Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийх шинэ үе бол интервалыг сургах талаар та сонсож байсан байх, магадгүй таны тайтгарлын бүсээс тодорхой хугацааны туршид гарч ирж, сэргэж байгаа сургалтын арга барилыг сонссон байх.
Интервалын сургалтын талаархи гайхамшигтай зүйл бол үүнийг хийх олон янзын арга замууд юм. Илүү өндөр нарийвчлалтай дасгалууд маш өндөр эрчимтэй ажиллаж, хүчилтөрөгч хуримтлагдаж буй анеробо эрчим хүчний бүсэд ордог.
Яагаад гэвэл завсарлагааны сургалт маш их байдаг нь илүү өндөр түвшинд ажиллахад илүү тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг тул илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад тусалдаг.
Зөвхөн энэ биш, харин таны дасгал илүү сонирхолтой болгодог. Бүтэн дасгалын хувьд ижил хурдаар явахын оронд дасгалыг яг одоогийнхоосоо богино гэж бодвол бүх зүйл холино.
Эхлэгч интервалын сургалт
Хэрэв та ахлах дасгалжуулагч биш бол та завсарлагааны сургалт хийж чадах уу, эсвэл хариулт нь тийм байна уу? Эхлээд завсрын сургалтаас их зүйл олж авах боломжтой.
Зөвхөн чи дасгал хөдөлгөөнийг өөр дээрээ хийж, жаахан хөгжилтэй болгохын тулд зөвхөн биедээ бага зэрэг хэцүү ажил хийх боломжийг олгодог.
Үүний дүнд та зөвхөн богино хугацаанд маш их хөдөлмөрлөж, илүү тохь тухтай дасгал хийдэг. Энэ нь удаан хугацааны дасгал хийхэд саад болохоос хавьгүй дээр юм. Нөгөөтэйгүүр дасгалынхаа уртыг өндөр түвшинд ажиллахыг хичээдэг.
Таны интервалын дасгал
Дараах дасгал сургуулилт нь эхлэгч бол эхлэхэд тохиромжтой газар юм. Энэ нь 21 минутын урт бөгөөд ажлын интервалууд багтах бөгөөд та өөрийн тав тухтай бүсээс бага зэрэг түлхэц үзүүлдэг.
Энэ нь та амьсгалахгүй, зовиургүй байх болно гэсэн үг юм, гэхдээ зүгээр л өөрийгөө бага зэрэг түлхэж, эрүүл, жингээ хасах хүчтэй кардионы үндэс суурийг бий болгох төгс арга зам юм.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Энэхүү дасгал нь гүйлтийн тийрэлтэт хөдөлгүүрт хурд, хажуугийн өөрчлөлттэйгээр харагдана. Гэхдээ та өөрийн хүссэн машиныг сонгож эсвэл гадуур дасгал хийж болно.
Зүсэгч дасгалжуулагч , эсвэл унадаг дугуй унадаг дугуй нь сайн сонголтууд боловч та гадаа алхах, гүйлт, цикл хийх боломжтой.
Зорилтот түвшинг ашиглан хурд, урагшлах, эсэргүүцэх чадварыг сайжруулахын тулд ажлынхаа давтамжийг ашиглана уу.
Зааварчилгаа
- Ажлын багц : 'Ажлын багц' бүрийн хувьд эрчимт байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд таны машин дээрх тохиргоо (хурд, хурд, эсэргүүцэл, зам гэх мэт) ашигла. Дотор гаднаас хурд нэмэгдэж, толгод хайж олох. Та тав тухтай орчинд ажиллах хэрэгтэй, гэхдээ толгой эргэх эсвэл толгой эргэх мэдрэмжгүй байх хэрэгтэй. Энэ бол зүгээр л эвгүй юм.
- Сэргээх тогтолцоо : 'Амрах тавцан болгоны' хувьд ижил тохиргоог бууруулж, эсвэл бага зэрэг хурдтай явах хүртэл гадаа дасгал хийхийн тулд уруудах болно. Та дараагийн ажлын багцаас өмнө бүрэн нөхөгдөх ёстой.
