Энэ дасгал нь бүхэл бүтэн бие махбодийг зорьдог бөгөөд аялагчдад эсвэл орон зай, тоног төхөөрөмжгүй хүмүүст тохиромжтой. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол гар утас, үүртэй цүнх, бүр чемодан, сандал эсвэл сандлаас бага зүйл юм. Зарим дасгалууд нь дэвшилтэт тул болгоомжтой хэрэглэж, дасгалыг биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчилж болно.
Яаж
- Хэдэн минутын турш хөнгөн кардион эсвэл зарим шатаар доошлоно.
- Сургалт бүрийг санал болгож буй цаг хугацаа эсвэл төлөөлөгчдөд зориулж дасгал хий
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй. Өөрийн биеийн тамирын түвшин болон зорилгод нийцүүлэхийн тулд шаардлагатай дасгалуудыг өөрчил. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ дамббеллээс өөр ямар нэг зүйлийг барьж байхдаа анхаарал тавь.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Жинлэсэн объект, сандал
Зөвлөмж болгож буй Workout
- Circuit Style - 30-60 секунд тутамд дасгалыг гүйцэтгэх, нөгөө нэгийг нь дасгалын хооронд маш бага амраах. Дасгалыг таны цаг хугацаа, биеийн тамирын түвшин, зорилго зэргээс шалтгаалан 3 хүртэл удаа давтана.
Staggered Pushups
Утасны дэвтэр (эсвэл бусад объект) дээр нөгөө гараараа нэг гараа тавьж, өөр нэг давхрага дээр өөр өөр хувилбарыг туршаад үзээрэй. Өвдөг эсвэл хуруугаараа (шулуун биетэй) доошоо түлхэж, түлхэж өгнө үү. Санал болгож буй цагтаа чадах бүхнээ хий, хагас гараа шилжүүлээрэй.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Intensity Change: Өвдөгнөөсөө түлхэх
Сайн байна уу?
Хэрэв та зочид буудлын өрөөнд байгаа бол та утасны дэвтэр эсвэл бусад жингийн объектыг хэрэглэж болно. Хэрэв та ямар нэгэн тоног төхөөрөмжгүй бол та өөрийн хэвийн Илүү эрч хүчийг дээш нь дээш нь барих
Сүйтнийг бэхлэж, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, хонгилын үзүүрийг нь тавьж, шалан дээр паралел хүртлээ чихнийх нь дагуу байрлуулна. Өргөх ба давтан хэл. Хөдөлгөөнд орохгүй байхыг үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв танд ямар нэг нуралт байгаа бол энэ хөдөлгөөнийг алгасах болно.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Intensity Change: Ямар ч туухай барьж болохгүй
Pike Shoulder Pushups
Энэ бол дэвшилтэт дасгал юм, тиймээс болгоомжтой ашиглах хэрэгтэй! Хөлийнхөө хөлийн тавцан дээр гар, өтгөн, шалан дээр гараа тавь. Өөрийн биеийг мөрөн дээрээ байрлуулж, толгойн оройг шалан дээр тавь. Нугас ба доод биеийг түлхэлт болгож нугална. Дуусгах, давтах. Хөдлөх бөмбөгийг дасгалын бөмбөгөн дээр харуулав. Энэ нь бүр илүү дэвшилтэт боловч бөмбөлөг байхгүй бол сандал эсвэл бүр орондоо орох болно.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Intensity Change: Хөлийг нь шалан дээр тавьж, өвдөгний шилбэ ав
Арын нуруу ялаа
Хөлийн хип хоёрын ялгаа нь хажуугаас орой хүртэл тэгш үзүүртэй, шалан дээр паралель, бэхлэгдсэн байна. Гараа тэгш өнцөгт рүү чиглүүлэн гараа тэгш өнцөгт хүртэл тэгшлээд гараа өргөж ав. Доод болон давтах. Жишээ нь, усны саванд хөнгөн жинг нэмэх. Хэрэв энэ нь мөрөндөө зовоод байвал түүнийг алга!
