Пилатс бол дэлхийн хамгийн сайн өөх шатаах дасгал юм. Пилатс бол хамгийн сайн өөх шатаах дасгал юм. Энэ бол тийм биш. Пилатууд нь өөх тосыг их хэмжээгээр шатаах төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон ашиглахад туйлын тустай байж болох боловч бусад хэд хэдэн элементийг оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд хийх ёстой.
Туршлагаасаа татгалзах нь хичнээн их хэмжээгээр түлэгдэх нь хичнээн эрчим хүч шаардагдахаас хамаарна. Бид хүнсний илчлэгээс бидний эрчим хүчийг авдаг. Хэрэв бид дасгал сургуулилт эсвэл амьдралын процессуудад шатдаггүй калоритай бол тэдгээрийг өөх байдлаар хадгалах болно. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөн хийснээс илүү их калори шаардвал таны бие дасгал хийхэд тустай болно.
Өөх тос ба Пилат
Пилаттын дасгалын өөхийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэх арга замууд бий. Туршлагаа үргэлжлүүлэх хурд, дасгалын хүндрэлийн түвшин, дасгалын үргэлжлэх хугацааг бүгдийг нь илчлэг шатааж, өөх шатаах үе шатанд ойртуулна. Пилатс турах дасгалыг хэрхэн засах талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
Жин алдах дасгал зөвлөмж: Хүч чадал, зүрх судасны үйлчилгээ
АНУ-ын Спортын Анагаахын Коллежийн (ACM) дагуу дунд зэргийн эрчимтэй дасгал долоо хоногт 150-250 минут жин хасахад хүргэнэ. Клиникийн хувьд мэдэгдэхүйц жин хасах долоо хоногт 250 минут болдог.
Долоо хоногт 4-5 Пилатетын хуралдаан байж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр хуралдаанууд нь их хэмжээний өөх шатаахад хэрэгтэй эрч хүчийг хангахын тулд нэлээд өндөр түвшинд байх ёстой.
Илүү сайн шийдэл нь долоо хоногт зүрх сэтгэл, уян хатан чанарыг сайжруулах сургалтыг хослуулах явдал юм. Энэхүү хослол нь фитнес болон жингийн алдагдалыг сайжруулахад хамгийн сайн тохиромжтой гэж үздэг.
Пилатс нь хөтөлбөрийн дунд жингийн сургалт / уян хатан байдал юм. Мөн Пилатс нь үүнийг хийхэд тохиромжтой.
Аэробик дасгал
Ажиллагааны хөтөлбөрт аэробик (карди) дасгал хийхийг санаарай. Та зүрхний цохилтыг үргэлжлүүлэн хадгалахын тулд бүх төрлийн үйл ажиллагаагаа эхлүүлж болно. Та алхаж буй хөтөлбөр, бүжиг, гүйлт, усанд сэлэлт эсвэл бусад олон хөгжилтэй үйл ажиллагаагаар эхэлж болно. Хэрэв та зүрхний дасгалын талаар юу ч мэдэхгүй, эсвэл хэрхэн эхлэхийг мэдэхгүй бол кардионы талаар илүү ихийг уншаарай.
Тэгэхээр хэр их кардион хэрэгтэй вэ? Америкийн америкчуудын биеийн хүчний үйл ажиллагааны удирдамж нь 7 хоногт дунджаар 2.5 цаг агаараар (карди) дасгал хийх буюу 1.25 цаг өндөр эрчимтэй кардио бэлддэг. Пилат болон зүрхний дасгалыг хослуулах талаар дэлгэрэнгүй судлах.
Пилатуудтай загалмайн сургалт
Пилат ба интервалын сургалт
Пилатыг эхлүүлэх
Доор дурьдсан дээжний өөх шатаах дасгалын хөтөлбөр нь танд 2.5 цагийн дунд зэргийн кардиио, хамгийн багадаа 2 цагийн бат бөх сургалт явуулах болно. Энэ нь жингээ алдах бүсэд 250 минутын туршид ACM-ийн зөвлөсний дагуу дунд зэргийн дасгал хийхэд тусалдаг (1-р хуудсыг үз). Мэдээжийн хэрэг, та өөрийн биеийн болон хуваарьт зөв байхын тулд хольж, тааруулж, шаардлагатай хэмжээгээр эрчимжүүлнэ.
Биеийн тамирын дасгал хийх
Өдөр 1: Пилат 40 минут 60 минут, зүрхний цохилт 30 мин
Өдөр 2: Cardio 30 мин
Өдөр 3: Пилатууд 40 - 60 мин
Өдөр 4: Cardio 30 мин
Өдөр 5: Cardio 30 мин
Өдөр 6: Пилатууд 40 - 60 мин, Cardio 30 мин
7 дахь өдөр: амралтын өдөр эсвэл алдагдсан өдөр хүртэл хийдэг
Пилатыг эхлүүлэх
Пилат дасгал ажил хайх
Дасгалын бүртгэлийг үргэлжлүүлэх
Diet and Weight Loss
Өдөрт дасгалын болон өөх шатаах тухай нийтлэл нь өөхний шатаалтын тэгшитгэлийн талыг дурдахгүйгээр бүрэн гүйцэд биш байх болно. Diet болон дасгал хөдөлгөөн нь жин хасахад тусалдаг. Үүний дараа та бүх карио болон Пилатыг дэлхийн хэмжээнд хийж чадна.
Жин алдах төслийнхөө хоолны дэглэмд туслах зарим эх үүсвэрүүд энд байна:
Эрүүл амьдралын хэв маягийн жин хасах
Өөх шатаах Пилате DVD
Мөн Pilates DVD-тэй бөгөөд өөх шатаахад анхаардаг. Тэд ч бас ихэвчлэн зүрхний болон пилатетын үйл ажиллагааг нэгтгэдэг.
Fat Burning Pilates DVD-тэй харьцуул
Өөхтэй тэмцэх илүү зөвлөгөө
- Жин Сургалтаар Өөх Шатаж буй
- Ажилласнаар шарах
- Шатаж байгаа өөхийг шатаадаг
- Иогийн дасгалыг шатаадаг
- Дасгалаар өөхийг шатаадаг
Эх сурвалж :
> ACSM Байршил Биеийн байдал ба Жин алдалт, ACSM онлайн байна.
CDC. Хүн бүрт зориулсан бие махбодийн үйл ажиллагаа. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> АНУ-ын Эрүүл мэнд, хүний нөөцийн алба. Америкчуудын бие махбодийн үйл ажиллагааны удирдамж. https://health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.