Сүүлийн жилүүдэд завсарлагааны сургалт семинар болжээ. Энэ нь шинийг сургах үр дүнтэй, үр ашигтай арга гэдгийг олж мэдсэн юм. Энэ бол илүү их илчлэгийг шатаах маш сайн арга юм, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, дасгалуудыг илүү сонирхолтой болгодог.
Интервалын сургалтын давуу тал
Кардиогийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмолжуулахын зэрэгцээ интервалыг сургах нь илүү үр дүнтэй арга юм.
Зөвхөн 30-60 секундын турш тайван бус түвшинд ажиллах нь таны биеийг илчлэг шатаах горим руу хийдэг тул та өөрийн бондоо бага зэрэг илүү хүргэх богино дасгалуудыг хийж болно.
Үүнд хэд хэдэн ач холбогдол орно:
- Илүү их илчлэгийг шатаадаг - Хөдөлмөрлөх нь илүү их, илүү ихийг шатаах илчлэгийг илүүдэл жинтэй болгоно.
- Тэвчээрийг хурдан дээшлүүлэх - Өндөр түвшинд, богино хугацаанд ажилласан ч гэсэн тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлдэг. Интервалын дасгалуудаас болж өөр бусад дасгалуудаа хялбар болгох болно.
- Хийсэний дараахь өсөлтийг сайжруулна - Хэрэв та бүхэн үнэхээр гадагш гарах юм бол таны бие дасгалынхаа дараа биеийнхээ өмнөх дасгалын өмнөх байдалдаа илүү их хэмжээний илчлэгийг шатаах болно.
- Таны дасгалууд дээр хэд хэдэн төрлийн зүйл нэмнэ. - Хэрэв та үргэлж ижил зүйл хийдэг бол ижил хурдтай, ижил түвшний эрчим хүчийг ашигладаг бол завсарлагааны сургалт нь таны дасгалын явцад цэвэр агаар амьсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд тэдгээр нь маш уян хатан байдаг. Хэрэв та хүсвэл долоо хоног бүр өөрчлөх боломжтой.
- Илүү үр дүнтэй ажиллах хугацаа - Чи дасгал хөдөлгөөн хийснээр ажил хөдөлмөрлөх нь илүү богино байх болно. Зөвхөн 20 эсвэл 30 минутанд кардионы дасгал хийх боломжтой. Энэ нь завсарлагааны сургалттай байдаг бөгөөд таны амьдралд илүү их цаг зав гаргах болно.
Жолоодлогын сургалтын төрөл
Интервалын сургалтын талаархи гайхамшигтай зүйл гэвэл та сонгох янз бүрийн сонголтуудтай бөгөөд энэ нь таны сонгосон зүйлээс шалтгаалан янз бүрийн хариултыг өгөх болно.
Зөвхөн зарим нэг сонголтууд:
- Ажлын хэмжих хугацаа - Нэг хувилбар нь ажилласан хугацааг хэмжиж, үлдсэн хугацааг хэмжинэ. Жишээ нь 1 минутын өндөр эрчимтэй ажил (спринт гэх мэт), 2 минут бага эрчимтэй дасгал (алхах гэх мэт), 15-30 минутын турш хэд хэдэн удаа ээлжлэн солигдоно.
- Ажиллаж амрах харьцаа илүү урт - Одоо, таны эрчимтэй тэсрэлт нь таны нөхөн сэргэх хугацаанаас илүү урт хугацаа юм, 30 секундын дараа үлдсэн минутын дараа ажиллана. Хэрэв та эхлэгч бол, эсвэл энэ нь богино хугацааны туршид гарахыг хүсч байвал хамгийн тохиромжтой сонголт юм.
- Ажилладаг амралтын харьцангуй богино - Энд үлдсэн зүйлээ богиносгож, уртасгах боломжтой, дэвшилтэт дасгалжуулагчид их юм уу эсвэл илүү их илчлэг шатаахыг хүсч, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохыг хүсч байвал.
- Анаэробын интервал - Өөр нэг хувилбар бол эрч хүчний түвшинг тойрсон интервалыг төлөвлөх явдал юм. Анаэробын интервалууд нь хамгийн сонгосон интервалууд юм. Энэ үг нь өөрөө хүчилтөрөгчгүйгээр, чи маш шаргуу ажиллаж байгаа гэсэн үг, хүчилтөрөгчийн түвшинг хадгалах боломжгүй юм. Энэ нь Ойлгосон Гүйцэтгэлийн График дээр 9-р түвшний ойролцоо байх болно. Мэдээж ийм төрлийн сургалт нь эхлэгчдэд зориулагдсан биш, гэхдээ өндөр давтамжтай сургалтыг хүсч байгаа илүү чадвартай дасгалжуулагчдын хувьд сайн.
- Аэробик интервалууд - Агааргүй интервалуудаас ялгаатай нь аэробик интервалууд нь бүхэлдээ хурдтай биш харин дунд зэргийн эрчимшилтэй байдаг. Та энэ давтамжийг ихэвчлэн урт хугацааны турш хийж чадна, ингэснээр бүх зүйлээ хийхэд бэлэн биш эхлэгчдэд зориулж эхлэхэд тохиромжтой газар юм.
- Ажилгүйдлийн нарийвчлалтай хугацаа - Та хэмжигдэхүүн эсвэл хэмжигдэхгүй интервалыг хийж болно. Жишээлбэл, хэрэв та гаднаа байгаа бол замаа засах эсвэл хурдасгахын тулд сэргээж, удаашруулж, амралтыг мэдрэх үедээ спринт давтаж болно. Энэ нь танд хичнээн хэцүү, багаар ажиллахад бүрэн хяналт тавьдаг
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та маш өндөр түвшний эрчимтэй ажиллаж байгаа бол долоо хоногт 2-3 удаа тасралтгүй 2-3 цагийн интервалд сургалт хийхийг хүсч байгаа гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Таны биеийн маш хүнд дасгалын дараа амрах, сэргээх шаардлагатай байдаг тул бүх дасгалыг алуурчин болгохыг та хүсэхгүй байна.
Үнэн хэрэгтээ завсарлагааны янз бүрийн хэлбэрийг долоо хоног бүр ажиллуулах нь сайхан санаа юм. Жишээ нь, та долоо хоногт өндөр эрчимтэй интервалыг дасгалжуулж дараа нь маргааш нь илүү аэробик завсарлагатай дасгал хийж болно. Та илүү их аэробик дасгалуудаа удаан хугацаанд хийж болох тул өндөр эрчимтэй дасгалууд нь богино байх ёстой.