Та өөрийн биеийн тамирын эргэн тойронд байрлах олсноос зугтаж буйг харсан байх, таны хувийн дасгалжуулагч жингийн өрөөг өөрийн хувийн амбаар руу эргүүлж байгаа мэт бараг үзсэн байх. Санаа зоволтгүй, тэр тийм биш шүү дээ. Эдгээр урт, хүнд тууз олс нь өндөр эрчимт завсарлагааны сургалт (HIIT) -ын хувьд төгс төгөлдөр сургалтын хэрэгсэл болдог.
Үнэн хэрэгтээ, 2015 онд хийгдсэн судалгаагаар хэвлэгдэн гарсан " Судалгааны хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл" -ээс гаргасан судалгаагаар 10-15 секундын 10 цэгээс 10 минутын хугацаа өнгөрсний дараа 10 45 секундын амралтын хугацааг дунджаар 163 цохилтод дунджаар минут. Зөвхөн 10 минутын турш дасгал хийсний дараа хийсэн ажлын нийт хэмжээ нь ердөө 2.5 минут байсан ч дайны олсон дасгалууд зүрхний цохилтыг "хүчтэй эрч хүч" түвшинд өсгөхөд хангалттай сорилт байсан.
Үүнээс гадна ихэнх тулалдааны дасгалууд гол төлөв гараа чиглүүлж байгаа мэт харагддаг (гараа дасгал хийхийн тулд гараа дүүжлүүлэх хэрэгтэй болдог), тэд бас таны бүх цөмийг оролцуулахыг шаарддаг гэдгийг мэдээд гайхах болно. Үнэн хэрэгтээ, 2015 онд хийгдсэн өөр нэгэн судалгаагаар хэвлэлийн бэхлэлт, нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлд хэвлэгдсэнээр байлдааны олтритын дасгалууд нь гаднах тахалт, нурууны нугаламын нурууны бүс нутгийг дайран өнгөрч, мөргөлдөөн, , glutes.
Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та калори бамбар хийх, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд үр дүнтэй арга замыг эрж хайж байгаа бол дээд зэргийн бие бялдрын хүч чадлыг дээшлүүлж, бага зэргийн тулааны сургалтанд буруу орохгүй. Сонгох дасгалууд олон байдаг, гэхдээ дараах найман сургагч багшийн санал болгосон хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.
1 - долгионы солилцоо
Нью Йорк хотын хувийн дасгалжуулагч Диана Митра нь богино долгионы үр дүнтэй Tabata-ийн нэг хэсэг болох ээлжит долгион, олс тасархай, нэг гар банзны долгионыг ашиглахыг санал болгож байна. Та Mitrea-ийн Instagram дансны үйл ажиллагаанд бүх дасгалуудыг харж болно. Зөвхөн 20 секундын нийт 8 удаагийн ажил хийгээд 10 секундын амралтаа хийж дасгалын хооронд эргэлддэг тул дасгалаа хоёр удаа гүйцэтгэнэ. Нэг гартай банзан долгионыг хийх үед (зааврыг доороос харна уу) бие даасан тал бүрийг бие даан чиглүүлэх хэрэгтэй. Ингэснээр та дугуйгаараа явахаасаа өмнө хоёр удаа хөдөлгөөнийг хийнэ.
Альтернатив долгион нь хамгийн алдартай тулааны дадлагын дасгалуудын нэг юм. Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд бат бөх объектын эргэн тойронд бэхэлгээний объектыг байрлуулж, хөшөөний тулгуур эсвэл тулгуур шиг бэхэлгээ хийж, олсоо хоёуланг нь хоёр талыг нь хоёуланг нь хажуу тийш нь холбоно.
Өндөрт зогс, хөл чинь бараг алс хол зайтай, гартаа олсны нэг төгсгөлийг барь. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөж, голыг нь бэхлэхийн өмнө мөрөн дээрээ бос. Энэ байрлалаас нэг гараа дээшлүүлж, олсоор урагшаа долгиолсон хөдөлгөөнийг үүсгэж, доошоо буцаан авчрахад эсрэг гараа дээшлүүлнэ. Энэ солилцооны хөдөлгөөнийг бие махбодын үлдсэн хэсгийг нь хянахын тулд аль болох хурдан хийх боломжтой.
2 - Rope Slams
Митреагийн дараагийн алхам нь Tabata дасгал хийх гурван дасгал юм. "Энэ бол том хэмжээний зогсолт гэж бодож байна" гэж тэр хэллээ.
