Хуурай, хонго, гуяных нь хагарал

1 - Үндсэн орон

Squats бол та чадах хамгийн сайн биений дасгалуудын нэг юм. Яагаад? Нэг шалтгаан нь squats нь олон үе мөч, холимог дасгал бөгөөд доод бие, хонго, гялбаа, гуяны бүх гол булчингуудад зориулагдсан.

Энэ хувилбар нь туухай эсвэл тоног төхөөрөмж (сандал биш) шаарддаггүй, өвдөгний хүндрэлтэй, эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүст арай илүү дэмжлэг хэрэгтэй байдаг.

Энэ нь бидний амьдралд илүү их үүрэг гүйцэтгэхийг хүсдэг хүмүүст ч бас гайхамшигтай байдаг. Учир нь бид суух юм уу зогсох бүртээ хийх хөдөлгөөнийг дуурайдаг.

1. Дараа нь сандал дээрээ суугаад, мөрний хажуугаар нь хөлөөрөө зогс.
2. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөж, сандал руу аажим аажмаар бөхийж, бөхийхгүй бай.
3. Толгойн ба шулуун гэдсийг хэвээр нь байлгахын тулд хонгилыг буцаа. Хэрэв тэнцвэрээ хадгалахад тусалбал гараа сунгаж болно.
4. Дараа нь сандлаасаа түрэн суугаад сандлаас дээш өргөх гялалзсан хурууг хөл дээр нь сунгаж эхлэх хэрэгтэй.
5. Чи босож зогсох хүртэл хөлийг бүрэн сунгаж, өвдөгний түгжээг нь бүү хий.
6. 10-16 давталтад 1-3 багцыг давт.
7. Урагш ахихын тулд сандлаас дээгүүр дөхөж очоод доошоо сууж болохгүй. Та мөн илүү эрчимтэй жинтэй туухай барих боломжтой.
8. Өвдөгний өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд хонгилыг буцааж илгээ.

2 - Нэг Dumbbell бүхий Squat

Хэрэв та 16-аас дээш тооны даргын үүргийг гүйцэтгэж чаддаг бол ахлах дасгалжуулагчийнхаа цагийг урагшлуулж, цөөн тооны сорилтыг даван туулах цаг болжээ. Нэг сонголт бол дамбург (эсвэл кетлеллел энд энд дүрсэлсэн) барих явдал юм. Энэ нь нуруунд ямар нэг нэмэлт ачаалал өгөхгүйгээр эрчим хүчийг нэмэх хамгийн сайн арга юм. (Доороо barbell squats). Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Хөл гуя эсвэл мөрний өргөнийг тусгаарлах.
2. Дунд жинтэй дүлбүүрийг биеийнхээ урдуур барьж, шулуун ба тохой нь бага зэрэг бөхийж бай.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хел тавих хэрэгтэй. Өвдөгнөөс 90 градусын өнцөгт байх үед эсвэл ар талынхаа араг ясаа алдахаас өмнө зогс.
4. Гялтгануур, хөлийг шалгаж, биеийг тогтворжуулахыг хичээ.
5. Өвдөгний түгжээг чирч зогсоож, 10-16 давталттайгаар 1-3 удаа давтана.

3 - Dumbbells бүхий Squat

Dumbbell хоосны өөр нэг хувилбар нь хоёр dumbbells барих явдал юм. Та харуулсан шиг, эсвэл зүгээр л мөрөн дээрээс нь барьж болно. Dumbbells-г барьснаар дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлж, гялалзах, хонго, гуянд булчинг бий болгох нэг арга юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Хөл гуя эсвэл мөрний өргөнийг тусгаарлах.
2. Гарынхаа гар тус бүрт дундуур хүнд хүрч, гуяны гараас эсвэл гараараа мөрөн дээрээ бөхийж бай.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хел тавих хэрэгтэй. Өвдөгнөөс 90 градусын өнцөгт байх үед эсвэл ар талынхаа араг ясаа алдахаас өмнө зогс.
4. Хөдөлгөөний доод хэсэгт суудал дээр суух гэж байгаа мэт, ташаа гэдсээ буцаа. Өвдөгнүүдийг урагшлуулахаас зайлсхий.
5. Гялтгануур, хөлийг шалгаж, биеийг тогтворжуулахыг хичээ.
6. Өвдөгний түгжээг чирч зогсоож, 10-16 давталттайгаар 1-3 удаа давтана.

4 - Barbell Squat

Barbell squats нь squats-ийн илүү хүчтэй хувилбар бөгөөд биеийн хамгийн том булчингаас илүү их ажил шаарддаг.

