Та цаг хугацааны хувьд богино, эсвэл дасгалынхаа талаар илүү сонирхолтой зүйл хүсч байгаа бол тойргийн сургалт нь маш сайн сонголт юм. Энэ төрлийн сургалтаар та дасгалын аль алинаар нь кардиио болон бат бөх сургалтыг нэгтгэж болно.
Энэ нь та бие даасан дасгал хийхээс илүүтэйгээр фитнессийн олон салбарт ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд завгүй хуваарьтай бол дасгал хөдөлгөөн хийх төгс арга зам юм.
Эдгээр төрлийн дасгалуудаар та дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа нэг дасгалаас гарна. Яагаад гэвэл та амралтаараа явж байгаа тул дасгал хөдөлгөөн илүү хурдтай, үр дүнтэй явдаг.
Хэлхээ сургалт хийх хэд хэдэн арга байдаг. Зарим дасгалууд зөвхөн зүрх сэтгэл дээр төвлөрдөг, зарим нь зөвхөн хүч чадал болон бусад нь хоёуланд нь байдаг. Энэ дасгалын үеэр та кардио дасгал хийснээр хүч чадал дасгал хийх болно.
Энэ ажлыг хийх түлхүүр нь санал болгосон төлөөлөгчид эсвэл цаг хугацаанд зориулж чадахуйц хэмжээнд ажиллах явдал юм. Энэ нь бат бөх дасгал хийхэд, хамгийн сүүлчийн төлөөлөгч хүнд жинтэй хүнд жинг ашигладаг гэсэн үг юм.
Кардио дасгал хийхийн тулд та санал болгож буй цаг хугацаандаа чадах чинээгээрээ хичээх хэрэгтэй. 6-р түвшний түвшин болон 8, 9-р түвшний хоорондох зүрхний цохилтыг энэ шаталсан хэмжигдэхүүний түвшинд авч үзээрэй.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв танд ямар нэгэн эмнэлгийн нөхцөл байдал, гэмтэл байгаа бол эмчид хандана уу.
Яаж
- Доод тал нь 5 минутын хөнгөн кардионы үйл ажиллагааг дулаан байлгах, байшингийн эргэн тойрон алхах, шатаар дээш өргөх, алхагч мэдрэгчтэй,
- Энэхүү дасгал нь 2 эргэлттэй, тус бүр 6 нөгөө хүч чадал, зүрхний дасгалуудтай байдаг.
- Зориулалтын хугацаа бүрт тодорхой хугацаагаар (эсвэл аюулгүйгээр хийж чадах бол) хийх ба дараагийн дасгалаа үргэлжлүүл. Бүх дасгалуудыг хийсний дараа нэг хэлхээ гэж тооцдог.
- Таймс бол зєвхєн санал зєвлємж юм.
- Эхлээд: Бүрэн Circuit Би дасгал хийхэд бүрэн шинэ байгаа бол дунд зэргийн жин эсвэл жингүй хэрэглэдэг.
- Завсарлагаа: Хоёр эргэлтийг 1-2 удаа гүйцэтгэнэ.
- Нарийвчилсан: Хоёр буюу түүнээс дээш хэлхээг хоёр удаа гүйцэтгээрэй.
Circuit 1: Ball Squats
Буцааж, хөлний хөндлөвч, хана, шулуун гэдсээр хананд нурууг байрлуул.
Бөмбөгийг даахын тулд хөлөөрөө алхаарай. Хэрвээ энэ нь сэгсэрч байгаа бол хананд бай.
Өвдөгнөө боогоод доошоо 90 градус хүртэл буулгана. Хэрэв та өвдөгний зовиуртай, эсвэл хүндрэлтэй байгаа бол зүгээр л доошоо явж болно.
Энд босохын тулд өсгийг нь дараарай.
30-60 секундын турш давтан хийж, жинг нь нэмнэ.
Дээс
Кардио дасгал хийхийн тулд та үсрэх олс хэрэглэнэ . Хэрвээ танд нэг ч зай байхгүй бол, та дээшээ доошоо үсэрч, гараа сунгаж болно.
Үүнийг хийхийн тулд хоёулаа хоёр хөлөөрөө үсрээд, шалан дээрээс зөвхөн инчээс дээш үсрэх хэрэгтэй. Өвдөгнөөс зөөлөн, хөлний бөмбөгөн дээр.
30 секундын турш 1 минут давтана.
Хэрвээ олсоор үсэрч байгаа бол 10 удаа үсэрч, дараа нь амрахаар явна уу. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг үргэлжлүүлэн хийж, урт хугацаанд үргэлжлүүлээрэй.
Уушиг
Хажуугийн байрлал дээр зогсож, баруун хөлний урд талд байрлана. Хөл нь ойролцоогоор 3 фут зайтай байх ёстой, хэрэв та хоёр өвдөг дээрээ бөхийж байвал урд өвдөгний чинь хөлийн хурууг хэтэрхий холдохгүй байх хангалттай.
Хүссэн эрч хүчээ тууштай барих, өвдөгний хошуугаа буулгаж, шалан дээр доош буулгана. Өвдөгнийхөө 90 градусын өнцөг хүртэл өвдөглөнө.
Нурууны өвдөг шалан дээр хүрэх шаардлагагүй.
