Хэрэв та жингээ хасч, тохирохыг хүсэж байгаа эмэгтэй бол таны мэдэх ёстой зүйл бий: Эрэгтэйчүүдээс илүү жин хасах нь олонтаа. Хэрэв та хүүхэдтэй бол илүү цаг хугацаа шаардах болно. Энэ нь эмэгтэйчүүд жингээ алдахын тулд зарим зүйлийг хийж чаддаг гэжээ. Дараах эх сурвалжууд нь кардиио болон дасгал сургуулилтын дасгалуудыг хэрхэн нэмэгдүүлэх, бодит зорилго, илчлэгийг яаж шатаах талаар илүү ихийг сурахад туслах болно.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд жин алддаг
Эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хасахын тулд тэр хүнтэй адил зүйлийг хийх ёстой - хооллолтоос илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаана. Энгийн санагдаж байна, гэхдээ энэ нь таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөхийн тулд зарим нэг ажил шаардагдана. Эхлэхээсээ өмнө жингийн алдагдал болон үр дүнг харахын тулд юу шаардлагатай байгааг мэдэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй.
Жин алдахын үндэс
- Амжилтанд тэсвэртэй Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн Жирэмсэн эмэгтэй Энэ юу болохыг тэд мэдэх үү?
- Жин алдахаас сэргийлж өгөх : Энэ нь танд гайхах болно, гэхдээ жин хасах, өөр зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү жингээ алдахад хүргэдэг.
- Жин алдах Амьдрах ур чадвар : Жин алдах зам урт, гэхдээ та үйл явцыг илүү хялбар, тааламжтай болгож чадна.
- Хүсэл эрмэлзэлтэй байлгах: Аливаа жингээ алдах хөтөлбөрт хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь урам зориг, гэхдээ өдөр өдрөөр яаж үргэлжлүүлэх вэ? Энэ нийтлэл нь хэрхэн яаж тайлбарлав.
Жин алдах дасгал
Дасгал дасгал нь биеийн жингээ алдахад хүргэдэг хамгийн чухал хэрэгслүүдийн нэг бөгөөд кардио, хүч чадал олгох сургалтыг тэнцвэртэй хөтөлбөрийг бий болгох нь таны зорилгод хүрэх анхны алхам юм. Доод тал нь тэнцвэртэй хөтөлбөрийг бий болгох, үр дүнтэй дасгал хийхэд хэрэгтэй бүх зүйлээ олох болно.
Зүрхний дасгал хөдөлгөөн
Би эмэгтэй үйлчлүүлэгчид жингээ алдах зорилгодоо хүрэхийн тулд зүрхний дасгал хийлгэхийг ятгах шаардлагагүй байдаг. Карди нь өөх тос , илчлэгийг шатааж чаддагийг мэддэг ч дасгал хийх хугацааг ихэсгэхийг үргэлж мэддэггүй.
Нийтлэг алдаа:
- Хэт их кардион хийх : Эмэгтэйчүүд хүч чадлын сургалтаас илүүтэйгээр зүрхний шигдээс ихээр төвлөрдөг. Заримдаа маш их хийдэг, гэмтэл, булчин алдаж, булчин алдаж, жингээ алддаг .
- Бага эрчимтэй ажиллаж байгаа : Зарим эмэгтэйчүүд өөх тос шатаж буй газартаа маш олон дасгал хийдэг, эсвэл бага эрчимтэй ажиллаж байна. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт 1-3 удаа дасгал хийхэд илүү их эрчимтэй ажиллахад илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаахад туслана. Энэ нь жингээ хасах хэрэгтэй.
- Хөтөлбөрийн бусад хэсгүүдийг үл тоомсорлох : Олон эмэгтэйчүүд хүч чадлын сургалтыг алгасаж , тэд ихэвчлэн жингээ хасах болно гэж боддоггүй. Гэсэн хэдий ч хүч чадал олгох сургалт нь биеийн бүтцийг өөрчлөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Доорх нөөц бол кардиогийн дасгалуудаа хэрхэн тэнцвэржүүлэх талаар илүү ихийг мэдэхэд туслах болно.
Таны зүрхний дасгалын ихэнхийг авах
- Зүрхний алдагдалд кардион : Кардио дасгалын хамгийн сайн дасгалын талаар суралцах, илчлэгийг яаж шатаах, хичнээн дасгал хөдөлгөөн хийх шаардлагатайг сурч мэдээрэй.
- Кардитай илүү шаргуу шатах : Хэрэв та "өөх шатах бүс" -д ажиллаж байсан бол илүү их өөх шатаах бодит арга замыг сурч мэдэх нь гайхах болно.
- Cardio 101 : Үйл ажиллагааг сонгох, хэр зэрэг хичнээн хичнээн хичнээн хичнээн хичнээн дасгал хийх, хичнээн хэцүү, хичнээн хичнээн дасгал хийхийг сурахын тулд үндсэн ойлголтууд руу буцах.
- Зорилтот түвшинг хэрхэн хянах вэ : Зөв эрч хүчийг зөв хийх нь кардионы дасгалуудыг илүү үр дүнтэй болгодог. Хэр хичээнгүй ажиллаж байгаад хяналт тавих өөр өөр аргуудыг суралцаарай.
Дараагийн шатанд үүнийг аваарай
Зориулалтын дасгал хийх хугацааг уртасгах хамгийн сайн арга бол өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд анхаарах явдал юм. Эдгээр дасгалуудын хамгийн сайн зүйл бол богино хугацаа юм, тиймээс та маш их цаг завгүй байсан ч тэднийг шахаж болно.
