Арван жилийн өмнө дасгал хөдөлгөөн нь биднийг хөгжилтэй, сайхан мэдрэмжийг хийдэг зүйл байсан боловч өнөөдөр дасгал хийх нь тансаг биш, хэрэгцээтэй зүйл юм. Бид идэвхтэй нийгмээс хойд төгсгөлдөө ихэнх цагаа зарцуулдаг. Бид ажил дээрээ суугаад, зурагт үзэх, видео тоглоом тоглох, жолоодох гэх мэтчилэн бидний ихэнх нь бидний босож, хөдлөхөөс хамаагүй илүү сууж байдаг. Чихрийн шижин, зүрхний өвчин, эрт нас барах зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Бид бүгд дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг бөгөөд бид бүрэн категорийн үндсийг мэддэг. Кардио , хүч чадал сургалт , уян хатан дасгалууд. Энгийн санагдаж байна, гэхдээ та эдгээр бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг багтаасан ердийн дасгалын хуваарийг хараад, хэрвээ та завгүй хуваарьтай байгаа бол бидний ихэнх нь хийж байгаа бүх зүйлийг багтаах нь хичнээн хэцүү болохыг хараарай.
Энэ нь мини-дасгал сургуулилтад ордог. Богино дасгал сургуулилт нь зөв арга замаар урт удаан үргэлжилсэн дасгал мэт үр дүнтэй байдаг. Бодит түлхүүр нь таньд байгаа цагтаа шаргуу ажиллах болно.
Богино дасгалын давуу тал
Маш олон цаг дасгал хийх шаардлагатай гэж бодож байгаа ч мэргэжилтнүүд өөрөөр сурч мэдсэн. Богино дасгал сургуулилт нь дараахь ашиг тустай:
- Жин алдагдал - Таргалалтын сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал нь биеийн ерөнхий өөх тос болон гэдэсний өөх тосыг багасгахад илүү үр дүнтэй байж болох юм.
- Фитнессийн сайжруулалт - Судалгаанаас харахад 7 минутын хугацаанд богино, хурдан өндөр ачаалалтай дасгал нь урт буюу нэг цагт өргөгдсөн жинтэй ижил үр ашигтай байх боломжтойг харуулсан.
- Илүү хялбархан төлөвлөх - 10 минутын дасгал хийхэд илүү хялбар байдаг.
- Эрүүл мэндээ сайжруулах - Diabetologologia- д хэвлэгдсэн өөр нэг судалгаагаар 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст тасралтгүй алхахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг гэдгийг олж мэдсэн.
- Сувилах дасгал хийхэд хялбар байдаг - Сул дасгал хийхэд илүү богино дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг.
Эрчим хүчийг хадгалах нь
Богино хугацааны дасгал хийх бодит түлхүүр бол өндөр түвшинд ажиллах явдал юм. Туршлагаас богино байх тусам дасгалынхаа ихэнхийг авахад илүү хэцүү байх болно.
Богино хугацаанд ажиллахад янз бүрийн аргууд байдаг:
- Өндөр эрчимтэй завсарлага сургалт - Энэ төрлийн дасгал нь өндөр үр нөлөөтэй эсвэл өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн хийхэд нөгөө нь нөгөөгөөсөө богино хугацаанд үлдэх боломжтой байж болно.
- Tabata сургалт - Табататай хамт 4 минутын өндөр эрчимтэй ажил хийж, маш их эрчимтэй дасгал хийж 20 секунд хийж, 10 хүртэл амарч, дасгалын үргэлжлэх хугацааг давтах болно.
- Өндөр эрчимтэй хэлхээний сургалт - Энэ нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, олон булчин ажиллуулах боломжийг олгодог цогц жингийн дасгалуудтай холбоотой юм.
- Metabolic conditioning - Met con нь өндөр эрчимтэй хэлхээний дасгалын төрөл бөгөөд богино хугацаанд сэргээх завсар бүхий биеийн бүх дасгалыг сорьсон.
