Хэрэв та эхэлж дасгал хийдэг байсан, эсвэл ажилласан цагаасаа удаан хугацаагаар байсан бол хаана эхлэхээ сайн мэдэх байх.
Хэр их карди хийх ёстой вэ? Сургалтын хүч чадал юу вэ? Хэтэрхий хүнд юм уу, муу, бэртэж гэмтэхээс зайлсхийхэд та бүгдийг нь яаж тохируулах вэ?
Эхний алхам нь дасгалын програмыг хэрхэн суурилуулах талаар үндсэн ойлголтуудыг сурах явдал юм. Аз болоход, та өөрөө үүнийг ойлгох шаардлагагүй.
Мэргэжилтнүүд чанарын дасгалын дэг журмыг бий болгох хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг тодорхойлж, FITT-т анхаарлаа төвлөрүүлдэг
FITT ... дээр анхаарлаа хандуулаарай
FITT зарчим нь дасгал сургуулилтын бүрэн хөтөлбөрийг бий болгоход биднийг удирдан чиглүүлдэг. Энэ зарчмыг ашигласнаар өөрчлөлт хийх, ахин дэвших түвшинд хүрэх, сонирхолтой зүйлсийг хадгалахын тулд дасгалынхаа янз бүрийн асуудлыг удирдах боломжтой.
Эдгээр нь дор жагсаасан дасгалуудыг хийхэд хэрэглэгддэг зарчмууд юм.
FITT-ийн зарчмууд болон хөтөлбөрийн туршид тэдгээрийг хэрхэн өөрчлөх вэ:
- Давтамж - Энэ нь хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийхийг хэлж байгаа юм. Хэрэв та доорх хөтөлбөрийг шалгаж үзвэл кардиог гурван удаа хийлгэж, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд үндсэн дасгалын удирдамжийг даган гурван удаа бэлтгэл хийх чадвартай болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү тааламжтай болж, дасгал хөдөлгөөн хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.
- Intensity - Энэ нь таны хичнээн их ажиллахыг илэрхийлдэг. Та энэ долоо хоногт дасгал сургуулилт хийж эхэлмэгц таны гол анхаарлаа төвлөрүүлэхэд дунд зэргийн эрч хүч , эсвэл 5-6 түвшиний хэмжигдэхүүнээр ажиллах чадвартай байх болно. Энэ нь таны зүрхний дасгалын төлөө юм. Чи урагшлах тусам дасгалын эрч хүчний түвшинг аажмаар өөрчлөх боломжтой.
- Цаг хугацаа - Энэ нь хичнээн урт дасгал юм. Доорх карто дасгалууд нь 20 эсвэл түүнээс дээш минут байна. Долоо хоног бүр кардиогийн дасгалууддаа хэтэрхий их ажиллахгүйгээр ахиц дэвшил гаргахад хэдхэн минут нэмнэ.
- Төрөл - Өөрийн хийж байгаа дасгалын төрөл (жишээ нь: гүйлт, алхаж, гэх мэт). Та өөрийн дуртай үйл ажиллагаагаа эхлүүлэх нь чухал юм. Гэхдээ өөрийн биеийн болон оюун санааг хоёуланг нь хамтад нь байлгахын тулд дасгал сургуулилах, давтах нь чухал юм. Та дасгал дасгал хийдэг, сонирхолтой зүйлийг хадгалахын тулд янз бүрийн үйл ажиллагааг туршаад үзээрэй.
Чи хангалттай эрч хүч, цаг хугацаа, давтамжтай дасгал хийхдээ жин, биеийн өөх, тэсвэр хатуужил, хүч чадлын өөрчлөлтийг харж эхэлнэ. Таны бие одоогийн FITT түвшинд тохирсон үед нэг буюу түүнээс олон үйлдлийг хийх цаг болжээ.
Байнга үргэлжлүүлээр дасгалуудыг фитнесийн түвшин, хуваарь, зорилгодоо нийцүүлэн өөрчилж, биеэ авч яваарай. Хэрэв та илүү их хэцүү, ядарсан юм шиг санагддаг бол амрах өдөр. Хэрэв та сорилтод орохгүй гэж бодож байгаа бол эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, давтамжийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их ажиллах хэрэгтэй.
Зөвхөн дасгалууд нь зөвхөн санал болгодог бөгөөд хүн бүрт тохирохгүй ажиллах болно. Тиймээс тэдгээрийг фитнессийн түвшин , хуваарь, тохиргоонд тохируулан өөрчлөх хэрэгтэй.
Таны дасгалын эхний долоо хоног
Өдөр 1: Cardio, Strength, Stretch
Энэ долоо хоногт таны зүрхний дасгал хөдөлгөөн 25 минут үргэлжилж байгаа ч гэсэн та эрүүл чийрэг түвшинд дасгал хийх хэрэгтэй.
Хэрвээ та 10 юмуу 15 минутын дараа эхлэх юм бол ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг харах хэрэгтэй.
Мөн та кардиогийн дасгалынхаа өмнө болон дараа нь хийх ёстой үндсэн хүч чадлын дасгалыг хийх болно. Энэ бол таны сонголт .