Эдгээр санаануудыг үзээрэй:
- Интервал сургалт : Интервалын сургалт нь дасгалыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга замуудын нэг бөгөөд илүү их илчлэг шатаах, хамгийн сайн зүйл бол дасгалынхаа талаар та үүнийг хийж болно. Зүгээр л нэг хугацааны туршид (30-60 секунд гэж хэлж болно) шаргуу ажиллах, ижил хугацаатай эсвэл илүү урт хугацаагаар (эсвэл богино!) Давтах хэрэгтэй. Зарим их завсарлагатай дасгалууд:
- Tabata сургалт : Tabata сургалт нь интервалыг сургах өөр нэг хэлбэр бөгөөд маш богино хугацааны туршид та нарыг түлш шатааж, бодисын солилцоогоо сэргээхэд тусалдаг. Энэ Tabata Low Impact Challenge буюу Tabata Cardio Workout нь энэ өндөр үр дүнг үзээрэй.
- Өндөр нягтралын интервалд сургалт : Энэ төрлийн завсарлагааны сургалт нь дараагийн шатны түвшинд маш их эрчимтэй дасгал хийхэд чиглэгддэг. Миний дуртай:
Эмэгтэйчүүдийн төлөө хүчирхэгжүүлэх сургалт
Хэдийгээр олон эмэгтэйчүүд жинг өргөх боловч та нарын зарим нь тахал зэрэг хүч чадал сургалтаас зайлсхийдэг хэвээр байна. Хүчний сургалт нь өөх тосыг шатаахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг учраас энэ нь харамсалтай хэрэг юм. Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын сургалтаас зайлсхийх зарим шалтгаанууд нь:
- Энэ нь зөвхөн эрэгтэй хүмүүст л ашиг тустай гэж үздэг
- Энэ нь том, том булчинг бий болгоно гэсэн санаа зов
- Энэ нь жин хасахад тус болохгүй гэдгийг баталдаг
- Өрөөний өрөөнөөс айж эмээдэг
- Хаана эхлэхээ мэдэхгүй байна
Сайн мэдээ гэвэл та хүнд жинтэй байхаас айдаггүй. Эмэгтэйчүүдэд том булчинг бий болгоход тестостерон шаардлагатай байдаггүй. Тэр ч байтугай эрчүүд том булчинг бүтээхэд хэцүү байдаг бөгөөд тэд илүү тестостеронтой байдаг.
Илүү сайн байх тусам хүнд жингийн өргөлтийг эхлүүлснээр таны биед томоохон өөрчлөлт орсныг харж болно. Энэ нь калори илчлэгийг шатаах боловч булчингаа барихад тус болохгүй. Чи хүчтэй яс барьж, булчингийн массаа хадгалж байгаад бүү мартаарай. Энэ нь хөгшрөлт, дасгал дутмагаас хамаардаг жинг хянах боломжтой гэдгийг та бүү мартаарай.
Хэрвээ таныг эхлэхэд тань итгэсэн бол хаана эхлэхээ олохын тулд доорх эх сурвалжуудыг шалгаарай.
Тууз өргөх хамгийн сайн арга
Хүмүүс үнэхээр жингээ хасах үед эмэгтэйчүүд үнэхээр ялгаатай байдаг бөгөөд хүч чадал олгох сургалтанд хамаатай өөр аргаар үр өгөөжтэй байдаг.
- Долоо хоногт 1-2 удаа хүч чадал бүхий фокус дасгал хийдэг - Нэгдүгээрт, булчинг бэхжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Энэ нь долоо хоногт хоёр удаа эсвэл бүтэн биеийн дээд хэсэг болох бие бялдрын дасгал юм. Мөн "шууд" дасгалууд нь уйтгартай дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Кактбеллетын дасгалууд нь хүч чадлаа нэмэгдүүлж, ердийн дамбеллууд болон эсэргүүцлийн хамтлагуудыг ашиглаж болно гэдгийг мартаж болохгүй. Зүгээр л хангалттай жингээ өргөж байгаа эсэхийг шалгаарай .
- Дугуйны сургалтыг долоо хоногт 1-2 удаа - Дасгалын сургалтаар та дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа дараагийн дасгалаасаа амарч, хүч чадлынхаа хамт зүрхний дасгал хөдөлгөөн хийж болно. Циркийн сургалт нь уйтгартай дасгал хийх, хүчирхэг дасгал хийхэд маш сайн арга юм.
Шилдэг сургалт, семинар
- 10 минутын биеийн жингийн хэлхээ
- 10 минутын гэрийн схемийн сургалт
- 10-минутын MetCon Workout
- Кардио ба хүчирхэг категорит
- Өөх шатаах хүчний дасгал (Int / Adv)
- 10-минутын хүч чадал, эрчим хүчний хэлхээг (Int / Adv)
- Бүх биеийн хэлхээг (Int / Adv)
Энэ бүхэн нь карди, хүч чадал, сургалт, карьерын сургалтанд хэрхэн тохирох вэ? Аз болоход, таны ажлын хуваарийг ашиглах маш олон арга зам байдаг, тухайлбал:
- Даваа : 30 минутын туршид өндөр хурдны интервалтай сургалт (HIIT) - 1 минут алхах эсвэл хурдаараа 2 минутын турш 30 минут алхах боломжтой. Нийт биеийн Dumbbell Workout , 30 мин
- Мягмар гарагт : 30-60 минут Энэ нь зүрхний шигдээсийн дунд , энэ нь Cardio Endurance Workout
- Лхагва : Circuit Training
- Пүрэв гарагт : Stretch / Rest
- Баасан гараг : 45 минутын HIIT дасгал, энэ гүйлтийн зам дээр уйтгартай Buster Workout
- Бямба гариг : Нийт биеийн тамирын дасгал