл хангалуун байх болно. Хэрэв тийм биш бол та хоолны дэглэмийг ногоон, навчит хүнсний ногоо гэх мэт тэжээллэг, өтгөн илчлэг багатай хоол хүнсээр хангах боломжтой. Хэрэв таны хоолны дэглэм өдөржингөө өлсөж байгаа бол та илчлэгийг нь хэтэрхий ихээр бууруулах болно.
Зөөлөн жингээ хасах нь зөв гэдгийг санаарай.
Өдөр тутам (100 калори илчлэгийг) эмчлэх өрөөндөө байлгаж байгаарай. Мөн сахарын дур хүслийг хянахын тулд хиймэл чихэртэй хамт туршиж болно.
Илүү их ус ууна. Том хэмжээний ус нь тэг калоритэй байдаг бөгөөд та нимбэг, шохойн зүсмэлийг амттай болгох эсвэл хэрвээ физик дуртай бол гялалзсан ус сонгох боломжтой.