Жин алдах, яаж унтраах вэ

Жингээ алдах нь та үүнийг бодоход амархан байдаг. Та нар бага идэж, илүү их дасгал хийж , жин нь гардаг. Үнэндээ, чи жингээ хасах талаар аль хэдийн мэдэж байгаа гэж бодож байна . Хэрэв та бидний ихэнх нь адилхан бол та жингээ олон удаа алдаж магадгүй, олон удаа ... олон удаа, чи хөгшин настай байсан. Магадгүй та өөрийн ' Weight -to' хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөртэй байж магадгүй юм.

Гэхдээ та хоолны дэглэмд орох эсвэл дасгалын хөтөлбөрөө зогсооход юу болдог вэ? Чи үүнийг шууд буцааж аваад , заримдаа хэдэн фунт стерлингийн хамт олно .

Тэгэхээр та үнэхээр мэдэхийг хүсч байгаа зүйл нь хэрхэн жингээ хасахгүй байх вэ , яаж алдах, дараа нь алдагдсан хэвээр үлдэх болно ... үүрд. Жин алдах нь үнэхээр нууц биш юм . Жинхэнэ сорилт нь үүнийг байнга болгодог.

Тоонуудаар

Жин алдагдал нь ийм нарийн төвөгтэй процесс бөгөөд бидний эргэн тойрондоо толгойгоо боож чадах цорын ганц арга бол үүнийг олон тооны тоогоор өрөмдөх явдал юм. Та нар эдгээр тоонууд, магадгүй турах мэргэжилтний аль нь ч үүнийг мэднэ. Та нэг фунт стерлинг алдах ёстой гэдгийг мэдэж байгаа бол өдөрт аль хэдийн шатаж байгаа түлшээ 3500 калориор шатаах хэрэгтэй. Чи өдөрт 3500 калори илчлэг хийхийг хүсэхгүй байгаа ч өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлыг багасгахын тулд өдөрт 500 калори хооллож, дасгалын хослолоор хооллодог.

Тоонуудаар явахын тулд та хэдэн тооцоололд орох хэрэгтэй:

1. Таны BMR (суурь бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох) . Та үүнийг хэрхэн хийх хэд хэдэн сонголт байна:
   • Хувилбар 1: Математик хийх - Шинэчлэгдсэн Харрис-Бенедикийн томъёог ашиглан өөрийн BMR-ийн тооцоог ашиглана уу:
   • Эрэгтэй: (88.4 ± 13.4 кг жинтэй) + (4.8 см өндөр cm) - (5.68 x нас)
     Эмэгтэй: (447.6 ± 9.25 x кг жинтэй) + (3.10 x см өндөр) - (4.33 x нас)

• Хувилбар 2 : Доорх шиг тооны машиныг ашиглана уу. Энэ нь таны өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг тооцоолох, математикийг бүхэлд нь хийх болно Хоолны нөлөө нь танд байхгүй байх ёстой.

⁣

• Сонголт 3: Fitbit эсвэл Jawbone UP Activity Monitor зэрэг үйл ажиллагааны байршуулагч ашиглах

Таны BMR нь жингийн алдагдлын тооцооны хамгийн чухал хэсэг бөгөөд энэ нь таны биед амьсгалж, шингэлэх, сайн ажиллаж байгаа бие махбодийн хэчнээн тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатайг заадаг. Энэ нь өдөр бүр идэх хамгийн бага калори болох юм. Анхаарах зүйл: Тооцоологч нь 100% үнэн зөв байдаггүй бөгөөд эдгээр томьёо нь биеийн өөх, хүрээ эсвэл бусад BMP-ийн ялгаатай хүчин зүйлсийг тооцдоггүй. Өөрийн бодисын солилцооны талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

• Өдөр тутмын эрчим хүчний зардлыг тооцоолох (TDEE) . Үүний тулд та өөрийн BMR-тай үйл ажиллагааны түвшинг өсгөнө үү:

  -Дундаж ................ BMR х 1.2 (бага дасгал)
  
  -Маш сайн идэвхтэй ........... BMR x 1.375 (хөнгөн дасгал)
  
  -Идэвхтэй идэвхтэй ..... BMR x 1.55 ( дунд зэргийн дасгал )
  
  -Маш идэвхтэй ............. BMR x 1.725 (хатуу дасгал)
  
  -Бодит идэвхитэй ...... BMR x 1.9 (өдөр тутмын хатуу дасгал)

  • Үйл ажиллагааны үржүүлэгч:
• Ихэнх илчлэгийг идэж болно . Долоо хоногт ядаж нэг калоригаар онлайнаар (жишээлбэл, FitWatch-тэй) хянах эсвэл хоол хүнс сэтгүүлээ өдөр бүр хэрэглэж, идэх зүйлээ бичиж тэмдэглээрэй . Аль болох үнэн зөв, хоолны дэглэмийн талаархи мэдээллийг хэрэгтэй үед нь хэмжих, хэрвээ идэх юм бол хэмжиж болно. Долоо хоногийн дараа өдрийн нийт дүнг нэмээд өдөрт хэдэн калори иддэг талаар ерөнхий ойлголт авах болно.