Бадамлянхуйлтын хувьд дасгалын дараах дасгалууд нь таны биеийн өмнөх бэлдмэлийг нэмэгдүүлдэг.
Бүх зүйл тохирох нь
Тэгэхээр, та богино дасгал хийж болно-эдгээр дасгалууд ямархуу харагдах бол? Доор байгаа мини-дасгалууд танд богино хэмжээний дасгалуудыг хэрхэн зохион байгуулах талаар танд танилцуулах болно.
5-15 минутын турш хийж болох дасгалууд нь булчингийн нэг хэсэг эсвэл фитнессийн нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх дасгал сургуулилтын эрч хүчийг хадгалахын тулд янз бүрийн дасгалууд багтдаг.
Яаж
- Хэрэв та бүтэн биеийн туршлага хүсвэл та бүх дасгалыг нэг удаа, эсвэл өдрийн туршид тусад нь хийж болно.
- Завгүй хуваарьт өдөр бүр нэг буюу түүнээс олон дасгал хөдөлгөөн хийж болно. Зөвхөн бясалгалын хооронд хамгийн багадаа нэг өдөр булчингаа амрахыг зөвшөөрнө үү.
- Сургалт бүрт нэг хичээлээс нөгөөд шилжихэд анхаарал төвлөрүүлэх нь бага эсвэл огт амрахгүй. Ингэснээр дасгал бүрийн хамгийн ихийг авах болно.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг хянах. Та энэ ажилд хичнээн сайн ажилласан байх ёстой вэ? Мөн зүрхний цохилтын хяналтыг ашиглан зүрхний цохилтын бүсийн дээд хэсгийн төгсгөлд байгаа эсэхийг шалгана.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө (Дээрх Warm Up Workout-ыг үзнэ үү) дасгал хийснийхээ дараа сунгахад өөрийгөө зориулаарай.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Эдгээр дасгалуудыг туршиж үзэхээсээ өмнө ямар нэг нөхцөл байдал, гэмтэл байгаа эсэхийг эмчлэгч эмчээс үзнэ үү. Үргэлж л өвдөлт, эвгүй байдалд хүргэдэг аливаа хөдөлгөөнийг алгасах эсвэл өөрчлөх.
Дулааны дасгал хийх
Тоног төхөөрөмж шаардлагатай: Байхгүй
Яаж
- Дасгал дасгалыг 30 секунд эсвэл 30 минутын турш дасгал хий.
- Нэг алхамаас нөгөө рүү шилжих нь бага эсвэл огт амрахгүй.
- Зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимт түвшинд хүргэхийн тулд хөдөлгөөний хүрээгээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
|---|---|---|
| 30 секунд | Алхаж хүрэх - Аль болох баруун тийшээ алхам алхмаар гараа өргө. Алхам алхаад дараа нь зүүн тийш яв. Үргэлжлүүлэн урагшилж урагшлуулснаар хөдөлгөөнийг илүү их дулаарах болно. | Түвшин 4 |
| 60 сек | Алхам гарах - Баруун хөлний жингээр зүүн хөлөөрөө хажуу тийш явдаг. Шал руу хүрээд хөлийг нь буцааж эхэлнэ. Хажуудаа 30 секундын турш давтаж, аль болох хурдан хөдөлж болно. | Түвшин 4-5 |
| 30 секунд | Өвдөгний цохилт - Баруун хөлний жинг хэмжихдээ зүүн өвдөг авчирч өгдөг Гараа доош нь тавих. Доод болон давтах, дээд бие болон цөмийг үнэхээр хэрэглэдэг. Та аль болох хурдан хөдөлгөнө. | Түвшин 4-5 |
| 30 секунд | Шулуун хөл өшиглөх - Баруун хөлийг дээш өргөөд, баруун гараа хуруугаараа доош чиглүүлнэ. Нөгөө талд нь 30 секундын турш тал бүрийг солино. | Түвшин 4-5 |
| 30 секунд | Хажуугийн өвдөгний өргөгдлүүд - Зорилгод бичсэн бичлэгүүд шиг гараа дээш нь гаргана. Баруун өвдгөө өргөж, өвдөгөө тохойгоор нь сунган, гараа суллана. Доод талдаа давтаж давтана уу. | Түвшин 5 |
| Давтах | ||
| Ажиллах цаг: 6 минут | ||
Workout 1: Cardio
Кардиогийн дасгал хөдөлгөөн нь кардиогийн үндсэн дасгалуудаас эхэлдэг бөгөөд өндөр эрчимтэй, өндөр үр нөлөөтэй дасгалуудаар аажмаар эрчимтэй нэмэгддэг.