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Ачааллыг өөрчилнө: Хөнгөн жинг илүү эрчимтэй болгох
Triceps Dips
Суудал дээр сандал дээр сууж, гуяны дэргэд гараараа амарч суу. Татаж авч, хажуу тийш авчирч, тулга нь вандан, өвдөгнийх нь нугалж өгдөг. Суналтыг 90 градус хүртэл тохойноос доош буулгана. Дахин давтах. Хөлийг илүү эрчимтэй болгох.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Intensity-г өөрчлөх: Эргээд буй сандал дээрх хөлийг илүү хүчтэй болгох
Triceps One Armed Pushups
Зүүн талд нь хэвтэж, хацар, өвдөгнөөсөө буулгажээ. Зүүн гараа зүүн гарт нь баруун гараа баруун бэлхүүс дээр нь барь. Баруун гараа шалан дээр тавина. Шарилжаныг хучиж, биеийг нь түлхэж өгнө. Доод талыг солихын өмнө бүх төлөөлөгчдийг давтан хийнэ.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Intensity Change: Доод эгнээний гарыг шалан дээр илүү их хөшүүрэг болгоход туслах
Tiptoe Squats
Хажуугаас илүү хөлөөрөө хөлөө тавьж, урд нь гар утсаараа гараа тавь. Хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр гараарай. Туузан товчлуурууд болон хурууны үзүүрийг хэвээр байлгаж , тааз руу дээш өргөөд, өвдгөө аль болох ихээр тэгшлээрэй. Нуруугаа буцааж, давтаж, бүхэл цагийн турш хуруугаараа сууж бай. Гараа дээшлүүлэх (сандал эсвэл орон дээр) өөрчлөх.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Intensity Change: Тогтмол squats тогтмол жинтэй
Нүдний доорх Уушиг
3 фут орчим зайтай хагалах байранд зогсох. Жинтэй зүйлийг хүлээгээрэй (би dumbbells-ийг барьж байгаа, гэхдээ хэрэв танд байхгүй тоног төхөөрөмж байхгүй бол утасны дэвтэр, цүнх, цүнх, гар цүнх гэх мэт). Өвдөгнөө нугалж, өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцгийг, хурууныхаа ард урд өвдгөө авчирч өгдөг. Бөгжигнэж, хөлөөрөө гүйхээс өмнө хөл дээрээ босч, бүх хөлөг онгоцнуудыг давтана.
Төлбөр / багц / Хугацаа : тал бүрт 30-60 секунд
Диаграмг өөрчлөх: Эрчим хүчийг багасгахын тулд туухайг ихэсгэх хэрэгтэй
Leg Legs-тэй хөлөг онгоцны тавцан дээр тавь
Нурууны ард гараа нугалж, татан авалт хийнэ. Зүүн хөлөөрөө хажуу тал руу авч, шалан дээрээ баруун өвдгөө нугалж орхи. Зүүн хөлийг шалан дээрээс хэдэн минутын зайтай дээш өргөөд баруун хөлийг нь барь. Хажуу, өвдөг, хөлийг жигдрүүлж, өрөөний урд талд нь байлга.
Төлбөр / багц / Хугацаа : тал бүрт 30-60 секунд
Эрч хүчийг өөрчилөх: Шаардлагатай хэмжээнд хүрэлцэхүйц хөлийг бүхэлд нь дээш нь өргөх хэрэгтэй.
Ташуугүй Ab Sweeps
Хажуугаараа шулуун, шулуун, сунгасан гараа урагш сунгана. Хөдөлгөөнийхөө булчинг сугалж, урагшаа баруун гараа сунган хагас тойргийн хөдөлгөөнөөрөө нуруугаа сунгав. Дахин суугаад өөр тал дээр давтана уу.
Төлбөр / багц / Хугацаа : 30-60 секунд
Эрч хүчийг өөрчилөх: Эрчим хүчийг багасгах, зэврэлтийг чангатгахын тулд дээшээ бос