Энэ нь гэдэс дотрыг бүхэлд нь юм
Залуу байхдаа ирээдүйд бие махбодоо бэлтгэх талаар бодоход хэтэрхий их цаг зарцуулдаггүй байх. Та залуу нас, хорин нас хүрэхэд чинь бие чинь сайн ажилладаг, чи үүнийг анхаарч үздэггүй.
Энэ бол таны оргил нөхцөл байдалд байгаа, дасгал хөдөлгөөн хийх цаг хугацаа юм. 20 жилийн дараа хасах, хэрвээ та дасгал хөдөлгөөн хийлгээгүй бол 40-ээд онд бидний олж мэдсэн зүйл байх болно.
Энэ нь гэнэтийн жин нэмэгдэхгүй, гэхдээ энэ нь мэдээжээр мэдрэгддэг. Нэг өглөө сэрээд 10 эсвэл 15 фунт стерлингийг гэнэт бий болгов. Энэ нь гэнэт мэдрэгдэж байгаа ч энэ нь аажмаар үйл явц юм.
Үүнээс гадна тэр жингийн ихэнх нь гэдэснийх нь доор байрлах мэт санагдана.
Энэхүү нууцлаг өөх нь анхааралгүйгээр гарч ирдэг төдийгүй хоолны дэглэм болон дасгалын аль алинд бүрэн дархлаагүй юм шиг санагддаг.
Бидэнд илүү их зүйл тохиолдох болно
40-ээд оноос хойш бидний биед ямар нөлөө үзүүлдэг вэ? Бидний дааврын хэмжээ өөрчлөгдөж, бидний бодисын солилцоо удааширч эхэлдэг, хэрэв бид жинг өргөхгүй бол жил бүр арай илүү булчингаа алдаж эхэлдэг.
Энэ булчин нь биднийг жингээ хасахаас хамгаалахад тусална. Учир нь энэ нь метаболизмд идэвхтэй байдаг. Бид булчингаа алдах үед бидний метаболизм улам бүр унадаг.
Хэрвээ та генетикийн хувьд амархан жингээ алдаж чаддаг бол энэ нь таны эсрэг өөр нэг цохилт болно.
Хамгийн муу хэсэг нь? Хэрвээ та жингээ хасаагүй ч гэсэн бэлхүүсийг тойрон эргэж харах боломжтой.
Энэ жингийн ашиг нь маш их урам хугарах бөгөөд үүнийг алдах, хэтэрхий дасгалжуулах, хэтэрхий их дасгал хийх , эсвэл хамгийн сүүлийн үеийн хуванцар мэс засал хийлгэх зэргээр сонирхолтой байх болно.
Гэхдээ энэ үнэхээр зайлшгүй шаардлагатай юу?
40-өөс хойш жинг авахын тулд бид юу хийж чадах вэ? Энэ нь таны биед юу болж байгааг ойлгож эхэлдэг. Бид бие махбодийнхоо талаар бүх зүйлийг хянаж чадахгүй, гэхдээ юу болоод байгааг мэддэг болсон нь юу болж байгааг хүлээн зөвшөөрөхөд хялбар болгодог.
Бид 40 нас хүртлээ яагаад жингээ өгдөг вэ?
Хамгийн гол асуулт бол яагаад бид 40-ээдээдээд дараа нь жинг нэмэгдүүлж эхэлдэг вэ? Генетикийн зарим нь зарим нэг зүйлийн шалтгаан, зарим нь амьдралын хэв маягийн сонголтуудаас шалтгаалж байдаг.
Жин нэмэгдүүлэхэд хамгийн чухал дөрвөн чухал хувь нэмэр оруулдаг.