Яаж
- Дулааны дараа доор жагсаасан зүрхний дасгалууд руу шилжих хэрэгтэй.
- Дасгал хийх бүрдээ 30 секундын туршид дасгал хий.
- Эрчим хүч нь хуримтлагдан, дасгалын төгсгөлд хүрэхэд улам хүндрэх болно.
- Хэрэв та хэлхээг давтаж байгаа бол шумбахаасаа өмнө ойролцоогоор 30-60 секундын турш амрах хэрэгтэй.
| Цаг хугацаа | Дасгал | RPE |
| 30 секунд | Байршуулах - Байраа эсвэл гэрийн эргэн тойронд гүйж эхэл, гараа дээш доош хөдөлгөнө. | Түвшин 4 |
| 30 секунд | Өвдөгний өвдөгнөөс өндөр гүйлт - Өвдөгний байрлалыг дээшлүүлж өвдөгнийхөө өндрийг хамгийн өндөр түвшинд хүргэх боломжтой. Гараа эргүүлснээр эрчим хүч нэмнэ. | Түвшин 5-6 |
| 30 секунд | Plyo lunges - Норгосны байрлалаас эхэлж, үсрэн, хөлөн дээрээ хөл тавьж, нөгөө хөлөө урагш нь буулгана. | Түвшин 7 |
| 30 секунд | Plyo jacks - Энэ нь удаан харайлтын жийп шиг. Хөлийг алс хонгил руу буулгаж, гараа эргүүлээд хамт буцаа. | Түвшин 7 |
| 30 секунд | Burpees - Squat шалан дээр гараа тавих. Модон банз руу буцаж эсвэл алхаарай. Дээшээ алх, хөлөөрөө алхаж, босож, үсрэх (заавал биш). | Түвшин 8 |
| 30 секунд | Хориглосон хонгилын үсрэлт - Хөлний хип ховилыг эхэлж, толгойны ард гараа эхэл. Хөлөг онгоцны доод хэсэгт ороод дараа нь өндрөөрөө үсрэх боломжтой. Өвдөгнөөсөө өөр газар чичирч байна. | Түвшин 8-9 |
| 30 секунд | Үхсэн хел тавих тавцан : Тууний байрлалаас эхлэн, хөлийг өргөн өнцгөөр байрлуулж гараа өргө. Доод, хөлөөрөө үсрээд давт. Дүүргэгч бүрийн хувьд хоосон орон зайг байлга. | Түвшин 8-9 |
| 30 секунд | Puddlejumpers - Баруун гартаа аварга том алхам аваачиж гараа өргөн гаргана. Нөгөө тал руугаа явж, аль болох хурдтай, хурдан, өргөн боломжтой. | Түвшин 8-9 |
| 30 секунд | Мөсөн таслагч - Хөлийн байрлалыг эхэлж, хуруундаа эсвэл үсрэн босоод, баруун гараа тойрч, ташуурддаг. Хөлийнхөө хурууг дээш харан, энэ удаа зүүн гараараа хутгана. | Түвшин 8-9 |
| 30 секунд | Уулын ууланд авирах - Татан буулгах байрлал дээр хөлөөрөө хурдан гүйх боломжтой. | Түвшин 8-9 |
| Давтах | ||
| Лабораторийн цаг: 10 минут | ||
Workout 2: Доод байгууллага
Энэ дасгал нь доод биеийг үнэхээр гялалзсан, гуя, гуяндаа тавьдаг дасгалуудаар таван дасгал хийдэг. Зарим дасгалуудаас зарим дасгалууд өөрчлөгдөж, эрч хүчийг нэмэх, шатаах үйлдлийг үргэлжлүүлэн хийдэг. Энэ дасгалын ихэнхийг авахын тулд хамгийн хүнд жинг ашиглахыг хичээ.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамббелл, гялалзсан диск, цаасан хавтан эсвэл алчуур (хэрэв та өтгөн модон дээр байгаа бол)
Яаж
- Хөдөлгөөн бүрийг санал болгосны адилаар, хөдөлгөөн бүрийг удаашруулж, хянана.
