Та жингээ алдах үед биеийн жингийн бусад хэсгээс гардаг гэдэсний гэдэс хурдан гарч чадахгүй байгааг анзаарч болно. Хэрэв та ходоод гэдэсний өөх, эсвэл ходоод гэдэснээс салахыг хүсч байвал дасгал хийлгэхийг хүсч болно. Эцэст нь хэлэхэд, дасгал хийх нь тэнд байгаа өөх тосыг арилгаж болно гэсэн үг юм. Энэ логик логик байдлаар л иймэрхүү байдлаар ажиллахгүй байгаа юм, энэ нь биднийг толбыг багасгах гэсэн санаагаа орхин гарахыг хичээсэн жилүүдээр нотлогддог зүйл юм.
Тэгэхээр та гэдэсний өөхийг дасгал хийснээр салгахгүй гэж бодохгүй байгаа бол бүх биеийн жинг өргөх нь үнэмшилтэй өөх тосыг алдахад хүргэдэг. Нэг судалгаагаар судлаачид 16 долоо хоногийн турш жинг долоо хоногт гурван удаа жинлэн авч байсан эмэгтэйчїїдийн багийг даган судалжээ. Тухайн їеийн эцэст эмэгтэйчїїд хэвлийн єєхлєг (биеийн нийт өөхний хамт) мэдэгдэхїйц буурч, хїч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдїїлжээ. Хүчний сургалт нь зүгээр л туранхай биед төдийгүй туранхай зүтгүүр болж чаддаггүй нь тодорхой юм.
Өргөх тууз
Хэрэв та одоо жинг өргөхгүй бол эхлүүлэх илүү сайн цаг байхгүй. Биеийн нийтлэг хөтөлбөрийг долоо хоногт 2-3 удаа хийснээр танд зөв зам дээр тавина, эдгээр эх сурвалжууд таныг эхлэхэд тусална.
Дасгалууд
Хүч чадал сургалтын үндсүүд
- Хүч чадал сургалтыг хэрхэн эхлүүлэх вэ
- Жин Сургалт 101
- Таны анхны 6 долоо хоногийн бат бөх байдлын сургалт
Diet ба дасгал
Ихэнх жингийн ялагдал нь хоёр ангилалд хуваагддаг:
- Хүмүүс жингээ хасаж хооллодог .
- Жингээ алдаж байгаа хүмүүс.
Аль аль нь сайн санаанууд боловч хэрэв та гэдэсний өөх тосыг онцгойлон анхаармаар байвал аль алинд нь хийх хэрэгтэй болно.
Дасгал бол мэдээж өдрийн турш илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоогоо багасгах гол түлхүүр юм. Энэ нь эрүүл, бага илчлэг хоолны дэглэмийн хамтаар таны бат бөхийн төлөө илүү их баяр баясгаланг өгч, та зөрүүд өөх тосыг зориход тусалдаг.
Энэ нь таргалалтанд оролцогчид хоёр бүлэгт хуваагдаж байсан нэг судалгааны үр дүн юм. Нэг бүлэг жингээ хасах, бусад хооллолт, дасгал хөдөлгөөн хийдэг. Судалгааны төгсгөлд, хоёулаа нас барсан болон дасгал хийлгэсэн бүлэг нөгөө бүлгийнхээс илүү гэдэсний өөхийг бууруулсан байна.