- Гормон : Жин нэмэгдэх гол шалтгаан нь мэдээж бидний дааврын хэмжээ 30-аад оны дундуур, 40-өөд оны үед өөрчлөгдөж эхэлдэг. Гормоны энэхүү өөрчлөлт нь эмэгтэйчүүдэд эстроген дааврын хэмжээ багасч, эрэгтэйчүүдийн хувьд тестостерон дааврыг багасгана. Бие махбодийн өөх тос нь бие махбодийн дунд хүртэл шилжиж, бие махбодийн бусад хэсгүүдээс зайлсхийхэд хүргэдэг. Энэ нь дунджаар бага зэрэг хөөж авчирч болох нэг шалтгаан болж байхад та нарын зарим хэсэг нь багасаж байна.
- Үндэслэл : Эрдэмтэд хэд хэдэн өөх эсийг хаана хадгалж байгаагаа тодорхойлдог тодорхой генийг олсон. Энэ бол бидний үнэхээр өөрчлөгдөх зүйл биш бөгөөд хэрэв та эцэг эх, хамаатан садныгаа харвал гэр бүл илүү өөх тос хадгалдаг газруудыг олж харах болно.
- Доод метаболизм : 40 наснаас хойш таны метаболизмд нөлөөлдөг хэд хэдэн зүйл байдаг. Нэгдүгээрт, таны үндсэн бодисын солилцооны түвшин (BMR) буурч, хоёрдугаарт та дасгал хийхдээ бага энерги (TEE) зарцуулдаг. Зарим судлаачид бодисын солилцоог 40-ээс хойш 10 жилийн хугацаанд 5% -иар бууруулах боломжтой гэж үздэг бөгөөд энэ нь 10 жилд 10-100 калори илчлэг шаарддаг гэсэн үг юм. Хэрэв та илүү их сууж, илүү их идэж, бага дасгал хийж, арван жилийн туршид илүү их дарамттай тулгарвал та үүнээс илүү калори илчлэг шаардах байх. Үүнийг дасгал хийх явцад цөөн калорийн хэмжээгээр шатааж, жингээ олшруулах тэгшитгэлийг нэмнэ үү.
- Булчингаа алдах : Бидний метаболизмуудын нэгэн адил бид 40 нас хүрэх үед булчингаа алдаж эхлээд 10 жил тутам тогтвортой буурдаг. Үүний нэг хэсэг нь эрдэмтдийн үзэж байгаагаар бидний булчинг үүсгэдэг моторт төхөөрөмжүүд наснаасаа л буурч байгаа бөгөөд эдгээр мотоциклийн нэгжүүд нь үргэлж жигдхэн байдаггүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч дараахи чухал ач холбогдол нь энэ юм: булчин алдах хамгийн том хүчин зүйл нь биеийн тамирын дасгал дутагдах явдал юм. Энэ нь булчингийн алдагдалаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэнэ.
Хэрвээ та бодит үнэлэмжээ олохыг хүсч байвал доорхи тооцоолуур руу өөрийн мэдээллийг оруулаарай. Таны насны болон үйл ажиллагааны түвшингийн хэдэн калори хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг жинг олж авахад эдгээр хувь нэмэр нь хэр их хэмжээгээр хэмжих нь бидний хэмжиж болох, ихэвчлэн хяналт тавихад ордоггүй зүйл. Бидний хийж чадах зүйл бол энэ мэдлэгийг авч, үүнийг даван туулахын оронд өөрсдийнхөө давуу талыг ашиглан өөрсдийн бие махбодтойгоо хамтран ажиллах явдал юм.
Хэрэв би аль хэдийн дасгал болсон бол яах вэ? Би жингээ хэрхэн яаж зогсоох вэ?
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийснээр жингээ тогтмол барьж чадсан бол 40-өөд 50-аад оны үед иймэрхүү харгис хэрцгий явдал болно. Энэ нь жин нэмэхэд тийм ч их биш, таны жин өөр өөр газруудад шилжих нь илүү чухал юм. Гэнэт хэдэн жилийн турш өмсөж байсан өмд чинь зүгээр таарахгүй, чи гайхаж байж магадгүй юмуу?
