"Кардио" гэдэг үг нь дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэхэд таны сонсдог анхны үгс байж болох юм. Кардио нь жингээ хасах, тохирох, эсвэл илүү эрүүл байхын тулд дасгалын чухал хэсэг юм гэдгийг та мэднэ.
Үнэндээ, хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй бол долоо хоногт 300 минутын хугацаанд зүрхний дасгал хийлгэх шаардлагатай .
Тэгэхээр та кардиог хэрэгтэй гэдгээ мэдэж байгаа, гэвч жинхэнэ асуулт бол карио хэрэгтэй юу? Кардиогийн дасгал хийх талаар илүү гүнзгий ойлголт авах нь үүнийг хийх хүсэл эрмэлзэлтэй байх хэрэгтэй .
Яагаад Cardio бол танд сайн юм бэ?
Картын хатуу дасгалыг хэрхэн яаж хийх талаар ярилцахын өмнө энэ нь юу болохыг, яагаад энэ нь танд хамаагүй сайн болохыг мэдэх хэрэгтэй.
Баримт бичлэгийн хувьд зүрхний дасгал гэдэг нь зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын бүсэд хамгийн их өөх тос, илчлэгийг шатаах бүсэд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг хэмнэлттэй үйл ажиллагаа юм гэсэн үг юм.
Кардиогийн ашиг тус
Хэрвээ таны зүрхний дасгал хөдөлгөөн хэр их хийдэгийг мэдвэл та яг одоо хийж болно. Энэ нь маш олон ашиг тустай богино хугацаанд хийх маш цөөн үйл ажиллагаа юм. Тэдгээрийн цөөн хэд нь:
- Энэ нь жин хасах өөх тос болон илчлэгийг шатаахад тусалдаг
- Энэ нь цус шахахад хэцүү байхын тулд таны зүрх сэтгэлийг хүчтэй болгодог
- Энэ нь таны уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг
- Энэ нь зүрхний шигдээс, өндөр холестерин, даралт ихсэх, чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг
- Энэ нь танд таалагдана
- Энэ нь танд илүү сайн унтахад тусална
- Энэ нь стресс багасгахад тусалдаг
- Энэ нь таны бэлгийн амьдралыг сайжруулдаг
Кардигийн тухай гайхалтай зүйл бол та үр ашгийг хүртэхийн тулд өндөр хүч чадлаар ажиллахын тулд нэг цагийн турш ажиллахгүй байх явдал юм.
Картио хэдэн минут ч гэсэн эрүүл мэндэд тустай байж болно. Гадаа 5 минут алхах нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг бууруулдаг.
Картио хийхэд маш их цаг зав, эрч хүч хэрэгтэй байх шиг санахгүй байна. Өдөр бүр бага багаар хийх нь юу ч хийхээс илүү дээр юм.
Танд зориулсан бүх ашиг тусын ачаар зүрхний дасгалаа хэрхэн сонгох талаар дараагийн алхам хийх цаг болжээ.
Дасгалаа сонгох
Хөтөлбөрийг зохион байгуулах эхний алхам бол ямар төрлийн үйл ажиллагааг та хийхийг хүсч байгааг мэдэх явдал юм.
Энэ арга бол өөрийн чинь амьдралд нийцэхүйц, сэтгэл ханамжтай байхын тулд юунд хүрч болох талаар бодож үзэх явдал юм. Хэрэв та гадаа явах, гүйлт, дугуй унах, явган явах дуртай бол бүх сонголтууд.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуульд явахыг хүсч байгаа бол байнгын унадаг дугуй , мултиметр сургагч, унадаг дугуй , сэлүүрт машин , шатны гишгүүр, усан сан гэх мэт олон төрлийн сонголтуудтай.