- Хэрвээ боломжтой бол нэг дасгалаас нөгөө рүү нь шилжүүл.
- Илүү хүчтэй дасгал хийхэд хоёр удаа давтана.
| Дасгал | Sets / Reps |
|---|---|
| Зүүрмэглэх шахуурга - Хүнд жинтэй, хел тавих хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хадгалж, дараа нь хэдэн минутын дараа аажмаар судасны цохилтыг хийнэ. Найман төлөөлөгчийг давтан, босоод, амралтаа түргэн, дараа нь дөрөв дахин давт. | Дөрвөн секундэд 8 удаа сөнөөгч |
| 1.5 Уушг. - Хүнд жингээр барьсан байрлалаас эхэл. Доод талыг нь доошлуулаад дараа нь дээшээ түлх. Доошоо доошоо доошоо бууж, дараа нь дээшээ дарна уу. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Хөл тус бүрт найман шүүгчийг давт. | 8 |
| Унтах шахах ба унах урвуутай байх - Умайн хүзүүний урд болон туузны өмнө туухайг үхсэн цохиурт тавь. Буцаж явахдаа туухайны өндрийг авч, хөл тус бүр дээр урвуу дараалал хийж, жинг шууд босгоно. | 8 |
| Нэг хөл слайд ба слайд - Хэрэв та өтгөн шилмүүст шалан дээр байгаа бол халтиргаатай диск, цаасан хавтан эсвэл алчуур ашиглан цээжний түвшинд хоёр гарт нэг хүнд жин тавина. Баруун хөлийнх нь өсгий дээрээ эсвэл алчуур дээр, зүүн өвдөгнөөс нь зүүн тийшээ наагаад баруун өсгий дээрээ гулсуулна. Дахин давтана. | 12 |
| Өргөн хүрээтэй жингийн солилцоо - Хөлийг өргөн өнцгөөр, бага зэрэг өнцгөөр байрлуулна. Баруун гартаа маш хүнд жин барьж, өвдгөөрөө хутгана. Өвдөг нь хурууныхтай адил байх ёстой. Төмөр жинг шалан дээр тавь. Дараагийн хел дээрээс жинг негее талаас нь авах. Гараа сунгах, гараа соль. | 12 |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Ажиллах 3: Цээжлэх
Таны цээжний дээд биений булчингийн хамгийн том булчингийн нэг бөгөөд нойр булчирхайн бүрийг ажиллуулах янз бүрийн дасгалууд байдаг. Эдгээр таван алхам нь танд хүнд хэцүү цээжин дээр дасгал хийдэг.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Янз бүрийн жинтэй дерблэл
Яаж
- Дулаанаа эхлүүлээд дараа нь бясалгал хийдэг, нөгөө нь нөгөө нь, маш богино амраар ордог.
- Та чадах чинээгээрээ хичээ.
