Leg хөл хүч ба хүч
Хүчтэй хөл, гуя болон боолтыг нь бэхлэн, хүчирхэг гуяны флуор болон булчингийн хүчирхэг булчинг нэгтгэдэг мэргэжлийн тамирчид, мөн сайн сайхан харагдахыг хүсдэг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн зорилго юм. Энд хамгийн сайн нийлмэл, тусгаарлалтын 10-ыг нь хөл, тулааны зориулалтаар ашигладаг.
Barbell Squat
Сакс ямар ч хэлбэрээр сонгодог хөлөө хөгжүүлэх дасгал юм. Barbell squats нь урд, эсвэл цээжний ард байрлах хадаасны араагаар хийгддэг.
Хөлийн байрлал болон хоосон орон зайны өөрчлөлт нь булчингийн булчингийн онцлогийн хувьд боломжтой байдаг.
Нүдний хөдөлгөөнөөр хөнгөн жинтэй болж эхлээд дараа нь шагайд аваачиж тавь . Шастирууд дээд болон доод хөлний булчингуудад хонхойлгох, ходоод, шөрмөс, янзагүй янз бүрийн янзаганууд үүсгэдэг.
Dumbbell Squat
Энэ нь мөрөн дээрээ наалддаггүй хүмүүст тохирсон хазайлтын хэлбэлзэл юм. Боломжит хязгаарлалт бол таныг сорих хангалттай хүнд dumbbells боломж юм . Хажуугийн орой дээр эсвэл мөрний дээд талд өлгөх дамбрлуудыг байрлуул.
Dumbbell Lunge
Урагш алхахад донтолгоны хамшинж нь дамбелл хонхорт илүү анхаарал тавьдаг тул булчинд илүү их анхаарал тавьдаг (gluteus). Хажуу тал бүр дээр дамбург барьж, хөл тус бүрийг урагш хойш хөдөлгөнө. Хэдийгээр янз бүрийн дээд хөлний урт нь энэ дүрмэнд нөлөөлөх боловч хөлний хурууны хажуугаас хэтэрхий өвдөг авахгүй байх нь зүйтэй.
Deadlift
Сонгодог нас баралт нь өвдөгний боолт, шалыг шулуунаар шалан дээрээс barbell авч өргөж байна. Энэхүү үхлийн цохилт нь булчингийн дээд булчин, булчин , хүзүү, гар, нуруу, хэвлий, шагай зэрэг олон булчингийн булчингууд байдаг. Үндсэн болон дэвшилтэт чадамж, агааржуулалтын хөтөлбөрүүд дэх үхлийн вирус, өөрчлөлтийг оруулах.
Leg Press
Хөл хэвлэлийн машин дээр гүйцэтгэсэн, хөлийн хэвлэлийн систем нь ачааллаас доош биеийн тавцанг тань түлхэхийг шаарддаг. Хэдийгээр зарим нь ар араасаа аюултай гэж үзэж байгаа ч сайн хэлбэрээр зөв хийдэг ч хөл хэвлэлийн хэрэгсэл нь ашигтай дасгал байж болно.
Доод талын арын араагаа үргэлжлүүлэхээсээ өмнө хатуу дарж, түлхэх үедээ тавцангаас өргөхгүй байхыг анхаар. Энэ дасгалын үед хэт хүнд жинг бүү ашигла. 10-12 RMм хүртэл хийнэ.
Бараксон хакерууд
Barbell хоосон орон зай нь өөр өөр хоосон орон зайны хэлбэлзэл юм . Ялангуяа биеийн дээд хэсгийн жинг тэсвэрлэх чадваргүй юм. Энэ нь орчин үеийн эрин үед ашиглагддаггүй боловч маш ашигтай байж болох юм. Энэ бол хоосон орон зай, хосгүй хослол шиг л жаахан юм.
Шалны өсгийгөөр нь barbell байрлуул. Шулуун буцаж доошоо буулгаж, barbell барина. Арьсанд зогсоод баруунаас нь өргөж ав. Энэ нь сонсоход хэцүү биш юм. Хэвлий ба боолт нь энэ дасгалын хамт сайн дасгал хийдэг.
Гүүр
Шалнаас дээш харсан, шалан дээр унжсан дамнуургатай, нуруугаа нугалж, шалаас дээш түлхэж, тулгалаа, хөл нь шалнаас дээш өргөгдөнө. Энэ байрлалд 30 секундын турш байлгана. Давтах. Гүүр нь шөрмөс , тулгад маш хүчтэй бэхжүүлэгч юм.
Leg Extension
Хөлийн өргөтгөлийн дасгал нь хөлний өргөтгөлийн машиныг ашигладаг. Энэ нь магадгүй аюултай гэж шүүмжлэлтэй сэтгэгдэл төрүүлэх өөр дасгал юм. Гэсэн хэдий ч одоо байгаа өвдөгний үений гэмтэл байхгүй бөгөөд хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийвэл хөлний сунгалтын дасгал нь ялангуяа квадрат булчинг бэхжүүлэх шаардлагатай үед нөхөн сэргээхэд тустай байж болно.
Leg Curl
Гимнастикийн машин дээр өөр дасгал хийдэг . Та хоёр хөлийг нэгэн зэрэг эсвэл аль нэг хөлд нь саад болж буй байнгын машиныг сэгсрэх вандан машин ашиглаж болно.
Суудал буюу Босоо байрлуулсан
Та шаргал үсчинтэй биеийн тамирын машиныг ашиглаж эсвэл шаргал булчингийн үйл ажиллагааг онцлон тэмдэглэхийн тулд босоо өсгийгөөрөө хийж болно.
Аль ч тохиолдолд эдгээр дасгалууд нь тугалын булчингуудад - ходоодны үрэвсэл, цорго. Суухын дасгал, өвдөгнүүдийг тэлэн, хөлний булчингуудад хүрч, хөл нь шулуун, өвдөг түгжирч, ходоодны үрэвслийг идэвхжүүлдэг.