- Өөрийн биеийн хүчний түвшинд тохирсон хурд, эрчимийг өөрчлөх: Хэрэв та өндөр нягтралд бэлэн биш бол таны тав тухтай байдалд ороход ухаалаг байдаг. Үүнтэй адилаар, хэрэв энэ нь танд хангалттай биш бол та хурдан эсвэл эсэргүүцэл эсвэл эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байна уу.
- Эрч хүчээ хянах : Энэ нь таны эрч хүчийг ойлгохын тулд 1-ээс 10 хүртэлх түвшинг хэмжихэд туслах хүчин чадлын түвшний түвшин (RPE) юм. Норвегийн амралтын үед 4-5 RPE-тэй байгаарай. Ажлын хэсгүүдэд 5-аас 6 RPE байх ёстой. Ажлын болон амралтын ажлын хооронд асар их ялгаа байхгүй байна. Ажлын хэсгүүдэд бага зэрэг шаргуу ажиллахыг л хүсч байна.
- Хэрэв та ямар нэг бэртэл гэмтэл авсан бол эмчид хандана уу.
Мөн дасгалын эрчимийг хянахын тулд зүрхний онооны тооцоолуур болон / эсвэл ярианы тестийг ашиглаж болно.
| Интервал | Эхлээд Cardio завсарлага - 21 минут | RPE |
| 5 мин | Хялбар хурданд дулаацаарай. Энд хялбархан эхлэх ба хурдыг нэмэгдүүлснээр эрч хүчээ маш хурдан нэмэгдүүлж, урагшлах эсвэл эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлнэ. Энэ бол бие махбодоо дулаацуулж, юу болоход бэлэн болох цаг юм. | Түвшин 3-4 |
| 3 мин | Амралтын иж бүрдэл : Хурдаснаасаа хурдыг нэмэгдүүлж, 1% -иар өснө. Тогтвортой хурдыг хадгалах. Чи дасгал хийж байгаа мэт сэтгэгдэл төрөх ёстой, гэхдээ та яриа өрнүүлэх боломжтой байх ёстой. | Түвшин 5 |
| 1 мин | Ажлын иж бүрдэл: Эрчим хүчний түвшнийг дээшлүүлэхийн тулд 1-3% -иар өснө. Таны эрч хүч бага зэрэг өөрчлөгдөж байгааг мэдэрч, амьсгалаа арай хурдан, бага зэрэг эвгүй. Хэрэв та ямар нэгэн ялгааг мэдрэхгүй бол илүү ихийг нэмж өгч болно. | Түвшин 6 |
| 3 мин | Амралтын иж бүрдэл : Хурдны хурдыг бууруулж, зүрхний цохилтыг тав тухтай түвшинд хүргэхийг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь өмнөх амралтын иж бүрдэл шиг адил тохиргоо байх албагүй. | Түвшин 5 |
| 1 мин | Ажлын иж бүрдэл : 3-5 цэгийн хурдыг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд 1-2% нэмнэ. Санал болгож буй эрчим хүчээр ажиллахын тулд эдгээр тохиргоог тохируулаарай. | Түвшин 6 |
| 3 мин | Амралтын иж бүрдэл : Хурдны хурдыг бууруулж, зүрхний цохилтыг тав тухтай түвшинд хүргэхийг багасгах хэрэгтэй. | Түвшин 5 |
| 5 мин | Өөрийнхөө хурдыг бууруулж, тайвшруулахын тулд илүү тохь тухтай хурдаар урагшлаарай. | Түвшин 3-4 |
Та боловсронгуй болгоход бэлэн боллоо гэхэд өөр ажлын багц / амралтын багцыг нэмж болно. Хэрвээ та үргэлжлүүлэхийг хүсч байгаа бол дасгал ажил бүрт нэг удаа эсвэл долоо хоногт нэг дасгалыг нэмээрэй.
Энэ төрлийн интервалд сургалтыг бусад үйл ажиллагаатай холбон дасгах, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэх, илчлэгийг шатаахад туслана. Таны дасгалын үргэлжлэх хугацааг байнга өсгөх нь ажил хийхээс зайлсхийхэд маш хэцүү ажиллахгүйгээр аажим аажмаар сайжрах боломжийг олгоно.