- Та дасгалын төгсгөлд сунгах эсэхээ шалгаарай.
| Дасгал | Sets / Reps |
| Түлхүүрүүд - Гар, хөлийн хуруунуудаас эхэлж эсвэл эдгээрийг өөрчил . Мөрнөөс илүү өргөнтэй гараараа тохойгоороо, хавтгайруу эргэж, тохойнуудыг нугалж, аль болох хол зайд нь түлхэж авна. Удаан эргэж ирээрэй. | 16 шүүгчийн 2 багц |
| Цээжний дээгүүр гулгах - Шал эсвэл вандан сандал дээр хэвтээд, далдуу модны дэргэдэх туузан дээр туухай барих. Сонгомол багахан нугалж, тохойнуудыг цээжний доогуур байхад гараа суллана. Жингийн туухайг нөөцлөх ба давтах. | 16 шүүгчийн 2 багц |
| Y Цээжний дар. - Цээжийг тавь. Цээжний даралтыг хийх гэж байгаа мэт тохойгоор тохойтой тохойтой тууг барь. Гараа буулгаж, жинг дээшээ гаргаж, өнцгөөр нь хэлбэрт оруулна. Угсруудыг цээжин дээр буулгаж, доошоо доошлуулж, 10 ширхэг шүүгчид давтан хийнэ. | 10 хувь |
| Дүү түлхэх - Дахин нэг удаа 16 түлхэлт хийх боломжтой. Өөрийн хүссэн хувилбарыг сонгоно уу. | 16 шүүгчид |
| 1.5 Цээжний даруулга - Цээжийг чангалж жинг нь чангална. Тохойыг цээжний даруулга руу бөхийлгө. Дахин жинг нь доошлуулаад, дээшээ дарна уу. Энэ бол нэг төлөөлөгч. | 10 хувь |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Лаборатори 4: мөрөн
Энэ дасгал нь ердөө таван бясалгал байдаг, гэхдээ тэд бүгд дельтоид, урд, дунд, хойд талын дельтод анхаарал хандуулдаг. Зарим бясалгалын үед зарим дасгалууд өөрчлөгдөж, цаг хугацаагаа нэмэгдүүлж, эрчим хүчээ хадгалж үлдэх болно.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамплууд, эсэргүүцлийн холбоо
Яаж
- Дасгал хийхээс өмнө дулаарах хэрэгтэй.
- Хэрэв дасгал хөдөлгөөн нь нэгээс олон багцтай байвал дасгал болгоныг санал болгосноор товчхон ярих.
- Зориулалтын хамгийн их жинг ашиглахын тулд хамгийн их жинг ашиглахыг хичээ.
- Богино дасгал хийхийн тулд нэгийг нь бэлдэж, илүү урт дасгалын дасгалыг давт.
| Дасгал | Sets / Reps |
| Нэмэлт агаарын даралт - Чихний хажууд байгаа туузан гараа 90 градусын өнцгөөр барьж эхлэх. Таны гар гарааны зорилго шиг харагдах ёстой. Унааны жинг дээш доошлуулаад давтана уу. Нуруугаа холбоод үзээрэй. | 12 шүүгчийн 2 багц |
| Урд, хажуугийн ба хажуу талууд - Гүдний өмнө жинг барьж шулуун мөрөн, гарыг шууд шалан дээр тэгшхэн байрлуулна. Тэдгээрийг шулуун байлгаж, гараа хажуу тийш нь нээж, дараа нь хонгилын хажууд байрлуулах болно. Дараагийнх нь урвуугаараа гараа урагшаа, урд, дараа нь доошоо өргөж ав. Энэ бол нэг төлөөлөгч. | 8 reps |
| Хөндлөвч нь өндөр чанартай импульс үүсгэдэг. - Тууний жинг барьж байхдаа туухайны дээд ба доод хэсгүүдийг мөрний түвшин хүртэл дээшлүүлнэ. Дөрвөн шүүгчидэд хэдэн минут тавина. Доод 8 минутын давтамжтайгаар давтаж болно. | 8 reps |
| Босоо шулуун гар хамтлаг хэвлэлийн товчлуур - Бөгжний доорхи зангилаанаас чанга хүрч , бариул барь. Хөвгүүнүүдээс зөвлөгөө авах, гараа шулуун байлгах, гараа буцааж хэвтүүлэхийн тулд биеийн өндрөөс дээгүүр байна. Найман тоогоор богиносгож, наймыг нь давтан давтана. | 8 reps нь 8 импульс бүхий reps |