Barbell squats нь дасгал хийхэд маш их нэмэр болдог. Бөмбөгийг мөрөн дээрээ нэмэх нь нуруундаа их ачаалал өгдөг тул мөрөн дээр жин нэмэх хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Хөл гуя эсвэл мөрний өргөнийг тусгаарлах.
2. Чарльзыг trapezius булчин дээрх мөрөн дээрээс (өөрөөр хэлбэл мөрний 'махлаг' хэсэг) байрлуулна. Хэрэв та тав тухгүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал нуруугаа хамгаалахын тулд бар дэвсгэрийг ашиглаж болно.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хел тавих хэрэгтэй. Өвдөгнөөс 90 градусын өнцөгт байх үед эсвэл ар талынхаа араг ясаа алдахаас өмнө зогс.
4. Гялтгануур, хөлийг шалгаж, биеийг тогтворжуулахыг хичээ.
5. Өвдөгний түгжээг чирч зогсоож, 10-16 давталттайгаар 1-3 удаа давтана.

Энэ дасгалыг анх удаа хийхэд анхаарал тавь. Хөнгөн жинтэй эхэлснээр та илүү сайн бариул авч эхлэхээсээ өмнө төгс хэлбэрээ олж авах боломжтой.

5 - Smith Machine Squat

Смит Машины Хаалга нь таны дасгалын дасгалын гайхамшигтай нэмэлт юм. Смит машин нь ган тамирчин дээр уруудаж, доош гулсуулж буй булттай тавиуртай байдаг. Шаардлагатай бол жинг барихын тулд тэнд аюулгүйн хананууд байдаг бөгөөд энэ нь хүнд өргөхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой байдаг.

Смит Машины хоосрол нь barbell ороомогтой төстэй боловч та хөдөлгөөнийг нь хийж, тэнцвэрийг нь хөгжүүлж, Смит Машин руу явахаасаа өмнө дасгалын мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Хөл гуя эсвэл мөрний өргөнийг тусгаарлах.
2. Тротисны булчингийн мөрөн дээр (өөрөөр хэлбэл мөрний 'махлаг' хэсэг) барыг заана. Зарим Смит машинууд нь жингийн хэмжээг багасгаж, зарим нь анх удаа жин нэмэхэд анхаарал тавьдаггүй гэдгийг санаарай.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хел тавих хэрэгтэй. Өвдөгнөөс 90 градусын өнцөгт байх үед эсвэл ар талынхаа араг ясаа алдахаас өмнө зогс.
4. Гялтгануур, хөлийг шалгаж, биеийг тогтворжуулахыг хичээ.
5. Өвдөгний түгжээг чирч зогсоож, 10-16 давталттайгаар 1-3 удаа давтана.

Нэгэн тэмдэглэл: Смит Машины зарим нэг маргаан байдаг бөгөөд зарим нь биеийн гэмтэл, тэнцвэргүй байдал үүсгэж болох хөдөлгөөнгүй хөдөлгөөнөөр дамжин бие махбодийг авдаг гэдэгт итгэдэг. Өөрийн биеийн дасгалын олон янзын дасгал хийж, бие махбодийн тэнцвэртэй, хүчтэй байлгаж чадна.

6 - Plie Squat эсвэл Wide Squat

Plie Squat буюу өргөн талбай нь хөлний байршлын өөрчлөлтийг өөр өөрөөр хийхэд тусалдаг.

Жишээ нь, та арай илүү гуяндаа уламжлалт цохилтыг бодвол илүү гуяндаа оруулдаг. Хэрэв та шинэ сорилт хэрэгтэй бол энэ нь таны ердийн журманд нэмэр болох сайхан өөрчлөлт байж болно. Зүгээр л доошоо унах үед анхаарал болгоомжтой байх хэрэгтэй. Үүнд:

1. Тав тухтай өнцгөөр хөлийн хуруугаар өргөн хүрээтэйгээр эхэл. Өвдөгнийхөө хөлийн хурууг үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс ч хол гарахгүй.
2. Туунд нэмэхийн тулд дээд гуяндаа dumbbells-ийг барьж, толгойн урд, эсвэл цаана нь нэг дербелл эсвэл зевхен barbell.
3. Өвдөгнүүдийг бөхийлгөх, хөлөө доошлуулах, хөлийн хуруугаар өвдөг хөлрөх, гэрлэсний дараа, шулуун буцах.
4. Зөвхөн уян хатан байдал, тэнцвэрийг алдагдуулахгүйгээр л хангалттай бууж болно.
5. Өвдөгийг түгжээгүйгээр эхлүүлэхэд түлхэц өгнө.
6. 10-16 едрийн 1-3 багцыг давт.

7 - Front Barbell Squat

Урд талын фланцын талбай нь жингийн байрлалаас бусад бусад хоосон орон зайн өөрчлөлттэй адил байна.

Урд талын талбайд barbell нь мөрний урд хэсэгт байрладаг бөгөөд баруун гараа баруун гараараа барьж, баруун гараараа барьж авдаг.