• Хүнсний хэрэглээний дулааны үр нөлөөг тооцоол (TEF) - нийт хоол хүнсэндээ калорийн хэмжээг 10 хувиар өсгөнө. Шалтгаан? Таны бие мах идэхийн тулд илчлэгийг шатааж, илчлэгийг шатаах сайхан, идэвхгүй арга зам юм.
• Тоо тоог харьцуулна уу . Таны BMR тоо x таны үйл ажиллагааны үржүүлэгчийг авна. Энэ дугаарыг таны хоолны илчлэгт харьцуулж, таны TEF-ыг хас. Хэрэв та илүү их идэх юм бол жингээ өсгөх болно. Хэрэв та бага идсэн бол жингээ хасах болно. Анхааруулга: Эдгээр нь зөвхөн тооцоо байдаг бөгөөд зарим шинжээчид эдгээр тоонууд нь 1000 калориор байж болзошгүй гэдгийг санаарай. Алдаа дутагдах нэг шалтгаан нь бидний өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг үнэлэхэд хүндрэлтэй байдаг. Бид "ихэнхдээ идэвхтэй" байж болох үед бид "идэвхтэй" гэж хэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, бидний үйл ажиллагааны түвшин нэг өдөрт хүртэл өөрчлөгдөж болно.

  Жишээ нь :

  Мэри 46 настай, 5'4 ", 165 кг жинтэй, энэ бол түүний статистик тоо юм.

  BMR = 1465
  Үйл ажиллагааны Level = Дахин идэвхтэй (1.55)
  Хүнсний калори = 2700
  TEF Calorie = 270

  Мэригийн BMR / үйл ажиллагааны түвшин 2270. Тэрээр өдөрт 2430 калориор хооллодог (түүний TEF-ыг хасдаг). Энэ нь Мэри бие махбодийн хэрэгцээнээсээ 160 калори илүүдэл жинтэй болж, жингээ өсгөхөд хүргэдэг гэсэн үг юм.

Илүү хялбар арга байна уу?

Жин хасах амар хялбар арга байхгүй ч эдгээр томъёо нь танд арай хэтэрхий их байвал жингээ хэрхэн бууруулах талаар илүү хялбар арга байдаг. Хамгийн энгийн арга бол нэг зүйл юм: Өөрийнхөө хооллолт, үйл ажиллагааны түвшинг багаар өөрчлөх. Энэ аргаар та хэдэн калори хэрчиж байгаа, эсвэл хэдэн калори шатаж байгааг мэдэхгүй. Гэхдээ хэрэв та өмнөхөөсөө илүү их хөдөлгөөн хийж байгаа бөгөөд өмнөхөөсөө бага хэмжээгээр хооллодог бол калорийн алдагдал үүсгэж, жин хасах ч гэсэн буурах болно. Зарим санаанууд:

Хадгалсан нийт калори: 532 (140 фунт стерлинг дээр суурилсан)

Таны хоолны гадна талд

Таны хоолны дэглэм бол турах хөтөлбөрийн хамгийн чухал асуудал байж болох юм. Яагаад? Үүнийг түр зуур бодоод үз; Та дасгал хийснийхээ дараа амархан нэг л зүйлийг идэж, шатаахаас илүү их калори идэх хэрэгтэй.

Энэ нь таны хазуулсан бүх сорилтуудын талаархи ташаа ойлголтыг өгөхгүй. Гэхдээ энэ нь эрчим хүчний баланс хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь чухал юм. Өдөржингөө их идэж, модны холтос, нимбэгний шаантаг, Кокерын оронд ус гээд л. Өдөржингөө алхаж , 350 калори илчлэг хийдэг дасгал хийдэг. Чи чулуудаж байна.