| Дараа нь баруун гартаа баруун гартаа бариад, гар, өвдөгнөөсөө баруун тийшээ барина. Нөгөө талыг зүүн гараараа татаж, зүүн гараа шулуун мөрний түвшинд аваачиж, тохойноос нь түлхэж, ар талыг нь дарна. Гараа дээшлүүлэхийн тулд хурцадмал байдлыг багасгах буюу багасгах. | Нэг талаас 16 руп |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Дасгал 5: Буцах
Эдгээр дасгалууд нь нурууны бүх булчингуудад, түүний дотор дээд нурууны, хошног, доод нурууг бүгдийг нь таван хөдөлгөөнөөр заана. Дамббелл болон эсэргүүцлийн хамтлагуудын холимогоор та бүх булчингуудыг янз бүрийн аргаар цохино.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамплууд, эсэргүүцлийн холбоо
Яаж
- Дээрх дасгалын дулааныг дээшлүүлэх эсвэл дулаанаар халааж байгаарай.
- Баг бүрийг санал болгосноор нэгээс олон тоогоор багцлана.
- Нэг хэлхээ эсвэл илүү урт дасгал хийхийн тулд хоёр хэлхээ хийх хэрэгтэй.
| Дасгал | Sets / Reps |
| Нэг гар эгнээ - Хүнд жинг барьж, тэгш өнцөгт нурууг нь шалан дээр тавина. Тохойг нугалж, жинг нь дээш нь чангалж, арагш түлхэж, тохойноосоо татвалзана. Доод талыг нь давтаж давтана. | Тал бүр дээр 12 шүүгч 2 багц |
| Нэг гар урвуу ялаа - Хөнгөн жинг сонгож, нэг гар эгнээтэй ижил байрлал руу орно. Энэ удаад тохойноосоо бага зэрэг нугалж, гараа шулуун дээр нь гараа сунгаад мөрний хавтсыг дарж гаргана. Доод талыг нь давтаж давтана. | Тал бүр дээр 12 шүүгч 2 багц |
| Bentover цутгах хамтлагууд мөрийг наах - Эсэргүүцлийн хамтлагийг хөлний доор тавьж, хөлийг нь хажуу тийш нь татаарай . Дараа нь тохойноос татгалзаж, 12 тоогоор аажмаар судалдаг. Доод түвшний амралтыг товчоор нь бичээд 4 багцыг давтана. | 4 ширхэг 12 судалтай |
| Өндөр эгнээнүүдийг Band - Бөгжнийхээ эргэн тойронд бат бөх объектын эргэн тойронд боож, бариулаа барь. Гараа шулуун дээрээ барьж, алга доошоо харна. Гар нь цээжний түвшин байх ёстой. Суналтыг нугалж, бариулыг нь барьж, мөрний ирийг нь шахаж, тохойноосоо татна. 12 удаа шүүгдэх импульс, доошоо 4 удаа давтана. | 4 ширхэг 12 судалтай |
| Deadlifts - Хүнд жинг барьж, хөлийг нь өргөнээр нь ялгаж, гуяны урд туухай. Бөглөгөөс гарсан зөвлөгөө, арын тууз болон булчингаа хэвээр байлгаж, жинг нь аль болох бага болгож, өвдөгний багахан нугалан байлгах. Эхлээд буцаж ирээрэй. | 12 хувь |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Workout 6: Triceps
Доорх бүх дасгалуудыг хийх нь нөгөөгийнх нь араас нэг нь трицетийн бүх талбайд чиглэгдэнэ. Хүнд жинг ашиглахыг хичээгээрэй, энэ дасгалын хамгийн ихийг авахын тулд амралтын хугацааг аль болох бага байлгах хэрэгтэй.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамплууд, эсэргүүцлийн холбоо
Яаж
- Энэ дасгал хийхийн өмнө та халаах хэрэгтэй.
