Суулт бол шинэ тамхи татах. Өдөр бүр дасгал хийдэг байсан ч гэсэн удаан хугацааны туршид сууж буй байдал нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдар, эрт нас баралтын 2-р хэлбэрийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаа харуулж байна.
Бидний олонх нь ширээний компьютер дээр, эсвэл компьютерын урд сууж амьдардаг. Сургуульд байхдаа лекц сонсох эсвэл судалгааны бүлгүүд дээр ажиллана. Гэртээ, та удаан хугацаанд сууж байхдаа видео, уншсан, эсвэл тоглоом тоглодог.
Та удаан сууж, өдөржин сууж өнгөрөөх цагийг хэрхэн багасгах вэ? Судалгаагаар та хамгийн багадаа хоёроос таван минутын турш нүүж явах хэрэгтэй. Үүнийг яаж ажлын өдөр эсвэл гэрийн цагаа хэрхэн зохицуулж болох вэ?
1 - Үдийн хоол болон кофены завсарлага авах
Ширээн дээр үдийн хоол идэж, ажлын завсарлага алгасах нь таныг алах аюултай. Тэд эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг сууж буй цагтаа нэмдэг. Ажил дээр бага суугаад ширээний ард сууж, өдрийн цагаар идэвхтэй завсарлага аваарай.
- Үүнийг бүү болго : Таны ширээн дээр сууж байгаа Keurig машин өдөржин сууж өнгөрүүлэхэд хялбар байдаг. Кофе, ус, зөөлөн ундаа авахын тулд бос. Баярын өрөө, усан хөргөлт, кофены газар, цайны газар руу явж байх зуршлаа хий.
- Жижиг аяга хэрэглээрэй: Та жижиг аягатай эсвэл кофены аягыг дахин дүүргэх хэрэгтэй. Энэ нь таныг босоход хүргэдэг.
- Үдийн хоол идэж, хамт ажиллагсадтайгаа завсарлага аваарай : Багийн гишүүдээс та босож, ширээнээс холдохын тулд нийгмийн дарамт шахалт үзүүлэх болно.
- Илүү их ус ууж байх: Усанд орох нь биед сайн, олон хүн хангалттай ус уухгүй. Шил, усны савыг дахин дүүргэхийн тулд та байнга босох хэрэгтэй болно. Та илүү тайван завсарлага авах хэрэгтэй болно.
- Богино долгионоо холдуулах: Хэрэв та хоолоо эсвэл зуушаа халааж байгаа бол тэр цагаа өнгөрөө. Та өрөөнөөс доошоо алхаж, өрөөний эргэн тойронд гялалзаж, тэрхүү минут эсвэл хоёр бүжгийг ч өнгөрөөж болно.
- Идэвхитэй хоол хийх бэлтгэл: Хоолны сэндвич эсвэл зууш идэхийн оронд хооллохын тулд нэг минут эсвэл хоёр удаа урагшлуулаарай. Хүнсний зурагчин болохын тулд нэмэлт гэрэл зурагчин болохын тулд Instagram-ыг бүх өнцгөөс нь хүртэх боломжтой.
Таны завсарлага болон үдийн хоолон дээр яваарай
Амралтаараа 15 минутын алхмыг аваарай: Идэвхитэй цагтаа зөвхөн босож, хөдөлгөж зогсохын зэрэгцээ дунд зэргийн хүчтэй идэвхтэй хөдөлгөөнийг хий. Өдөрт хоёр удаа хий, өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнийг хамгийн бага хэмжээнд байлгах зөвлөмж өгнө.
Өглөөний хоолны аягыг аваарай : Зөвхөн босох нь сайн, гэхдээ өдөр бүр биеийн тамирын дасгалын зорилгод хүрэхэд 30 минут алхах боломжтой.
2 - Богино үйл ажиллагааны тасалдал санаанууд
Хагас цаг тутамд босч, нэг цагаас таван минутын зайд сууж, эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулж сууна.
Үйлдлийн хувцас
- Гутал: Хэрэв та өсгий, гутлын гутлаар алхаж, эсвэл өвдөж байгаа шалтгаанаа хэлэх юм бол тайтгарал гутал руу шилжих, эсвэл хос шаахай авч явах цаг болжээ.
- Хувцаслалт: Хэрэв та юбка, өмд хэтэрхий хатуу учраас хөдөлж байгаа бол чөлөөтэй хөдөлж болно. Таны шкаф нь таныг хөнөөж магадгүй.
Таны үйл ажиллагаандаа нэмнэ үү
- Богино хэмжээний алс хол явж байгаа хамтран ажиллагсаддаа бүү бич. Босож, оронд нь очиж үзээрэй.
