Таны гялтгануур, хонго, гуя нь хүний биед хамгийн чухал, хүчирхэг, булчингийн заримыг агуулдаг. Үнэн хэрэгтээ, доод бие нь биеийн хамгийн том булчинг агуулдаг - Таны тулаан, бас глютус максим гэж нэрлэдэг.
Gluteus maximus нь хамгийн харагддаг гялтангийн булчин боловч доорх хоёр чухал булчин байдаг: gluteus medius ба gluteus minimus.
Эдгээр гурван булчингууд нь хип ургалт, гуяыг гадагш чиглүүлж, хэвлий гэдсэн дээр байрлуулах, эсвэл хөлөө дээш өргөх гэх мэт янз бүрийн хип хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Энэ нь таныг босч зогсох, алхах, шатаар гүйх, цөөхөн хэдэн хүний нэрийг ажиллуулах гэсэн үг юм.
Яагаад та илбэ , хацар, гуяныхаа ажлыг хийх ёстой вэ?
Гэсэн хэдий ч пүүз хийлгэхийг хүссэнээс гадна биеийн доод хэсэгт дасгал хийх нь маш олон хөдөлгөөнд оролцдог тул үүнийг хийх нь чухал юм. Суух, зогсох, хоосон явган алхах, гялалзах нь ажиллаж, нэг өдөрт хэдэн удаа үүнийг хийдэг талаар бодож үзээрэй.
Хүч чадал сургалтын дасгал нь өдөр тутмын үйл ажиллагаануудад илүү хүчтэй болгож, гүйлт, алхаж, талбайд ажиллаж, шатаар өгдөг бусад үйл ажиллагаануудад хүчирхэгжүүлж чадна. Эдгээр булчингуудад ажиллах нь зөвхөн хүч чадал, туранхай булчингийн эдийг бий болгох төдийгүй, мөн илчлэг ихийг шатаах болно гэсэн үг юм. Нүдний булчин илүү их хэмжээгээр шатдаг.
Өө, бас нэг зүйл ... Хүчтэй хөл өвдөх, шагай холбоход дэмжлэг үзүүлэх нь таны гэмтэлээс хамгаалж болох юм.
Таны доод биеийг яаж сургах вэ?
Хүчний бэлтгэлийн ерөнхий удирдамж:
- Доод долоо хоногт 3-аас доошгүй хоногт доод биеийг ажиллана. Та хамгийн багаар бодоход амралтын өдрүүдэд амрахыг хүсч байна
- Хэрэв та маш хүнд жинг өргөөд байгаа бол зөвхөн 6-8 репликац хийж чаддаг байхын тулд дасгалын хооронд илүү их амрах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та зорилго бол булчингийн эд эрхтэн, тэсвэр тэвчээр, дасгалынхаа 12-16 ширхэг 1-3 багцыг туршиж үзээрэй. Ингэснээр та хүссэн тоогоороо л хангалттай хэмжээний жинг ашиглаарай.
Таны доод бие хүчтэй байдаг тул заримдаа маш хүнд жинтэй байх хэрэгтэй. Жишээ нь, та хэр зэрэг дасгал хийснээс шалтгаалан 30 хүртэл фунт буюу түүнээс илүүг ашиглах боломжтой.
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хөнгөн хэлбэрийн жинг эхлүүлж, маягт дээрээ ажиллах нь илүү дээр юм.
Жишээ нь бөхийн дасгал
Бөх, хонго, гуяны хамгийн түгээмэл дасгалууд нь гурван том, бүдүүн гэдэс, үхэлд хүргэх том хэмжээний дасгалууд юм. Дараагийн удаа та өөрөө тулж ажиллах гэж оролдохын тулд өөр олон гайхалтай алхамууд бий.
- Dumbbell Squats - Энэ бол доод биений булчингуудыг оролцуулан төгс төгөлдөр дасгал юм.
- Уушиг - Уушгины доод булчинг булчин бүрийг зорилтот түвшинд, зорилтот түвшнээс хол байх тул хөл бүр нь илүү их ажиллана. Уучлаарай гэж үү? Эдгээрийн заримыг туршиж үзээрэй.