Гэрийн дасгалжуулагчид
Гэрийн дасгалжуулагчийн хувьд мэдээж та өөрийн гүйлтийн зам эсвэл зуучлагч сургагч худалдаж авна. Гэхдээ дараахь сайхан сонголтууд бий:
- Дасгал тоглуулах
- Онлайн дасгалууд болон дасгалууд
- Чийрэгжүүлэх аппууд
- Гэрийн дасгалын янз бүрийн дасгалууд нь олсоор үсрэх, үсрэх, гүйлт хийх, хагалгаа хийх гэх мэт олон зүйлсийг хийж болно.
Эхлэх
Чи маш олон сонголт байна, гэвч асуудал бол та хүссэн зүйлээ мэдэхгүй байж болно.
Та өөртөө үйлчилдэг нэгийг олохоосоо өмнө өөр өөр төрлийн үйл ажиллагааг туршиж үзээрэй. Энэ бол бидний хийх ёстой туршилт юм. Энэ нь хит эсвэл алдаж болох тул ямар нэгэн зүйлийг туршиж үзэхээс айгаад, хэрэв ажиллахгүй бол өөр зүйл рүү шилжих хэрэгтэй.
Зүрхний цохилтын бүсэд зүрхний цохилт өгөх хөдөлгөөнийг оролцуулаад ямар ч үйл ажиллагаа ажиллах болно. Алхах нь үргэлж сайн сонголт болдог. Бидний ихэнх нь байнга хийж чаддаг зүйл бөгөөд танд тансаг тоног төхөөрөмж хэрэггүй.
Кардио сонгоход чухал зөвлөмжүүд
- Кардио дасгал хийдэггүй . Яагаад гэвэл таны найз гүйж байгаа нь хамгийн сайн зүйл нь үүнийг хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Яагаад гэвэл гүйж байгаа нь таны бие бүхэлдээ унасан мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Зүрх сэтгэлийнхээ хурдыг нэмэгдүүлээд байгаа бүхэн, тэр ч байтугай машиныг угааж байх гэх мэт хүчтэй ажил хийдэг.
- Энэ бол чиний хийж байгаа зүйл биш, гэхдээ чи хэр зэрэг хичээж ажиллаж байна. Хэрэв та ийм замаар хийх юм бол ямар нэгэн дасгал хийх нь бэрхшээлтэй байж болно. Хэрвээ та алхаж байгаа бол хурдавчлах, толгодоор алхах, гараа шахах зэргээр хүндрэлтэй байгаарай.
- Таны таашаал авах зүйл , эсвэл ядаж л хүлээдэг зүйлээ хий. Хэрвээ та биеийн тамирын дасгал хийхийг үзэн ядвал өөрийгөө гүйлтийн зам дээр бүү оруулаарай. Хэрэв та социализмд дуртай бол спортын, бүлгийн фитнесс, найз нөхөд эсвэл явган клубтай хамтран ажиллах.
- Долоо хоногт доод тал нь 3 өдөр хийж байгаа зүйлийг сонгож болно .
- Та дасгал хөдөлгөөн хийлгэхэд тав тухтай байхын тулд уян хатан байгаарай .
Та хэр удаан хийх ёстой вэ?
Юу хийхээ шийдсэний дараа таны дасгалын хамгийн чухал хэсэг одоо хэр удаан байх болно. Өндөр хүч чадал бүхий дасгал хийх гэх мэт ажил хийхээс өмнө үргэлжлүүлэн ажиллах ёстой. Тэвчээртэй байхын тулд тэсвэр тэвчээрийг төлөвшүүлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй.
Удирдамжууд нь дасгалын төрлүүдээс шалтгаалан 20-60 минутын хугацаанд зүрхний эрүүл, жингээ хасах, тохирох чадвартай байхыг зөвлөдөг. Энэ бол зүгээр л, гэхдээ дасгалын цагийг эхлэхийг та хүсэхгүй байна.
Хэрвээ та заримдаа ... эсвэл хэзээ нэгэн цагт ашиглаагүй бол энэ нь хэтэрхий их зүйл юм.
