Энэ Tabata Strength Workout нь өндөр бие бялдрын хөгжилтэй өндөр давтамжийн дасгал юм. Tabata бүр нь 20 секундын хүч сургалтыг багтаасан бөгөөд дараа нь 10 секунд амрах ба нийтдээ 4 минут давтана. Энэхүү дасгал хөдөлгөөн нь нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн, эрчимтэй сургалттай тохь тухтай өндөр нарийвчлалтай дасгалжуулагчдад илүү тохиромжтой.
Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Хэрэв та ямар нэгэн гэмтэл бэртэл, өвчин эмгэг, бусад эмчилгээ хийлгэхээс өмнө эмчдээ үзээрэй.
Тоног төхөөрөмж хэрэгтэй
Төрөл бүрийн жин dumbbells
Яаж
- Tabata Set бүрт дасгалуудаа сонгон, 20 секунд тутамд хийж дасгал бүрийн хооронд 10 секундын амралтыг давтана
- Tabata Sets-ийн хооронд 1 минутын турш амрахаар нийт 4 минутын дасгалыг 8 удаа гүйцэтгэнэ
- Сэрэмжлүүлэлтийн туршид таны эрч хүчийг хянаж, илүү их амрах хэрэгтэй
- Шаардлагатай бол дасгалын загварыг өөрчилж, өвдөлт, тав тухгүй байдлыг бий болгодог дасгалуудаас зайлсхий
Squat Curl Хэвлэлийн баруун дараа нь зүүн
Хажуу тийшээ зогсож, баруун хөл урагшаа, зүүн хөлөөрөө зогсогтун. Нуруугаа доошоо буулгаж, бөөрөнхий нуруунд нь жинг барина. Тогтмол байрлал руу түлхэхийн тулд туушны өндөрийг дарна уу. Туухайг доошлоод 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш амрах болно.
Энэ алхамыг дараагийн удаа зүүн хөлөө дээр хий.
Зүүн ба баруун урд ба арын
Дунд жинг баруун хөлөөрөө барина. Өвдөгнөөсөө буцаж иртэл өвдөгний тэнцвэрийг алдаж, баруун хөлийг нь буцааж авах. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
Энэ алхамыг дараагийн удаа зүүн хөлөө дээр хий.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж, 10 секундын амралтыг хийнэ. 8 минутын туршид 4 минутын турш давтана.
1 минут амрах
Эрчим хүчний шахуургатай алх
Хоёр гараараа хүнд жинг тогтооно. Зогсож байхдаа босоо жинг босоо болгож, жингээ урагшаа бөхийж, алхаар гулгаж чаддаг. Зогсоогоод 20 секундын турш давтан зогсоод 10 секундын турш тайвшруулаарай.
Нэвтэрхий толь Хэвлэлийн ажил
Өмнөх дасгалаас эхлэн мөрөн дээрээ босч, жинг нь чангална. 20 секундын турш давтаж 10 секундын амралтыг давтана.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж, 10 секундын амралтыг хийнэ. 8 минутын туршид 4 минутын турш давтана.
1 минут амрах
Пуужингаар алхах нь
4 алхаж зүүн тийш түлхэх (зүүн гар, хөлөөрөө зүүн тийшээ гүйж, түлхээд, баруун гар, хөлөөрөө алхаад), дараа нь 4 баруун тийш яв. 20 секундын турш давтаж, 10 секундын турш амрах хэрэгтэй.
Гол Kickbacks
Гар, хөлийн хуруун дээр гараа дамнуурт барина. Зөв тохойн хажуугийн баруун тохойг сугалан гараа сунгав. 20 секундын турш давтан, дугуй тус бүрт гараа эргүүлнэ. 10 секундын турш үлд.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж, 10 секундын амралтыг хийнэ. 8 минутын туршид 4 минутын турш давтана.
1 минут амрах
Dumbbell мөрийг Pulsing
Бүсэлхий нуруун дээр боолттой , тэгш өнцөгтэй паралель, бүсэлхийгээр нь нугалав. Суналтыг нугалж, их биеийн жинг хүртэл сэлүүрт татах ба 3 удаа тоолно. Доод болон 20 секундын турш давтаж 10 секундын турш амрах.
Давхар эгнээний арматуртай
Зүүг барьж, баруун хөлөөрөө шулуун хөлөөрөө хөлөө сунгана. Хажуугаас нь урагшаа урагшаа урагшаа эргэж, хоёр тохой эгнээ тохойнуудыг татаж аваарай. 20 секундын турш нэг талыг давтан хийж, 10 секундын турш амрах. Дугуй бүрт өөр өөр талууд байна.
Сэрүүн дасгалаа сонгож, 20 секунд тутамд хийж, 10 секундын амралтыг хийнэ. 8 минутын туршид 4 минутын турш давтана.
1 минут амрах
Хөргөх: 5 минут гэрлийн туяа ба сунгалт
Нийт ажлын тоо: 30-35 минут