Аяны богино алхмыг яаж хийх вэ?
15 минутын дотор та юу хийж чадах вэ? Та өдөр бүр эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийхэд хэрэгтэй биеийн тамирын дасгал хийж, 100 калори хүртэл шатаж болно.
Яагаад 15 минут явах ёстой вэ?
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж нь долоо хоногт 150 минутыг биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд хурдтай алхах зэрэг дунд зэргийн эрчимтэй дасгалыг санал болгодог. Та үүнийг 10 минутын хугацаанд хийж болно.
15 минут алхах нь таныг хурдтай алхахын тулд зөв цагийг өгөх болно. Ажлын өдөр, эсвэл сургуулийн өдөрт хоёр эсвэл түүнээс дээш 15 минутын алхмаар жаргалтай амьдарснаар та энэ зорилгодоо хүрч чадна.
15 минут алхах нь илчлэгийг шатаадаг . Таны шатаж буй калорийн тоо нь 15 минутын дотор алхана, хэр их жинлэнэ гэхээс хамаарна. Өөрийнхөө дугаарыг олохын тулд илчлэгийн диаграмыг ашиглана уу.
Өдөржин явганаар явах нь тулалдааны идэвхгүй байдал, хэт удаан сууж буй эрүүл мэндэд тусалдаг. Судалгаа нь үүнийг өөрийн эрүүл мэндийн эрсдэлд оруулдаг.
Хурц алхах гутал
15 минутын алхмаас хамгийн ихийг авахын тулд спортын гутал болгон өөрчил. Хувцасныхаа гутал, өсгийтэй гутал өмссөн 15 минутын алхмаар үр өгөөжтэй байж болно, гэхдээ та спортын гутлаар хурдтай алхах боломжтой байх болно.
15 минут алхах: халуун цаг
Зорилго бүрийг 1-3 минут алхахад хялбар болго. Хэрэв та хэд хэдэн удаа сууж байсан бол энэ нь булчинг сулруулж, илүү түргэн хурданд орох боломжийг олгоно.
- Жолоодлогын үзлэгийг шалга : Хэрэв та сайн босоо байрлал байгаа бол, алхаж, гэдэс дотор нь tucking байгаа бол та алхах нь хамгийн их ашиг тусыг авах болно.
- Хэрэв та компьютер эсвэл ширээ дээр ажилласан бол та мөрөнөө тайвшруулна уу. Чи морины өнхрөх, богинохон чичиргээ хийх хэрэгтэй.
- Таны нүд газар дээр эсвэл гар утсаараа доошоо харагдахгүй байна. Энэ нь хүзүү болон мөрөн дээрээ эгзэгийг бууруулж, гүнзгий амьсгаа авна.
- Та алхахаасаа өмнө эсвэл хойно урагшлахыг хүсч болно. Хэрвээ та ердийн хөдөлгөөн хийх цаг байхгүй бол олон мэргэжилтнүүд таны алхах дасгалаас тусдаа үйл ажиллагаа байж болно гэж хэлж байна.
15 минут алхах: Тогтвортой улс орны аялал
Усанд дулаацахынхаа өмнө хурдтай алхаарай. Энэ бол хэвийн хэмжээнээс хүнд жинтэй амьсгалж байгаа ч гэсэн яриагаа үргэлжлүүлэн явуулах чадвартай.
Та хамгийн их зүрхний цохилтын 50-70% зүрхний цохилт өгөхийг хүсч байна. Та энэ хүрээн дотор байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд зүрхний цохилтын бүдүүвчийг ашиглан таны насны тоо тоонууд ямар байхыг олох хэрэгтэй. Дараа нь 10 минутын дараа зүрхний цохилтыг аваад тэр түвшинд хүрч чадна.
Хурдны хамгийн сүүлийн минутыг хадгалахын тулд хялбар хурдаар урагшлаарай.
15 минут алхах: хурдны завсарлага
Та зүрхний цохилтыг өндөр түвшинд хүрэхийн тулд хурдны завсарыг нэмэхийн тулд алхах замд нэмж болно. Усанд орохоосоо өмнө 5 минутын турш тогтвортой явна. Дараа нь 30 секундын турш хурдтай алхаарай.
Хоёр минутын турш хурдтай урагшлах хэрэгтэй. 30 секундын турш алхаж чадна. Таван минутын турш хурдан урагшилна. Төгсгөлд нь нэг минутын турш хурдаар дуусга.
15 минутын алхалт: Тохилтын хөндлөвч
Та бас шатаар эсвэл эгц өндөр уулыг оруулан алхахдаа эрчимтэй нэмж болно. Чи замаа төлөвлөж, ядаж нэг минутын турш явган алхаж, шатаар өгсөхийн тулд хоёр минутын турш алхах хэрэгтэй. 30 секундын турш 1 минутын тэсрэлтийн эрч хүчийг дасгалынхаа туршид шатаар хоёр ба түүнээс олон шатлалтайгаар нэмнэ.
3 минутын турш хурдтай явган алхахын тулд шатаар явган зорчигчдыг оруулаарай.
Хэрвээ та ямар ч шат байхгүй бол өндөр хурдтай хажуугаас дээш доош нь 30 секундын турш хэрэглэж болно. Шат нь экстенсив, gluteus maximus, болон шөрмөс нь алхахаас илүү хүчтэй ажилладаг.
Таны алхах маягт дээр ажиллана уу
Хэрэв та зүрхний цохилтыг дунд зэргийн эрчимжсэн бүсэд шилжүүлэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол яаж хурдан явах талаар зөвлөгөө өгнө үү. Зөв гар хөдөлгөөнийг ашигласнаар таны алхаж буй хурданд маш их өөрчлөлт гардаг.
Тоног төхөөрөмж нэмэх үү?
Хэрэв та илүү богино дасгал хийхийг хүсвэл биеийн тамирын дасгалын шон нь дээд биеийг аюулгүй ажиллуулах гайхалтай арга юм. Норвегийн алхах арга техникийг ашиглахын тулд суралцах арга барилыг ашиглан суралцах чадвартай болно.
Гараар туухай буюу шагайн туузаар явахыг зөвлөхгүй . Гараар тууштай алхмаар явган алхаж, богино ба үр дүнтэй дээд биеийн дэглэмийг dumbbells буюу эсэргүүцлийн хамтлагуудаар хий .