Компьютерийн өмнө байрлаж байх нь өдөр бүр бие махбодод муугаар нөлөөлж, ялангуяа бидний ихэнх нь хамгийн сайн байрлалгүй байдаг.
Мөрийг мөргөж, суудалдаа унах нь өвдөлт, толгой өвдөх, өвдөх, нуруу, хүзүү, мөрөн дээр өвдөхөд хүргэдэг.
Судалгаанаас харахад тогтмол суналт нь хүзүү ба мор өвдөлтийг багасгахад тусална гэдгийг харуулж байна. Мөн байнгын завсарлагатай байхын тулд ажлын байран дахь бүтээмжийг дээшлүүлэхийн тулд сунжирч, сунгах боломжтойг харуулж байна.
Зөвхөн өвдөлт, сэтгэлийн хямралыг багасгадаг төдийгүй уян хатан байдал эвдэрч, нүд нь амарч, бие махбодоо тайвшруулдаг.
Дараахь уян хатан дасгалууд нь хүзүү, нуруу, мөр, хонгил, гялалзсан үзэмжээр албан тушаалын дасгал хийх зориулалттай. Та чадах чинээгээрээ аль болох олон удаа хий, тэгээд чармайлт бага, бүтээмж өндөртэй байх болно.
Яаж
- 45-55 минут тутамд сэрүүлгийг тохируулах ба үзүүлсний дагуу сунгадаг.
- Хамгийн багаар бодоход 15 секундын турш сунгана.
- Өвчин шаналал, эвгүй байдалд хүргэх дасгалуудаас зайлсхий.
- Чадсаа аль болох олон удаа хийх, зугаацаарай!
1 - Цээжний сунгах
Цээжийг сунгах нь биеийнхээ төлөө хийж болох хамгийн сайн дасгалуудын нэг байж болох юм. Бидний ихэнх нь их цагийг өнгөрөөж байдаг.
Энэ дасгалыг хийхдээ та цээжний булчинг гүнзгий сунгахын тулд эсэргүүцэлийн холбоог ашиглаж, илүү ихийг хэрэглэж болно. Хэрэв та хамтлаг байхгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л хуруугаа хуруугаараа эсвэл гараа шулуун дээрээ аваач.
Чи бас хаалгыг олж, аль аль талд нь гараа тавьж, цээж сунах мэдрэх хүртэл урагшаа урагш тэмтэрч болно.
Үүнийг зөв хийцгээе
Суух буюу зогсох байранд гараа аажим аажмаар хураагаад, хуруугаа хуруугаараа хий. Гараа сунгаж, гараа цээжин дээрээ сунгах хүртэл хэдэн минутыг гараараа өргөж ав. 10-30 секунд барих. Хэрэв та мөрөөдлөө биелүүлвэл энэ алхамаас зайлсхий.
2 - Shoulder shrugs
Хүзүү ба хүзүү нь бичиж тэмдэглэх, дарж, дарах зэрэг стресс, хүчирхийлэл ихтэй байдаг.
Үнэндээ бидний ихэнх нь бидний ухаарснаас илүү ихийг мэдэрч, занга, мөр нь булчинг чангаруулж, чангаруулж чаддаг.
Цочрол бүхий занга, мөрөөрөө дамжуулан цусыг хөдөлгөнө үү. Урт хугацааны турш ажилласнаар ажиллах юм бол энэ алхам зүгээр л сайхан санагддаг.
Үүнийг зөв хийцгээе
Суух буюу зогсохдоо мөрөн дээрээ мөргөж, чадах чинээгээрээ шахаж ав. 1-2 секундын турш барина. 8-10 минутын турш давтаж, мөрөн дээр урагшлаарай.
3 - Дээд Back Back Stretch
Гуурсан хоолой тасрах үед эргэлтийг хийхэд тусална. Энэ дээд талын суналт нь мөрний хавтгайн хоорондох бүх булчингууд болон хавхлагууд ба мөрний хоорондох болно.
Зөвхөн мөрөн дээрээ нуруугаа яаж барьдаг байсныг бодоод үзээрэй.
Үүнийг зөв хийцгээе
Суух буюу зогсохдоо гараа сунгаж, гараа эргүүлээд алга алга нүүрнээс нь нүүр рүүгээ нүүр буруулна. Гараа хөндлөн гулдмайгаа дарж, толгойг нь тайвшруулж, булчингаа нуруугаа эргүүлээрэй.
Буулгаад бүү бууж бай, харин төсөөлж байгаарай. 10-30 секундын турш сунгана. Хэрэв гараа эргүүлбэл сайн мэдрэхгүй бол хуруугаа хуруугаараа зүүнэ.
4 - Нуруу нугасны тохой
Цаг хугацаа өнгөрөхөд нуруунд нь нуруунд нь нөлөөлж, нягтардаг.
Энэхүү мушгиралдсан суналт нь энэхүү хурцадмал байдлыг зөөллөхөд тусална. Энэ талаар хэтэрхий хол явах хэрэггүй. Энэ нь зөвхөн суналтыг мэдрэхийн тулд бага зэрэг эргүүлэх хэрэгтэй.
Үүнийг зөв хийцгээе
Шалны тавхай дээр суусан байранд байрлах савыг байрлуулж, баруун тийшээ эргүүлээд, сандал дээр гараа ашиглан сунган гүнзгийрүүлэхэд туслаарай.
Зөвхөн тохь тухтай байлгаж, арын нурууг нь тэгш өнцөгтийг хадгалахын зэрэгцээ эргүүлээрэй. 10-30 секундын турш барин нөгөө тал дээр давтана.
5 - Torso Stretch
Хэдийгээр та өөрийн байр сууринд анхаарлаа хандуулсан ч гэсэн та өөрөө өвдөж буй нуруундаа унаж байгаа гэдгээ мэдэж болно.
