Балан, Тогтвортой байдал, Тогтвортой байдлын төлөө Бөмбөгний дасгал эхэлдэг

Бид тэнцвэртэй байдал, тогтвортой байдлын талаар маш их бодохоо больсон ч эдгээр элементүүд нь бидний хийдэг бүх зүйлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Үүнийг бодоорой: Хамтран бүр нь шөрмөс, шөрмөсээс бүрдэх бөгөөд бие махбодоо босоо, зөв ​​байрлалд байлгахын тулд ажилладаг бүх булчинд холбогдсон. Хэрэв та холбогч эд болон тэдгээрийг тогтворжуулах булчинг бэхжүүлж чадвал илүү их биеийг тань ямар ч үйл ажиллагаагаар гүйцэтгэх болно.

Тогтвортой байдал, тогтворжилтын талаархи гайхалтай зүйл бол ахин дэвших дасгалуудыг сайжруулах шаардлагагүй юм. Үнэндээ нэг энгийн хэрэгсэл, дасгал бөмбөг нь эдгээр бүх газрыг бүхэлд нь энгийн, хялбар дасгал хийхэд тусалж чадна.

Дараахь дасгалууд нь та бүхний биеийн бүх хэсэгт ажиллах боломжийг олгож, бөмбөг тогтворгүй гадаргуутай танилцах боломжийг олгодог. Хэрэв та дасгалын бөмбөгийг ашиглах туршлагагүй, бие махбоддоо дасгах зөөлөн арга замыг хүсч байвал энэ нь төгс төгөлдөр юм.

Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч бөмбөг хэрэглэж байгаагүй бол ханын хажууд сууж, шаардлагатай бол тэнцвэрээ хадгалахын тулд сандал дээр суу. Ямар ч таяггүйгээр дасгал хийхийн тулд дээрээсэй.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Хэрэв та ямар нэг бэртэл гэмтэл, эмнэлгийн нөхцөлтэй бол эмчид үзээрэй.

Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй

Дасгал бөмбөг .

Яаж

• Эхний дасгалыг ашиглан биеийг дулаацуулж , дасгал сургуулилтанд бэлтгэнэ.
• Хичнээн дасгал бүрийг 3 хүртэл багц болгон үзүүлээрэй. Хэрэв та эхлэгч бол 1 багцаар эхэлж, аажмаар илүү олон цагаар ажиллах боломжтой.
• Хэрэв та наалдамхай дэвсгэр эсвэл гутал хэрэглэх шаардлагатай бол тэнцвэрт ханыг барина уу.
• Өвдөлт, зовиурыг үүсгэдэг дасгалуудыг алгасах.

Ball тойрог

Бөмбөгний тойрог нь биеийг сулруулж, бөмбөрцөг дээр суухад тохиромжтой газар юм. Дугуйлангууд таны хүссэн хэмжээгээр жижиг эсвэл том болгоорой. Та халаах үед тойрог тус бүрт гүнзгийрч болно.

• Бөмбөг дээр суугаад илүү тогтвортой байдлыг хангах хэрэгтэй.
• Удаандаа баруун тийш эргэхдээ хонгилыг бөмбөрцөгөөр эргүүлж эхлээд арын хонгилыг нуруун дээр нь буцааж тавьсны дараа арын хонгилуудыг урагш нь тойруулан эргэлдүүлнэ.
• Жижиг тойрог болгоод, тав тухтай бол илүү том тойрог үүсгээрэй.
• Бөмбөгийг урагшлуулах бүрт бэлтгэл хийхэд анхаарах.
• Баруун болон зүүн тийш 20 тойргийг давтана.

Бөмбөг Гурав

Бөмбөгний марш бол таны тэнцвэрийг даван туулах, шалан дээрээс нэг хөлөөрөө зогсох, хөлийн гишгүүрийг тогтвортой байлгах гайхалтай арга юм. Хэрэв танд хэрэгтэй бол эндээс хананд байлгана уу.

• Бөмбөг дээр шулуун гэдсээр, булчинтай хамт суу.
• Толгойн ард гар барин (илүү төвөгтэй) эсвэл бөмбөгийг барьж, баруун хөлийг газраас хэдхэн инч дээш өргөх хэрэгтэй.
• Хөлийг нь доошлоод зүүн хөлийг газраас хэдхэн минутын зайтай өргөлөө.
• Үргэлжлүүлээд баруун хөл, зүүн тийшээ өргөхөд ээлжилнэ.
• Хөдөлгөөнд тав тухтай байх үед өвдөгөө дээш өргөж, хурдан алхаарай.
• Хэрэв та тав тухтай мэдрэмжтэй байвал бөмбөг дээр бөмбөгөн дээр нь бөмбөг нэмж болно.
• 1-2 минут давтана.

Суудлын балансын суудал

Энэ дасгал нь таны тэнцвэрийг үнэхээр сорьдог тул та өөрийгөө дадлагажуулж, төгс төгөлдөртаа цаг гаргаж өгнө.

• Бөмбөг дээр шулуун гэдсээр, булчинтай хамт суу.
• Гараа бөмбөгийг толгой дээр (хатуу), эсвэл хананд наалдуулахаар байрлуул.
• Баруун хөлийг шалнаас дээш 5 буюу түүнээс дээш секундын турш агаарт хөөргөнө.
• Доод талдаа давтаж давтана уу.
• 5-10 илгээгчийг давт.
• Өөрийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд аман дээр ажиллах гэрээ байгуулахад анхаарлаа хандуулаарай.

Ball Walks

Бөмбөг алхах нь цөмд маш их хүндрэлтэй байж болох тул энэ цагийг хамт өнгөрөөж болно. Та доошоо явахаасаа өмнө үндсэн хүчээ туршихын тулд хагас алхахыг хүсч болно.

