Марафоноор хичээллэх, явах
Марафон явах нь олон алхагчийн зорилго юм. Та марафон гүйлтийн тоо өсөхийн хэрээр марафон гүйгч байх албагүй. Ихэнх хүмүүс гүйлт / ээлжлэх аргыг хэрэглэдэг байхад бусад нь марафон алхдаг.
Ирээдүйд марафон дуусах мөр байна уу? Марафоноор хичээллэх олон шалтгаан байгаа бөгөөд эрүүл чийрэг хүмүүст өөрсдийгөө бэлтгэлийн хуваарьт төлөвлөж, бэлтгэхийн тулд доод тал нь есөн сарын хугацаа өгдөг.
Эхлээд марафон бол маш хүнд хэцүү зай юм. 26.2 километрийн зайд та зургаан цаг найман цагийн зайтай, эсвэл алхаж явна. Та марафоныг сургах ёстой. Та марафон өдөрт бэлтгэх, стратеги дээрээ бэлэн байх хэрэгтэй. Хэрэв та амлалтаа биелүүлэхэд бэлэн бол зорчигчдоо ээлтэй марафон хайж эхлэх хэрэгтэй.
Marathon Walk Training
Та марафонд бүртгүүлсэн өдрөө бүртгүүлж , бүртгүүлж эхлэхэд та сургалтаа эхлүүлж болно.
- Марафоны гутал: Таны гутал нь сургалт, барианы шугамаар хийх чухал хэсэг юм. Чи ядаргаа багасгах, урт хугацааны сургалтын үр нөлөөг багасгахын тулд илүү зөөлөвч хэрэгтэй байж болно. Таны эхний зогсоол нь уралдааны өдөр, сургалтанд ашиглах гутлын гутлын гутлын дэлгүүр байх ёстой.
- Суурь миль : Та ноцтой сургалт эхлэхэд хангалттай явж байна уу? Эхлээд суурь милийг босгох. Та марафон сургалтанд хамрагдахаасаа өмнө аятайхан алхах боломжтой. Энэ үеэс эхлэн долоо хоногт 10% -ийн милийг босгож, долоо хоногт дор хаяж дөрвөн өдөр алхаж явна. Та 8 километрийн турш тайвширч чаддаг болох хүртэл долоо хоног бүр нэг удаа алхах болно.
- Marathon Mileage-Байрны хуваарь : Та байнга явж байхдаа 19 минутын хуваарийг ашиглан алсын зайныхаа милийг нэмэгдүүлэх, хурд, аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Таны марафонаас өмнө сар: Таны хамгийн урт алхалт, сүүлчийн сар таны хувцас, усжуулалт, эрчим хүчний зуушны сүүлчийн саравч, дараа нь салаа. Энд та өмсөж байгаа зүйлд тохируулга хийж, урт удаан алхахын тулд хэрхэн идэж, уухаа мэддэг гэдэгт итгэлтэй байх болно. Чи цэврээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу нь хамгийн сайн ажилладагийг мэдэх болно.
- Таны марафон гүйхээс өмнө : Хамгийн удаан сургалтанд хамрагдсаны дараа та марафон гүйхээс хоёр долоо хоногийн өмнө хасах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийн урт хугацааг уртасгаж, хамгийн удаан үргэлжилсэн сургалтанд хамрагдаж, уралдааны өдөр оргилд гарна.
- Таны марафонаас долоо хоногийн дараа : Энэ нь бараг цаг хугацаа өнгөрч байна. Долоо хоногийн өмнө, та өөр хотод марафон гүйж очиж болно. Та зөв хоол идэж, усаа чийгшүүлж, уралдааны өдөр бэлтгэхийн тулд бүх тоног төхөөрөмжөө бэлэн байлгах хэрэгтэй. Хэрхэн бэлтгэх вэ.
Marathon алхах стратеги
Зөвхөн хэдэн метр километрийн зайд оршихоосоо илүү удаан хугацааны сургалт, марафон гүйлтийн үеэр биедээ анхаарал тавих хэрэгтэй болно.