Энэ энгийн алхам нь таны булчин, нуруу, гарт бүх булчинг сунгана. Та мөн аль нэг талд нь гараа сунган сунахын тулд биеийн талыг гүнзгийрүүлж болно.
Үүнийг зөв хийцгээе
Суух буюу зогсож, хуруугаа хуруугаараа тааз руу сунгана.
Амьсгалаа гүнзгийрүүлээд гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь гараа нээж, нурууг нь шүүрд. 8-10 даалгаварыг давт.
6 - Чанга сунгах
Та чагнах хүртлээ хичнээн чанга хүрч чадахаа мэдэхгүй байж болно. Энэ энгийн алхам нь булчин, бугуйндаа булчинг чангалахад тусалдаг.
Үүнийг зөв хийцгээе
Суудал буюу зогсох, баруун гарыг сунган, гарыг нь доошоо эргүүлнэ.
Зүүн гараа ашиглан хуруугаа аажмаар татахыг хүсч, гараа сунган мэдрэх болно. 10-30 секундын турш барьж, нөгөө талаа давтана.
7 - Neck Stretch
Одоо чиний хүзүү хэр хатуу вэ? Хэрвээ та хүзүүндээ хуягласан бол үүнийг мэдэх болно.
Хүзүүнд хурцадмал байдал нь толгой өвдөх, дээд талын хурцадмал байдлыг үүсгэдэг.
Бидний ихэнх нь компьютер дээр ажиллаж байхдаа толгойгоо урагшлуулж, хүзүүний булчинд илүү их стресс оруулдаг. Gg
Таны толгой 11 фунт хүртэл жинтэй байдаг (хэрвээ та илүү ухаантай бол илүү их). Тэгэхээр бүхэл бүтэн биед ямар их дарамт үзүүлэхийг төсөөл.
Үүнийг зөв хийцгээе
Дараа нь сандал дээр суугаад доошоо баруун гараараа баруун тийш хүрч, толгойноосоо зүүн тийшээ барьж, хүзүү, мөрний баруун талыг сунган мэдрэх болно. 10-30 секундын турш барин нөгөө тал дээр давтана.
8 - Хип Flexor Stretch
Доод хэсэг нь хэтэрхий их сууж, ялангуяа хонгилын урд талдаа маш хатуу болдог.
Та сууж байх үед гялалзсан уян хатан байдал улам хурцаддаг. Энэ бүсийг өдөрт хэд хэдэн удаа сунгах нь энэхүү хатуу чанга байдлыг багасгахад тусалдаг бөгөөд үүнээс гадна та түргэн тусламж авах боломжтой бөгөөд сандлаас дээш гарч ирнэ.
Үүнийг зөв хийцгээе
Түр зогсох үедээ баруун хөлийг хэдэн футаар буцаан ав. Нурууны өвдөгний ард өвдөгнөөс нь баруун тийш хэвтээд өвдөгнийхөө урд талын гэдэсний урд гэдэс буух хүртэл бараг л адилхан.
Нурууны хялгасан гялалзсан уруулыг хурцалж гүнзгийрүүлнэ. 10-30 секундын турш барин нөгөө тал дээр давтана.
9 - Суужсан Хип Stretch
Бүх гуяны булчингууд хэтэрхий их сууж, маш энгийн алхам нь хонго нээхэд тусалдаг.
Энэ нь хонго болон гялалзсан булчин дахь цогц булчингийн цогцолборыг сунгахад тусалдаг. Сэлэнгэ удаан суусны дараа энэ нь маш сайхан санагддаг.
Үүнийг зөв хийцгээе
Зүүн өвдөгнөөсөө баруун шагайндаа хүрч, өндөр, өндөр сууж бай.
Урагшаа бөхийж, арагшаа шулуун гэдсээр, шулуун гэдсээр болон гуяндаа сунгах хүртэл мэдрэлийн гараараа хүрдэг.
Та мөн баруун өвдөг дээр дарж сунгах болно. 10-30 секундын турш барин нөгөө тал дээр давтана. Хэрэв өвдөг сөхрөх юм бол энэ хөдөлгөөнийг алгасах болно.
10 - Өвдөгний гуяны сунгах
Энэ сунгах нь маш мэргэжлийн харагдахгүй байгаа тул та үүнийг хэн ч тойрон гарахыг хүсэхгүй байгаа юм.
Үүнээс гадна энэ нь дотор гуя, хонгил, хөлнийх нь маш сайн сунгах юм.
Энэ нь өмнөх дасгал дээр тулгуурладаг ба хонгилыг нээж, доод биендээ хурцдах, хурцадмал байдлаас салах.
Үүнийг зөв хийцгээе
Суухдаа хөлийг өргөн, хөлийнхөө хурууг сугалж, гуяны тохойноос урагш нь чиглүүл. Ар талыг нь шулуун байлгаж, булчингаа гэрээлж ав.
Сунганыг ашиглан гуяыг түлхэж , дотор гуяндаа сунах хүртэл урагш хойшоо урагшаа. 10-30 секундын турш барьж, хэдэн удаа давтана.
Эх сурвалж:
> Хенинг шуурхай, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Компьютерийн ажилд орохоос байнгын амралт богинохон завсарлагаа: Бүтээмжийн хоѐр талбайн бүтээмж ба хөгжилд үзүүлэх нөлөө. Эргономик . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wiren K, Häkkinen A. Сунгах Арьсны архаг өвчинг эмчлэхэд гар аргаар эмчилгээ хийдэг дасгалууд: Санамсаргүй, хяналттай загалмайн туршилт. Нөхөн сэргээх анагаах ухааны сэтгүүл . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.