Чи хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын хэрээр түлэгдэхийг мэдэр
Дундаж хэлхээтэй дасгалын энэ хэв маяг нь танд зүрхний цохилт, булчинг шатаах бүрэн биеийн дасгал хийх боломжийг олгодог. Та жаахан шал орон зай, цөөн тооны dumbbells, дасгалын бөмбөг, татах саваа, таймер хэрэгтэй болно.
Богино хугацаанд дулаарч, дараа нь дасгалынхаа 60 секундын завсраар дараагийн дасгал руугаа шилжихэд 10 секундын зөрүүтэй байна. Эхлээд 20 минутын турш дасгалын дасгал хийж, дараа нь 30 ба түүнээс дээш минутыг илүү тохиромжтой болгоно.
Илүү их зоригтой байхын тулд дасгалын хооронд 30- 60 секундын олсоор үсэрч , зүрх сэтгэлийн хурдыг дээшлүүлж, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлнэ.
Бөмбөгийг сайхан амралтаар хөөсөрч , дуусахаас өмнө бүрэн гүйцэд дасгал хийх болно.
1 - Дасгалын бөмбөгөн дээр хавтгай
Бөмбөгний дасгалын самбар дээр зөвхөн биеийг чинь дулаан байлгахад туслах төдийгүй таны үндсэн булчингуудад дасгал хийж, үндсэн тогтворжилтыг бий болгоно. Та нэг байрлалыг барьж, эсвэл жижиг гулсмал тойрог хийх, зүүн болон баруун тийш эргэлдүүлэх, урагшаа урагшаа эргэлдүүлэх замаар үүнийг илүү төвөгтэй болгож чадна. Үүнийг арай хялбар болгохын тулд та хөлийг өргөнөөр тарааж, илүү хүндрэлтэй болгохын тулд хөлийг хамтдаа хөдөлгөж эсвэл нэг хөлөөр нэг хөлөөрөө гүйж болно.
2 - Татаж авах
Татах нь түлхэлт хүртэл маш сайн нэмэлт юм. Энэ нь буцаж булчин үүсгэдэг бөгөөд хэд хэдэн ялгаатай байдал нь чамайг гол судалдаг болно. Эхлэн сурагчдын хувьд үндсэн хэрэглээний тусламж (дээд талын сандал эсвэл оосороор), эрүүгээ бааранд удаан байлгаж, бат бөх барьж эхлэхийн тулд аажим аажмаар бүү хий.
Та илүү хүчтэй болж чадвал гараа өөрчилснөөр илүү өргөн хүрээтэй, илүү өргөн цар хүрээг хамарч болно.
3 - Хайрцаг Шууд
Энэ бол бясалгал, зохицуулалт бага шаарддаг өндөр эрчимтэй хөдөлгөөн юм. Эхлээд маш муу хайрцаг, эсвэл хоосон зайг урьдчилан сэргийлэхийн тулд хайрцаггүй хайрцагны үсрэлт эхэлнэ. Илүү уян хатан, илүү тав тухтай болсон тохиолдолд хайрцагны өндрийг дээшлүүлж, үсрэлтийг өөрчил. Та дээш үсрэх, доошоо бууж давтаж болно. Эсвэл үсрэх боломжтой болж, газар буцаж ойчоод буцаж ирээрэй. Энэ нь таны чадвараас шалтгаална, тэгэхээр таны төлөө юу хийдэг вэ. Цаг хугацааны явц дахь ахиц дэвшил.
4 - Лат мөр
Гар аргаар зогсож байгаа нэг гар нь хөндлөнгөөс тусгаарлах амархан бөгөөд буцааж, мөр, гараа хамгаалахад тохиромжтой сайн дасгал хийдэг. Нэг гараараа нэг удаа хийх нь бас баруун болон зүүн талыг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Нэг минутын турш нэг талыг 30 секунд хийж, нэг минутын турш ашиглах хэрэгтэй.
5 - V Sits
Энэхүү өвөрмөц хөлөө өргөх, булчингаа хийх, хослуулан суулгах. Эхлэгчдэд богино давталт хийж, өргөж авах, түргэн хүрэхийг хичээ. Хүчтэй болж чадвал илүү удаан хугацаагаар байршуулахыг оролдож болно. Позицыг байршуулах нь тэнцвэр болон тогтвортой байдлыг шаарддаг. Хөдөлгөөнийг удаан, тогтвортой хурдаар хянах ба дээшээ доошоо унахаас сэргийл.
6 - Side Plank
Хажуугийн банзан дээр зурж дуусга. Энэ нь хоёр дасгал гэж тооцогддог. Яагаад гэвэл та хоёр тал 60 секундын хугацаанд байраа эзлэх хэрэгтэй болно. Эхлээд бүх минутыг дүүргэхийн тулд бага зэрэг завсарлага авах шаардлагатай байж болох боловч илүү хүчтэй болох тусам 60 секундын дараа байр сууриа удаан хадгал. Та бас гараараа биш харин тохойноосоо гадна байрлалаа барьж чадна.