Дараа нь та оройн хоолон дээр очиж, хоёр маргариатай, нэг аяга дарстай хамт дарс ууна. Таны ундаа ганцаараа 450 калориор үнэлэгддэг бөгөөд тэнд таны дасгал хөдөлгөөнийг цуцалсан.

Энэ нь та өөрөө өлсөж үхэх ёстой эсвэл маргарита үе үе байх боломжгүй гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа бол илүү дасгал хийх, дасгал сургуулилт хийхийг хичээх хэрэгтэй.

Хэр их дасгал хийдэг вэ?

Дасгал нь жин хасах чухал хэрэгсэл боловч таны хэрэглэж буй хэрэгцээ нь хүнээс хүнд хамаарна. Удирдамж нь долоо хоногт дунджаар 250 минутанд 50 минут, долоо хоногт 5 өдөр гарч ирдэг. Гэсэн хэдий ч, та зөв дасгал хийх, дасгал хийх дасгалаа сонгож, зорилтот зүрхний цохилтын бүсэд хүргэх дасгалуудыг сонгох нь маш чухал. Зарим дасгалууд нь бусдыг бодвол илчлэгийг шатаахад илүү сайн байдаг:

• Интервал сургалт
• Үндсэн хэлхээ сургалт
• Bootcamp
• Өндөр нягттай интервалын сургалт
• Tabata сургалт
• Metabolic Conditioning

Энэхүү анхааруулга нь эдгээр дасгалууд нь маш өндөр түвшинд хийгдэж, өндөр ачаалалтай хийгддэг явдал юм. Хэрвээ та эхлэн суралцагч бол галзуурсан хүн шиг дасгал хийдэг байсан ч эхлэн суралцах хөтөлбөрийг эхэлж, гэмтэл, шархадалт, зовлон зүдгүүрээс зайлсхийх хэрэгтэй. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход цаг хугацаа шаардагдана.

Одоо жингээ хэрхэн яаж хадгалах вэ?

Жин алдах үйл явцын жинхэнэ түлхүүр нь жингээ алдахад хүргэхгүй. Бидний ихэнх нь үүнийг хангалттай хэмжээний калори бууруулахын тулд яаж амархан мэддэг вэ? Бидний мэдэхгүй зүйл бол жингээ хэрхэн хадгалахыг хэлнэ.

Жишээ нь, амралтын үеэр эрүүл хооллох , дасгал сургуулилах гэх мэт бодит бус хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрддөггүй. Энэ бүх эрүүл амьдралын хэв маягийг бүгдийг нь зогсоох гэж бид боддог. Хэрэв та жингээ алдах юм бол эцсийн эцэст таны хөтөлбөрийн "засвар" үе шатанд орж болох бөгөөд бидний ихэнхэд нь бид дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй гэсэн үг юм. Ингэснээр бид нэг удаагийн хазалтаа зогсоож чадна. .

Харамсалтай нь жингийн алдагдлын үед засвар үйлчилгээний үе шат байдаггүй. Хүнд жингээ хадгалахын тулд жингээ хасахын тулд дор хаяж их дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд та илүү ихийг хийх хэрэгтэй байж магадгүй. Илүү их жин алдах, дасгал хийх явцад биеийнхээ эрчим хүч багасах, ижил үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их хийх хэрэгтэй.

Тэгэхээр жингээ хадгалах нь жингээ алдах процессийг хэрхэн яаж дуусгахаас илүүтэйгээр хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд та амжилтанд хүрэхийн тулд хэд хэдэн зүйлийг олох хэрэгтэй болно.

1. Орлуулах арга зам нь урт хугацаанд амьдрах боломжтой . Бидний "хоолны дэглэм" гэж хэлээгүйг санаарай. Бидний ихэнх нь хоолны дэглэмд нэг удаад хэдэн долоо хоногоос илүү хугацаагаар хооллож чадахгүй. Хоолны дэглэм, тэдгээрийн тодорхойлолтоор хязгаарлалтыг багтаасан бөгөөд богино хугацаанд тодорхой хэмжээний хязгаарлалтыг зохицуулж чаддаг бол урт хугацааны туршид бид бослого гаргадаг. Заримдаа хүчирхийлэлтэй байдаг. Та хоолны дэглэмээс илүү ихийг идэж, идэх замаар илүү амжилт олж чадна. Эсвэл хоолны дэглэм барьж дуусгах цаг болжээ.
2. Та удаан хугацааны туршид амьдрах чадвартай дасгалын хөтөлбөр. Энэ өдрүүдэд дасгал хийх маш олон арга байдаг, бараг хэн ч ямар нэг зүйлийг олж чадна. Видео ашиглан дасгал хийх, чөлөөт онлайн дасгал хийх, и-мэйл дасгалын програм ашиглах, найзтайгаа ажиллуулах, сургагч багштайгаа , нохойтойгоо, дугуй дээрээ Wii- тэй ашиглах боломжтой ... боломжууд нь төгсгөлгүй байдаг. Тэгэхээр та хаана эхлэх вэ? Нэгдүгээрт, та алхмын програм шиг энгийн зүйлээс эхлээд, ямар ч дуу чимээ чамд хийж болно. Дараа нь дараах зүйлийг хий:

