Шударга байх. Гудамжны гүйлтийн дасгалууд уйтгартай байдаг тул бид урам зоригтой байхын тулд бага зэрэг шаргуу ажиллах хэрэгтэй болдог. Үүнийг хийх нэг арга бол дасгалын туршид өөр өөр цэгүүдэд өөрийн тохиргоог өөрчлөх явдал юм. Үүнийг хийснээр та зөвхөн илүү үр дүнтэй дасгал хийдэг төдийгүй, энэ нь бүх цаг хугацаанд ижил хурдтайгаар саадгүй болдоггүй ч дасгал нь богино байдаг.
Яагаад? Яагаад гэвэл та дасгалынхаа маш бага хэсэг дээр анхаарал төвлөрч байгаа учраас яагаад би 45 минутын турш үүнийг хийх ёстой вэ?
Энэ дасгал нь дунд хурдыг багасгахаасаа өмнө хурд, эсвэл богино зайг нэмэгдүүлэх явдал юм. Өөрийн фитнессийн түвшнээс хамаарч хурдыг нэмэгдүүлж, багасгаж, Ойлгосон Дуийвчилсан Хуваарилалтыг санал болгосон мэдрэхүйц түвшиний түвшинд ажиллах хэрэгтэй. Зорилго дасгалыг биеийн тамирын түвшин, сонголт, зорилгодоо тааруулан өөрчлөх хэрэгтэй. Та мөн фитнесийн тоног төхөөрөмж эсвэл гадаа дасгалын үед үүнийг хийж болно.
| Цаг хугацаа | Хурд / хурд | Олж мэдсэн ажил |
|---|---|---|
| 5 минут | Хялбар хурдаар дулаарч, аажмаар таны эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ | 4-5 |
| 1 мин | 15 секунд тутамд хурдыг нэмэгдүүлж, 2 цэгэн түүврийг нэмэгдүүлнэ | 6-7 |
| 1 мин | Энэ түвшинд 1 минутын турш бай | 7-8 |
| 1 мин | Хурдныг багасгаж, 15 секунд тутамд 2 цэгэн түүвэр авна | 5-6 |
| 5 мин | Явган эсвэл дунд хурдаар гүйх | 5 |
| 1 мин | 20 секунд тутамд хурдыг нэмэгдүүлж, 3 цэгэн инкубацийг нэмнэ | 6-7 |
| 1 мин | Энэ түвшинд 1 минутын турш бай | 7-8 |
| 1 мин | Хурдныг 20 секунд тутамд 3 цэгэн инкремент болгож бууруулна | 5-6 |
| 5 мин | Явган эсвэл дунд хурдаар гүйх | 5 |
| 3 мин. | Хурд, эсвэл налууг (эсвэл хоёуланд нь) хүртэл нэм | 7 |
| 5 мин | Явган эсвэл дунд хурдаар гүйх | 5 |
| 1 мин | 15 секунд тутамд хурдыг нэмэгдүүлж, 2 цэгэн түүврийг нэмэгдүүлнэ | 6-7 |
| 1 мин | Энэ түвшинд 1 минутын турш бай | 7-8 |
| 1 мин | Хурдныг багасгаж, 15 секунд тутамд 2 цэгэн түүвэр авна | 5-6 |
| 5 мин | Явган эсвэл дунд хурдаар гүйх | 5 |
| 3 мин. | Чи тайвшруулах бүсээс гадагш ажиллахын тулд налууг нэмэгдүүлэх | 6 |
| 5 мин | Түргэн хурдаар хөргөх | 4 |
| Нийт ажлын цаг: 45 минут |
Интервалын сургалтын талаар дэлгэрэнгүй
Интервалын сургалт нь гүйлтийн зам биш төдийгүй зүрх сэтгэлийн машин дасгал хийхэд маш сайхан арга юм. Үнэн хэрэгтээ дасгалын турш хурд, дасал, эсэргүүцлийг хольж, биеийн жингээ богино хугацааны туршид биеэс авч, бие махбодоо нөхөн сэргээж өгөхөд илүү сайн ажиллах болно.
Тиймээс дасгалын туршид ижил хурдаар амьдрахын оронд дээрх дасгалын адил үүнийг эвдэж болно.
- Таны ажлын интервалын интервалыг сонгох - Хэрэв та эхлэгч бол 1 минутын ажлын интервалтай хийх боломжтой. Илүү дэвшилтэт дасгалууд янз бүрийн урт, эрчим хүчийг туршиж чадна.
- Амралт завсарлах хугацааг сонгох - Хэрэв та эхлэгч бол, наад зах нь ижил хэмжээтэй цагийг авахыг хүсч болно. Тэгэхээр, хэрэв та 1 минутын турш шаргуу ажиллах юм бол амрах ба 1-2 минутын дараа эдгэрнэ. Эсвэл та дахин шаргуу ажиллаж чадна гэж бодож байна.
- Өөрийнхөө эрч хүчийг сонгох - Ажиллаж байх хугацаандаа таны эрч хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлж болохыг олж мэд. Хэрэв та гүйлтийн зам дээр байгаа бол хурд, хурдыг ашиглаж болно. Хэрэв та зууван дээр байвал хурд, эсэргүүцлийг ашиглаж болно. Хатуу мэдрэх эрч хүчийг сонгож, таны сонгосон хугацаандаа хийх боломжтой зүйл шиг дуртай.
- Дахин давтах - Ажлын / давталтыг завсарлага 10-45 минутын аль нэгээр давтан хийнэ. Хөдөлмөрлөх нь илүү хэцүү, дасгал хөдөлгөөн бага байх болно. Тэгэхээр, хэрэв та ажил дээрээ ажиллаж байгаа бол 5-6-р түвшний ажлын үр дүнгийнхөө түвшинд ажиллаж байгаа бол илүү аэробик хэвээр байна. Хэрвээ та 8-9 дүгээр түвшинд ажиллаж байгаа бол энэ нь агааргүй байдаг бөгөөд энэ эрч хүчийг удаан хугацаагаар хадгалах чадваргүй болно.
Илүү их Cardio Machine Interval Workouts
- Эллипсийн завсарлага
- 30 минутын интервалын дасгал
- 30-60-90 Холимог интервалын дасгал
- Эхлэгчдэд зориулсан интервал сургалт - Түвшин 3
Долоо хоногт нэг удаа эсвэл долоо хоногт хоёр удаа калорийн илчлэгийг тэсвэрлэж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох дасгалыг туршиж үзээрэй.