- Marathon Training for Nutrition and Hydration: Та нэг цагт алхаж байхдаа эрчим хүчний хөнгөн зууш, ус, электролитийн сольж хэрэглэдэг ундаа хэрэглэх хэрэгтэй. Өөрийнхөө марафоны сургалтад дасгах, урт удаан алхахдаа хэрхэн хооллох талаар сурахын тулд юу идэхийг сур.
- Та марцан дээрээ явах ёстой юу? Та марафоны өмнө нүүрстөрөгч дээр ачааллах хэрэгтэй гэж сонссон байх. Хамгийн сүүлийн үеийн сэтгэхүй бол үүнийг давтахгүй байх ёстой гэсэн үг юм. Та уралдааны өмнө шинэ эсвэл өөр зүйл идэхийг хүсэхгүй байна.
- Марафонд зориулсан хувцас : Та алс хол явахын тулд ямар хувцас өмсөх вэ? Энэ нь удаан хугацааны турш ая тухтай хөдөлж чадах хамгийн чухал шийдвэр юм.
- Blisters and Chafing : Эдгээр нь алс холын аялагчдын хамгийн том боодол юм. Өөр өөр стратеги байдаг, гэхдээ үндсэндээ та хөлийг нь хуурай байлгаж, тослох хэрэгтэй. Мөн та гарын тос, цээж, цээжинд өвдөлт намдаахаас сэргийлэхийн тулд тосолгооны тос хэрэгтэй болно.
- Та марафон гүйхээс өмнө өвдөлтийг мэдрэх ёстой юу? Үүнийг зөвлөдөг эсэхийг мэдэх.
- 10 Хамгийн нийтлэг марафон гэмтэл : Эдгээрийг зогсоо. Тэднийг урьдчилан сэргийлэх, хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар суралцаарай.
Тэмцээний өдрийн цаг төлөвлөх
Таны марафоны сургалт нь дор хаяж хоёр улирлаар үргэлжлэх болно. Та хүйтэн цаг агаар , халуун цаг агаараар явж , уралдааны үеэр хүмүүс бэлэн байх болно.
Гэхдээ эдгээрийн бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй:
- Rainy Marathon-ийн зөвлөмжүүд : Та удаан хугацааны туршид бороо орохоос зайлсхийсэн байж магадгүй ч уралдааны өдөр сонголтоо хийхгүй байх болно. Уралдааны өдөр нойтон байхдаа юу хийхийг сур. Мэдээж хэрэг та хичээлийн цагийг ая тухтай байлгахын тулд тактик хэрэгтэй.
- Шөнийн марафоны зөвлөгөөнүүд: Шөнийн цагаар уралдаж болно. Гэхдээ алсын хараа, замын аюул, цаг агаарын өөрчлөлтийг харах чадвартай байх хэрэгтэй.
Марафоны уралдааны өдөр
Уралдааны сургалт нь сургалтын алхмаас өөр байх болно. Стратеги болон сэргээн босгоход зайлшгүй шаардлагатай зүйлс энд байна.
- Марафоны уралдааны өдөр: Бэлтгэл, Хагалах, Усжуулалт, Эрчим хүчний хөнгөн зууш, Хөтөч зогссон : Уралдааны өдрөөр яаж гарах вэ.
- Марафоны нөхөн сэргээлт : Таны толгой дээр медаль тавих үед таны сэргэлт эхэлнэ. Дараагийн өдөр, долоо хоногт та нөхөн сэргээх хэрэгтэй.
Марафоны дараа
Та медаль авлаа. Одоо юу гэж? Эхлээд тэмдэглэхээ мартуузай. Өөрийн медаль болон уралдааны цамцаа бахархалтайгаар өмс. Та марафончуудын олон нийтийн дунд нэгдсэн. Уралдаанд оролцогчид таныг алс хол явсан цөөхөн хүнийг хүндэтгэх болно.
Та ядрах болно, хэд хоногийн турш сэтгэл хөдлөлөө мэдэрч магадгүй. Түүнчлэн та уралдааны дараах блюзерүүдтэй танилцаж болно. Эцэст нь хэдэн сарын турш анхаарлаа хандуулсны дараа энэ нь нийтлэг байдаг. Гэдэсний цэврүү болон хар хөлийн хуруунууд унаж дараа нь та дараагийн марафоны сургалтаа эхлүүлж болно.