- Текст уншиж, бичиж эсвэл дуудлага хийх бүртээ зогсох.
- Гарч ирэх имэйлийн талаар дарж бичих бүртээ зогсох. Цаасан нисэх онгоцыг нураах, яаж авах вэ?
- Суухын оронд хурал цуглаан хий.
- Урт уулзалт эсвэл илтгэлийн хэсэг нь сунадаг.
- Хамтран ажиллагсадтайгаа уулзахын оронд кафетой уулзах, эсвэл кофены дэлгүүрт хурал цуглаан хийхийг санал болго. Ингэснээр та хоёулаа босч, алхах хэрэгтэй.
- Цаасгүй байна уу? Хэвлэх, скан хийх, хуулбарлах шаардлага гарах бүрт зогсох.
- Хамгийн ойрхон угаалгын өрөө бүү ашигла, холоос хол яв.
Зөөх цаг
Хэрэв та хөдөлгөөн хийхийг апп-д ашигладаг эсвэл үйл ажиллагааны хяналт хэрэглэдэг бол энэ сэрэмжлүүлгийг хийсний дараа яах вэ?
- Гуравдугаар байранд: энэ нь таны гол хөлөө, гуяны булчинг хөдөлгөж цус урсаж байдаг.
- Босоо сунган: Зүгүүрийг ажиллана. Шаардлагатай йогчидыг ширээчдийн ажилд ашиглах.
- Бүжиг: Залбирах үеэр бүжиглэхдээ толгойдоо дуулах эсвэл дууг дуул. Энэ нь таны сэтгэлийн хөдөлгөөнийг гэрэлтүүлж, хөдөлж чадна.
- Усан оргилуур, кофе, цай зэргийг дээрээс нь яваарай.
3 - идэвхигүй анхааруулга
Чи хэр удаан сууж байгаагаа мэдэх үү? Ажлын байранд эсвэл видеог үзэхэд хялбар, нэг цаг гаруй сууж байсныг ойлгохгүй байх нь амархан.
Хөдөлгөөний эрүүл мэндийн эрсдлийг мэддэгийн адилаар идэвхгүй байдлын дохио нь монитор, ухаалаг цаг, аппликейшнд суурилагдсан байна. Анхааруулга захиа, чичиргээ дохиолол, эсвэл дуут дохио нь анхаарлаа хандуулж, үнэндээ босч хөдөлж болно.
Та сууж байх хугацааг салж, хэр удаан сууж байхдаа хэр удаан сууж байх ёстой вэ?
- Судалгаанаас харахад 20 минутын дараа глюкозын хяналт сайжирч, хоолны дараа инсулин хэрэглэсний дараа цусны даралтыг нэмэгдүүлсний дараа хоёр минутын турш явганаар явна. Өөр нэг цагт алхах таван минут хөл дээрээ цусны урсгалыг сайжруулж байгааг олж мэджээ.
- Аль ч мөчлөгт 45 минутын турш идэвхгүй болсон эсвэл идэвхгүй болсон тохиолдолд туйлын идэвхтэй хөдөлгөөнийг харуулдаг. Jawbone UP нь таны сонгож авсан ямар ч хугацаанд чичиргээгүй хөдөлгөөнийг өгдөг. Fitbit-ийн шинэ загварууд цагт идэвхгүй болсон бөгөөд 250 алхмуудыг биелүүлээгүй байхад дохиололыг чичирч байна.
- Аливаа хөдөлгөөн идэвхтэй эвдрэх гэж байгаа эсэх, эсвэл нэг буюу түүнээс дээш минутын туршид идэвхтэй байх ёстой эсэхтэй холбоотой төхөөрөмжүүд болон програмууд өөр өөр байна.
- Ажилгүй байх сэрэмжлүүлгийг олж аваад суугаад, босоод хоёроос таван минутын зайд сууж бай.
Шагнал ба шийтгэл
Үйл ажиллагааны мониторууд нь таны идэвхтэй байсан өдрийн тоо 250 алхмаар эсвэл хэдэн минутын турш ажиллахыг өдөөж, өдрийн цагаар идэвхтэй байхын тулд та цом, тэмдэглэл өгнө. Эсвэл та хичнээн цагаар идэвхгүй байгаа сэрэмжлүүлэг (туйлаас) таныг ичиж болно.
4 - Гүйлтийн хүснэгт ашиглах
Хөдөлгөөнгүй суугаад, зөөврийн компьютерээ гүйлтийн цех дээр байрлуулж , ажиллаж байхдаа аажим аажмаар яваарай. Хэрэв таблет ашиглаж байгаа бол магадгүй та засаж залруулахгүйгээр ихэнх алхмуудыг консоль дээр тулгуурлан суулгах хэрэгтэй байж болох юм.
