Нью-Йорк хотын балеттай Нью-Йорк хотын балет болон Нью-Йорк хотод байрладаг фитнесийн студийн үүсгэн байгуулагч ChaiseFitness-ийн үүсгэн байгуулагч Речэл Пийкин хамтлагтаа дасгал хийжээ. Түүний студигийн гарын үсэг нь балетын дасгал, кардио, үндсэн ажлын хосолсон хослол байсан бөгөөд бүгд Theraband-ыг нэвтрүүлэхэд илүү их хүндрэл учруулж байсан.
Нью-Йорк хотын захад амьдардаг хүн бүхэн тансаг байхааргүй болохоор Рэйк дөрвөн гэртэй, гэрээсээ дайрч чаддаг. Хэрэв та байнгын хэв маягийг хүсч байвал та Piskin's Chaise-г үзээрэй.
1 - Curtsy Arm Extension
Терабандын дунд зогсож, зүүн хөлөөрөө хөлөө хөдөлгөж, Терабандын нэг төгсгөлийг гартаа барина. Таны баруун хөлийг хажуу тийш нь зааж, хөлний бөмбөгөн дээр байлга. Терабандыг буулгаж, өвдөгнөөсөө аажим аажмаар бөхийлгөж, хамтлагийнхаа эсэргүүцэлтэй тулгарахын тулд гүнзгий хөшиг рүүгээ доошоо бөхийж, гараа сунгав. Эхний байрлал руу буцаж эргэж ирмэгц 12-20 дахин давтана. Энэ хөдөлгөөн нь гар, гялтгар, гол, шөрмөсийг чиглүүлдэг.
Хэцүү болгоомжтой хийх: Хөлийн зөөлөв байдалд байрладгаас хойш 10-20 удаа гар болон хөлийг түрхэнэ.
2 - Өндөр өсгийтэй
Өндөр өсгийтэй өргөх үйл ажиллагааг гүйцэтгэх үед байрлалаа тэнцвэржүүлэх, тэнцвэржүүлэх, гялалзах чадварыг дээшлүүлэхэд анхаарах хэрэгтэй.
Бүжигний төгсгөлд гараа ойрхон чангатуулж, биеэ гурвалжин хэлбэртэй болгохын тулд урд гараа сунгана. Хөлийн хөлөө хол зайд зогс, хөлийнхөө хурууг хааж, өвдгөв. Гараа дээшээ өргөж, өсгийгөө тэнцвэржүүлээрэй. 20 удаа өсгөхийн өмнө доошоо доошоо доош
Хэцүү болгоомжтой хийх: Тэнцвэрийн дээд хэсэгт тэнцвэрээ хадгалж, хөлийг нь 20 удаа булингартуулна.
3 - Side Leg Extension
Энэ дасгал нь таны тодотгол, квадрат, үндсэн, дээд биеийг чиглүүлдэг. Өвдөг өвдөгний байранд шалан дээрээс баруун өвдгөө тэнцвэртэй болго. Зүүн хөлийг биеийнхээ хажуугаар нь сунгана. Терабанд баруун гараа ороож, гараа мөрөн дээрээ тавиад, зүүн гараараа нөгөө гараа сунгаж, зүүн гараа тэнгэрт сунгана. Зүүн тохойноосоо зүүн гараа хүзүүндээ аваачихын тулд зүүн тохойгоо нугална уу. Зүүн хөлийг тааз руу чиглүүлж, зүүн гараа нэг зэрэг сунгана. 10-12 удаа өргөх, хөлийг нь өргөөд, 10-20 удаа давтан хийнэ.
Хэцүү болгоомжтой хийх: Дугуйг дуусгасны дараа хөлийг нь өргөөд, хөлийг нь арав дахин нугалав.
4 - Plie Planks
Хөлийг бага зэрэг эвдэрсэн байрлалтай (хөлийг нь салгасны дараа) ханын гадаргуу дээр байрлуул. Гараа гадагшлуулаарай. Ингэснээр таны бие толгойгоос толгой хүртэл өсгөнө. Алга бол таны мөрний доор шууд байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрнаас эхлэн, ташааныг хананд нааж, өвдөгнөөсөө босоод өвдөгнөөс шалан дээр тавина. Хөлийг нь сунгахын тулд хөлөө таслан авч, банзан дээрээ буцаана. Багцуудын хооронд амралтыг хоёроос гурван багцаар 15 удаа гүйцэтгэнэ. Энэ дасгал нь гялалзах, дотор ба гадна гуя, хонго, шөрмөс, гол, дээд биеийг бэхжүүлнэ.
Хэцүү болгоомжтой хийх: Тамирчны байрлал руу буцаж ирснийхээ дараа түргэвчийг хийнэ.
Үг нь
Эсэргүүцэгч хамтлагууд нь янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинд ирдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та Piskin-ийн зарим дасгалуудыг хийхэд бараг боломжгүй бол та бага эсэргүүцэлтэй хамтлагийг сонгох хэрэгтэй. Үүний нэгэн адил, хэрэв та ашиглаж байгаа хамтлаг ямар ч сорилт байхгүй бол дараагийн түвшинд тэсвэртэй байх магадлалтай. Түүнчлэн, та хамтлагийн гон чадварыг хянадаг гэдгийг санаарай. Та хамтлаг дээр "амьсгал боогдож", хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлснээр гэрлийн эсэргүүцлийн бүлгийг илүү хүндрүүлж болно.
Эцэст нь хэрэглэж эхлэхээс өмнө элэгдэж, эсэргүүцэх туузаа шалгана. Хамгийн сүүлд хийх зүйл бол дасгалын дундах завсарлагаар хамтдаа том каучук шиг санагдах болно.