- Санал болголт болгон дасгалыг хий. Нэгээс олон багц байвал багц дундуур түргэн амраарай.
- Хэрэв та цаг хугацаандаа богино бол нэг хэллэг хийх хэрэгтэй.
| Дасгал | Sets / Reps |
| Хурууны хажуу тийрэлтэт өргөтгөлүүдийг худгаарай - Бөмбөгийг мөргөж, мөргөөр нь чангалан жинг нь барьж шулуун чангална. Буцах гурвалжинг давтаж эхлэх хэрэгтэй. | 12 шүүгчийн 2 багц |
| Самар - Суудал дээр сууж хөл дээрээ жингээ холбоод, хөлөөрөө өргөх. 90 градусаас багагүй, тохойноосоо доошоо хажуу тийшээ сууж буй тохойнуудыг нугалав. Дуусгах, давтах. | 8 шүүгчийн 4 багц |
| Трице эргэх ажиллагаатай криспэк - Зүүг барьж, нугалж, арын шалыг параллел, арын хавтгай, мөн бэхлэнэ. Тохойг тохойруулж, тэнд байлга. Гараа шууд буцааж, дээд хэсэгт нь сунгаж, таазтай тулгарахын тулд гараа эргүүлнэ. Доод болон давтах. | 16 шүүгчид |
| Суурин трипл-ийн өргөтгөлүүдийг байрлуул . Суналтыг бөхийлгөж, толгойн цаана жинг нь доошоо буулгаж, тохойнуудыг цоолж гаргана. Дээшээ өргөж, давтан хийнэ үү. | 12 хувь |
| Бөглөрөлтөй хамт бөмбөрцөг бүү тат. - Хөл доороо боолтыг нааж, хоёр гараараа бариул. Чи шулуун урагш сунган гараа сунгаж, тохойноос нь татаж аваарай. Нуруугаа тохойнуудыг нугалж, дараа нь найман рептороор pulsing болгон дахин сунгана. | 8 шүүгчийн 4 багц |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Workout 7: Biceps
Бисисууд нь ихэвчлэн янз бүрийн дасгалууд, маш их жинтэй байдаг. Доорх таван дасгалыг сонгодог хөдөлгөөнүүд, зарим нь цаг хугацаагаар хийгддэг.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамплууд, эсэргүүцлийн холбоо
Яаж
- Та энэ дасгал хийхийн өмнө дулаарах хэрэгтэй.
- Хэрвээ боломжтой бол нэг хичээлээс нөгөө рүү шилжихийг хичээгээрэй.
- Спортын дасгалын дараа гараа сунгана.
