Хялбар зүсэм булчингийн ургалт

Гуянд өвдөгний үе ба хажуугаас дээш хөлний талбайг тодорхойлно. Дөрвөн том булчингийн бүлгүүд гуяны бүсийг бүрдүүлдэг:

• Quadriceps - Өвдөгнөө буулгаж, боолтыг нь нугална
• Хамтралууд - Өвдөгнөө боогоод богинохон урагш сунгана
• Нэмэлтүүд - Хөлийг нь нийлүүлнэ
• Аббюторт (гялтангийн булчингууд шиг) - Хөлийг нь салга

Эдгээр булчингууд нь өвдөг, гуяны үеийг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд таны яс (ясны яс), шилбийн (шилбийн яс) зэргийг хөдөлгөдөг. Заримдаа, эдгээр булчингууд гэмтэл, идэвхгүй байдал, хөдөлгөөнгүй болсон үедээ хатуу болдог.

Ажлын өдөр сууж байх хугацаанаас хамаарч таны гуяны булчингууд нягтаршиж болно. Энэ шалтгааны улмаас гуяны булчинг олон удаа сунгах нь чухал юм. Таны физик эмчилгээний цөөн хэдэн хичээлүүд нь аль дасгалууд нь гуяныхаа сунгалтанд хамгийн сайн болохыг тодорхойлоход тусална.

Гурвалжин, шөрмөс болон adductor булчингийн бүлгүүдэд зорилтот 3 хялбар сунгалтыг үзье. Орон нутгийн биеийн тамирын дасгалжуулагч танай гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгон өдөрт хэдэн удаа эдгээр суналтыг хийж болно.

Үүнийг эхлэхээс өмнө, эсвэл бусад дасгалын хөтөлбөрийг хийхээсээ өмнө дасгал хийх нь аюулгүй байхыг эмчтэйгээ шалгах хэрэгтэй.

1 - Quadriceps Stretch

Дөрвөлжин курс нь гуяныхаа урд гэдэснээсээ урагшаа чиглэнэ. Энэ мэдрэмж нь өвдөгний өвдөлт, өвдөлт намдаах шалтгаан болдог. Та өөрийн quads хэрхэн сунгах вэ:

1. Босоо бос
2. Баруун хөлөөрөө урагш алхаарай
3. Зүүн хөлөөрөө баруун өвдгөө аажмаар нугалахад
4. Баруун өвдгөө үргэлжлүүлэн зөөлөн гуяны дээр гардаг
5. 5 секунд барих
6. Эхлэл рүү буцах
7. 1-ээс 6-р алхмуудыг дахин давт
8. Зүүн хөлөөр урагшлах

Хэрвээ өвдөлт нэмэгдвэл өвдөлтийг зогсооно.

2 - Хэмstring Stretch

Таны шөрмөс нь ташааны өвдөгнийх нь араас доошоо гуяныхаа урдуур урсана. Үүнийг хэрхэн сунгах талаар энд бичнэ үү:

1. Босоо бос
2. Нүдэндээ хүрч, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ
3. Зөөлөн сунгах нь өвдөгний ард мэдэгдэх хүртэл үргэлжлүүл
4. 5 секунд барих
5. Эхлэл рүү буцах
6. 1-ээс 5-р алхмуудыг дахин давт

Хэрэв та бага нурууны өвдөлт, эсвэл шөрмөсний өвдөлтийг мэдэрвэл энэ суналтыг зогсооно.

3 - Adductor Stretch

Таны нурууны булчингууд нь ташааныхаа дотоод талаас өвдгөнийхөө дотор талд ажилладаг. Тэд таны гуяыг авахад тусалдаг. Үүнийг хэрхэн сунгах вэ.

1. Босоо бос
2. Хөлөө хөлөөрөө холдуул
3. Баруун өвдөгнөөсөө аажим аажмаар бөхийж, баруун өвдгөө бөхийлгө
4. Зүүн хөлөөрөө шулуун явах
5. Дотор зүүн гуяндаа зөөлөн сунгах хүртэл үргэлжлүүлээрэй
6. 5 секунд барих
7. Эхлэл рүү буцах
8. 1-ээс 6-р алхмуудыг дахин давт
9. Үүнийг дахин хийж, зүүн тийшээ нуруугаа хийнэ

Залбирах үед тохь тухтай татах хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг өвдөлт мэдэрч байвал зогсоох хэрэгтэй. Өдөр бүр булчингаа бага багаар сунгахад, та бүхний хөдөлгөөнд эерэг нөлөө үзүүлж чадна.