Өөрийнхөө хоолыг өөрчил
Хоолныхоо багахан өөрчлөлтүүд нь жингээ хасах гэж оролдох үед ялгаатай байх болно. Тэгэхээр хоолны дэглэм барьж, хоолны дэглэмийг бүхэлд нь хасах хэрэгтэй. Доорх калориудыг багасгах энгийн арга замуудын цөөн хэдэн нөөц бол:
- Диэталаа өөрчлөх хэрэгсэл
- Калориудыг багасгах эрүүл орлуулалт
- Жин алдахын тулд хэрхэн хооллох талаар
- Калори хайчлахад зориулсан хоол хийх зөвлөмж
- Эрүүл хооллох, илүү их дасгал хийх
Ажиллаж эхлэх
Хэрвээ та дасгалжуулагч биш бол ямар нэгэн зүйлийг хийх цаг хугацааг өнгөрөөгүйгээс шалтгаалж болно. Зорилго алгасах нэг чухал арга бол үзэн яддаг дасгалуудыг төлөвлөх явдал юм. Унтах, усанд сэлэх, сунах, йог эсвэл биеийн хүчний үндсэн сургалтаар энгийн, хялбараар эхлэх. Эдгээр дасгалын санаанууд болон зөвлөмжүүд нь дараах зүйлсийг хийхэд тусалдаг:
- Дасгал ба жингийн хөтөлбөрүүд
- Эхлэгч буланд
- Эхлээд Ball Workout
- Хүсэл тэмүүлэлтэй байх
Илүү их дасгал хийх
Ямар нэг хэмжээгээр дасгал хийх нь сайн гэсэн үг биш, гэхдээ та илүү их хийвэл илүү их өөх тосыг салгаж болно. Нэг судалгаагаар судлаачид янз бүрийн дасгал хийдэг хүмүүст хэвлийн өөхийг хэмжиж үзсэн. Хамгийн их ажилласан бүлэг (долоо хоногт 200 орчим минут), хамгийн их эрчимтэй (зүрхний дээд хурд 80-95%) хамгийн хэвлийн өөхийг алдсан байна.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Туршлагаасаа илүү урт, илүү хүнд дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгээ хэлэх нь таны хамгийн сайн мэдээ биш, ялангуяа бидний ихэнх нь санал болгосон дасгалын доод түвшинг авахын тулд тэмцэж байгаа тул 30 минут орчим өдөрт дунджаар үйл ажиллагаа явуулдаг. Үүнээс гадна бид бүгд бие махбодийн болон оюун ухааны хувьд тоноглогдоогүй, өндөр эрчимтэй, ихэвчлэн өндөр үр нөлөөтэй дасгал хийдэг.
Тэгэхээр та гэдэсний өөхийг бууруулахыг хүсч байгаа бол та юу хийж чадах вэ? Гэхдээ маш их дасгалын цагт гарын үсэг зурахад бэлэн биш үү? Та хаана байгаагаа эхэлж, тэндээсээ барьж байгуулаарай. Өндөр эрчимтэй дасгал хийж эхэлдэггүй. Энэ нь хүч чадал, агааржуулалт, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход цаг хугацаа шаардагдана. Өөрийнхөө хийж чадах зүйлээ эхнээс нь эхнээс нь эхлүүлэх.
Өөрийн дасгалын цагийг болон эрч хүчийг хэрхэн бий болгох
- Өөрийн дасгалын цагийг нэмээрэй-Хэрэв та эхлэгч бол дасгалынхаа уртад анхаарлаа хандуулаарай. 30 минутын турш үргэлжлүүлэн дасгал сургуулилт хийх хүртэл долоо хоног бүр дасгалыг 5-10 минутын турш дунд зэрэг дасгал хийнэ. Та энэ Beginner Cardio Workout шиг, эсвэл 4 дэх долоо хоногийн Jumpstart Workout програмын талаар илүү дэлгэрэнгүй мэдээлэл авах боломжтой
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх - Өөрийн дасгалууддаа хурд эсвэл эсэргүүцлийн богино тэсрэлтийг нэмээрэй. Энэ нь хэрхэн ажилладгийг мэдэхийн тулд эхлээд энэ интервалын Workout 2- ыг туршаад үзээрэй.
- Давтамжаа өсгөх - Хоёр 2-3 долоо хоногийн турш дасгал хийснийхээ дараа өдөрт кардиог нэмнэ.
- Өөрийн дасгалуудаа хуваагаад -Та дасгалаа тасралтгүй дасгал хийхийн адил дасгалыг хувааж болно.
Интервал сургалт
Интервалын сургалт нь илчлэгийг шатаах, тэсвэрлэх чадварыг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой. Гэхдээ энэ нь бас илүү их хэвлийн өөхөнд хүрэх хамгийн сайн арга юм. Нэг судалгаагаар судлаачид интервалыг дасгал сургуулилалттай харьцуулж, завсарлагааны сургалт хийхдээ дасгалын дасгал хийснээр илүү их гэдэс алдаж байгааг олж мэдсэн.
Энэ нь тогтмол төрийн дасгал хийх нь чухал биш, эсвэл завсар бүрийг сургалтанд хамруулах шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч, таны байнгын давтамжтай зайг нэмэх нь зөвхөн танд илүү сайн үр дүнг өгөх төдийгүй, таны хязгаарыг үргэлжлүүлж, дасгалуудыг чинь илүү сонирхолтой болгоно.
Одоо эхлээрэй
Эдгээр санаануудыг ашиглан өөрийн давтамждаа интервалтай нэмэх хэрэгтэй.
- Тогтмол дасгал хийх үедээ өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд 3-5 богино түвшнийг нэмнэ. Та (30 эсвэл түүнээс дээш секунд орчим) туршиж чадахаар хичээе гэвэл дараагийн интервал руу орохоосоо өмнө удаашруулж бүрэн бүрэн сэргээнэ.
