Rope-ийн үсрэлт бол биеийн тамирын дасгалын хурдан хурдны зам юм
Үсрэх олс нь зүрх судасны эмгэгийг өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд хамгийн үр дүнтэй арга юм. Хэрэв та хямд, үр ашигтай дасгал хийхийг хүсч байгаа бол үсрэх олс нь фитнесийн тоног төхөөрөмжтэй байх ёстой. Зөвөөр хийхдээ олсоор зүрх судасны уян хатан байдлыг сайжруулж, балансыг сайжруулж, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, илчлэгийг шатааж чадна.
Би хувьдаа, зүрхний цохилтыг дээшлүүлэхийн тулд завсарлагааны дасгал хийх үедээ үсрэх олс хэрэглэж, жинг өргөх интервал хооронд булчингаа оруулдаг. Би аялалд явахдаа үүнийг хялбархан авчирч, энгийн дасгалын дасгалыг хослуулан хэрэглэж чаддаг бол би хаашаа ч хаана ч байлаа гэсэн найдвартай, зөөврийн дасгалын дасгал хийдэг.
3 харайлтын үр ашиг
Та үсрэх олс зүгээр л бага насны тоглоом гэж боддог байж болох ч үсрэх олс нь олон үр нөлөөтэй дунд зэргийн нөлөөтэй дасгал юм.
- Баланс , зохицол, зохицуулалтыг сайжруулах
Олсон олсоор хичээллэх нь анх боксын зааланд хийсэн. Шигтгээчид олсоор үсэрч, хүч чадал, хөлийн хурдыг нэмэгдүүлж чаддаг. Эрэлт хэрэгцээний зохицуулалт, самбин, хурдан рефлексийг ашигладаг төрөл бүрийн хөл хөдөлгөөнтэй. Эдгээр өөрчлөлтүүдийн зарим нь нэг хөл үсрэлт, хоёр давхарыг (үсрэлт бүрийн хувьд та олсоор 2 удаа эргэлддэг) орно. - Өндөр калори шарагч
Таны ур чадварын түвшин болон үсэрч буй хурдаас хамаарч та 10-15 калориорыг олсоор үсрэх боломжтой. Илүү хурдан олс холбогч нь ажиллуулахтай адил түвшинд илчлэгийг шатааж чадна.
- Фитнесс түргэн хөгжүүлэх
Rope үсрэх нь шаардаж байж болох ба завсарлагааны сургалт эсвэл хөндлөнгийн сургалтанд ихээхэн нэмэр болдог. 30-аас 90 секундын турш бусад дасгалын багцуудын хооронд олс үсрэхийг нэмэхийг бодоорой. Нэг санаа бол туухай өргөх болон бусад хэлхээний дасгал бүрийн дараа олс үсрэлтийг ашиглах явдал юм. Энэ нь нэг секцэнд зүрх судасны тэсвэр тэвчээр ба булчингийн хүч чадлыг нэгтгэсэн бүхэл бүтэн биеийн дасгалыг бий болгодог.
Загалмайлсан олсоор явах сэрэмжлүүлэг
Хэрэв та цусны даралт ихтэй бол олсоор үсэрч байх нь танд хамгийн сайн дасгал хийх сонголт биш юм. Доод гар нь зүрхний цусан эргэлтийг бууруулж цусны даралтыг нэмэгдүүлж болзошгүй. Хэрэв та АГ-тэй бол дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө эмчтэй үсрэх олс хэрэглэх эрсдлийг ярилц.
Rope Jumping: Эхлэл
Чи явахад бэлэн үү? Энд таны мэдэж, хийх ёстой зүйлсийн талаар:
1. Үсрэх олс сонгох
Дугуйн олс нь төрөл бүрийн материал, янз бүрийн өндөр технологийн бариултай байдаг. Эдгээр материалын зарим нь гөлгөр хөдөлгөөний хурдыг эргүүлэхэд тусалдаг; Зарим сонголтууд нь утаснууд болон бариул хооронд шилжих үйлдэлтэй байна. Худалдаж авсан олс нь гөлгөр эргэх хэрэгтэй.
Жинлэсэн үсрэлт олс нь биеийн дээд булчингийн эмгэг, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусална. Эдгээр олснууд нь эхлэгчдэд зориулагдсан биш бөгөөд самбины дасгал хийхийг хүсдэг хүмүүст шаардлагатай биш юм. Хэрвээ жинтэй олс худалдан авбал туухайг бугуй, тохой, мөргөхөөс зайлсхийхийн тулд туухай нь олсоор биш харин олснд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дугуйны төв дээр зогсоод, хажуу талаас нь бариулыг хөдлөх замаар үсрэх олсоо хэмж. Эхлэгчдэд бариул нь зөвхөн суга хүрэх ёстой.