Хэрэв та эхлэгч бол эхлэх вэ?
Эхлэхийн тулд явган алхах эсвэл гүйлтийн зам шиг хүрч болох дасгалыг сонгож, дунд зэргийн эрчимтэйгээр 10-20 минутын турш алхаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь таныг тайвшруулах бүсээс гадуур, энэ түвшиний 5 эсвэл 6-р түвшний мэдэгдэж буй Experion Scale дээр байгаа гэсэн үг юм.
Эхлэн дасгалын сонголтууд:
- Үнэмлэхүй эхлэгчдэд зориулсан 20 минутын карио : Хэрэв та хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ програм нь танд тав тухтай байгаа ямар нэгэн машин эсвэл үйл ажиллагааг сонгох боломжийг олгоно.
- Эхлэгчдэд зориулсан эллипс бясалгал : Зөөлөн бага хүч чадлыг бий болгоход эллипс нь сайн байдаг. Энэ дасгал ажил эхлүүлэх болно.
- Эхлэгчдэд зориулсан дугуй унах дасгал : Хэрэв та ямар нэгэн нөлөө үзүүлэхгүй дасгал хийхийг хүсэж байгаа бол энэ 20 минутын дасгал хийх нь гайхалтай юм.
Чадвараа хэр удаан үргэлжлэх чухал зөвлөмжүүд
- Та бүгдийг нэг дор хийх шаардлагагүй . Та бүхэн дасгалаа өдрийн туршид жижиг дасгалжуулж болно. 10 минутын алхмаар сайн эхлэлийг үзээрэй.
- Өдөржин шатаар буюу хурдтай алхах замаар кардиад жижиг дэлбэрэлт нэмнэ .
- Таны мэддэг бүх зүйлсийг хийх хэрэгтэй : Шат шатаар, илүү их алхаж, урд талын эгнээ зогсоолын зайг хайж явахыг зогсоо.
- Цагийн хуваарь Сургалтанд хамрагдсан хүмүүсээс илүү цагаар ажилладаггүй хүмүүс байдаг. Тэд дасгал хийх нь нэн тэргүүнд тавьдаг байсан. Өөрийнхөө дасгалуудыг төлөвлөж, тэдгээрийг эмчлэхгүй байх нь таны хөтөлбөрт үлдэхэд тусална.
- Хэн нэгэнд дасгал хийлгүүлээрэй . Сайн сургагч багш олж авах нь зорилго, зорилгодоо хүрэхэд нөлөөлж чадна.
- Юу хийдэг вэ? Хэрэв та 5 минут дасгал хийх хангалттай хугацаа биш гэж бодож байвал илүү буруу байж чадахгүй. Энэ нь 5 минут, 10 минут, 60 минутын аль нь ч байсан, минут тутамд тоологддог.
- Таны эрч хүчийг анхаар . Хөдөлмөрлөх нь илүү хэцүү, дасгал хөдөлгөөн бага байх болно. Тиймээс, хэрэв та Tabata Training эсвэл өөр төрлийн өндөр нягтралтай Интервалын сургалтанд хамрагдаж байгаа бол таны дасгал нь зөвхөн 10-20 минутын хугацаатай байж болно. Хэрэв та удаан, тогтвортой биеийн тамирын дасгал хийж байгаа бол та 30-60 минутын турш ажиллах боломжтой.
Хэт их кардион хийлгэх нь ямар ч хамаагүй, үнэндээ довтолгоонд өртөмтгий байдаг гэдгийг санаарай. Өгөөж буурах цэгийг бий болгохын тулд хангалттай (долоо хоногт 3-6 өдөр, таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран), таны эрч хүчийг өөр өөрөөр хийнэ, шаардлагатай үед амрах өдрүүдийг бүү мартаарай.
Та зүрхний дасгал хөдөлгөөнийг яаж хийх ёстой вэ?