- Жолоодлогын / ажиллуулах интервалын дасгал хийх. 30 секундын зайтай эсвэл ууланд авирах алхаар алхах нэг минут. 20 ба түүнээс дээш минутын турш давт.
- Cardio дасгалын дасгалын дасгалууд эсвэл MP3 интервалын бусад дасгалуудыг үзээрэй. Cardio Coach цуврал нь интервалын дасгал хийхэд зориулж MP3 тоглуулагчаа ашиглах нэг боломж юм.
- Эдгээр интервалын дасгалуудаас сонгоно уу:
Хэрэв та өндөр давтамжийн сургалтыг хийж байгаа бол 8-аас 9 хүртэл нарийвчлалтайгаар ажиллах гэж байгаа бол шинжээчид хэт ачаалал, гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд долоо хоногт хоёр удаа сургалтаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна. Та бат бөх байдал, хүч чадлыг бий болгосноор завсарлагааны сургалтыг өөрийн дасгалын дэглэмд нэмэх боломжтой.
Кардио ба хүчирхэгжүүлэх сургалт
Энэ завсарлага болон бусад кардионы дасгалууд нь биеийн өөхийг багасгахад тусалж, хүч чадлын сургалтыг сайжруулж чадна гэдгийг уншсан. Ингэснээр та долоо хоног тутмын дасгалын аль алиных нь дотор гэдэсний өөх тосыг бууруулахад туслах болно.
Нэг судалгаагаар энэ нь батлагдсан дасгалжуулагчийг 3 хоногийн хүчээр сургаж, долоо хоногт 3 өдрийн зүрхний дасгал хийжээ. Энэ бүлэгт зөвхөн зүрхний бүлгийнхтэй харьцуулахад хавсарсан бүлэг нь илүү гэдэсний өөхийг бууруулж, булчингийн булчингийн эдийг нэмэгдүүлдэг болохыг судлаачид олж тогтоосон.
Одоо эхлээрэй
Картио, хүч чадал, дасгал хийх олон янзын арга байдаг. Үүнд:
- Өөр дасгалуудаа өөрчил. Өөр өөр өдрүүдэд кардио хийх, хүч чадлыг сургах нь дасгал ажил бүрийн хувьд эрчим хүч, анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
- Таслах хэв маяг - Өөр нэг сонголт нь дасгалаа хувааж, өглөө нь карди хийх, өдрийн дараа дасгал сургуулилт хийх, эсвэл эсрэгээр.
- Сургалтыг хослуулах- Хэрэв та нар их цаг завгүй бол өөр нэг арга нь зүрх судасны болон хүч чадлын сургалтыг ижил дасгал хийхэд ашиглах явдал юм.
Та өөрийн үйл ажиллагааг зохион байгуулахдаа танд зориулсан ажлын хуваарийг олохын тулд туршиж үзэх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Зөвхөн хоёр өдөр дараалан нэг булчинг ажиллуулахыг хүсэхгүй байгаа ч дараалсан өдрүүдэд карди хийж болно.
Өдөр тутмын жишээ
1 дэх өдөр: Жолоодлогын сургалт
2 дахь өдөр: Нийт биеийн хүч чадал
Өдөр 3: Залгиурт автобус
Өдөр 4: Амрах ба хөнгөн кардио
Өдөр 5: 30 минутын зүрх ба зүрхний дээд давхарга
Өдөр 6: Кардио ба доод биеийн хүч чадал
Бүрэн цогц програмыг хэрхэн зохион байгуулах талаар дэлгэрэнгүй үзэх .
Дунд зэргийн дасгал хийдэг
Хэрэв та гэдэсний өөхийг бууруулах талаар бодох юм бол оюун санаанд орж ирдэг хамгийн эхний зүйл бол дасгалын дасгал юм. Тухайлбал, энэ өөхийг салгахын тулд та нар юу хийх хэрэгтэй вэ?
Үнэн хэрэгтээ, дасгал сургуулилт нь таны хийх хамгийн бага зүйл байж болох ч таны булчин бэхжүүлэх нь биеийн бусад булчинтай адил чухал юм. Гэхдээ гэдэсний өөхийг алдах гол түлхүүр нь хоол идэхээс илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад хүргэдэг.
Өөрөөр хэлбэл, гэдэсний өөхийг багасгах найдварт дасгал хийх боломжгүй. Энэ нь таны гэдсэнд ажиллах нь чухал хэвээр байгаа ч кардиог бэхжүүлж, хүч чадал олгох сургалт, хоол тэжээлийг хамгийн сайн үр дүнд хүргэх нь илүү дээр юм.