Хэрвээ дасгал хөдөлгөөн хийж зөв хооллож байгаа бол та ямар нэг буруу зүйл хийдэггүй, энэ нь зөвхөн насны хамааралтай өөрчлөлтүүд юм. Үүнийг бодоорой ... хэрэв та эрүүл жингээ хадгалахын тулд аль хэдийн дасгал хийвэл дасгал хийдэг хүн 40 хүнд цохилттой хүнээс илүү сайн байр суурьтай байна.
Тэр ч байтугай эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах нь бидэнтэй холбоотой жингийн өөрчлөлтөөс хамгаалдаггүй. Зарим талаараа бидний бие хөгшрөхөд бидний бие өөрчлөгдөх нь гарцаагүй бөгөөд энэ нь үйл явцыг бага зэрэг арилгаж чадах ганц арга юм.
Олон тооны таргалалтын олон улсын сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэг судалгаагаар 12,000 гаруй тамирчин оролцсон бөгөөд "дасгал тогтмол байхад хамгийн их идэвхтэй хүмүүсийн дунд ч гэсэн хөгшрөлттэй холбоотой жин нэмэгддэг." Мэдээжийн хэрэг, энэ судалгаанд жинг өргөгч хүмүүсийг оруулаагүй бөгөөд энэ нь жингийн алдагдалд нөлөөлж болзошгүй юм.
Асуулт: Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэг бол илчлэгийг шатаахын тулд та юу хийж чадах вэ?
Энэ нь боломжтой байж болох ч энэ нь анхааруулгатай байдаг. Бид ахмад настахдаа жингээ удирдахын тулд илүү их дасгал хийх шаардлагатай байж болох ч, бидний бие нь хөгшрөх тусам дасгал хөдөлгөөн багатай байдаг.
40, 50-аад онд архаг осол , стресс , ядаргаа, завгүй ажлын байр, гэр бүлийн амьдрал, магадгүй дасгал хөдөлгөөн хийх цаг хугацаа, хүч чадал багатай байдаг.
Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг эрчимжүүлэхийг хүсч байгаа бол таны калорийн түлэгдэлтийг дээшлүүлэх зарим сонголт бий.
Туршилтын 40 гаруй жин хасах арга
Өмнө нь дурьдсанчлан дасгал хөдөлгөөн нь жингээ алдах чухал хэсэг юм. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн маш шаргуу ажилласан бол илүү их эрчим хүчийг нэмж оруулах нь тийм ч сайн санаа биш юм.
Та одоо бие махбоддоо анхаарал тавьж, нөхөн сэргээх, нөхөн сэргээх хэрэгтэй үлдсэн хэсгийг нь өгөх хэрэгтэй. Зөвхөн ганцаараа дасгал хийх нь асуудал гарахгүй болно. Үүнээс гадна, таны илчлэгийг шатаахын тулд таны хийж болох зарим зүйлүүд байж болно, үүнд:
- Өндөр нягтралтай интервалыг туршиж үзээрэй - Tabata , завсарлагааны сургалт эсвэл бодисын солилцооны дасгалууд нь илчлэгийг шатаах, хязгаарлахад хүргэдэг.
- Дасгалын сургалтыг туршин үзнэ үү - Кардио болон хүч чадлыг хамтдаа холих нь зүрхний цохилтыг дээшлүүлж, илчлэгийг шатаах үед тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг.
- Жишээ нь, хэрэв та ихэвчлэн нэг цагт дасгал хийвэл долоо хоног бүр 10 минутын хооронд 1-ээс 2 дасгалыг нэмнэ.
- Илүү их давтамж нэмээрэй - Хэрэв боломжтой бол дасгалын өдөр нэмэх эсвэл 2 өдөрт нэг удаа ойролцоогоор калориэр шатаахын тулд нэг удаа бодож байж болно - Өглөө өглөө нь давхар картон эсвэл кардионы дасгал хийх тэр өдөр.