Энэ талаархи богино, шинжлэх ухааны бус хариулт нь магадгүй таны хүсч байгаа эсвэл хүссэн цагтаа байхаас ч илүү чухал гэж боддогоос ч илүү зүйл юм.
Урт хариулт нь таны биеийн тамирын түвшин, хуваарь, зорилго зэргээс хамаарна. Хэрэв та эрүүл байхыг хүсч, биеийн жингээ алдахгүй байхыг хүсэхгүй бол өдөрт дунджаар 20-30 минутын дасгал хийлгэх боломжтой.
Харин турахын тулд энэ нь бүхэл бүтэн түүх юм.
Энэ нь зөвхөн давтамжийн тухай биш юм. Энэ нь эрчимтэй холбоотой. Зөвхөн дунд зэргийн дасгал хийдэг бол өдөр бүр дасгал хийж болно.
Гэхдээ, хэрвээ өндөр давтамжтай сургалтанд хамрагдах юм бол танд илүү амралтын өдөр хэрэгтэй болно. Хамгийн гол нь эрчим хүчний янз бүрийн системийг ажиллуулж, бие махбодоо өөр өөрөөр хийхэд хүргэхийн тулд шатаахгүйн тулд хоёр хольцтой байх нь илүү дээр юм.
Cardio Frequency-ийн үндсэн удирдамж
Таны дасгалын давтамж нь таны биеийн тамирын түвшин болон таны цагийн хуваарьаас хамаарна. Ерөнхий удирдамж нь:
- Эрүүл мэндэд зориулж өдөрт 30 минутын турш дунд зэргийн зүрхийг 30 минутын турш, долоо хоногт таван өдөр, эсвэл өдөрт 20 минутын хүчтэй идэвхжүүлнэ. Долоо хоногт 3 өдөр.
- Жингээ барих эсвэл дахин жингээ барихгүй бол 150-250 минут (өдөрт 20-35 минут) эсвэл 1200-2000 ккал шатаж үзээрэй
- Жингээ алдахын тулд долоо хоногт дунджаар 200-300 минут дасгал хийдэг
Бодит байдал
Хэрэв та удирдамжийг дагаж чадахгүй бол яах вэ? Хэрэв та тэсвэр хатуужуулалт, нөхцөл байдлыг бий болгохын төлөө ажиллаж байгаа бол илүү олон удаа давтамжтай дасгал хийх боломжтой болно.
Хэрвээ завгүй цагийн хуваарь нь таны зам дээр эсвэл бусад саад бэрхшээлүүдтэй тулгарвал илүү олон цагийн турш дасгал хийхийн тулд хичээл зүтгэлээ сайн хий.
10 минутын хугацаатай дасгалын санаанууд:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Энэ бага нөлөөтэй дасгал нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, өөрийн биеийн жинг дасал болгож ашигладаг.
- 10 минутанд 100 калори шатаа : Зургаан дасгалын сонголтууд нь сонирхолтой зүйлсийг хадгалахад тусалдаг.
- 10 минутын дасгалын дасгалууд : 10 минутын дасгалынхаа (эсвэл хэд хэдэн) дасгалуудыг өөрийн сонирхол, чадвараа тохируулахын тулд эдгээр зөвлөмжүүдийг ашиглаарай.
Хэрэв та завгүй хуваарийнхаа улмаас удирдамжийг дагаж чадахгүй бол жингээ алдах зорилгодоо хүрэхэд бэрхшээлтэй байж болно гэдгийг санаарай.
Зорилгодоо хүрэхэд шаардагдах ажлыг хийж чадахгүй бол амьдралын хэв маягаа өөрчлөх эсвэл хэрэв ажиллахгүй байгаа бол таны дасгал хөдөлгөөн эсвэл турах туршлагад тохирсон зорилгоо өөрчлөх хэрэгтэй.
