Хэр олон тооны калори илчлэг хийдэг үү?

Та нэг километр, хоёр бээр, эсвэл түүнээс дээш явахад хэдэн калори хийхийг мэдэхийг хүсч байна уу? Таны алхах хурд хэр чухал вэ?

Таны жин болон алхах зай нь алхаж байхдаа хэдэн калори шатаж байгаа хамгийн том хүчин зүйл юм. Нэг зуун километрт 100 килограмм жинтэй хүн 120 килограмм хүн шатааж, 65 килокалороор шатдаг.

Таны алхах хурд бага байна. Жолоодлогын зай нь 26.2 км зайд нэг миль хүртэлх жингээсээ хамааран хэр их хэмжээний калори явдаг болохыг мэдэхийн тулд эдгээр диаграмыг ашигла.

Эхлээд эрүүл алхах эсвэл нохойгоо алхаж байхдаа энгийн алхмаар алхаж байгаа калори тус бүрт нэг километрээр шатааж болно. Энэ хурд нь хурдан алхах гэж оролдохгүйгээр алхах үед та өөрийн бодсон байгалийн зүйл юм.

Майклууд Майк, Жингээр 2.5- 3.5 миль шатдаг Хурд: 17-аас 24 минут тутамд нэг минут (10 минутаас 14 минут тутамд)
Жин (фунт)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mile 1	53 кал.	64	74	85	96	106	117	133	146	160
Милан 2	106	128	149	170	191	213	234	266	292	319
Mile 3	160	191	223	255	287	319	351	399	439	479
Mile 4	213	255	298	340	383	425	468	532	585	638
Милан 5	266	319	372	425	479	532	585	665	731	798
Миль 6	319	383	446	510	574	638	702	798	877	957
Милан 7	372	447	521	595	670	744	819	931	1023	1117
Милан 8	426	510	595	680	766	850	936	1064	1170	1276
Миль 9	479	574	670	765	861	957	1053	1197	1316	1436
Мил 10	532	638	744	850	957	1063	1170	1330	1462	1595
Mile 13.1	697	836	975	1114	1254	1393	1533	1742	1915	2089
Милан 26.2	1394	1672	1949	2227	2507	2785	3065	3485	3830	4179

Сүүлийн хоёр үзүүлэлт нь 13.1 милан хагас марафоны зай, 26.2 милийн марафоны зай юм.

Калори илүүдэл жинтэй шатахуунаар алхаж байна

Одоо 4 км / цаг хүртэл явган алхах хурдыг хурдасгах нөлөө үзүүлж байна. Та хурдыг нэмэгдүүлэхэд илүү их илчлэг шатаах болно, гэхдээ хамгийн том хүчин зүйл нь та хэр их жинтэй хэвээр байх болно.

Хурдан алхах нэг давуу тал нь ижил цагт илүү хол явж чадна гэсэн үг юм. Хэрвээ та тогтоосон хугацааны туршид алхвал энэ нь дасгалын туршид илүү илчлэгийг шатаах гэсэн үг юм.

Мексикийн калори нь Миль болон Жингээр 4.0 миль явж байна Хурд: 15 минут тутамд нэг минут (9 минут тутамд)
Жин (фунт)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mile 1	57 кал.	68	80	91	102	114	125	142	156	171
Милан 2	114	136	159	182	205	227	250	284	313	341
Mile 3	170	205	239	273	307	341	375	426	469	512
Mile 4	227	273	318	364	409	454	500	568	625	682
Милан 5	284	341	398	455	512	568	625	710	782	853
Миль 6	341	409	477	545	614	682	750	852	938	1023
Милан 7	398	477	557	636	716	795	875	994	1094	1194
Милан 8	454	546	636	727	818	909	1000	1136	1250	1364
Миль 9	511	614	716	818	921	1022	1125	1278	1407	1535
Мил 10	568	682	795	909	1023	1136	1250	1420	1563	1705
Mile 13.1	744	893	1041	1191	1340	1488	1638	1860	2048	2234
Милан 26.2	1488	1787	2083	2382	2680	2976	3275	3720	4095	4467

Мексикийн калори нь Miles болон Weight by 4.5 миль Хурд: 13.3 минут тутамд минут (8 минут тутамд)
Жин (фунт)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mile 1	64 кал.	76	89	102	115	127	140	159	175	191
Милан 2	127	153	178	204	229	255	280	318	350	382
Mile 3	191	229	267	305	344	382	420	477	525	573
Mile 4	254	306	356	407	458	509	560	636	700	764
Милан 5	318	382	446	509	573	637	700	796	875	955
Миль 6	382	458	535	611	687	764	840	955	1050	1145
Милан 7	445	535	624	713	802	891	980	1114	1225	1336
Милан 8	509	611	713	814	916	1018	1120	1273	1400	1527
Миль 9	572	688	802	916	1031	1146	1260	1432	1575	1718
Мил 10	636	764	891	1018	1145	1273	1400	1591	1750	1909
Mile 13.1	833	1001	1167	1334	1500	1668	1834	2084	2293	2501
Милан 26.2	1666	2002	2334	2667	3000	3335	3668	4168	4585	5002