• Эхлээд та үүнийг туршихад ямар нэг зүйл үзэн яддаг учраас л бүү бууж өг . Эхлээд бүх зүйл шаргуухан мэдрэх болно. Тиймээс ямар нэг зүйл ажиллахгүй байгаа эсэхийг шийдэхээсээ өмнө хэд хэдэн удаа дадлага хийх боломжтой. Өөрийн зан төрхтэй дасгалуудыг олохыг хичээ.
• Шатах болон гэмтээхээс зайлсхийхэд хялбар . Эхний хэдэн долоо хоногт дасгалын үе болох таны бие ба оюун ухаан хоёрын аль алинд нь бод. Энэ бол бүх зүйлээ хийх цаг биш шүү дээ. Та хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг бий болгосны дараа үүнийг хийж чадна.
• Хэрэв жингээ эхний хэдэн долоо хоног, саруудад бүгдийг өөрчлөхгүй бол гайхах хэрэггүй . Энэ нь хэвийн, тийм болохоор хуваарийн өөрчлөлт өөрчлөгдөхгүй учраас ажиллахаа боль.
• Тураалын алдагдлыг март . Энэ нь галзуу сонсогдож байгаа боловч жин хасах талаар мартаж, эрүүл байхын төлөө анхаарлаа төвлөрүүлэх нь жин хасах амжилтанд хүрэхэд хүргэдэг.

• Уян хатан байдал . Сургалтын хөтөлбөр нь долоо хоногоос долоо хоног хүртэл үргэлжлэхгүй, өдөр бүр ч байж болно. Үүнийг байнгын дасгал хийхэд зориулсан хамгийн том хэрэгслийн нэг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Ямар ч зүйл хийхээс илүү зүйл хийх нь дээр.
• Уучлал. Заримдаа чи бөхийж болно. Та дасгал сургуулиа орхих , дасгал сургуулилтаа орхих , хэт их хоол идэх , өөрийгөө гомдоох ... энэ нь хэр зэрэг хичнээн чармайсан, хэчнээн их хичээсэн ч хэчнээн их хичээсэн, хэчнээн хичээсэн ч хамаагүй. Бид ийм төгс бус бүтээл юм. Та бүхэн амжилтанд хүрэхийн тулд эдгээр бага зэргийн алдаануудыг таних нь чухал юм. Хэрэв та үүнийг хийж чадвал өөрийгөө уучилж, дараа нь буцааж авч болно.

Зөвхөн нэг л зүйл хийх юм бол жингээ хасах нь илүү хялбар байх болно. Үүнийг хэрхэн харснаас шалтгаалан жингээ хадгалахын тулд нэг л зүйл хийх хэрэгтэй: Калори тэнцвэртэй байлгах. Энэ нь өдөр тутам өөрчлөгдөж байдаг тул байнгын засвар үйлчилгээ шаарддаг тэнцвэрийн үйлдэл юм. Сэтгэлийн стратегийг дарааллаар нь авах нь бие махбодын стратегитай адилхан бөгөөд үүнтэй адил бодоход тусалж болох юм: Зүрх сэтгэлдээ, чи өөрөө өөрийгөө хэрхэн халамжлахыг мэддэг бол жингээ алдах болно. Үүнийг хийсний дараа, чи энэ шатлалын талаар илүү их санаа зовохгүй байж магадгүй юм.

_{Эх сурвалж:}

_{Donnelly, J .; Блэйр, С .; Jakicic, J .; et al. Жин алдах биеийн тамирын дасгалын стратеги, насанд хүрэгчдэд зориулсан жинг дахин сэргээх стратеги Спорт & Ex Med & Sci: 2009 оны 2-р сар. Vol 41, Дугаар 2.}

_{Келли, Марк. "Төгсгөлийн түвшинг зогсоох: Үүнийг хэмжих хамгийн сайн арга замууд - Үүнийгээ өсгөнө, хэтэрхий." ACE.}