Завсрын сургалт нь фитнесийг хурдан хөгжүүлэхэд тусалдаг
Тасралтгүй сургалтыг тамирчид дасгал сургуулилтанд зориулан олон жил ашигладаг байсан. Жолоодлогын сургалт нь богино, өндөр эрчимтэй тэсрэлт хурдыг, удаан, сэргээх үе шаттай, нэг дасгалын үеэр давтдаг. Хоорондын сургалтын эхний шат болох "Fartlek" (Шведийн нэр томъёо нь "хурдтай тоглох" гэсэн утгатай) санамсаргүй бөгөөд бүтэцгүй байсан. Уралдаанд оролцож буй тамирчин хүн хүссэнээр түүний өсөлт, хурдыг бууруулах болно.
Өнөөдөр тамирчид илүү их бүтэцтэй интервалыг бэлтгэл сургуулилтанд ашиглахын зэрэгцээ хурд, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд HIT (High Intensity Training) -ийг ашигладаг. Жолоодлогын сургалт , хурдны ажиллагааны энэ ялгаа нь энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй арга боловч үндсэн ойлголт нь фартелийн сургалттай адилхан хэвээр байна.
Ерөнхий тойм
Завсрын сургалт нь богино, өндөр эрчимтэй тэсрэлт хурдтай, нэг дасгалын туршид удаан, сэргэлтийн үе шатуудаар солигддог. Завсрын дасгал сургуулилт нь спорт, үйл явдал, одоогийн түвшинд суурилсан тамирчинд зориулж боловсруулсан өндөр боловсронгуй, зохион байгуулалттай сургалт байж болно. Жолоодлогын дасгалын дасгал нь анеробын босго шалгалтын (AT) үр дүн дээр тулгуурлан боловсруулж болох ба энэ нь хүчтэй дасгал хийхэд тамирчны цусан дахь лактатыг хэмждэг.
Хэрхэн ажилладаг
Интервалын сургалт нь аэробик болон анеробусын системийг хамардаг . Өндөр эрчим хүчний хүчин чармайлтын туршид анеробын систем нь булчинд (гликоген) хадгалагдсан энергийг богино хугацааны үйл ажиллагаанд ашигладаг.
Анаеробын метаболизмд хүчилтөрөгчгүй ажил хийдэг ч дайвар бүтээгдэхүүн нь сүүний хүчил юм. Сүүт хүчил үүсэхийн хэрээр тамирчин хүчилтөрөгчийн өрөнд орж, зүрхний уушиг нь "хүчилтөрөгч" -ийн өрийг эргүүлэн төлж, сүүн хүчлийн нөлөөг арилгаж байгаа сэргэлтийн үе шатанд ордог. Энэ үе шатанд аэроб систем нь хүчилтөрөгчийн хадгаламжийг хөрвүүлэхэд хүчилтөрөгч хэрэглэдэг.
Дадлагажих явцад сүүний хүчлийг үүсгэдэг өндөр эрчимтэй интервалыг хийснээр биеийн дасгалын явцад сүүн хүчлийн хүчийг илүү үр дүнтэй хийдэг. Энэ нь тамирчид ядарч сульдах эсвэл өвдөлтийг удаашруулахаас өмнө удаан хугацааны туршид илүү их эрчимтэй дасгал хийж чадна гэсэн үг юм.
Ашиг тус
Интервал сургалт дасан зохицох зарчмыг баримтална. Интервалын сургалт нь зүрх судасны үр ашгийг нэмэгдүүлэх (ажлын булчингуудад хүчилтөрөгч хүргэх чадвар), түүнчлэн сүүн хүчлийн хүчил үүсгэх чадварыг нэмэгдүүлдэг физиологийн олон өөрчлөлтөд хүргэдэг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь гүйцэтгэл сайжирч, илүү хурд, тогтвортой байдлыг бий болгодог.
Тасралтгүй сургалт нь давтагдах давтамжтай холбоотой гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Завсарлага нь тамирчинд сургалтын хүчийг хэт ихэсгэх , шатаахгүйгээр хийх боломжийг олгодог. Зайнаас дасгал хийх дасгалын завсарыг нэмэх нь дасгал ердийн дасгалыг хөндлөнө.
Интервал сургалт илүү их калори шатдаг
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн мэдээлснээр илчлэг багатай, өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг . Хэрэв та калори шатаж байгаа бол өндөр давтамжтай дасгал нь урт удаан хугацаанд тэсвэрлэдэг, удаан тэсвэрлэх дасгал зэрэг сайн дасгал боловч та үнийг төлж болно.
