Пилатсын зааварлагч Кевин Боуэний дэмжсэн доод биед зориулсан Пилатетын сандал дээрх дасгалын зураг, үндсэн зааврыг бидэнд өгөх нь зүйд нийцнэ. Кевин нь Пилатын Ардын Альянс (PMA) -ийн гүйцэтгэх захирал асан, ерөнхийлөгчөөр ажиллаж байсан, мөн дээд Пилатсийн Боловсролын Захирал асан, Mad Dogg Athletics-ийн салбарыг үүсгэн байгуулагч юм. Кевин бол PMA Мэргэшсэн Пилата багш PMA CPT юм. Тэрээр АНУ-ын болон гадаадад боловсролын сургалт, Пилатын сургагч багш бэлтгэх сургалт явуулдаг.
Кевин энэ дасгалын үеэр MVe Pilates сандал дээр уламжлалт Пилатесийн сандал дээр орчин үеийн дасан зохицох чадварыг харуулж байна. Малибу Пилатетын даргыг оролцуулаад ямар ч сандал дээр энэ дасгалын ихэнхийг хийх боломжтой байх ёстой. Хавар нь өөр өөр Пилатсын сандал дээр өөр өөр байдаг учраас та өөрийнхөө тохиргоог өөрөө шийдэх хэрэгтэй болно. Ерөнхийдөө эдгээр дасгалууд нь дунд зэргийн өндөр түвшинд хийгддэг.
Таны дасгалын цөөн хэдэн оноо: Энэ бол биеийн доод хэсэг боловч та өөрийн цөмөөсөө ажиллаж байгаа бөгөөд бүхэл бүтэн бие оролцож байна. Хэвлийн булчин таньтай холбоотой байх болно. Нуруугаа сунгаж, биеийг чинь хажуугаас нь өргөнөөр суллана. Усан халаагуурыг суллах үед хамгийн их нөлөө үзүүлнэ. Кевин олон дасгал хийхдээ сандал дээрээ гараа дарахад түүний мөр, цээжийг өргөж туслах, түүний гарыг тэврэхэд нь туслах.
Кевинээс: "Миний хувийн дасгалын хувьд би дасгалын өрөөнд чөлөөт жин ба машинтай хослуулах, дасгал хийхэд оролцдог хөндлөнгийн дасгал хийх хандлагатай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, Пилатсын хөдөлгөөний зарчмууд, миний Пилатсийн дэглэмийн хамт багтдаг. Долоо хоногт 3 удаа Би биеийн тамирын дасгалынхаа төгсгөлд Wunda Chair- ийг ашиглахыг хүсч байна.
* Бидний бусад Пилатс студи тоног төхөөрөмжийн дасгалын зааврын дагуу Пилатсын даргаар ажилладаг энэхүү биеийн дасгалжуулагч нь Пилаттын дасгал сургуулилтыг дэмжихэд зориулагдсан бөгөөд Пилатсын сургагч багшийн заавраар мэдэгдэнэ. Зааврыг цөөн хэдэн гарын авлагатай товчоор товчхон дурдах нь - бүжиг, хэлбэрийг сануулах зорилготой юм.
Pilates сандал нь хаврын ачаалалтай тоног төхөөрөмж юм гэдгийг санаарай. Энэхүү биеийн доод хэсэг нь илүү нарийн дасгалууд хийдэг. Хэрвээ та хэзээ ч эргэлзээгүй байвал дасгал хөдөлгөөнийг алгасах эсвэл өөрчлөх нь ухаалаг болно.
Доод биеийн дасгал: Пилатын даргын суудал дээр давхар хөлийг байрлуулах
Пилатсын сандал дээр төв дээр суугаад, хөлний гишгүүр дээр хоёр хөлийг тавь. Эхний хөлний байрлал Пилате V юм. Гутал өсгийтэй, хөлийн хуруу нь бага зэрэг ялгаатай. Өөрийн маягт болон чиглэлийг баяжуулах.