Гүйлтийн үйлдвэрлэгчид стандарт консолын ямар ч трейдер үйлдвэрлэж байгаа тул тэдгээрийг байнгын ширээн дээр ашиглах боломжтой. Тэд бүгдээрээ нэг гүйлтийн ширээ хийж байна.
Хэрэв та гүйлтийн замтай бол өөрийн гүйлтийн тагтны ширээ эсвэл ихэнх дэвсэгчдэд тохирох хэрэгсэл худалдаж авах боломжтой.
Гүйлтийн хүснэгтийг ашиглахад үр бүтээлтэй ажиллаж байгаа гол түлхүүр нь цагт нэг миль буюу түүнээс бага явдаг. Энэ хөнгөн үйл ажиллагаа нь таны хэвтэх эрүүл мэндийн эрсдлийг бууруулдаг. Энэ нь өдөр бүр илчлэг их хэмжээгээр шатаах болно. Жилийн туршид гүйлтийн тийрэлтэт ширээ ашиглан хэдэн фунт алдахад туслах болно гэдгийг судалгаа харуулсан.
Та видеонууд эсвэл тоглоом үзэх үед гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрийг ашиглаж болно. Удаан алхах нь амралт чөлөөт цагийн ажил эрхлэх, ажил дээрээ сууна.
5 - Ширээний мөчлөгийг ашиглах нь бага
Хэрвээ та гүйлтийн теннисний ширээ, зай байхгүй бол дугуй ширээ, ширээ ширээ хүдрийн эллипс дөрөө машин нь ширээн дээр ажиллах үед булчингуудаа идэвхтэй байлгах гайхалтай сонголт юм.
Гулгадаг гүйлтийн нэгэн адил та дугуй унадаг дугуй, дугуйн дасгалжуулагчийн оронд таблет эсвэл зөөврийн компьютер дээр дугуй унадаг дугуйн тавиур дээр удаан алхаж байхдаа өөрчилж болно. FitDesk нь хамгийн тогтмол унадаг дугуйтай таарах ширээ хавтсыг гаргадаг.
Би хоёр өөр сонголт хийсэн. Silent DeskCycle нь хямдхан, стандарт ширээн дээр тохирно. Та ажил дээрээ дасгал хийхдээ дөрөөгөө сонгож болно. Компьютер дээр ажиллаж, үдэшлэг дээр видео үзэж байхдаа би үүнийг огт анзаардаггүй.
Би бас FitDesk-ийн циклийн хүснэгтийг туршиж үзсэн. Энэ нь илүү зай шаарддаг бөгөөд суудал нь эвгүй байдалд орох болно.
Унадаг дугуй болон pedaling нь хөлний гол булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг бөгөөд логикоороо тэд хөнгөн ажил юм.
Хөдөлгөөний судалгаа
Туршилтын явцад илүүдэл жинтэй оффисын ажилчдад зориулан бага оврын элэгний төхөөрөмжийг ажиллуулж, нэг компаний хяналтын бүлэгт харьцуулсан. Тэргүүлэх судлаач Лукас Ж. Карр, доктор Айовагийн Их Сургуулийн хэлснээр, "Илүү их жолоодсон хүмүүс нь жингийн өсөлт, өөхлалтын нийт жин, зүрхний цохилт , өөх тосны хувийн жинг илүү сайн мэддэг байхыг бид олж мэдсэн."
Ажилчид өдөрт дунджаар 50 минутын зайтай, ихэнхдээ 5 минутын зөрчилддөг. Төхөөрөмж нь хурдны зам дээр алхаж байгаатай адил жинлэлтийн ихэнх нь гэрлийн эрч хүчээр дүүрсэн гэдгийг тэмдэглэжээ. Тэд нэг километр буюу хоёр километрийн зайтай явдаг дундаж калоритийн дундажийг шатаасан байна.
Тэд булчингийн өвдөлт, ажлын бүтээмжийг багасгахад ямар ч асуудалгүй байсан. Тэд өвчтэй өдрүүд цөөн байсан. 16 долоо хоногийн судалгааны төгсгөлд ихэнх бүлгийн гишүүд дөрөө төхөөрөмжөө ашиглах дуртай байсан.
"Бид кардиометаболик хэд хэдэн биомаркеруудын сайжруулалтаас хамааран илүү их гүйдэг тул энэ арга нь тухайн төхөөрөмжийг тухайн төхөөрөмж дээр байнга хэрэглэдэг хүмүүст сөрөг нөлөөллийг багасгах боломжтой гэж үздэг. Тэд өнөөдөр үүнийг ашиглаж байгаагүй гэж сэжиглэж байгаа "гэж Карр хэлэв.