- Илүү идэвхтэй байх - Заримдаа өдөрт хоёр алхмаа нэмэх нь дасгал хийхээс зайлсхийхгүйгээр таны калорийг удирдахад тусална. Өдөр бүр хэдэн алхмаа авах боломжтой болохыг pedometer эсвэл ажиглагч ашиглана уу.
- Хоолны дэглэмээ өөрчлөх - Эрүүл хооллолтын талаар өрөмдлөгийн талаар мэддэг үү? Элсэн чихэр болон боловсруулсан carbs хайчилж ав. Илүү их ногоо, эслэг хэрэглэж, архи сэгсэрнэ. Заримдаа энд тэндгүй, өлсөхгүй байх нь долоо хоног бүр хэдэн калори илчлэг хийхэд тусалж чадна.
- Сургагчийг хөлслөх - Хэрэв та бүх зүйлийг туршиж үзсэн бол мэргэжилтэнтэй уулзаж, нөхцөл байдлынхаа талаар илүү тодорхой зөвлөгөө авах цаг болжээ.
- Эмчийг үзээрэй - Хэрэв та өөрийгөө алж байгаа бөгөөд ямар нэгэн өөрчлөлтийг хараагүй бол эмчид үзүүлж шалга. Нягтруулах эсвэл тав тухтай байх шалтгаануудын талаар ярилцаж, тэндээс гарах шийдлүүд байгаа эсэхийг үзээрэй. Таны эм тариа хийдэг үү? Магадгүй та өөр зүйл хийхийг оролдож магадгүй.
Аливаа өөрчлөлтийг хийхдээ хэтэрхий их бүү хий. Хэрэв та хэт давчдах шинж тэмдгийг мэдэрч эхэлвэл биеийнхээ талаар сонсоорой . Аажим аажим аажмаар нэмэгдэж, эсвэл таны дасгалыг хэдэн минутад дасгалжуулах нь үргэлж сайн байдаг.
Шинэ буюу Yo-Yo дасгалжуулагчийн хувьд жин хасах
Тэгэхээр та дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол яах уу? Эсвэл та 40-өөд 50-аад он хүртэл явж байгаа yo-yo дасгалжуулагч болж, наснаас хамааралтай жинтэй тэмцэж чаддаг уу? Та жингээ хэрхэн зохицуулах хөтөлбөртэй болох вэ?
Хэрэв та байнгын дасгалжуулагч биш бол жингээ олшруулахын тулд галзуу дасгал сургуулилт хийхийг оролдож болно.
Өөрөө уруу таталтанд амархан байдаг учраас тэр уруу таталтанд орохгүй байхыг хичээгээрэй. Бүх юмыг огт үгүйсгэх өөр нэг шалтгаан нь энэ дасгалыг хүссэн зүйлээ өгөхгүй байж болох юм.
Энгийн баримт бол дасгал сургуулилалт нь залуу бие махбодьтой адилхан 40 настай нэгэн биетэй адилхан ажил биш юм.
Бага байхдаа эргээд бодоорой. Та хүссэн бүхнээ идэж болох цаг үе байж магадгүй, хэрвээ та жингээ олсон бол таны хийх ёстой зүйл бол таны хоолны дэглэмийг харж эсвэл бага зэрэг дасгал хийхэд амархан болно.
Өнөөдрийг хүртэл түргэн шуурхай, бодит байдал тань ялгаатай байх болно. Америкийн биеийн тамирын коллежийн "дасгал ба наснаас хамааралтай жинг" гэсэн нийтлэлдээ "
"Бие махбодийн идэвхитэй үйл ажиллагаа нь насжилттай холбоотой жинг багасгах эсвэл жин хасах бодит бус жингийн эрсдлийг багасгахад чухал ач холбогдолтой байж болно."
Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Хэрэв жин хасах үйл явц нь хөгшрөхөд улам хүнд болдог бол ... энэ нь үнэн зүйл бөгөөд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх нь өөрийгөө шийтгэх эсвэл бие махбодийн талаар ичиж зовохоо больж болно гэсэн үг юм. Сөрөг тал дээр төвлөрөхийн оронд таны хянадаг зүйлс дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Таны дасгалууд, үйл ажиллагааны түвшин, хоолны дэглэм, стрессийн менежмент, унтахын менежмент, хамгийн чухал нь таны хандлага.
Зорилгоо өөрчлөх цаг болжээ уу?
Хэрэв та насанд хүрэгчтэй холбоотой жингийн талаар мэдэж байгаа бол энэ нь сандрахад амархан, хэтэрхий болгоомжлох, хязгаарлах, магадгүй галзуу дасгал хийхэд хүргэдэг.
Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь ажиллана, гэхдээ та хэзээ ч ийм байдлаар амьдрах боломжгүй. Амьдралдаа ч гэсэн хазах эсвэл дасгалынхаа аль нэг минутанд санаа зовдог бол амьдрал нь хөгжилтэй биш юм.
Настай холбоотой жинг хэрхэн яаж шийдвэрлэх талаар бид сонголттой байна. Бид жингээ алдахаа болихоосоо өмнө бүх зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлээрэй.
Энэ нь Oreos-ыг хооллож, өдрийн цагаар ТВ-ээр бүслэхээр гэртээ суугаад эрүүл бүхнийг орхих гэсэн үг биш юм. Энэ нь царцдас дээр зогсох, маш чухал зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх гэсэн үг юм.
Үүнийг бодоорой : Таны зорилго бол жингээ хасах шаардлагагүй . Энэ нь бидний ихэнхэд нь гадны хүн байж магадгүй юм, нэг өдөрт жингээ алдахгүй байх гэсэн санаа, гэхдээ тэгшитгэлээс жингээ гаргаж авах нь маш олон боломжуудын үүд хаалгыг нээдэг. Сул доройтолгүйгээр таны үндсэн зорилго бол та юуг хүртэх вэ?
Дараах зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Үүнд:
- Хувилбар 1 : Та энэ насны жинтэй тэнцэхийг хүсч байна - Хэрэв та жингээ алдахгүй байхыг хүсч байгаа бол үүнийг хийх шаардлагатай болно. Тиймээс та өмнө нь хийж байсан хөдөлмөрөөсөө илүү шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. долоо хоногт 350 минутын дасгал хийдэг. Бид хөгшрөлттэй холбоотой жингийн олдворыг нөхөхийн тулд илүү тогтмол, илүү их дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та энэ чиглэлийн замыг сонгохын тулд дараах хэдэн чухал асуудлыг авч үзье:
- Илүү их ажил нь таны хайж буй өөрчлөлтүүдийг заавал заавал хийх албагүй бөгөөд гэмтэл, шаргуу хөдөлмөр, хэт давчуу, алдаа гарах магадлал үргэлж байдаг.