Кардиогийн эрч хүч
Та дасгал хөдөлгөөн хийснийхээ дараа (30 минутын турш тасралтгүй хөдөлгөөн хийдэг) таны эрч хүч дээр ажиллах боломжтой. Та дасгал хийхдээ хичнээн хэцүү вэ гэдэг нь:
- Хэр их хөдөлмөрлөдөг нь таны хэдэн килороритай шууд хамааралтай байдаг.
- Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх нь цаг хугацааны хувьд илүүдэл илчлэгийг шатаах хамгийн сайн арга юм.
- Энэ бол таны дасгал хийхэд амар хялбархан зүйл юм.
- Зүрхний цохилтын хяналт эсвэл нарийн хэмжээсийг хэмжихэд хялбар байдаг.
Тэгэхээр чи хэр зэрэг хэцүү ажил хийж байна вэ?
Энэ нь таны биеийн тамирын түвшин, зорилго гэх мэт хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Та дасгалынхаа явцад анхаарлаа төвлөрүүлэх чадалтай гурван түвшний эрчимтэй байдаг бөгөөд эдгээр бүх түвшнийг нэг ижил дасгалжуулж болно:
- Өндөр эрчимтэй кардио : Хэрэв зүрхний цохилтын бүсийг хэрэглэдэг бол 7-8 хүртэлх хурдтай зүрхний цохилтот түвшингийн 75-85% -д хүрч болно. Энэ нь юу гэсэн утгатай вэ гэвэл сорилт бэрхшээлийг даван туулж, амьсгаа хураахын тулд маш их ярьдаг. Хэрэв та эхлэгч бол энэ түвшинд хүрч ажиллах эсвэл эхэлж завсарлага өгөхийг хичээх хэрэгтэй. Ингэснээр та илүү богино хугацаанд ажиллах болно. Нарийвчилсан дасгалжуулагчид илүү их ачаалалтай сургалтыг илүү их ачаалалтай дасгал хийх боломжтой.
- Дунд зэргийн эрчимт кардион : Энэ түвшин таны MHR-ийн ойролцоогоор 60-70% байдаг (түвшинд хэмжигдэх хэмжигдэхүүн 4-ээс 6 хүртэл). Америкийн Спортын Анагаахын Коллеж (ACSM) нь энэ дасгалын удирдамжид энэ түвшний эрч хүчийг санал болгодог. Энэ бол таны дасгал хийх явцад ихэвчлэн гөлөг болно.
- Бага нягтрал Картио : Энэ төрлийн дасгал нь таны MHR-ийн 50-55%, эсвэл 3-аас 5-р түвшинд хэмжигдэх хүчин чадлын хэмжээнээс бага байна гэж үзнэ. Энэ нь таны дулааралтын үеэр эсвэл таны өдөржин алхаж буй бусад үйл ажиллагаануудад шахалт үзүүлэхэд тохиромжтой түвшин юм.
Өөрийнхөө эрч хүчийг хянаж , хэр их дасгал хийх хэрэгтэйг сурч мэдэх.
Зорилтот зүрхний цохилтын тооцоолол нь 100% үнэн зөв биш гэдгийг санаарай. Ингэснээр та хүсч буй оролдлого, зүрхний цохилтыг хослуулан ашиглах боломжтой болно.
Юу ч хийсэн, энгийн байлгахыг санаарай. Ойролцоогоор 5 минутын алхмаар явсан ч гэсэн хаа нэгтээ эхэлж, өдөр бүр ямар нэгэн зүйл хийх зорилго тавьдаг. Үүнийг нэг дор өдөр бүр хийж, хуанли дээрээ хуваарь хийнэ үү.
Илүү хялбар хийдэг бол илүү ихийг хийх болно.
Эх сурвалж:
> Брайнт CX, Ногоон DJ. ACE хувийн дасгалжуулагчийн гарын авлага: фитнессийн мэргэжилтнүүдийн эцсийн нөөц . San Diego, CA: Дасгалын Америкийн зөвлөл; 2010.
> Бодит үйл ажиллагааны талаархи зөвлөмж. Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн.