Plyometric Jumps Динамик цахилгаан барих
Squat үсрэлт болон плеометрийн үсрэлтүүд нь эрч хүч, чадлыг сайжруулах үндсэн дасгалууд бөгөөд тамирчдын босоо үсрэлтийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ дасгалыг ихэвчлэн босоо үсрэлт, өндөр үсрэлт, урт үсрэлт, хайрцаг үсрэлт хийх чадварыг хөгжүүлэх эхлэлийн хөдөлгөөн болгон ашигладаг. Зарим дасгалжуулагч энэ өрөмдлөгийг ашигладаг бөгөөд бүтэн бэлтгэлийн үеэр тамирчны техникийг сайжруулахад туслах болно.
Хөл бөмбөгийн үсрэлтийн дасгал нь зөвхөн тамирчны биеийн жинг ашиглан тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх зорилгоор жагсаалтын дээд талд байрлана. Үүнийг нэг дасгал буюу нэгдмэл байдлаар хийж болно, үсрэлт хийсний дараа болон / эсвэл бусад хөдөлгөөнүүд орно.
Хэрхэн ягаарах вэ?
Энэ дасгал нь зөвхөн дулаарсаны дараа хийх ёстой дэвшилтэт динамик хөдөлгүүр юм.
- Хөлийн мөрний өргөн, өвдөгнөөсөө бага зэрэг нугална.
- Өвдөгнөө бөхийлгөж, бүрэн хазайсан байранд орно.
- Хөлөг онгоцны ёроолын доод хэсэгт аажим аажмаар дэлбэрэлт болж цээж рүүгээ өвдөгнөөсөө хүчтэй цохино. Дугуйны дээд хэсэгт гуя таны биенд хүрэх ёстой.
- Хөлийг хөлөөрөө, хөлөөрөө (хөлийн хуруу, бөмбөг, нуман хаалга, өсгийгөөрөө) дамжуулж, өөр нэг тэсрэх үсрэлт хийхийн тулд дахин хөл дээрээ бууна.
- Дараа дараагийн үсрэлтийг даруй давтана.
Ихэнх газраас морилон хар
Энэ дасгалд хамгийн их ашиг тусыг хүртэхийн тулд эдгээр зөвлөгөөг ашиглаарай.
Дугуйг хумсаад дараа нь нугална. Өвдөгнөөсөө салах нь дэвшилттэй алхам юм. Чи цээжиндээ өвдөг авчирч эхлэхээсээ өмнө хачирхалтай үсрэлттэйгээр тохь тухтай байж, өндрөө өсгөх хэрэгтэй.
Байгаль орчны талаар бод. Эдгээр дасгал сургуулилтыг бетон дээр хийхээс зайлсхийж, зөөлөн дасгалын дасгалыг тайвширтал зөөлөн, хавтгай буух гадаргууг ашигла.
Үүнийг бүү хий. Хэрэв та дасгал хийхэд үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийвэл дасгал хийх нь илүү их байдаг. Энэ тохиолдолд, хүсэлтийг эсэргүүц. Эдгээр дасгалуудыг хэт их хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл үе мөчдөө хэт их нөлөө үзүүлэхээс зайлсхийж эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа ашиглаарай.
Хамгийн чухал нь юу болохыг шийднэ: хурд эсвэл өндөр. Энэ дасгалын зорилго юу болохыг олж мэд. Хэрвээ хурд нь хурдтай байгаа бол үсэрч унах өндрөөрөө зовох болно. Хэрвээ энэ нь өндөр бол илүү их хүч болж хувирдаг өндөр бол түүнийг удаашруулна.
Нотлох чадварын судалгааны сэтгүүлд хэвлэгдсэн шинжлэх ухааны ном зохиолуудын тоймд үндэслэн нэмэлт жин нэмэхийг бүү хийгээрэй . Энэ дасгалд нэмэлт жин нэмсэнээр ямар ч нэмэлт ач холбогдол олдсонгүй.
Хэн хоосролыг үсрэх вэ?
Үндсэндээ хүн бүр.
Юуны өмнө хөлбөмбөг, хөл бөмбөг, зам, бейсбол, зам зэрэг маш олон ажилд оролцдог хэн бүхэнд плеометрийн дасгал хийх хэрэгтэй. Олон тооны эрдэм шинжилгээний судалгаанаас үзэхэд дасгал сургуулилт нь булчингаас тэсэрч дэлбэрэх хүчийг шаарддаг тул хацрын үсрэлт зэрэг дасгалыг сайжруулдаг.
Чи хэзээ ч үсэрч эхлэхгүй байх нь хэзээ ч үгүй. Скат нь үсрэлтгүй үсэрч, 5 настай залуу хүүхдүүдийг ажиллуулах, өшиглөх, тэнцвэржүүлэх чадварыг дээшлүүлж чадна.
Одоогийн нотолгоо нь 50-60 хүртэлх хугацаанд 8-10 долоо хоногийн хөтөлбөрийг долоо хоногт хоёр удаа давтан гүйцэтгэх болно гэдгийг харуулж байна. Долоо хоногт хоёр удаа хөтөлбөрт хамрагдаж чаддаггүй эсвэл хүлцэл өгөөгүй хүүхдүүдэд зориулсан өөр нэг хөтөлбөр бол удаан хугацааны туршид бага эрчимтэй хөтөлбөр юм. Насанд хүрэгчид адилхан үр шимийг хүртдэг тул хоосон орон зайд үсрэх нь гэр бүлийн харилцаа юм.
Эх сурвалж:
Домира ZJ, Challis JH. Хамгийн их өндөр ба хамгийн бага хугацаа босоо үсрэлт. J Biomech. 2015 оны 8-р сарын 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 4 сарын 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Системчилсэн тойм: Залуу хүүхдийн плитометрийн сургалтын хөтөлбөрүүд. J Strength Cond Res. 2011 оны 9; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Małkała K, Fostiak M. Plyometric хөндлөнгийн оролцооны үр нөлөө-Гүйцэтгэлийг сайжруулах болон Түрийлгэн дасан зохицох чадварын өөрчлөлтөд хамаарах өөрчлөлтүүд. J Strength Cond Res. 2015 оны 7 сарын 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Sprint Performance дээр Plyometric Сургалтын үр нөлөө: Мета шинжилгээ. J Strength Cond Res. 2012 оны 2-р сар; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.