| Дасгал | Төлөөлөгчид |
| Biceps curls - Хүнд жинтэй, гуяныхаа өмнө алга. Богино арматурыг аажим аажмаар доошоо эргүүлээд мөрөн дээрээ буулгаж ав. Сүүлийн төлөөлөгч нь маш хэцүү байх болно. | 12 шүүгчийн 2 багц |
| Хацар хатах - Хүнд жинг тогтоож аваарай. Гэхдээ энэ удаад алга уу. | 12 шүүгчийн 2 багц |
| 8-р галзуугийн хамтлаг - Цагийг нь доошоо тавиад бариулыг нь барь. Найман шүүгчийн хувьд хагас бариулыг барь. Одоо хөдөлгөөнт оройг эхэлж, бариулыг доод тал нь найман шүүгчид хуваана. Сүүлчийн найман төлөөлөгчдийн хувьд бүтэн biceps curl байна. | 24 хувь |
| Концентрацийн curls - Суудал буюу сандал дээр суугаад баруун гартаа хүнд жинтэй байх. Бэхийг нь барьж, жинг доошоо баруун гуяны дотор талд зөв тохойгоор түрхэнэ. Бууралтыг мөрөн дээрээ аажмаар унжуул. Доод талыг нь бүгдийг нь давтаж, дараа нь солих хэрэгтэй. | 12 хувь |
| Бөмбөг дээр номлогч хатуурах - өвдөг дээрээ бөмбөрцөг дээр хэвтэж, туухай барих, тохой нь бөмбөгөн дээр тулгуурладаг, бөхийлгөдөг. Бөмбөг дээр жинг доошлуулаарай, доод талд тохойноос бага зэрэг нугалах. Босоо жинг давтаж давтана. | 12 хувь |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Workout 8: Core
Энэхүү үндсэн дасгал нь янз бүрийн түвшний эрч хүчээр буцааж тавьсан булчингуудад зориулан олон төрлийн зогсох, шалан дасгалууд орно.
Тоног төхөөрөмж
Янз бүрийн жинтэй дамплууд, эсэргүүцлийн холбоо
Яаж
- Дасгал хийхийн өмнө дулаарах эсвэл өмнөх дасгалуудын дараа дасгал хий.
- Сургалт бүрийг нэг нэгнийхээ дараа хий. Хэрвээ нэгээс олон багц байвал нөгөө хэсэг нь товчхон бич.
| Дасгал | Төлөөлөгчид |
| Хөдөлгөөний талбай - Хөлийн өргөнтэй, гар тус бүрийн жинг тогтооно. Баруун гараа шулуун дээр нь аваад нөгөө гараа өлгөөтэй байх хэрэгтэй. Хэрэв та чадах бол баруун тохойг түгжиж жинг нь хар. Ийм байрлалаас зайлсхийж, гараа дээш нь чиглүүлнэ. Сэлгэн залгахаас өмнө зогсооно. | 12 хувь |
| Хамтрагч талын өвдөгний өргүүр - Гараараа хамтлагыг хэдэн инч зайтай байлгаж, хамтлаг дээр хурцадмал байдал үүсдэг. Гараа шулуун дээр баруун гараа баруун гараа авчирч, баруун гараа авчирч, хамтлагаа өвдөг рүү чиглүүлэв. Доод талыг нь доошлуулаад эргүүлээд тавина. | 12 хувь |
| Spiderman - Гар, хөлийн хуруунд байрлалаа оруулаарай. Баруун тохойн баруун өвдөгний үзүүрийг авчир. Алхам алхаад нөгөө тал дээр давтана. | 12 шүүгчийн 2 багц |
| Plank - Сунадаг, хөлийнхөө хуруугаа аваарай. Өөрчлөлт хийхийн тулд та гараа амарч эсвэл өвдөгөө шалан дээр байрлуулж болно. Хэрвээ боломжтой бол 60 секундын хугацаанд удаан хүлээнэ үү. | 30-60 секунд барих |
| Хажуугийн гуяны өргөлт - Баруун талын хип ховхрон дээр суух, өвдөгний зүүн тийш тавина. Чи шуугаа аваад, өвдөг дээр шалан дээр шалан дээрээс хонгилыг өргөж, тахийлгах. Доод талыг нь доошлуулаад эргүүлээд тавина. | 12 хувь |
| Давтах | |
| Лабораторийн цаг: 10-15 минут | |
Эх сурвалж:
> ACE - ProSource: HIIT Тусгай Асуудал - Супер-богино дасгалын дасгалууд (Right Intensity дээр) Big Weight-loss Benefits-ийг санал болгодог. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / баруун талдаа хэт богино дасгал хийх.
> Boutcher, Стефан Х. "Өндөр эрчимтэй завсарлага болон өөх алдагдал". Таргалалтын 2011 оны сэтгүүл (2010).