Дугуйг дээш доош 10 удаа доошлоорой.
Зааварчилгаа Зөвлөгөө: Өсгийтүүдийг өсгөх нь шөрмөсийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.
Дараа нь, зэрэгцээ хөл.
Давхар хөл насос - Зэрэгцээ
Пилатсын сандал дээр хөлийнхөө өсгий, хөлийг нь тавилаа. Хөл нь энэ багцад параллель байна. Босоо босоо сууж, голыг нь шахаж ав.
Дугуйг дээш доош 10 удаа доошлоорой.
Гарын авлага: Зөвлөгөө: Хөлийн хавсрах нь дотоод гуяныг бэхжүүлэхэд тусална. Хөл хөдөлгөөнөө хөдөлгөөнгүй байлга.
3 футын байрлалын цуврал нь шинэчлэгч дээр Пилатын хөлийн гишгүүр , хөлийн тавцантай хэрхэн холбоотой болохыг хараарай .
Дараа нь, хөл өргөн.
Давхар хөл насос - Хөл өргөн
Пилатсын сандал хөлийн ирмэг хүртэл өсгийтэй, хөл, хөл нь бага зэрэг өөрчлөгдсөн.
Дугуйг дээш доош 10 удаа доошлоорой.
Шагналын сорилт: хөлийн тавцан дээр гарахаасаа өмнө Пилатс V ба өсгийтэй байрлалд очиж нэг хөл шахах. Нөгөө хөл нь урд талдаа сунгагдана. 5 хөл тус бүрийг төлөөлдөг.
Нэг хөлийн шахуурга - Урд хэсэг
Пилатын сандал дээр дөрөөтэй тулгар. Дөрөө дээр хөлийн тавцан дээр [бөмбөг] байрлуулж, урд гараа зүүн тийш тавь. Илүү их сорилтыг даван туулахын тулд гараа сунга.
Далавч дээр 10 удаа доошоо түлхэж, нөгөө хөлөөрөө давтана.
Дараа нь кроссовертой нэг хөлтэй насос
Нэг хөл нь кроссовертой насос
Пилатсын даргын баруун талд шилжиж, сандал дээр нь тулгар. Баруун хөл дээр зогсоод зүүн хөлөө дээгүүр нь тавиад хөлийнхөө дагуу хөлийнхөө бүтэн хөлөө тавина. Таны байнгын хөл нь сэлүүрний ирмэг дээр байх үеийнхтэй ойролцоо байна.
Тогтмол хөлийн тэнцвэрийг хадгалж, хөлийг нь 10 удаа давтана. Нөгөө тал руугаа алхаад эсрэг хөлөөрөө давтана.
Нэг хөл насос - Буцах дугуй
Пилатсын сандал дээр нүүж, сандлын нүүрэн дээр гар. Гуяны ар талыг нь хусдаг.
Баруун хөлөө сандал дээрээ тавиад дөрөө дээрээ тавь. Хөл нь уян хатан байх болно.
Нуруугаа ойртуулж, гэдэс дотрыг нь бэхэлж, гэдэс дотрыг нь дэмж.
сандал дээр байгаа хоёр талдаа гараа тавь.
Дугуйг 10 удаа доошоо түлхэж, нөгөө хөлөөрөө давтана.
Нэг хөл насос - Талбай
Пилатсийн сандал дээр нуруун дээрээ баруун хөл нь сандалны арын ирмэгийг эргүүлээрэй. Баруун хөлөө суудал дээр байрлуулж, дөрөө дээрээ баруун өсгийг тавь. Хөл нь бага зэрэг өөрчлөгдсөн.
Арматурыг аажмаар нугалж эсвэл сунгасан байна.
10 удаа дарна уу. Нөгөө талд давтана уу.
Нэг хөлний шахуурга - Цохилах урд
Пилатын сандал дээрх дөрөө дээр гишгэж байв.
Нэг гар дээрээ гараа барьж, толгойны ард байрлуулсан гараа бөхийлгөж нэг өвдөгний тэнцвэрийг хадгал.
Хөлийн өндрийг дөрөө дээр байрлуул.
Арматурыг аажмаар нугалж эсвэл сунгасан байна.
10 удаа дарж нөгөө тал дээр давтана.
Нэг хөлний шахуурга - Зөөлөн тал
Пилатсийн сандал дээр байгаа биеийг эргүүлээд хажуу тийшээ хар.
Нэг хөлөөрөө өвдөгнөхдөө хөлийн тавцан дээр хамгийн ойрхон хөлийн тавцан дээр тавь. Баарын дагуу хөлийг тэгшлэв.
10 удаа дарна уу. Нөгөө талд давтана уу.
Арматурыг аажмаар нугалж эсвэл сунгасан байна.
Front Mountain Climb - Дугуй Буцах
Пилатсийн сандал дээр зогсож бай.
Зүүн хөлийг дөрөө дээр тавиад дөрөө доошоо тавь.
Баруун хөлийг сандал дээр суудал дээр нь хөлийн хуруугаараа суудал дээр байрлуул.
Чи нуруугаа эргүүлээд суудал дээрээ гараа тавь. Баруун хөлд жингээ шилжүүлж, бүхэл бүтэн биеийг энэ дугуйрсан байрлалд өргөж, зүүн хөл, дөрөө шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй.
Биеийнхээ хөлийг гуяны хөлний паралелтай зэрэгцүүлэн тавь.
Энэ байрлалыг барьж, зүүн хөлийг 10 удаа шахна.
Хөдөлгөөний үеэр ч гэсэн аарцаг нь тэнцүү байхыг анхаараарай.
Зүүн хөлийг доошоо доошоо доош тавьж, сэлүүрийг барьж, хөлийг нь өөрчилнө. Ингэснээр баруун хөл чинь дөрөө дээр байх болно.
Зүүн хөлөөрөө сандал дээр тавиад нөгөө талд дасгалаа давтан хийнэ.
Бонусын уралдаан: Бодит дасгалыг хийхдээ бие махбодь нь толгойны ард гараараа босоо байдаг. Дугуйг гуяны параллель шалан дээр хүртэл өргөхийг зөвшөөр. Тал тус бүрд 10 дахин шахна.
Урагшаа явах - Урд хэсэг
Пилатын сандал дээр хүрч, зүүн хөл дээр дөрөө дээр тавиад дөрөө доошоо тавь.
Хажуугийн сандал дээр суудал дээр (суудал) баруун хөлөө байрлуул.
Зэвсэгүүдийг үзүүлсний дагуу сунгаж болно.
Өөрийнхөө бүх биеийг зохион байгуулж, баруун хөлийг хөлбөмбөгийн байрлалаас таньд туслахыг шаардана. Зүүн хөлөөрөө шулуун урагшаа тул бүх бие нь дээшээ урагшилж, дөрөө ямар ч эсэргүүцэлгүйгээр байрлал руу ирдэг.
Аарцаа үргэлжлүүлээд дээшээ доошоо зогсоно.
10 давталт хийж, нөгөө тал дээр давтана.
Удирдамж Зөвлөгөө: Энэ бол дасгал хөдөлгөөн. Туухай хөлний урд хөлөө ч биш, хоёр хөлийн хооронд хуваарилагдах ёстой. Хүчтэй, тогтвортой биш бол энэ дасгалыг бүү хий.
Pilates багш, семинарын ахлагч Кевин Боуэн нарт энэ бага биеийн дасгал хийхэд Pilates сандал дээр хувь нэмрээ оруулсанд баярлалаа. Кевины блог бол Ерөнхий Эрэгтэй. Түүнийг Facebook дээрээс олж болно.