Майклууд нь Miles and Weight-ээр 5.0 миль явдаг Хурд: 12 минут тутамд 12 минут (7.5 минут тутамд)
Жин (фунт)	100	120	140	160	180	200	220	250	275	300
Mile 1	73 кал.	87	102	116	131	146	160	182	200	218
Милан 2	145	175	204	233	262	291	320	364	400	436
Mile 3	218	262	305	349	393	437	480	545	600	655
Mile 4	291	349	407	466	524	582	640	727	800	873
Милан 5	364	437	509	582	655	728	800	909	1000	1091
Миль 6	436	524	611	698	785	873	960	1091	1200	1309
Милан 7	509	611	713	815	916	1019	1120	1273	1400	1527
Милан 8	582	698	814	931	1047	1164	1280	1454	1600	1746
Миль 9	654	786	916	1048	1178	1310	1440	1636	1800	1964
Мил 10	727	873	1018	1164	1309	1455	1600	1818	2000	2182
Mile 13.1	952	1144	1334	1525	1715	1906	2096	2382	2620	2858
Милан 26.2	1905	2287	2667	3050	3430	3812	4192	4763	5240	5717

Калоригийн замыг хянах бусад арга замууд

Хэрвээ та яг тодорхой зайтай биш 15 минут буюу 30 минутын зайтай алхвал та хэдэн минут алхаж, алхаж буй калорижин алхаж буй графикийг шалгахыг хүсч болно.

Хэрэв та pedometer хэрэглэж байгаа бол та pedometer алхам тоолуураар шатсан калорийн хүснэгтийг шалгаж болно. Мил нь дунджаар 2,000 - 2,400 алхмаас өндөр бөгөөд урт, уртаас хамаарна.

Явган дундах илүү калориудыг хэрхэн шатаах вэ

Хэрэв та алхаж байхдаа илүү илчлэг шатаахыг хүсч байгаа бол эдгээр илчлэгийн тоонуудыг гаргаж авсан метаболетийн эквивалент (MET) судалгааг хийх арга замыг харуулав. Та илүү олон километр явганаар илчлэгийг шатаах болно. Хөдөлгөөний хурд нь хурдтай явахад нэг километрт шатдаг калоритэд бага нөлөө үзүүлдэг боловч та үүнтэй ижил өөрчлөлт хийж чадна. Хэрвээ алхаж явахад 15 минут эсвэл 30 минут байвал илүү сайн стратеги нь сайн стратеги юм.

Гүйлт болон араг яс нь илүүдэл илчлэгийг шатаана. Тасалгаа шатнаас илүү их калори явдаг нь өргөх үе шатанд нөлөөлж магадгүй юм. Та алхаж буй дасгалууддаа үргэлжлэх зайг нэмэх замаар илчлэгийг шатааж болно. Яаралтай тусламжийн техниктэйгээр та алхаж, гүйхтэй харьцуулахад илүү их булчинг хэрэглэж, нэг миль шатахууны илүүдэл жинтэй болдог.

Дугуй , шат, гүйлтийн зам дээр алхаж байгаа дасгалуудаа нэмж, илчлэгийг шатааж, дасгалынхаа эрч хүчийг нэмнэ. Та алхаж байгаа дасгалынхаа дээд биеийн булчингийн хүчин чармайлтыг нэмэгдүүлдэг биеийн тамирын алхаар алхаж явдаг илчлэгийг шатааж болно.

Графикуудаас харахад та илүүдэл жинтэй килограмм илүүдэл шатдаг. Та жинг зөөх эсвэл жинтэй үүргэвчиндээ хийгээрэй. Гэхдээ энэ нь таны үе мөчүүд болон хөл дээр илүү их дарамт үүсгэх болно гэж үзвэл зохино. Зүгээр л ялгааг гаргахын тулд хэдэн минутын турш алхах нь дээр.

Та жингээ хасах хангалттай калори шатаж байна уу?

Жин хасахын тулд өдөр бүр илүү илчлэгийг шатааж, өдөр бүр бага калори илчлэг хийлгэх хэрэгтэй. Та жингийн алдагдлыг тооцоологч ашиглаж болно. Энэ нь таны калорийн зорилтыг ямар байдлаар идэвхтэй байгаагаас хамаарч байх ёстой.

⁣

Нэг фунт өөх нь 3,500 калоритой тэнцэнэ. Долоо хоногт нэг фунт алдахын тулд өдөрт 500 гаруй калори хийх хэрэгтэй. Та илчлэгийг шатаах үйл ажиллагаа, эсвэл калори илчлэгийг бага зэрэг идсэнээр хийж болно. Илүү их идэвхитэй үйл ажиллагаа явуулж, бага иддэг нь үүнийг илүү хялбар болгодог. Өдөр бүр хангалттай хэмжээгээр дасгал хийхийн тулд 300-400 калори илчлэг хийх нь жингээ алдах төлөвлөгөөний дасгалын хэсэг юм.

Үг нь

Илүү их илчлэгийг бие махбодийн үйл ажиллагаагаар шатаах гол түлхүүр нь таны таашаал авах, байнга хийх болно. Тоо тоог бага харагдуулах гэж бодож байж болох юм. Хэрвээ та нохойтойгоо хамт зугаалах дуртай эсвэл ажлын завсарлагааныхаа үеэр явахад тохиромжтой гэж үзвэл та үүнийг хийж гүйцэтгэж болно.

Дараа нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг хожимдуулах гэж байгаад зогсохгүй, дараа нь "хожим" хэзээ ч ирдэггүй болохыг олж мэд. Өдөржингөө алхах арга замыг олох.

Хурдан алхах нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал юм. Эрүүл мэндийн эрсдэлийг бууруулахын тулд эрүүл мэндийн байгууллагууд 10 минутын турш өдөрт 3 удаа, өдөрт 30 минут алхах боломжтой. Өдөрт 2-оос 3 миль явж өнгөрөхөд та нар зөвхөн эрүүл мэндийг дэмжих болно.

Эх сурвалж:

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Физик үйл ажиллагааны эмхэтгэл. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

> Америкчуудад зориулсан биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамж. Өвчний урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих газар.