Хүчний дасгал сургуулилт нь дасгалын 2 багцыг багц хооронд богино хугацаанд амраах явдал юм. Хэрэв жингийн сургалтанд илүү их заавар хэрэгтэй бол өргөх жинг зөв сонгох талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Та 5 минутын амралтаа амрах болно. Та үүнийг алгасахын тулд уруу татагдах болно, гэхдээ сунгах нь кардио болон хүч чадлын сургалттай адил чухал юм. Энэ нь сэтгэлийн хямралыг хөнгөвчлөх ба таны биеийг өмнөх дасгалын байдалд буцааж өгөх боломжийг олгодог.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Төрөл : Cardio
Урт : 25 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Картио машин - Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Төрөл : Хүчний сургалт
Урт : дасгалын 2 багц, 10-20 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Хөнгөн dumbbells, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Үндсэн Stretch
Төрөл : уян хатан байдал
Урт : 5 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Байхгүй.
Өдөр 2: Жолоодлого болон алхах
Өнөөдөр сэргээх өдөр мэт санагдах бөгөөд танд хөнгөн кардиог хийх боломжтой. Бүтцийн дасгал нь таны хувьд гайхамшигтай байдаг ч өдөр бүр илүү их хөдөлгөөн хийх нь таны нийт калори шатах тослоход хувь нэмрээ оруулж болно. Өнөөдөр та үүнийг хийх бөгөөд арын, хүзүү, мөрөн дээр сууж сунгахаар дуусга.
- Дасгал 1 : Өнөөдөр хурдтай алхахын тулд дор хаяж 15 минутыг олоорой.
- Workout 2 : Зогсоорой
Төрөл : уян хатан байдал
Урт : 5-10 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Байхгүй.
Өдөр 3: Кардио, хүч чадал ба сунгах
Өнөөдөр чи өөр кардиогийн дасгал хийж байгаа бөгөөд энэ нь зарим нэг хөнгөн завсарлагааны сургалттай холбоотой. Энэ нь таны тайтгарлын бүсээс бага зэрэг түлхэц өгөх боловч хэтэрхий хол биш байх болно. Таны хязгаарыг шалгаж эхэлбэл хангалттай. Та үүнийг аль ч машин эсвэл үйлдэл дээрээ хийж болно. Өмнөхтэй адил, таны хүч чадлын дасгал өмнөх дасгалын адил хэвээр хадгалагдана, мэдээжийн хэрэг, сунгалтын төгсгөлийг бүү мартаарай.
- Ажиллагаа 1 : Үндсэн давтамж
Төрөл : Cardio
Урт : 21 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Картио машин - Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Төрөл : Хүчний сургалт
Урт : дасгалын 2 багц, 10-20 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Хөнгөн dumbbells, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Үндсэн Stretch
Төрөл : уян хатан байдал
Урт : 5 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Байхгүй.
Өдөр 4: Идэвхтэй амралт
Өнөөдөр таны төлөвлөсөн зүйл юу ч биш, харин завсарлага, алхаж, сунжирч, хөдөлж чадахуйц хичнээн идэвхтэй байхыг хичээ. Зарим санаанууд:
- Идэвхтэй дүр төрх - Wii Fit буюу хөдөлж буй зүйлээ тоглуулах.
- ТВ үзэх үедээ зарим хямрал эсвэл түлхэлтийг хий.
- Телевизийг эрт зогсоож, унтахын өмнө хэдхэн минутын турш зогсооно.
- Нэмэлт 5 минутын турш нохойнд оч.
- Бөмбөгийг тойрон эргэлдүүл.
Өдөр 5: Жолоодлого ба алхах
Дахин хэлэхэд өнөөдөр идэвхтэй сэргэж байна. Та нар зүгээр л нэг өдөр алхаж, бүгдийг нэг дор эсвэл өдөржингөө тархаж, дараа нь сунгана.
- Дасгал 1 : Өнөөдөр хурдтай алхахын тулд дор хаяж 15 минутыг олоорой.
- Workout 2 : Зогсоорой
Төрөл : уян хатан байдал
Урт : 5-10 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Байхгүй.
Өдөр 6: Кардио, хүч чадал ба сунгалт
Өнөөдөр таны дасгалууд таны эхний өдөртэй адилхан юм. Хэрэв та энэ үед ядарч туйлдсан бол ядарч туйлдсан бол өдрийн амралтаар хоноглох эсвэл кардион болон хүч чадлын сургалтыг зөвхөн 2 хоногоор хийлгэж болно. Энэ нь таны бие махбодь юу хийж чадах, юу хийж чадахаа мэдэхгүйгээр туршилт явуулдаг газар юм.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Төрөл : Cardio
Урт : 25 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Картио машин - Workout 2 : Үндсэн хүч чадал
Төрөл : Хүчний сургалт
Урт : дасгалын 2 багц, 10-20 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Хөнгөн dumbbells, дасгал бөмбөг, сандал, шалны дэвсгэр. - Ажиллах 3 : Үндсэн Stretch
Төрөл : Хүчний сургалт
Урт : 5 минут
Түвшин : Эхлэгч
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж : Байхгүй.
Эндээс та долоо хоног тутмын дасгалын хөтөлбөрийн үндсэн бүтэцтэй. FITT зарчмыг долоо хоногоос долоо хоног хүртэл үргэлжлүүлэн ашиглахын тулд илүү давтамж, илүү их ачаалал, хүнд жин, урт хугацааны дасгалууд, эсвэл янз бүрийн дасгалуудыг нэмнэ.