Чи хоёр ээлжлэн долгиолж эхэлдэг бөгөөд гартаа олсны нэг төгсгөлийг барьж, хөлийг нь хажуу тийш нь салгаж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, гол үйлдэл хийдэг. Гэхдээ энэ удаа та хоёр гараа хоёуланд нь Чи өвдөгөө өргөж, хөлнийхөө бөмбөгөн дээр босох үедээ мөрөн дээрээ бай. Энэ өргөтгөсөн байдлаас эхлэн та нар "олсноос бүрэн хүчийг газарт хүргэх болно" гэж Митреа хэлэв. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэхийн тулд хөдөлгөөнөө буцааж, биеэ өргөж байгаарай. Хэмнэлийг хөгжүүлэхийн тулд Мортураг амьсгалахдаа анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. "Чи сунгаж, олсоор дээшээ аваачиж амьсгалаа аваарай.
3 - Нэг гар арматуртай долгион
Модоор хийсэн дасгал нь аль хэдийн өөрийн судалдаг, ялангуяа чиний хөндлөн хэвлийн булчингуудыг дэмжих гүнзгий ажил юм. Мортрений нэг гар банзан долгион нь нэг гар дээр тэнцвэржүүлж банзны байрлалаа хадгалан бэхлэхийг шаарддаг бөгөөд эсрэг талын гараараа тулалдааны олсоор хажуугийн долгионыг хянаж байдаг. Та дасгалаа тал бүр дээр гүйцэтгэх хэрэгтэй, баруун гартаа тохируулаарай, дараа нь зүүн гар талдаа шилжих хэрэгтэй.
Мөрнөөсөө доод өндрөө тавьсан байрлалаа байрлуул, хөл нь бүрэн сунгагдсан, таны бие нь толгойноосоо шулуун хүртэл мөргөдөг. Зүүн тал руу жингээ бага зэрэг барьж, баруун гараа олсоор баруун төгсгөлөөс ав. Хатуу, бат бэх банзыг барьж, баруун гараа цээжлээд, дотогшоо, олсны баруун талд могой шиг давалгаа бий болгоно. Гар чинь өргөгдөх ёстой, гэхдээ олс өөрөө газарт хүрч байвал сайн байна. Сэлгэн залгахаас өмнө бүрэн багцыг гүйцэтгэнэ.
4 - Могойн өөрчлөлт
Митреагийн гурван дасгалын Tabata дасгалын нэгэн адил дараагийн гурван алхам нь өөр Tabata эсвэл бусад төрлийн интервалын сургалтын цувралуудын хувьд төгс төгөлдөр юм. Нью-Йорк хотод төвтэй сургагч Жэймс Шапиро хэлэхдээ эдгээр гурван хөдөлгөөн нь тэсрэх түлхэлт гэх мэт плитометрийн хөдөлгөөн шаардаагүйгээр дээд биений цахилгаан гаралтыг хөгжүүлэхэд дуртай байдаг. Энэ нь тэсэлгээний дасгал хийхэд бэлэн биш, чадвартай хүмүүст зориулсан цахилгааны сургалтыг илүү хялбар болгодог.
Могойн хувирлын байрлал нь ээлжит долгионтой маш төстэй байдаг. Хажуугаараа хөлөө хол байлга, өвдөг, хонго нь бага зэрэг хонхойж, мөрөн дээрээ босч, гар нь олсоор нэг төгсгөлийг барьж авдаг. Гэсэн хэдий ч гараа дээш доош буулгахын оронд энэ удаа та хоёр гараа хоёуланд нь хоёуланд нь хоёуланд нь хоёуланд нь хоёуланд нь түлхэж, тэднийг буцааж тавьсных нь дараа хоёр хөлийг ташуурдах болно. Үүнийг бүхэлд нь үргэлжлүүлээрэй.
5 - Battle Rope Оросын Twists
Чи магадгүй ОХУ-ын мушгирсан бөмбөгийг дамбург эсвэл эмийн бөмбөгөөр хийсэн байж магадгүй ч Шапиро нь байнгын урсгалтай олсны хөдөлгөөнийг хянахын тулд энэ дасгалыг хийх нь илүү төвөгтэй гэдгийг онцлон тэмдэглэжээ.
ОХУ-ын зэвсэгт мөргөлдөөнийг гүйцэтгэхийн тулд газар дээр сууж, өвдөг тачигнов. Олсон хоёрын аль алиных нь хоёрын аль аль нь зөвхөн баруун гэдэсний гадна талд байрлана. Гарны нэг төгсгөлийг бариад, зүүн гар чинь биендээ хүрч, гар, олс нь хүрч байна. Та дасгал хөдөлгөөнийг бүхэлд нь хамтад нь хөдөлгөж, олсыг хамтдаа байлгах болно. Хэрвээ бэлэн болмогц буцааж нуруугаараа доошоо наах тул таны гол шулуун хэвээр байх болно. Уураар хөдөлгөөн хийсний дараа хоёр гараа дээш өргөөд, зүүн гартаа хөлөөрөө дээгүүр гулгах. Гараа дахин хөл дээрээ буулгаж, олсоо баруун тийш эргүүл. Энэ хөдөлгөөнийг үргэлж интервалаар үргэлжлүүл.
6 - Нэг гар-Arm Pushup Ташуу слам
Шапирогийн санал болгосон сүүлийн дасгал нь нэг гар түлхэх ташуу налуу юм. Энэ нь Mitre-ийн санал болгосон ганц гартай банзан дээр тавигдсантай маш төстэй боловч өнцөг болон долгионы чиглэл дэх энгийн өөрчлөлт нь таны ташуу төөрөлдөхөд шаардлагатай бүх зүйл юм.
Мөргөлдөөний олсоор палменцэрт перпендикуляр өндөрт байрлалаа эхэлж, хөл чинь сунжирч, биеэс нь толгойноос нь шулуун шугамаар бүтээнэ. Зэврэлтээс олсны хамгийн ойрхон гарт жингээ шилжүүлээд олсны нэг төгсгөлийг барин биенийхөө эсрэг гартаа хүрнэ. Энэ байр сууринаас гараа дээш нь өргөөд, их биеийг тонгойлгон, доошоо унжуулж, шалыг олсоор шалгана. Босоо даруй гараа сунгаж цааш үргэлжлүүл. Багцыг нэг талаас нь гүйцэтгэсний дараа байрлалаа эргүүлж, дасгалаа эсрэг талд нь хийнэ.
7 - Sumo Tremors
Эцсийн дасгал сургуулилт нь Бостон Спортын Клубын Гронк Fitness дасгалжуулагч Речэл Лукас. Тэрээр олсоор суурилсан фитнес ангийн үед дайны олсоор бэлддэг боловч дасгалын хооронд зүрхний цохилт түргэсгэх хувийн дасгалжуулагчидтай ажиллахдаа олс нэмэх дуртай байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж байгаа эсвэл хүч чадал өгөх дасгал хийх гэж байгаа бол түүний стандарт дэглэмийн туршид эдгээр алхмуудыг 15-30 секундын хугацаанд хийхийг санал болгож байна.
Sumo чичирхийллүүд нь хоорондоо ээлжлэн долгионтой төстэй боловч тогтсон долгионыг гүйцэтгэх үед бага зэрэг ялгаатай. Хөлийн хоорондох зайг өргөнөөсөө эхэлж, хөлийнхөө хурууг 45 градусын хажуугаар гадагш хийнэ. Сунсаа буцааж, сумогийн хонгил руу буулга. Гар сум бүрт олсны нэг төгсгөлийг авч, сумын бага сумыг барьж байх үедээ гараа дээш нь доошоо буулгаж, ээлжлэн долгионыг хий.
8 - 180-Degree Jump Slams
Энэ жагсаалтад хамгийн хэцүү дасгал бол 180 градусын үсрэлтийг зөвхөн үсрэх хонгилоор зөв гүйцэтгэх боломжтой хүмүүс юм.
Ингэснээр олс нь олсны үзүүрээс 90 градусын зайд эргэлдэж, олсыг зүүн тал руу чиглүүлнэ. Хөлийг ойролцоогоор алс хол байрлуул. Гараа углаж, олсны нэг төгсгөлийг гартаа барьж, таны баруун гар бие махбодын дээгүүр гарна. Та энэ дасгалын туршид гар, олсыг хамтдаа байлгахыг хүсч байна. Босоо байрлуулж, байрлалаа тохируулаарай. Төгсгөлийн төгсгөл нь зүүн ташааныхаа гадна талыг мөргөж, мөрөн, хонгилыг урагшаа, хөлөөрөө дөрвөлжинэ.
Зөөлөн хөдөлгөөнөөр хөлнийхөө хэвгий нурууг даран өвдөгнөөсөө салж, агаарт хүчтэй урсдаг. Та дээшээ үсэрч байхдаа толгой дээрээ хоёр хөлөөрөө дүүжлүүлэн, хөл, хонгил, мөрөн дээр нь 180 градус эргүүлээрэй. Газар аажим аажмаар өвдөг, хажуугаараа зөөлөн арчиж, өөр газартаа эсрэг тал руугаа нүүр тулж, гараараа дүүжлээд, олсоо газарт уналаа. Эргэн тойронд 180 градус эргэж ирснээр агаарт буцаад дэлбэрч эхэлнэ. Энэ дасгалыг интервалыг бүхэлд нь үргэлжлүүл.