30 секундын турш урд талын өсгийг дараарай. Шилжүүлэгч талууд ба 30 секундын турш давтана.
Явган эсвэл Явган газар
Дараагийн кардио хөдөлгөж яваа бол та маргааш эсвэл гүйлт хийнэ. Хэрвээ танд илүү бага нөлөө хэрэгтэй бол маршрутаар явах. Эрчим хүчийг нэмэх эсвэл байшингийн эргэн тойронд хурдан алхахын тулд гараа эргүүлээд үзээрэй.
Хэрвээ та нөлөөлөлтэй байвал зүгээр л гүйж, гараа дээш нь гаргана уу. 15 секунд тутамд унтрааж, өвдөгнөөсөө өндөр өвдөгнөөр гүйж байгаа болохоор та өвдөгний түвшинг дээшлүүлж чадна.
30-60 секундын турш давт.
Түлхүүрүүд
Татан буулгах байранд ор. Энэ нь өвдөг дээрээ эсвэл хөлийнхөө хуруун дээр байж болно. Гар нь мөрнөөс илүү өргөн байх ёстой.
Нуруугаараа хавтгай, тохойноос нь тохойнуудыг түлхээд түлхсэн. Та чадах чинээгээрээ доод цэгтээ хүрч эсвэл цээж рүү хүрэх хүртэл. Эрүү хөтлөхийг хичээ.
Хэрэв танд нэмэлт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай бол ханын түлхэлтийг оролдоорой.
30 секундын турш давтан, товчхон дараад дараа нь 30 секундын турш оролд.
Урд цохилт бүхий хутагууд
Хамтдаа алхаарай.
Баруун өвдгөө авчирч, хөлөө урагш сунган (өвдөгний түгжээг нь бүү хий!).
Бага талбайд (хөлийн хурууны ард өвдөг) доошоо буулгаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө өшиглөнө.
Давтах (баруун цохилт, хел тавих, зүүн цохилт) 1-3 минутын турш.
Энэ хэлхээг 1-3 удаа давтан хийнэ.
Circuit 2 - Нэвтрэх Нэвтрэх хэвлэлтэй
Хөлийн завсраар холдох ба мөрөн дээрээ туухай барих.
Өвдөгнүүдийг нугалж, шуудуугаа хел тавихад хүргэнэ. Чи чадах чинээгээрээ доод босгож, өсгийг нь дараарай.
Чи босч байхдаа тууш өнцөгт дар.
Зүүг доошлоод 30-60 секундын турш давтана.
Тал руу чиглүүлэх тал
Шалгагдаж болох жижигхэн объектыг шалгана. Энэ нь таныг зорихгүй зүйл байх эсэхийг шалгаарай. Эсэргүүцэгч хамтлаг нь сайн тэмдэглэгээг хийдэг.
Хажуугийн нэг талд зогсоод хоёулаа хоёр хөлтэй зэрэгцэн гүйлгэж, өвдгөө зөөлөн буулгана.
30 секундын турш хамтлагаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та 30 секундын турш үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлээрэй.
Хэрэв энэ нь хэтэрхий төвөгтэй бол хамтлагийг тойрон алхах эсвэл нэг удаа хөлөөрөө үсрэхийг хичээгээрэй.
Дипс
Суудал, сандал дээр сууж, хажуугийнхаа хажууд гараа өргөж, гараа тэнцвэржүүлэхийн тулд өргөх хэрэгтэй.
Биеийн сандал дээр маш ойрхон байлгаж, тохойг нь нугалж, triceps уналт руу оруулдаг. 90 градусаас бага байх ёсгүй. Буцааж дараад 60 секундын турш давтана уу.
Хэрэв та хэрэгтэй бол хагас алхах. Өөрчлөлт хийхийн тулд хөлийг маш ойрхон байлга. Илүү их эрч хүчээр хөлийг нь гатлаарай.
Дээс
Хэрэв та үсрэнгүй олсоо олж аваарай, эсвэл байхгүй бол таныг жүжиглэдэг.
30 секунд хүртэл 1 минут алх
Нэг хөлөөр нэг хөлөөрөө яваад үлдсэн хэсэгтээ хөлийг нь сольж, шалан дээрээс зөвхөн нэг инч хүртэл үсэрдэг.
Biceps Curls нь Lunge
Хажуу талдаа нэг хөлтэй, нөгөө нь арын хэсэгт зогсох. Гар тус бүр дээр жинг барьж, өвдөгийг цохиход
Та сэгсэрч байхдаа бетонон curl руу жинг curl. Зогсож, туухайг доошлуулж, тал бүрт 30 секундын турш дахин давтана.
Зорчигч гүүрнүүд
Шалан дээр хэвтэж, өвдөгнөөсөө бөхийж, гялалзсан хөлөө хажуу тийш харав.
Гүүрний байрлал руу түлхэж, гялалзсан дүрсийг дарж, таны бие шулуун шугамд орно.
Энэ байрлалыг барьж, нэг хөлөөрөө хэдхэн инч шалан дээр, Доод талд нөгөө талд давтана. 30-60 секунд үргэлжлүүлнэ.
Энэ хэлхээг 1-3 удаа давтан хийнэ.
Төгсгөлд нь дуусга .