• Бөмбөг дээр суугаад бөмбөгийг толгой дээрээ гараа тавин, хананд наалддаг.
• Элс авснаар аажим аажмаар урагш алхаж эхэлнэ.
• Чи алхаж байхдаа бөмбөгөө нураа.
• Толгой, мөрөн дээр бөмбөгөн дээр байрлах ба гүүр хүртэл гүүрний байранд ортол алхаж, өнхрүүлээрэй.
• Дахин суугаад буцаж явна уу.
• 10-15 даалгаврыг давт.
• Бөмбөг тань явах болгондоо л хөдөлж байгааг анзаарах болно. Хэрэв та бүхнийг өрөөнд байгаа бол бөмбөгийг өөрчил.

Ball Squats

Бөмбөгний цохилтууд зөвхөн тэнцвэрт төдийгүй таны гялалзах, хонго, гужийг бэхжүүлдэг.

Хэрэв та буцаж эсвэл өвдөгний асуудал байгаа бол бөмбөг нь маш их нөөц байж болно. Бөмбөгийг ашигласнаар та нуруу, өвдөгнөөсөө дарамт шахалт үзүүлдэг.

• Бөмбөгийг хананд цохиж, доод дундуур нь байрлуул.
• Бөмбөгийг хажуугаас нь хөлөө хол байлгахын тулд бага зэрэг алхаарай. Хэрэв таны хөл хананд ойрхон байгаа бол өвдөг сөхөж болно.
• Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, хоосон орон зай руу бага багаар явж бай. Өвдөгнийхөө хөлийн хурууг хэтэрхий хол байлгахгүйн тулд доошоо харцгаая.
• Босоо байрлуулж, жингээ түгжих үед жингээ хадгалж байгаарай.
• 15 шүүгчээр давтах.
• Эрчим хүч нэмэхийн тулд гараар туухай барих.

Ball дээр аарцагны хазайлт

Хөнгөн атлас нь маш нарийн дасгал бөгөөд булчин болон доод нурууг зөөлөн аргаар хийх гайхалтай арга юм. Бөмбөг дээр хийх нь тэнцвэрийн элементийг доод биед бүх тогтвортой байдлын булчинг бий болгоно.

• Бөмбөг дээр суугаад, толгой дээрээ мөрөн дээр бөмбөгийг дэмжинэ. Өвдөгнөөс 90 орчим градусаар бөхийлгөж, хацар өргөгдсөн байх ёстой.
• Ар араасаа бөхийж, хацараа эргүүлж, бөмбөг рүү чиглүүлнэ. Энэ хөдөлгөөн нь жижиг, нарийн байх ёстой, энэ нь хангалттай суналт мэдрэх хангалттай байх ёстой.
• Одоо бөмбөрцөг дээр гулсмалгүйгээр хажуу руу бөхийж муруй. Өөрөөр хэлбэл, ташуугаа хөдөлгөж бөмбөгийг тогтвортой байлга.
• 15 реплэрээр дээшээ доошоо хялгасаа үргэлжлүүлээрэй.

Бөмбөг дээр Хэвлэлийн хөл

Хэрэв та өвдөгний өвчинтэй бол энэхүү дасгал нь танд тохирохгүй байж болно. Энэ алхамын гол түлхүүр нь өвдөгний эгнээнд саад болохуйц хөлийн хуруунд биш, өсгийг нь хадгалахыг оролдох явдал юм.

• Бөмбөгөн дээр суугаад бөмбөгөн дээр байрлах хүртлээ урагш алхаарай. Толгой ба мөр нь бөмбөгнөөс байх ёстой, өвдөг ташуу байх ёстой.
• Өвдөгнүүдийг хел тавих гэж байгаа мэт нугалаа.
• Эхлээд буцаж ирэхийн тулд өсгийгөөрөө дарна уу.
• 15 шүүгчээр давтах.

Буцах Өргөтгөл

Энэ алхам нь байр сууриа олоход хэцүү байж болно. Та зөв төрлийн дэмжлэг авахаасаа өмнө бөмбөгийг хэд хэдэн удаа тохируулах шаардлагатай байж болно.

• Бөмбөгийг хацар, доод биендээ бөхийлгөж хийнэ.
• Та илүү өвдөгнөөсөө өвдөг дээрээ шулуун, өвдөгнөөс нь шулуун хөл дээрээ амарна.
• Эрүүгээр эрүүгээр гараа тавиад, тохой нь нугална.
• Бөмбөгийг урагш сунгаж дараа нь цээжин дээрээс цээжийг өргөхийн тулд доод араг ястай гэрээ хийнэ.
• Хэрэв таны бие шулуун шугамд хүртэл мөр мөрөө авч үзээрэй, гэхдээ гипотензи болохгүй.
• 12-16 едрийг давт

Хип өргөх

Хип өргөх нь тэнцвэртэй ажиллах хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ та бас гялалзах, шөрмөс гаргахад маш сайн дасгал хийдэг.

• Бөмбөг дээр тогтсон өсгийтэйгээр шалан дээр худал хэлдэг.
• Таны атрибутыг чанга атган, аажмаар гялалзаж буй шалнаас хонгилыг нь дээш өргө.
• Таны бие шулуун шугамд байсаар бай.
• Хэдэн секундын турш зогсоод 15 удаа давтана.
• Үүнийг хялбар болгохын тулд өвдөгний доорх өвдөгний доор байрлуулж, шалан дээр гараа тавина. Үүнийг улам шаргуу болгохын тулд гараа цээжин дээрээ буулга.