6 - Байнгын ширээтэй сууга
Та ширээн дээр ажиллахдаа бага сууж чадах уу? Зарим эсвэл бүх ажлын өдөр байнгын ширээ ашигла.
Та сайн нөхцөлд тохирсон зөв өндөрт байрлуулах тогтмол өндрийн ширээ байгуулж болно. Та ажлын ширээтэйгээ байнгын ширээн дээр сууж байхдаа ширээний ард сууж, хоорондоо ээлжлэн сольж болно.
Хэрэв та эсвэл таны ажил олгогч хөрөнгө оруулалтыг хийхийг хүсч байвал өдөржингөө босгож болохуйц олон тохируулах ширээ байдаг. Хүссэн үедээ суугаад хүссэн үедээ зогсо.
Хэдийгээр байнгын ширээ ашиглах нь үр өгөөжтэй боловч судалгааны ажил нь хэвээр байхаасаа илүү зогсох нь хангалттай биш гэж хэлээгүй байна. Энэ нь эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгахын тулд илүү их үйл ажиллагаа шаардаж болно.
Хэрэв та суугаа сандал дээрээ арилгаагүй бол ажлын өдрөөр босох заншилаа хэвээр хадгалж болно.
- Утасны дуудлага бүр дээр зогсо.
- Гар утаснаасаа текст эсвэл текст уншихын тулд зогсох.
- Хамтран ажилтан танай өрөөнд очих эсвэл уулзах үед зогсох.
7 - Идэвхтэй суудал
Ширээн сандал дээр тогтворгүй гадаргууг сольж, үндсэн булчин болон доод булчинд илүү сууж байхдаа сууж болно. Олон оффисын ажилтнууд энэ оролдлого хийдэг.
Суух байрны эрүүл мэндийн эрсдлийн судалгаа нь тогтворгүй гадаргуу дээр сууж байгаа эсэхийг шалгаж чадахгүй байна. Ихэнх судалгаанууд нь хүмүүсийг сандал дээр хэрэглэж байгаа зүйлийн нарийн ширийн зүйл дээр хүрч чадахгүй байна.
Сул талгүй сонголтууд
- Дасгал бөмбөг : Энэ бол сонгодог тогтворгүй суудал юм. Энэ нь таны ширээний ширээн дээр унтах магадлал багатай байх давуу талтай. Богино хугацааны завсарлага гэх мэт зарим хямралын талаар та бас сүнслэгээр өдөөж болно. Сул тал нь зарим тохиолдолд мэргэжлийн хувьд арай бага харагдах бөгөөд захирагчдын анхаарлыг сарниулж магадгүй юм.
- Fit Disc : анхаарал татахгүйгээр дасгалын бөмбөгний ашиг тусын тулд тогтворгүй суудлын дэр ашиглах.
- Гулзайлтын өтгөн : Бат бөхийн өтгөн нь сууж байхад булчинг илүү татдаг.
- Swopper : Энэхүү тогтворгүй өтгөн нь булшны өндөр болон суудлын өндрийг тохируулж болдог том бултай . Суудал сайн дасгалыг дэмжихийн тулд дасгалын бөмбөлөг дээр сууж буй гүдгэр юм.
- Ширүүн сандал: Ганнигийн рокер нь анхны тогтворгүй сууж буй гадаргуу юм. Ингэснээр булчин болон доод биеийг чичирхийлж болно.
Тогтворгүй гадаргуу дээр сууж байгаа нь энгийн хуучин сууж байснаас хавьгүй дээр биш юм. Энэ нь өдрийн дасгалын бус илчлэгийг шатаах нэг зөвлөмж юм.
8 - Идэвхтэй commuting
Хэдийгээр удаан хугацаагаар сууж, эрүүл мэндийн эрсдлийг нэмэгдүүлж байгаа хугацааг бүү өнгөрөө. Хэрэв та зорчих замдаа 30-аас дээш минутын турш сууж байгаа бол сууж буй хугацааг эвдэж, эсвэл хоёроос таван минутын өмнө явахаас өмнө болон дараа нь алхаж байгаарай.
Таны ээлжлэхээс өмнө
- Орон сууц эсвэл орон сууцаа дугуйлаад, хогоо цэвэрлэж, хогийн савыг дахин боловсруулж, дахин хог хаягдлаа угааж, өдөрт хэрэгтэй бүх зүйлээ хий.
- Машины жолооч: Машиныхаа хажуу руу орохоос өмнө блокыг тойруулан эргүүл. Хөршүүддээ сайн байгаарай.