Өндөр эрчимтэй сургалтад хамрагдах эрсдлүүд байдаг тул өндөр эрчимт сургалтад үзүүлэх үр ашиг, аюулыг мэдэж байх нь чухал юм.
Ажиллах цагийн хуваарь
Зөв интервалын сургалтыг төлөвлөх нь нарийн төвөгтэй эсвэл энгийн байж болно. Элит тамирчид биеийн тамирын дасгалын лабораторид цусны сүүн тэжээл өгч, бодисын солилцооны дасгал хийдэг. Спектрийн нөгөө тал дээр энгийн "хурдтай тоглох" интервалыг (fartlek) ашиглаж болно. Энэ хэвийн үйл ажиллагаатай холбоотойгоор та өөрийн мэдрэмж, анхаарлаа төвлөрүүлж, эрч хүчээ үргэлжлүүлээрэй.
Хэрвээ та ямар нэгэн зүйлийг арай илүү бүтэцтэй байлгахыг хүсч байгаа бол завсарлагааны үндсэн дасгалын үндсэн дасгалыг ашиглаж болно.
Завсрын сургалт нь зүрх, уушиг, булчингуудад маш их шаарддаг тул завсарлагаа эхлэхээс өмнө эмчээсээ зөв авах нь чухал юм. Та өндөр нягтралтай сургалтыг хийхийн өмнө ерөнхий аэробикийн дасгалын хатуу суурьтай байх ёстой.
Эхлээд богино зайнд (30 секундын дотор) эхлэх, цөөн давталт, илүү амрах зэргээр эхлэх хэрэгтэй. Элит тамирчид сургалтын эрчим, цаг хугацаа, давтамжийг дээшлүүлж чадна. Долоо хоногт хоёроос дээш удаа тамирчин оролцдог.
Аюулгүй байдлын зөвлөмжүүд
- Завсрын эхлэхээс өмнө халаах
- Одоогийн нөхцөл байдлыг үнэлэх, таны чадварт байгаа сургалтын зорилтуудыг тавь
- Аажмаар эхэл. (жишээлбэл: 2 минут алхах / 2 минут алхах) Ерөнхийдөө илүү урт хугацаа нь илүү үр дүнг өгдөг
- Заасан хугацаанд тогтвортой, гэхдээ бэрхшээлтэй бай
- Давтан давталтын тоог барь
- Үлдсэн завсар үедээ зүрхний цохилт 100-110 минутын зайтай байх хэрэгтэй
- Сайжруулахын тулд эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх, гэхдээ хоёуланг нь хоёуланг нь нэмэгдүүлэхгүй
- Аливаа хугацааны турш аажмаар өөрчлөлт хий
- Гөлгөр, тэгш гадаргуу дээр дасгал хий
- Та мөн сургалтыг завсрын сургалт хэлбэрээр ашиглаж болно
Дэвшилтэт завсарлагааны сургалт
Та зорилгодоо тулгуурлан өөрийн ажил, нөхөн сэргээх интервалыг өөрчилж болно. Таны интервалд суралцах хөтөлбөрийг төлөвлөхдөө дараахь дөрвөн хувьсагчийг багтааж болно:
- Ажлын интервалийн эрчим (хурд)
- Ажлын интервалын үргэлжлэх хугацаа (зай эсвэл цаг)
- Амрах буюу сэргээх хугацаа
- Жишиг бүрийн давталтын тоо
Нийтлэг дасгалууд
- Шатны гүйлт
- Плитометр
- Осол гэмтлээс сэргийлэх Plyometric хөтөлбөр
- 30-Хоёр дахь Sprint Drills
- Ачааллын кемпийн сургалт
- Speed Drills
- Тэсрэх дасгалын сургалт
- Ажиллах хүчний сургалт
- Shuttle ажиллуулж байна
- Tuck Jumps
- Дугуйн дасгалууд
Жолооны сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахаас өмнө тамирчны дасгалжуулагч, дасгалжуулагч эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Эх сурвалж:
ACSM Fit Society Page. АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллеж [www.acsm.org] 2009-2010 оны өвөл.
Хойт, Трей. Тэвчээрийн бэлтгэлийн булчингийн булчингийн ач тус: митохондрийн зохицол. Америкийн Эрүүл мэндийн хөнгөн атлетикийн холбооны сэтгүүл, 2009 оны намар.
Roels, et al. Cycling Performance-ийн гипоксиг интервалын үр нөлөө. Спорт & дасгал дахь анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан. 2005 оны 1 сар.