- Хэрэв та аль хэдийн дасгал хийдэггүй бол эхнээсээ эхлэх хэрэгтэй болж, илүү их дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй болно. Чадвартай, илүү хүчтэй дасгал хийх суурь болгохын тулд таны бие ядаж хэдэн долоо хоног шаардлагатай карто болон хүч чадлын сургалт хэрэгтэй. Хичнээн дасгал хийх хэрэгтэй гэдэг нь хувь хүн юм, гэхдээ дараахь хөтөлбөрүүд таныг эхлэхэд тусална:
- Хувилбар 2 : Та аль хэдийн дасгал хийж байгаа бөгөөд танд тэвчээртэй хандаж байгаа мэт мэдрэмж төрдөг. Магадгүй жин хасахаас сэргийлэхэд илүү их цаг гардаг бол жин хасах нь долоо хоногт 350 минутын дасгал хийхийг шаарддаг байхад жин нэмэгдэхээс сэргийлж, долоо хоног бүр 150-250 минутын дасгал хийхэд илүү хялбар байдаг. Хэрэв та завгүй хуваарьтай бол эсвэл та эхлэгч гэж байгаа бол хүртээмжтэй зорилго. Ингэснээр та дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой болно. Зарим ашигтай хөтөлбөрүүд:
- Өдөрт 30 хоногийн жинг урьдчилан сэргийлэх хөтөлбөр
- Чийрэгжих 30 өдөр
- Хувилбар 3: Жин алдах талаар мартуузай. Та эрүүл чийрэг, эрүүл саруул мэдрэмжээ төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Эрүүл байхын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь өдөр бүр 30 минутын дасгалын дунд дасгал хийдэг. Энэ дасгалын түвшин нь таны зүрхний халууныг хадгалж, цусан дахь холестерин болон цусны даралтыг бууруулах гэх мэт зүйлсээр ажиллана. Энэ бол удаан хугацааны завсарлагааны дараа дасгал сургуулилт хийж эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Эндээс эхлээд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд илүү эрч хүчтэй зорилтуудаа дэвшүүлж чадахгүй шалтгаан байхгүй.
Эдгээр нь таны цорын ганц сонголт биш юм. Та жингээ алдахаас өөр зүйл дээр төвлөрсөн эрүүл хөтөлбөрийг бий болгож болно. Жишээ нь, илүү хүчтэй болохын тулд яах вэ? Жингээ илүү тогтмол болгохын тулд бусад амьдралдаа илүү хялбар болох уу?
Та 5к эсвэл дугуйн уралдаанд оролцож болох юм. Заримдаа ажил хийх тодорхой зүйлтэй байх нь масштабыг бодвол илүү хөгжилтэй байдаг.
Доод шугам
Энэ бүхнээс зайлшгүй чухал зүйл бол энэ нь: Бид нас биеэсээ бидний бие махбодид юу тохиолдохыг маш их хянадаг. Зарим зүйлүүд нь бидний хийдэг зүйлээс үл хамааран урагдан, зөөлрөх эсвэл үрчлээслэх гэхдээ бидний эрүүл мэнд, биеэ авч явахын тулд чадах бүхнээ хийдэг бол бидний биеийг хүлээн зөвшөөрөх нь илүү хялбар байдаг. Өсөлт нь болно.
Асуулт бол чи нас барах уу? Магадгүй энэ нь бид бүгдэд өөр өөр утгатай юм. Зарим хүмүүст энэ нь мэс засал хийлгэх гэсэн үг юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үргэлж нэг сонголт юм, мэдээжийн хэрэг, сайн нэг нь танд үнэхээр нөлөөлж, судалгаа хийдэг.
Гэхдээ өөр нэг хувилбар бол таны биетэй хамт чадах хамгийн сайн зүйл юм. Сайн хооллож, дасгал хөдөлгөөн хий. Таны бие өөрчлөгдөж байгаа гэсэн таны буруу биш гэж өөрийгөө сануулаарай. Энэ бүхнийг өөрчлөх болно. Өөрийгөө өрөвдөж, өөрийгөө өрөвдөх нь энэ үе шатанд хүрэхийн тулд танд хэрэгтэй зүйл юм.
Эх сурвалж:
> DiPietro L. "Дасгал ба Настай холбоотой жин." ACSM Одоогийн санал. ACSM. 2014 оны 4-р сарын 16.
> Харвардын Эрүүл мэндийн хэвлэлүүд. "Хэвлийн өөх, юу хийх вэ" Харвардын Эрүүл мэндийн хэвлэлүүд. Харвардын Их Сургууль. 2014 оны 4-р сарын 16.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, нар. "Таргалалтын болон биеийн өөхний тархалтаас үүсэлтэй хөгжиж буй генүүдийн үүрэг роль". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.