Та илүү чадварлаг, тохиромжтой болж чадвал та үсрэх олсоо богиносгож болно. Богино олс илүү хурдан эргэж, илүү их үсрэхийг оролддог.
2. Туузан дамжлагын техник
Аливаа дасгалын адил зохистой арга техник ашиглан аюулгүй, үр дүнтэй дасгал хийхэд тусалдаг.
- Сайн үсрэх хэлбэр нь мөрөндөө тайвширч, тохойгоороо, бага зэрэг нугалж байна.
- Та дээд биеийн хөдөлгөөнийг цөөн байлгах хэрэгтэй.
- Ихэнх эргэх хүч, хөдөлгөөн нь гарнаас чинь биш харин бугуйнаас гарна.
- Үсрэхийн хэрээр өвдөг тачигнуул. Bounce дээр хуруугаа дээш доош нь зөөлөн хийнэ. Таны хөл олсоор өнгөрөхийг зөвшөөрөх хангалттай шалыг орхих ёстой.
- Өвдөгний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд хөлний бөмбөгөн дээр зөөлөн газар тавина.
- Өндөрт, эсвэл газар нутгийг бүү өнд.
- Саадгүй, саадгүй, өршөөлгүйгээр үсрэх гадаргууг ашигла. Мод, спортын шүүх эсвэл резинэн дэвсгэр нь хамгийн сайн. Бетон дээр хэзээ ч бүү үсрэх.
- Тэвчээртэй байж, аажмаар эхэл.
3. Гогцооноос үсрэхээс өмнө дулаарна
Дугайлж эхлэхээс өмнө зөөлөн, 5-10 минут халаах хэрэгтэй. Үүнд алхах, гүйх , эсвэл удаан хөдөлгөөнөөр үсрэх зэрэг багтаж болно.
4. Аажмаар цаг хугацаа, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Олсоор олс нь харьцангуй хүчтэй, өндөр түвшний дасгал юм. Аажимаар эхлэх ба аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Та эхний долоо хоногт дасгалынхаа төгсгөлд 3, 30 секунтын багцыг туршиж үзээрэй. Одоогийн фитнессийн түвшингээс хамааран та тугалын булчинд юу ч мэдрэхгүй, заримдаа бага зэрэг өвдөж магадгүй. Энэ нь таны дараа дараагийн үсрэлт олс дээр хэр их хийхийг тодорхойлоход тусална. Ажиллаж байгаа багцынхаа тоог аажмаар нэмэгдүүлж, хэдэн долоо хоногийн турш тасралтгүй эргүүлээд 10 минут хүртэл ажиллана.
Загалмайлсаны дараа сунах
Залгих олсоор сайн сэрүүн , сунжирсан дасгал нь таны зүрхний цохилтыг аажмаар бууруулж, булчинг сулруулна. Тогтмол тугалыг сунгах нь үсрэх олсны дараагаар санал болгосон суналтын нэг юм.
Үсрэх дээжийн дасгалууд
Rope үсрэлт нь спорт бөгөөд олон янзын дасгалууд байдаг. Илүү алдартай хослолуудын заримыг энд дурдав:
- Давхар хөл үсрэлт - Энэ бол үндсэн үсрэлт. Аль аль нь хөл газраас жаахан зайдуу газар унасан.
- Альтернатив хөл үсрэлт - Энэ нь алхамын алгасах хэлбэрийг ашигладаг бөгөөд олс эргэлт тус бүрээс нэг хөл дээр илүү тод илэрдэг.
- Ажиллуулах алхам - Олсоор үсрэх үед бага зэрэг гүйлт явдаг .
- Өндөр алхам - Өндөр өвдөгний өргөлттэй дунд зэргийн хурд нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно.
- Хөндлөн алхам - Үсрэлтийн үеэр агаарт байхдаа хөлний доод хэсэг, хөлөөрөө газар хөндлөн гарах. Дугуй бүрт шилжүүлээрэй.
- Side-to-side - Зүүнээс баруун тийш өөр газар буух зурвас.
Хэрэв та спортод зориулсан сургалтын үсрэлтүүдийн жагсаалт, тодорхойлолтыг сонирхож байгаа бол Buddy Lee-ийн Sports Specific Jump Rope Training Techniques-ыг ашиглахыг зөвлөж байна. Эдгээр арга техникүүдээс "Buddy Lee's Jump Rope Training" бас байдаг.
Эх сурвалж
Дугуйт Rope Institute, Hyperformance Jump Rope сургалт AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.