Мөрөн болон цээжин дээрээ бат бөх бэхэл
Dumbbell урд өргөх нь жингийн үндсэн дасгал хийх дасгал юм. Dumbbell урдны энэ хувилбарт та босоо гуяндаа гартаа дамбург ашиглан эхэлнэ. Та шалан дээр параллел параллелийг босгож дараа нь дасгалын давталтыг дуусгахын тулд эхний байрлал руу буцаж очно. Урд нь ихэвчлэн мөрөнд (deltoids) бэхждэг боловч дээд цээжний булчин (pectorals) ажилладаг. Энэ дасгалыг туршиж үзэхээсээ өмнө суурь мэдээллүүд хэрэгтэй бол жин сургалтын нэр томъёо, дасгалын тухай илүү ихийг олж мэдэх.
1 - Эхлэл байрлал
- Тохирох жингийн хоёр дервеллийг сонго. Та энэ дасгалын хувьд хөнгөн жинтэй эхлэх хэрэгтэй. Илүүдэл жин нь мөрөнд хэт ихээр нөлөөлж болно.
- Мөр өргөн нь хөлөөрөө зогсох. Нуруугаа шулуун, хөлийг шалан дээр хавтгай тарьсан. Зүүг барьж байгаа гар чинь доошоо унах ёстой.
- Дамббеллерийг гуяндаа хэвтүүлэн, алга ташаа чигээр нь далдалдаг. Та бат бөх итгэлтэй байх ёстой.
- Хэвлийн булчинг холбоно.
- Эхлээд хөнгөн жинг хэрэглэж, 1-13 багц дасгал хийхэд 10-12 удаа давтана. Хэт хүнд жинг бүү бүү тат.
2 - Дасгал хөдөлгөөн
- Босоо дээш өргөх, алга ташуу доошоо урагш гар. Суналтын стрессийг багасгахын тулд тохойноос бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Гар нь ойролцоогоор хэвтээ хэвтээ ба мөрөнд агшилтыг мэдэр.
Энэ өргөлтийг гүйцэтгэх үед чулуулаг эсвэл хөдөлгөөнгүй байгаарай. Жишээ нь, та өндрийг дуусгахын тулд өөрийн өсгий дээрээ эргэлдэж байгаа эсэхийг олж мэдвэл туухай нь хэтэрхий хүнд байх болно. - Дамбургуудыг аажмаар хөдөлгөөнтэй хөдөлгөөнөөр гуяны эхлэлд буцаана.
- Хөтөлбөрт багц, давталтын тоог давтах дасгалыг давт.
3 - Тэмдэглэх цэгүүд
- Бүх хувилбаруудад ар араасаа хэвтээд, хэвлий гэдсэнд хэвтэх ба мөрөн дээрээ хэт их ачаалал өгдөггүй.
- Хөдөлмөрийн хүчээ өргөж, суллахад бэлдэж байхдаа тайвшир.
- Энэ дасгалын үр нөлөөг багасгахын тулд туухайг буулгаж чаддаг бүү ашигла. Туузыг өргөхөд жин нь булчин доторх хурцадмал байдлыг багасгах, ялангуяа өргөлтийн дээд хэсэгт хурдасгах боломжийг олгодог.
- Энэ бол дасгалын төгсгөлд чамайг бүтэлгүй болгоход хүргэх жинг бүү өргөх дасгал юм.
- Та гараа сольж, урагш өргөж, нэг нэгээр нь доошлуулаарай.
- Алхны бариулыг ашиглаж болно. Энэ хувилбарт дамббеллууд нь алхны атгах (хажуу талууд бие биен рүүгээ харсан), харин гуяны хавтгай дээр биш харин хажуу талуудтай байдаг.
- Энэ дасгалын хамт barbell нь мөн ашиглагдаж болно. Хөнгөн жинг эхлүүлж, жингээр хөдөлгөөнд дасаж эхэлнэ.