Өөртөө булчингаа ажил хийхийн зэрэгцээ бусад булчингийн бүлгийн эмчилгээг хийж үзээрэй. Тэдгээрийг хэд хэдэн сонгон шалгаруулах дасгал хийлгэж, хоёроос гурван генераторыг 10-16 удаа гүйцэтгэж, дасгалын хооронд амрах өдөр өгнө.
Бас бусад булчингуудад дасгал хийхэд дасгал хийдэг олон тооны биеийн дасгалууд байдаг бөгөөд цаг хугацаа хэмнэж, дасгал хөдөлгөөнийг илүү сайн гүйцэтгэдэг. Эдгээр дасгалуудыг та дараах үндсэн дасгалуудаас олж болно:
Илүү их үр тариа идээрэй
Бүхэл бүтэн үр тариа нь шилэн эсийн маш том эх үүсвэр бөгөөд зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг багасгахад туслана. Тэднийг илүү сайн болгодог нь гэдсэнд өөхийг бууруулахад туслах болно.
Нэг судлаачид судлаачид тарган хүмүүс, эмэгтэйчүүдийг дагалдан явсан байна. Эрэгтэйчүүд, эмэгтэйчүүдийг хоёр бүлэгт хуваан авч үзсэн. Үүнд: Нэг нь бүх үр тариа, нөгөө нь бүх үр тарианы хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд үр тариа, үр тариа үр тариа, Бүх тарианы групп нь бусад бүлэгтэй харьцуулахад биеийн жин ихэссэн.
Одоо эхлээрэй
Whole Grains Council нь эрэгтэй, эмэгтэй хүн өдөрт гурваас долоон ширхэгийг бүхэлд нь үр тариа тарихыг зөвлөж байна. Хэрэв танд хамгийн сайн хоол хүнс хэрэглэх боломж байхгүй бол үндсэн шаардлагад нийцсэн үр тарианы зарим жишээг доор өгөв:
- Таван бүх улаан буудайн жигнэмэг
- Шуурхай oatmeal нэг пакет
- Сарлаг попкорны гурван аяга
- Боловсруулсан бүхэл бүтэн үр тарианы хагас аяга
- Хагас боловсруулсан бүхэл тарианы гоймонгийн аяга
Та бас зарим нь илүү ер бусын бүх үр тариа оролдож болно. Өөрийнхөө цагаан будааны оронд та quinoa эсвэл улаан буудайн жимсийг саладдаа нэмээрэй. Та эдгээр эх үүсвэрүүдтэй бүх үр тарианы сонголтуудын талаар илүү ихийг мэдэх боломжтой:
- Бүхэл үр тариа ойлгох
- Бүх тарианы талх, үр тариа
Wine-гэхдээ л цөөхөн
Дарс хэрэглэх нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Өөр нэг боломжит үр дүн нь бүсэлхийн тойргийн доод хэсэг юм.
Зарим судлаачид судлаачид дунд зэргийн дарс уух нь архичдын дунд хамгийн бага өөх тос хуримтлуулдаг болохыг тогтоосон байна. Ундаагаар архи, архичид байнга ууж байдаг боловч ихэвчлэн гэдэсний өөхтэй байдаг.
Хэрэв та уухгүй бол энэ нь эхлэх ёстой гэсэн үг биш юм. Архи нь таны хоолны дэглэмд нэмэлт илчлэгийг нэмдэг тул үүнийг багасгах нь жин хасахад тустай.
Хэрэв та уух юм бол, энэ нь таны зуршилд дүгнэлт хийж, арай илүү эрүүл байх болно. Нэг эсвэл хоёр шилтэй дарс уух нь хатуу архи ууснаас илүү сайн үйлчилгээ үзүүлдэг. Хариуцлагатай ундаа уухыг санаарай.
Эх сурвалжууд
Katcher, Heather I, et al. Бодисын солилцооны хамшинж бүхий эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлсийн үр тариа бүхий баяжуулсан хоол тэжээлийн үр дагавар. Эм Ж. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Идэвхгүй байдал, дасгал хөдөлгөөн, висцерал өөх тос. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Залуу эмэгтэйчүүдэд өөх тосны алдагдал, мичний инсулины түвшинд өндөр эрчимтэй дасгал хийх сургалт. 2008 оны 32-р сарын 1.
Vadstrup, ES, et al. Согтууруулах ундааны хэмжээ, төрлүүдийн талаархи тойргийн тойрог. Таргалалтын Int. J. (2003) 27, 238-246.
Та, Tongjian, et al. Нүдний хордлогын идэш тэжээлийн үр дагавар ба үрэвсэл ба үрэвсэлт эмгэгийн үед үрэвсэл ба адипоцитийн уруулын дасгалын үр дүн. J. Clin Endo & Met, 89 (4).