- Амь насаа алдах - Өвчтөний үхэлд тэсвэртэй байдал нь доод ба нуруу, шөрмөс нь сайн байдаг.
- Алхам дээшээ хөөрөх - Би үсийг чиглүүлэхдээ алхам алхмаар дуртай. Үүний жинг хойд талд илүү анхаарал тавих хэрэгтэй.
- Хип Өргөтгөлүүд - Энэ бол таны тусгаарлах дасгал, илүү сайн арга юм. Ямар ч зорилгогүй.
Таны бойжлын хамгийн шилдэг карио
- Алхах
Явган, гялтгар, хөнжлийг идэвхжүүлдэг, ялангуяа ташуу (уул, толгод, гүйлтийн зам) алхах үед алхах болно. Төлөвлөгөө : Хэрэв та гүйлтийн зам дээр байгаа бол дасгалынхаа туршид үе шатыг жигдрүүлээрэй (өөрөөр хэлбэл минут бүр минут тутамд 1% -ийг 1 минутын дотор 5 минутын турш нэмэгдүүлээд дараа нь 6-аас дээш удаа давтах ).
Хэрэв та гадаа байвал ойр орчмоороо урт, дунд зэргийн толгодыг олоод хурдан яваад өгөөд 5-10 удаа давтана. Энэ төрлийн дасгалыг долоо хоног тутмынхаа дасгал дээр нэмээд илүү илчлэгийг шатааж, тулгаж, хөлөөрөө ажиллана.
- Sprints / Interval
Бөмбөгийг маш сайн цээжин дээр нь анзаарсан уу? Яагаад гэвэл sprinting бол гайхалтай хүч чадал шаарддаг хүчирхэг үйл ажиллагаа юм. Олимпийн тамир шиг дасгал сургуулилт хийх шаардлагагүй, гэхдээ та жирийн дасгалынхаа дагуу гүйлтийн замыг (бас "фартелийн сургалт") нэвтрүүлж болно. Төлөвлөгөө : Дараагийн алхалт / гүйлтийн үед зайгаа объектоо сонгож, аль болох түргэн гүйлгэнэ үү. Удаан хугацаанд бүрэн сэргэж, 5-6 удаа давтана.
- Дугуйн
Дугуйг унах нь ташуу, гуя, гялалзсан үзүүрт зориулсан гайхалтай дасгал юм. Төлөвлөгөө : Дараагийн дугуйн дасгал дээр таны техникийг анхаарч үзээрэй; Гялалзсан уруулыг хуруугаараа доошоо түлхэхдээ хуруугаараа тэргүүлээрэй. Дээшээ дээшлүүлээд дөрөө дээр (хэрэв та хөл оосор авбал) дасгалынхаа үеэр хөлнийхөө бүх хэсгийг ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Тусгаарлалт нь өөр нэг хувилбар юм: эсэргүүцэлээ нэмэгдүүлж, бэхэлгээгээ өргөж, суудлынхаа өндрийг дээшээ өргөж, хөлийг нь удаанаар дүүжлүүл.
- Бусад санаанууд
Карьер болон шатаар авирч байгаа бусад фитнесийн дасгалууд . Kickboxing-д (бүх тал цохилт, тал, дугуй, урд цохилт) цохилтын үед тулга, дөрвөлжин, шөрмөсийг чиглүүлнэ. Тэд таны тэнцвэр, уян хатан байдлыг хангахад туслах болно. Stairmasters эсвэл Step Mill-ыг ашиглан гялалзах, шөрмөс болон quads-ийг хамгийн ихээр ашиглах болно.
Карди хөлийг хамарсан үед үр дүнг харахын тулд дасгал хийх зарим дасгал хэрэгтэй. Оюун санааны хувьд бөх, хонго, гуяны дасгалуудыг жишээ болгон үзээрэй.
Эх сурвалж:
> Дасгалын Америк Зөвлөл. (2003). ACE Personal Trainer гарын авлага, 3-р хэвлэл . Сан Диего, CA.