Хөдлөхийн оронд жингээ хөдөлгөснөөр та хүндийн хүчний төвийг өөрчилдөг бөгөөд энэ дасгалыг квадрат руу шилжүүлнэ. Та жинг хэрхэн барьж байгаагаас шалтгаалан энэхүү хувилбарт хөнгөн жинг уламжлалт barbell хоовноос илүүтэй хэрэглэх хэрэгтэй болно. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Хөл гуя эсвэл мөрний өргөнийг тусгаарлах.
2. Зүсэгчийг мөрний урд байрлуулж, барыг гартаа барьж эсвэл барьсан гараа атгахдаа бугуйнаас нь ажиглана.
3. Өвдөгнүүдийг нугалж, хел тавих хэрэгтэй. Чи жингээ барьж байгаагаас болж таны биеийн босоо хэвээр үлдэж, доошоо буух боломжгүй болох тул тэнцвэрийг алдагдуулахгүй байх хэрэгтэй.
4. Гялалзсан хөл, хөл нь аажим аажмаар босч, өвдөгний түгжээг чирч, 10-16 давталттайгаар 1-3 удаа давтана.

8 - Ханын хэсэг

Ханын суудал нь ердийн хөдөлгөөнөөс өөр байж болох бөгөөд хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамарсан биш харин тодорхой хугацааны турш статик эсвэл изометрийн байрлалыг барьж байна.

Энэ бол доод биед тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлэхэд туслах ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болох гайхалтай дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Хананы өмнө зогсох (урд талдаа 2 фут орчим), түүний эсрэг бөхийн.
2. Хөлийг нь доошоо гишгээд 90 градусын өнцөгт (ойролцоогоор 90 градусын өнцөгт) хүрэх хүртэл нь алхаарай. 20-60 секундын турш түрхэнэ.
3. Эхлээд дахин давтаж, өөр өөр өнцгөөс нь доод биеийг өөр өөр замаар ажиллахын тулд хел тавих хэрэгтэй.
4. Эрчим хүчийг нэмэх, туухай барих, өвдөгний хоорондох бөмбөгийг хагалах буюу хөлөө өргөхөд хана хийдэг.

9 - Нэг хөлтэй шадар

Нэг хөлтэй хел тавих нь дээд зэргийн дасгал бөгөөд эхний удаа хийхдээ анхаарал тавих ёстой.

Нэг хөл дээр бүх жингээ тавьснаар дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэхийн зэрэгцээ тэнцвэртэй байдал , тогтвортой байдлыг сорьсон байх болно. Энэ хувилбар нь дасгалын бөмбөгнөөс дэмжигддэг бөгөөд энэ нь тэнцвэрийн сорилтыг улам бүр нэмэгдүүлдэг. Үүнийг хэрхэн хийхийг доор харуулав.

1. Доод талын арын цаана дасгалын бөмбөгийг ханан дээр байрлуул.
2. Газар дээрээсээ зүүн хөлийг бага зэрэг хөдөлгөж, баруун хөлийг дундуур нь хөдөлгөж тэнцвэрээ олж ав.
3. Баруун хөлний булчингуудтай гэрээ хийж, зүүн хөлийг нь дээш нь доошлуулаарай. Нэмэлт тэнцвэрийг олохын тулд гараараа хана хэрмийг нурааж чадна.
4. Эхлээд буцаад түлхэж, талыг нь солихын өмнө баруун хөл дээр бүх шүүгчийг давтан хийнэ.
5. Энэ бол хүнд хэцүү дасгал юм. Тиймээс бөмбөггүйгээр дасгал хийж, тэнцвэрийн төлөө ямар нэг зүйлийг барьж байх хэрэгтэй.

10 - Скатаа сонгох, аюулгүй шифрлэх

Шастируудыг сонгоход хялбар зөвлөмжүүд

• Хэрвээ та эрүүл чийрэг, эрүүл чийрэг эсвэл жингээ хасах гэж оролдож байгаа бол ямар ч төрлийн хоосрол хийх болно.
• Хэрэв та эхлэгч бол бие махбодийн биеийн жингээс эхлээд жигүүртнүүд рүү аажмаар шилжиж явах нь хамгийн сайн арга юм.
• Үүнийг сайн хийснээр та нар илүү дэвшилтэт хувилбаруудаас (нүүрний цохиурууд, чармайлт, нэг хөлтэй циклүүд) эхэлж болно.
• Хаана ч явсан, түр сууж байгаа нь таны биеийн доод хэсэг бүрийг гүйцэтгэх маш сайн дасгал юм.

Сэрэмжлүүлэг өгөх заавар

1. Шагай дээр жинг хадгалж, шалан дээр шалан дээр байрлуулна.
2. Өвдөгний хуруугаараа өвдөг барь.
3. Өвдөгний урдаас бус харин хонгилыг буцааж илгээхийг санаарай.
4. Бөмбөгийг ардаа буцааж, ар нуруундаа байгалийн жийргэвч, дасгалын туршид төв ба хүзүүнд төвийг сахисан байрлалд оруулна.