- Автобус / төмөр замын зорчигч: Хэрэв та автобусны зогсоол эсвэл буудал руу хүрч очих хангалттай хэмжээний хүрэлцээтэй биш бол шугамын дараагийн зогсоол дээр алхахын тулд илүү их алхах хэрэгтэй.
Таны ээлжлэх үеэр
- Төмөр замын ажилдаа зорчих хэсэгтээ зогсоорой. Ахмад, ахмад эсвэл жирэмсэн эмэгтэйд суудлаа өг.
- Хэрэв та кофе эсвэл өглөөний цайгаа уухыг зогсоовол машины зогсоолоор явахаасаа илүү машинаас гар.
- Автобус эсвэл төмөр замыг эрт зогсоод, хүрэх газраа бага зэрэг удаан алхаарай.
- Таны хүрэх газраас хол газрыг өнгөрөөдөг тул ажил руугаа илүү урт алхах болно.
Та ажилдаа зорчихоо больсон
- Эрт очиж төлөвлөж, ажлын байранд чинь суурьшихаасаа өмнө дор хаяж 5 минутын алхмыг хийхээр төлөвлө.
- Танхимуудаар явж, хамт ажиллагсдадаа сайн уу гэж хэлээрэй.
- Хамтран ажиллагчтай хамт ажиллахаас өмнөх ажилдаа явах. Долоо хоногт гурваас дээш өдөр хуваарь хийнэ.
Нүүр хуудастай
- Гэрээ хийхээр төлөвлөж, хоол хүнс авах, мэдээгээ явуулах ажлыг төлөвлөх. Машинаас болон автобус эсвэл галт тэргээр явах.
- Гэртээ харих замдаа бүү бууж, хамгийн ойр тойронд алхаарай. Ажлын дарамтыг тархиндаа тайвшруулж, тааламжтай үдэшлэгт орохын тулд алхах нь сайхан цаг юм.
Явах эсвэл Дугуйгаар ажиллах
Суудал дээрээ явган зорчигчийг хөлөөр эсвэл дугуйн дээр идэвхитэй ажилдаа оруулаарай.
Эх сурвалж:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Гай Э.Фаулкнер, PhD; Рави Р.Бажаж, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; Дэвид А.Алтер, MD, PhD "Насанд хүрэгсдийн өвчлөл, нас баралт, эмнэлэгт хэвтэх эрсдэлд зориулсан нийгэмлэг: Системчилсэн үнэлгээ ба мета-анализ", Анагаах ухааны аннотехнологи , 2015 он; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Бэйли АН, Locke CD. "Хөнгөн эрч хүчээр явганаар удаан хугацаагаар сууж, дараа нь хэвийн бус гликеми сайжирч байгаа боловч зогсож байгаад зогссонгүй." J Sci Med Sport . 2014 оны 4-р сарын 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. Хэвлэх өмнөх Epub]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Хамилтон MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Салмон Ж, Оуэн Н. "Цаг хугацаа өнгөрөхөөс өмнө таславчийн глюкоз болон инсулины хариу урвалыг багасгадаг." Чихрийн шижингийн тусламж . 2012 оны 2 сарын 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA нар. "Гүйлтийн ширээ: 1 жилийн ирээдүйн туршилт". Таргалалт (Silver Spring) 2013 оны 4-р сар; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Илүүдэл жинтэй / таргалалттай насанд хүрэгчдийн цусны даралтыг бууруулах нь удаан үргэлжилдэг сууж буй байдлыг бууруулдаг." Nutr Metab Cardiovasc. 2014 оны 9-р сар; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 оны 5-р сарын 2.
> Levine JA, Миллер JM. " Британий спортын сэтгүүл 2007" -ийн таргалалттай оффисын ажилтнуудад "алхаж-ажлын" ширээ ашиглах эрчим хүчний зарцуулалт; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Лукас Ж.Карр, Доктор, Кристоф Леонард, Шарон Такер, Натан Фетк, Роберто Бензо, Фрэд Герр нар. "Ажилчдын эрүүл мэндийн оролцоо нийт ажилчдын идэвхийг нэмэгдүүлнэ." Урьдчилан сэргийлэх анагаах ухаан . Нийтэлсэн нийтэлсэн 2015 оны 8-р сарын 07. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP нар. "Эндотел функцион дээр сууж байхдаа удаан хугацаагаар сууж, завсарлагааны үр нөлөө." Анагаах ухаан, биеийн тамир, спортын чиглэлээр ажиллаж байна. 2014 оны наймдугаар сарын 18. [Epub өмнөх хэвлэх]